Чем можно перекусывать на белковой диете

Дома сидеть на диете, подбирать правильные продукты и дробно питаться намного проще. А что делать тем, кто целыми днями на работе? В этом случае выручит белковый перекус – сытный и полезный. Вот 10 идей, что можно взять с собой в ланч бокс или съесть на ходу, а также несколько несложных рецептов, включая сладости с большим содержанием протеинов.

Кому и зачем нужны белковые перекусы

Объем желудка человека составляет примерно 0,5 л. Если есть 2 раза в день, постоянно переедать и растягивать его, то это не лучшим образом сказывается на здоровье и фигуре. Именно поэтому все диетологи настаивают на дробном (5-6 раз) питании, обязательно с перекусами, которые должны быть небольшими по объему и полезными.

Белковые перекусы пригодятся всем без исключения, чтобы в организме не возникало дефицита незаменимых аминокислот. Они намного лучше, чем фаст-фуд на бегу или конфеты и шоколадки, пирожные не отходя от монитора. Но особенно они важны:

• при похудении и правильном питании;
• для тех, кто сидит на безуглеводной диете;
• спортсменам и при активных тренировках на сушке;
• при БУЧ (белково-углеводном чередовании).

Также дробное питание необходимо лицам, страдающим от хронических заболеваний ЖКТ (гастрит, язва, удален желчный пузырь). При этом стоит не забывать засчитывать все перекусы в общую суточную калорийность, чтобы не превышать ее.

Лучшее время для перекусов

Каждый человек в зависимости от графика своей активности и работы должен сам определить оптимальное время для перекусов. Их может быть 2 или 3 в зависимости от того, насколько поздний ужин. Общие рекомендации по времени для дополнительных приемов пищи таковы:

1. Первый – между завтраком и обедом в интервале с 11 до 13 часов.
2. Второй (полдник) – перед ужином (в конце рабочего дня) с 16 до 17 часов.
3. Третий – вечером, поскольку голодному заснуть нереально, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Для себя график необходимо составить так, чтобы между перекусами и основными приемами пищи было 1,5-2 часа. Это лучшая защита от переедания и лишнего веса. Как бы странно для многих это ни звучало, но чтобы худеть, нужно есть часто.

Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть

Лучшими источниками белка считаются продукты животного происхождения, поскольку они полностью усваиваются, содержат больше незаменимых аминокислот, т.е. полноценнее. Но и среди растительной пищи немало продуктов, способных похвастаться достаточно большой концентрацией белков. Полный список продуктов-источников растительного белка по ссылке.

Вот главные поставщики аминокислот для организма:

• Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
• Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
• Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
• Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
• Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
• Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
• Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.
• Зерновые культуры. Здесь стоит особенно отметить отруби с 17% протеинов, это отличная добавка для соленых и сладких блюд, а также овес. Все привыкли, что Геркулес – это источник углеводов, но на самом деле в хлопьях столько же белка по общему содержанию, сколько и в яйцах – 13%. Однако набор аминокислот в отрубях и хлопьях совсем другой, полноценность и усваиваемость белков в них ниже. Но поскольку они богаты пищевыми волокнами, то для диеты прекрасно подходят как продукт “два в одном”.

Это лучшие источники белка, но не все они подойдут для быстрого перекуса, поэтому рассмотрим варианты, что можно брать с собой (на работу, в дорогу), чтобы быть сытым и перебить чувство голода.

10 идей что можно взять с собой на работу

Для тех, кто старается правильно питаться, стоит продумывать заранее, что можно положить в ланч бокс и взять на работу в качестве перекуса. Для этого необходимо обзавестись привлекательным и удобным пластиковым лоточком. Так называемая ссобойка в белковом исполнении может выглядеть так:

1. Вареные яйца. Их лучше сварить на несколько дней вперед. Это пример самого простого и при этом диетического перекуса. Яйца содержат много белка и полностью усваиваются.
2. Паровой омлет или омлет-рулет с начинкой. Блюда требуют немного больше времени для приготовления, но для разнообразия пригодятся. Начинку хорошо сделать также белковую из творога или брынзы.
3. Запеченное филе индейки, курицы. Подойдет также рыба, но нужно брать не костистую вроде лосося или судака, тогда останется удалить лишь реберные косточки перед тем, как отправлять еду в ланчбокс.
4. Быстрая или ночная овсянка в банке. Чтобы в этом блюде все-таки белки превышали углеводы, стоит добавлять творог, сухое молоко или протеин, орехи.
5. Чиа пудинг с ягодами. Семена содержат немало белка, а если готовить пудинг на йогурте, то аминокислот будет еще больше.
6. Бутерброды или рулеты из лаваша. Ими и коллег угостить уместно, тем более, что начинка может быть каждый раз другая. Очень вкусно приготовить с яйцом и тунцом, с курицей и сыром, с омлетом и помидором, брынзой и огурцом, с моцареллой и помидорами, с яйцами и авокадо, маринованной рыбой и творогом.
7. Котлеты: из телятины, птицы, рыбы. Их стоит сделать “с запасом” – на всю неделю, причем разных, заморозить, а утром только обжаривать на сковороде без жира.
8. Соленая выпечка, при условии, что в ней совсем мало муки или она заменена овсяными хлопьями. Хорошая идея – куриные маффины с сыром.
9. Домашняя вареная колбаса. Если делать ее своими руками, из птицы и телятины, с яйцами и сливками, то она будет и вкуснее, и полезнее магазинной.
10. Тофу – запеченный или в виде котлет. Это отличный вариант для вегетарианцев или в пост.

Все блюда собирать в тормозок необходимо в холодном виде, иначе в коробке появится конденсат и такой перекус быстро испортится.

Белковые продукты к чаю

Перекус часто ассоциируется с чаепитием или выпить чашечку кофе на ходу или при короткой встрече и переговоров по работе. Белковые перекусы к чаю так же важны, как и соблюдение режима питания в целом. Не только соленые блюда являются источником протеинов. Есть и сладости с высоким содержанием белка, только готовить их необходимо с минимальным количеством муки. По возможности стоит заменять пшеничную ореховой, из семян льна, а вместо сахара брать подсластители. Вот несколько идей:

• белковое печенье, особенно вкусно с молотым арахисом;
• творог с фруктами, ореховой пудрой, а также все блюда из него: запеканки, сырники, чизкейк;
• халва, ее несложно сделать дома из арахиса, подсолнечника, кунжута;
• конфеты из сухого молока (детского питания);
• безе на стевии или Фитпараде;
• ПП зефир на сахарозаменителях;
• колбаски или конфеты из орехов и сухофруктов.

Еще одно направление для повышения своего кулинарного мастерства – индийские сладости из отварного нута, посыпанные кунжутом, орехами и с разными специями.

Быстрый белковый перекус из магазина — что купить?

Если не получилось с утра приготовить себе белковую пищу для перекуса на работе, всегда выручит супермаркет. На бегу можно прихватить:

• Греческий йогурт. В нем белка больше, чем в обычном и нет ни сахара, ни Е-шек, он полностью натуральный. Если его не оказалось в магазине, то для молочного перекуса в офисе также подойдет кефир или ряженка. Их хорошо употреблять не только в обед, но и в роли вечерней порции пищи (перед сном), чтобы улучшить пищеварение.
• Творог. Для диетического питания стоит отдавать предпочтение несладким и обезжиренным вариантам.
• Соевые молочные продукты. Даже при переносимости обычного молока стоит хотя бы раз попробовать соевый йогурт или творог.
• Сыры. Вот уж возле какой витрины глаза просто разбегаются от выбора. От обычного Российского до Бри, Рокфора и Пармезана – в сырном отделе без проблем отрежут 100 г и не удивятся.
• Смесь орехов, семечек. Вкусно, разнообразно, полезно, но при этом важно следить за съедаемой порцией. Оптимальный вариант – 50 г за раз. Покупать лучше необжаренные, а подсушенные, без соли. Ими стоит запастись, если нужно куда-то ехать: орехи не требуют холодильника для хранения.
• Халва. Только нужно выбирать диетическую, на полках для диабетиков, без сахара на искусственных подсластителях.

Еще одна хорошая идея – фитнес батончики. Их выбор также немаленький. Чаще их основа – злаки, орехи, кусочки сушеных фруктов, сухое молоко. Чтобы в них было больше аминокислот и меньше углеводов, лучше заранее заказать специальные протеиновые батончики (с пометкой Protein) на IHerb или в интернет магазинах для спортсменов. Их удобно хранить в рабочем столе или брать с собой по утрам на работу. Еще они отлично выручают в поездках, съесть их можно на ходу.

Рецепты что приготовить для белковых перекусов

Чтобы не ломать голову с утра, что же взять в офис тем, кто работает, стоит заранее приготовить себе что-то вкусное и не вредное. Вот несколько интересных рецептов полезных перекусов из продуктов с высоким содержанием белка.

Протеиновый коктейль

Сытный и питательный перекус. Не обязательно наличие коровьего молока, чтобы быстро приготовить белковый напиток. Самый простой способ – это купить протеин в порошке в магазине спортивного питания и разводить его по инструкции. Обычно 1 мерный колпачок (ложка) смешивается с 1 стаканом жидкости (воды, молока, сока, кефира).

Второй вариант – сделать протеиновый коктейль из подручных продуктов, он идеален для перекуса в белковый день, пригодится для набора массы.

Для него понадобятся:

• 1 стакан молока;
• 2 яичных белка;
• 50 г творога или 2 ст.л. сухого молока.

Все ингредиенты перебить в блендере до однородного состояния. Для вкуса добавить мед, подсластитель, специи или травы, какао-порошок. Этот коктейль, как и напиток из сухого протеина хранению не подлежит, его следует выпивать сразу же.

Ореховые шарики

Они вкусные из любых орехов, в т.ч. из смеси. Список необходимых компонентов:

• 250 г орехов;
• 3 шт. перепелиных яиц (нужен только белок);
• 1 ст.л. какао-порошка (по желанию);
• 1 ч.л. сиропа агавы или меда.

Готовить такие шарики очень просто:

1. Орехи необходимо измельчить блендером или кофемолкой в мелкую крошку (муку). Для более приятного вкуса с них необходимо удалить шелуху: залить кипятком на 1 минуту, затем ополоснуть холодной водой и очистить.
2. Смешать полученный порошок с сиропом агавы и белками.
3. Сформировать шарики, обвалять их в какао-порошке.

Поскольку в рецепт входят яйца, то хранить их необходимо в холодильнике не более 5 дней. По желанию в состав можно добавлять ванилин или другие специи.

Протеиновые батончики

Чтобы они получились именно белковые, а не злаковые, необходимо подготовить такие ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев или хлопьев пополам с отрубями;
• 1 стакан сухого молока;
• 150 г сухого протеина;
• 2 ст.л. семян льна;
• 2 ст.л. семечек подсолнечника;
• 50 г изюма или других сухофруктов;
• 100 мл воды;
• 3 ст.л. арахисовой пасты.

Готовить их не сложно:

1. В миске сначала соединить все сухие ингредиенты, включая семена и изюм. Если используется курага, чернослив, то их нарезать кусочками.
2. Добавить воду и арахисовую пасту, тщательно размешать.
3. Сформировать батончики, отправить их в холодильник.

При охлаждении они затвердеют. Такой батончик хоть и обойдется не дешево, но им хорошо перекусить с чашкой чая, он – правильный источник энергии, бодрости.

Яичные оладьи

Поскольку в них совершенно нет углеводов, то это блюдо подойдет для полдника и даже для вечернего перекуса. Чтобы приготовить их без муки, достаточно взять:

• 2 куриных яйца;
• 2 ст.л. молока;
• щепотку соли.

Достаточно яйца взбить с молоком и солью венчиком или миксером, пожарить блинчики. Чтобы они были не пресными, можно добавлять подсластители или пряные травы, молотый перец, зелень.

ПП сырники

Их отличие от обычных в том, что для приготовления не используется пшеничная мука и сахар. Чтобы жира было поменьше, стоит использовать сковороду с антипригарным покрытием, жарить без масла.

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога;
• 60 г овсяных хлопьев;
• 1 куриное яйцо;
• сахарозаменитель (Фитпарад, стевия) по вкусу;
• 1 ст.л. кокосовой стружки (по желанию).

Схема приготовления аналогична обычным сырникам:

1. Творог хорошенько размять, растереть его с яйцом. Если кисломолочный сыр жидковатый, то взять только желток.
2. Овсяные хлопья немного измельчить. Добавить их и подсластитель, кокосовую стружку к творогу, размешать.
3. Скатать шарики, приплюснуть их, чтоб получились “шайбочки”.
4. Обжарить на сковороде с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Вместо кокосовой стружки допускается добавлять какао-порошок, молотые орехи или кунжут.

Конфеты из нута

Нутовые десерты хороши для разнообразия белкового перекуса к чаю. Нут хорош тем, что имеет нейтральный вкус, но только его нужно замачивать заранее, иначе варится он слишком долго. Поскольку это сладости, то без углеводов никак не обойтись.

Ингредиенты:

• 0,5 стакана сухого нута;
• 100 г семян кунжута;
• 100 г чернослива или фиников;
• 6 ст.л. какао-порошка;
• 50 мл жидкого меда;
• щепотка морской соли.

Как приготовить:

1. Нут промыть, замочить в прохладной воде на 6 часов или оставить на ночь. Снова промыть, отварить до полной готовности (1-1,5 часа в большом количестве воды). Он должен легко раздавливаться пальцами.
2. Нут немного остудить. Соединить его в блендере с сухофруктами, медом и какао. Щепотка соли усилит вкус. Все перебить до однородной массы.
3. Кунжут немного обжарить на сухой сковороде.
4. Из массы сформировать шарики, обвалять их в кунжуте. Дать постоять в холодильнике 2-3 часа.

Если угостить знакомых такими конфетами, то никто не догадается, из чего они сделаны.

Чечевичные котлеты

Чечевица — содержит много растительного белка, ее любят люди, которые не едят мясо, за нейтральный вкус и возможность использовать в разных блюдах. Для перекуса лучше всего сделать чечевичные котлеты или небольшого размера крокеты.

Этот рецепт понравится вегетарианцам, выручит он и в пост, ведь в нем нет яиц. Чечевица готовится достаточно быстро в отличие от других бобовых.

Список ингредиентов:

• 1 головка репчатого лука;
• 1 морковь;
• 2 ст.л. манной крупы;
• 100 г красной чечевицы;
• 200-300 мл воды;
• 2 ст.л. соевого соуса;
• 0,5 стакана панировочных сухарей;
• 3 ст.л. растительного масла для жарки.

Способ приготовления:

1. Измельченный лук и натертую морковку припустить на сковороде с растительным маслом (1 ст.л.).
2. Высыпать к ним чечевицу (сухую крупу).
3. Влить соевый соус и 200 мл воды. Томить на небольшом огне, пока чечевица не станет мягкая. При необходимости по чуть-чуть доливать воду. Обычно на это уходит минут 15, крупа должна за это время впитать всю жидкость.
4. Снять с огня, всыпать манную крупу и размешать. Оставить для остывания до теплого состояния, за это время манка разбухнет.
5. Массу попробовать на вкус, посолить, если нужно, хотя соевого соуса может быть вполне достаточно.
6. Сформировать небольшие котлетки, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить до румяной корочки на растительном масле.

Такие чечевичные котлетки вкусны и в холодном виде, поэтому их удобно брать с собой.

Творожная нежирная запеканка

Запеканки из кисломолочного сыра пригодятся и в роли перекуса, и как завтрак на белковой диете.

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога;
• 100 мл молока;
• 3 ст.л. манной крупы;
• 2 куриных яйца;
• подсластитель по вкусу.

Схема приготовления:

1. Молоко смешать с манной крупой, оставить на 30 минут для набухания.
2. Яйца взбить миксером.
3. Смешать творог с манкой, затем аккуратно ввести яйца и подсластитель.
4. Выпекать в предварительно нагретой до 200 градусов духовке 40-50 минут.

По желанию в такую запеканку добавить для вкуса цедру, сухофрукты или ягоды.

Что делать для улучшения усвоения белка

Если сравнивать между собой продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения, то яйца, рыба, молоко и мясо усваиваются намного лучше. Поэтому (если нет ограничений) стоит чередовать различные виды протеинов в своем меню. Чтобы белок лучше усваивался организмом, необходимо:

1. Обеспечить достаточное количество клетчатки в блюдах. На 1 порцию протеина должно быть 2 порции овощей, зелени, фруктов. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, к тому же в овощах содержатся ферменты, способствующие перевариванию белковых веществ.
2. Пить воду в сутки не менее 1,5 л или из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.
3. Готовить пищу на пару или запекать. Чем короче время термической обработки, тем больше сохраняется полезных веществ. К тому же при обжаривании обычно прибавляется жир и увеличивается калорийность.

При здоровом образе жизни без белковых перекусов никак не обойтись. Их не так сложно приготовить, как кажется. Есть немало рецептов соленых блюд и полезных протеиновых сладостей. Безусловно, все это требует времени, но зато самочувствие и фигура при таком питании будут отличные.