Чем можно пообедать на работе на диете

Содержание

У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопрос о том, как же правильно питаться, находясь при этом вне дома. Многие из нас большинство своего времени проводят на работе, где не всегда условия позволяют правильно, полноценно и вкусно обедать. В таких случаях можно брать с собой самостоятельно приготовленные перекусы, изучив перед этим все тонкости и правила приготовления таких блюд.

Правила и советы по правильному питанию

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Продукты, подходящие для перекуса на работе

Перекус должен состоять из полезных продуктов, способных насытить организм, но при этом не перегрузить его. Лучше всего для этого подходят такие:

богатые быстрорастворимой клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ: отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб;
содержащие большое количество белков, являющихся строительным материалом для мышечной массы: рыба, яйца, морепродукты, творог;
орехи и сухофрукты, при этом финики и арахис не следует употреблять в большом количестве;
молочные и кисломолочные продукты.

Важно также позаботиться о том, чтобы эти блюда были вкусными и состояли из любимых вами продуктов.

Продукты, которыми не стоит перекусывать

Помимо очевидно вредных продуктов, для перекуса не подходят также следующие, на первый взгляд, кажущиеся безопасными для здоровья и фигуры:

Ягоды и фрукты с высоким содержанием в них мелатонина, который способен вызывать усталость и сонливость.
Кофе со всевозможными добавками, такими как сахар, сиропы, сливки и молоко. Если данный напиток вам необходим для бодрости, пейте его чистым.
Бананы употреблять в качестве перекуса не рекомендуется, так как они вызывают вялость. А вот в составе смузи или салата их употребление вполне допустимо.
Несмотря на то, что мясо хорошо насыщает и долго переваривается, постепенно высвобождая энергию, оно также вызывает сонливость, а потому не очень подходит для того, чтобы перекусить.

Рецепты перекусов для работы

Следующие рецепты полезных перекусов позволяют создавать вкусные сбалансированные блюда, которые легко готовить и удобно употреблять на рабочем месте.

Батончики из сухофруктов

Для их приготовления следует взять следующие продукты:

груша — 1 шт.;
банан — 1 шт.;
лимонный сок одного фрукта;
курага, чернослив, инжир, сушеные яблоки — по 30 г;
сахар — 50 г;
овсяные хлопья — 2 стакана.

Очистить свежие фрукты от кожуры и смешать вместе с лимонным соком в блендере, так же поступить и с сухофруктами. Хлопья слегка обжарить и смешать все вместе, добавив при этом сахар. Затем разровняйте полученную массу толщиной в 1 см на противне и слегка запеките в духовке.

Овсяная каша

Блюдо по такому рецепту подают в кафе деловых районов Нью-Йорка, где оно пользуется большой популярностью. Основные ингредиенты:

овсяные хлопья — 2 стакана;
кефир небольшой жирности — 2 стакана;
ягоды и сухофрукты — 0,5 стакана.

Залейте хлопья кефиром (молоком или водой) и поместите на ночь в холодильник, утром добавьте ягоды и сухофрукты.

Творожок

Такой перекус очень вкусный и богатый белком, к тому же это здоровая и полезная альтернатива магазинным творожкам. Ингредиенты:

творог низкой жирности — 300 г;
овсяные хлопья — 50 г;
ягоды — 150 г.

Смешайте все составляющие, стараясь не раздавить при этом ягоды, сформируйте батончики и выпекайте их в духовке в течение 15 минут.

Фруктовый салат

В его состав могут входить самые разнообразные фрукты, которые следует порезать кубиками, добавить натуральный несладкий йогурт, немного лимонного сока и кокосовую стружку. За короткое время салат настоится и превратится в ароматный перекус.

Яблочные чипсы

Яблоко вымойте, вырежьте у него сердцевину, нарежьте на круглые тонкие слайсы и окуните на 20 минут в сладкий сироп. Затем выложите чипсы на бумажное полотенце и дайте стечь жидкости, поместите в духовку и подсушите на маленьком огне с двух сторон.

Чиа-йогурт

Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо состоит из:

натурального йогурта — 1 стакан;
семян чиа — 1 стакан;
банана — ½ шт.;
изюма — 1 ст. л.;
орехов — 2 ст. л.

Орехи, изюм и банан измельчите, добавьте смена чиа и залейте йогуртом. Поместите перекус на ночь в холодильник, а с утра возьмите с собой на работу.

Тыквенный смузи

Состоит из:

мякоти тыквы — 150 г;
йогурта натурального — 1 стакан;
банана — 1 шт.;
орехов — 30 г;
щепотки корицы и мускатного ореха.

Запеките мякоть тыквы, затем измельчите ее в блендере вместе с бананом, орехами и специями. Полученную смесь залейте йогуртом и используйте в качестве перекуса.

Описанные рецепты можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений, но в рамках списка перечисленных выше продуктов. Постепенно вводя здоровое питание в свой образ жизни, вы будете все больше и больше чувствовать его преимущества.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Дома придерживаться диеты намного проще, нежели тем, у кого голова по 8 часов в день занята решением рабочих моментов. Полезные перекусы для худеющих на работе можно приготовить самостоятельно или же выбрать в супермаркете. Чтобы не страдать от напряженного графика, нужно знать, чем перекусить без вреда для фигуры.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

активизируют метаболизм;
позволяют уменьшить порции;
обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
служат источником полезных веществ;
избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Продукты, которые надо ограничить

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

молочный шоколад и конфеты, леденцы;
хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
копченые, слишком острые и соленые блюда;
картошку фри и гигантские гамбургеры.

Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Полезные перекусы

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Что взять с собой на работу

Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).
Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.

Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник

Диетологи призывают людей соблюдать меру.

Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

Когда-нибудь ученые найдут способ есть вкусняшки и не толстеть, но пока это удается единицам. Мы узнали у челябинского диетолога Людмилы Красногоровой, что можно брать с собой на работу в качестве перекуса, не боясь испортить фигуру, и заодно выяснили, почему для этого не подойдет шоколадка и какой перерыв между приемами пищи самый оптимальный.

ПЕРЕСТАЕМ ЖЕВАТЬСЯ

Сразу запоминаем: перекус можно использовать не раньше, чем через четыре часа после приема пищи. Диетологи считают такой перерыв оптимальным. Желающим сохранить нормальную массу тела в идеале можно утолять голод овощами. С ними вы получите наименьшее число калорий.

— Если выбираете фрукт, то несладкий, — говорит Людмила Красногорова. — Фрукты все-таки многоуглеводистые, они стимулируют аппетит. Лучше съесть овощной салатик или целый огурчик, помидор с небольшим количеством хлеба, сухариков — чем-то углеводистым. В качестве напитка подойдет травяной чай или кофе.

Белковые перекусы рекомендованы людям, склонным к повышению сахара в крови. Они могут утолить голод небольшим кусочком сыра, творогом или кисломолочным продуктом. Компаньоны в виде хлеба или злаковых продуктов здесь будут неуместны.

ПОМНИМ О КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

— Сухофрукты и орехи можно брать на перекус, но имейте в виду, что они очень калорийные, — предупреждает Людмила Красногорова. — Сухофрукты в этом случае вообще чемпионы. Их, конечно, съесть можно, но это получится по калорийности почти настоящий прием пищи. Даже если это будут не очень сладкие сушеные яблочки.

Любителям грецких орехов стоит учесть их суточную норму — всего три-четыре штучки. Что касается семян подсолнечника — 30 граммов. Мало, но достаточно калорийно.

— 100 граммов орехов и семечек имеет — это 600 килокалорий. Вы можете себе это представить? Как будто съели килограмм картофеля, — приводит в качестве примера диетолог.

Без вреда для фигуры можно брать на перекус низкокалорийную маргеланскую редьку или пару картофелин в мундире. В 100 граммах привычного для нас крахмалистого корнеплода всего 40-50 килокалорий. Но, естественно, съесть его следует без хлеба с добавлением зеленого овоща. Например, с кусочком огурца.

А вот пить чай со сладостями в качестве перекуса диетолог не советует. И вот почему:

— Шоколадки, печенье, варенье, кондитерские изделия — все это пустые калории, которые вызывают выброс инсулина, повышенный аппетит и переедание, — объясняет Людмила Красногорова. — поэтому в качестве перекуса эти сладости использовать опасно.

Утолять голод бутербродами с колбасой и аналогичными гастрономическими продуктами тоже нежелательно. Даже самая бледная, с виду без единой жиринки колбаса, не менее чем на 60% состоит из жира. Лучше их заменить вареным яйцом, рыбкой, кусочком отварной курицы или индейки. Они, как отметает диетолог, подойдут для бутербродов лучше, чем переработанное на производстве мясо.

ПРИСМАТРИВАЕМСЯ К ДЕТСКОМУ ПИТАНИЮ

На бегу в супермаркете можно захватить на перекус что-нибудь из отдела детского питания. Людмила Красногорова говорит, что баночка фруктового пюре или сок для малышей вполне безопасны для фигуры.

Если вы целый день проводите в бегах, и перекусывать приходится в дороге, берите в магазине что-нибудь кисломолочное. Подойдут варенец, ряженка, творожок: получится достаточно объемно (а многие люди привыкли к большим порциям) и при этом наиболее полезно.

— В действительности, человеку для насыщения нужен не очень большой объем еды, — продолжает Людмила Красногорова. — От природы желудок должен вмещать хотя бы 350 миллилитров. Но мы превращаем еду в удовольствие, даем ему нагрузку больше. Тем самым растягиваем желудок, а потом мучаемся, потому что он начинает просить заполнить себя полностью. Думаю, что положительные эмоции может приносить и осознание, что мы правильно, рационально питаемся.

ПРИСЛУШИВАЕМСЯ К ОРГАНИЗМУ

Рекомендация плотно завтракать перед работой дома осталась в прошлом. Сейчас диетологи относятся к режиму питания с учетом индивидуальных привычек людей. Многие, к примеру, не могут как следует поесть утром или им просто с утра кусок в горло не лезет. В этом случае Людмила Красногорова рекомендует хотя бы кружечку травяного чая без сахара или цикория, а уже на работе устроить небольшой перекус.

На идею питаться преимущественно в первой половине дня сейчас тоже смотрят попроще. Главное — относиться с любовью к организму и сильно не нагружать пищеварительную систему перед сном.

— Ужин не должен быть слишком обильным, — говорит Людмила Красногорова. — Не нужно, чтобы в нем сочетались белки и углеводы — они плохо перевариваются в присутствии друг друга. Прием пищи должен быть либо преимущественно белковый, либо углеводистый. Важно выдержать интервал до сна, чтобы съеденная порция хотя бы частично успела перевариться. Иначе в животе ночью она будет просто лежать грузом — когда мы спим, желудочный сок не выделяется, и еда просто подвергается не самым приятным реакциям.

В целом, есть нужно минимум три раза в день. Реже тоже можно, но главное — не передать.

5 ВАРИАНТОВ ПЕРЕКУСА

1. Овощи + углеводы (овощной салат с небольшим кусочком хлеба, например);

2. Белковый перекус (на выбор: творожок, кусочек сыра, рыба, отварное мясо птицы и т.п.)

3. Сухофрукты и орехи (не больше 30 граммов семечек за раз);

4. Бутерброд с «чистыми» белками (отварным мясом птицы, куриным яйцом и т.п.)

5. Корнеплод с зеленым овощем (например, редька либо картофель в мундире с огурцом).

К ЧИТАТЕЛЯМ

Присылайте сообщения в соцсетях ВКонтакте, Facebook, Одноклассники.

Также у нас есть канал на Яндекс.Дзен!

Viber/WhatsApp: +7-908-0-953-953

Почта: kpchel@phkp.ru

Источник