Чем можно перекусить без вреда для фигуры на диете
Содержание
У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопрос о том, как же правильно питаться, находясь при этом вне дома. Многие из нас большинство своего времени проводят на работе, где не всегда условия позволяют правильно, полноценно и вкусно обедать. В таких случаях можно брать с собой самостоятельно приготовленные перекусы, изучив перед этим все тонкости и правила приготовления таких блюд.
Правила и советы по правильному питанию
Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:
- Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
- Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
- В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
- Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
- Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
- Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
- В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.
Продукты, подходящие для перекуса на работе
Перекус должен состоять из полезных продуктов, способных насытить организм, но при этом не перегрузить его. Лучше всего для этого подходят такие:
- богатые быстрорастворимой клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ: отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб;
- содержащие большое количество белков, являющихся строительным материалом для мышечной массы: рыба, яйца, морепродукты, творог;
- орехи и сухофрукты, при этом финики и арахис не следует употреблять в большом количестве;
- молочные и кисломолочные продукты.
Важно также позаботиться о том, чтобы эти блюда были вкусными и состояли из любимых вами продуктов.
Продукты, которыми не стоит перекусывать
Помимо очевидно вредных продуктов, для перекуса не подходят также следующие, на первый взгляд, кажущиеся безопасными для здоровья и фигуры:
- Ягоды и фрукты с высоким содержанием в них мелатонина, который способен вызывать усталость и сонливость.
- Кофе со всевозможными добавками, такими как сахар, сиропы, сливки и молоко. Если данный напиток вам необходим для бодрости, пейте его чистым.
- Бананы употреблять в качестве перекуса не рекомендуется, так как они вызывают вялость. А вот в составе смузи или салата их употребление вполне допустимо.
- Несмотря на то, что мясо хорошо насыщает и долго переваривается, постепенно высвобождая энергию, оно также вызывает сонливость, а потому не очень подходит для того, чтобы перекусить.
Рецепты перекусов для работы
Следующие рецепты полезных перекусов позволяют создавать вкусные сбалансированные блюда, которые легко готовить и удобно употреблять на рабочем месте.
Батончики из сухофруктов
Для их приготовления следует взять следующие продукты:
- груша — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- лимонный сок одного фрукта;
- курага, чернослив, инжир, сушеные яблоки — по 30 г;
- сахар — 50 г;
- овсяные хлопья — 2 стакана.
Очистить свежие фрукты от кожуры и смешать вместе с лимонным соком в блендере, так же поступить и с сухофруктами. Хлопья слегка обжарить и смешать все вместе, добавив при этом сахар. Затем разровняйте полученную массу толщиной в 1 см на противне и слегка запеките в духовке.
Овсяная каша
Блюдо по такому рецепту подают в кафе деловых районов Нью-Йорка, где оно пользуется большой популярностью. Основные ингредиенты:
- овсяные хлопья — 2 стакана;
- кефир небольшой жирности — 2 стакана;
- ягоды и сухофрукты — 0,5 стакана.
Залейте хлопья кефиром (молоком или водой) и поместите на ночь в холодильник, утром добавьте ягоды и сухофрукты.
Творожок
Такой перекус очень вкусный и богатый белком, к тому же это здоровая и полезная альтернатива магазинным творожкам. Ингредиенты:
- творог низкой жирности — 300 г;
- овсяные хлопья — 50 г;
- ягоды — 150 г.
Смешайте все составляющие, стараясь не раздавить при этом ягоды, сформируйте батончики и выпекайте их в духовке в течение 15 минут.
Фруктовый салат
В его состав могут входить самые разнообразные фрукты, которые следует порезать кубиками, добавить натуральный несладкий йогурт, немного лимонного сока и кокосовую стружку. За короткое время салат настоится и превратится в ароматный перекус.
Яблочные чипсы
Яблоко вымойте, вырежьте у него сердцевину, нарежьте на круглые тонкие слайсы и окуните на 20 минут в сладкий сироп. Затем выложите чипсы на бумажное полотенце и дайте стечь жидкости, поместите в духовку и подсушите на маленьком огне с двух сторон.
Чиа-йогурт
Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо состоит из:
- натурального йогурта — 1 стакан;
- семян чиа — 1 стакан;
- банана — ½ шт.;
- изюма — 1 ст. л.;
- орехов — 2 ст. л.
Орехи, изюм и банан измельчите, добавьте смена чиа и залейте йогуртом. Поместите перекус на ночь в холодильник, а с утра возьмите с собой на работу.
Тыквенный смузи
Состоит из:
- мякоти тыквы — 150 г;
- йогурта натурального — 1 стакан;
- банана — 1 шт.;
- орехов — 30 г;
- щепотки корицы и мускатного ореха.
Запеките мякоть тыквы, затем измельчите ее в блендере вместе с бананом, орехами и специями. Полученную смесь залейте йогуртом и используйте в качестве перекуса.
Описанные рецепты можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений, но в рамках списка перечисленных выше продуктов. Постепенно вводя здоровое питание в свой образ жизни, вы будете все больше и больше чувствовать его преимущества.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Рецепты приготовления диетических блюд для улучшения фигуры. Рассмотрены варианты легких перекусов на работе и дома.
Практически любая работа, особенно в офисе, связана со стрессовыми ситуациями. Многие работники «заедают» депрессию высококалорийными продуктами. Обычно это простые углеводы: булки, сладости и шоколад. Пользы от таких продуктов мало, кроме того, они приводят к появлению лишних килограммов. Что кушать, чтобы не поправиться?
Продукты без вреда для фигуры
Самое интересное, что необязательно отказываться от любимых сладостей. Ученые доказали, что благодаря наличию в какао-бобах теобромина и кофеина вы быстро справитесь со стрессом. Достаточно всего одного кусочка шоколадки, чтобы улучшить настроение. Существует даже шоколадная диета, поклонницами которой являются модели. Они редко могут позволить себе кушать сладости.
К полезным продуктам можно отнести:
- Сухофрукты. Они содержат много фруктозы, поэтому плавно повышают уровень сахара в крови. Это способствует долгому ощущению сытости. Для того чтобы избавиться от чувства голода, съешьте 2-3 кураги или чернослива
- Молочные продукты. Особенно это касается кефира и творога. Будьте осторожными с твердым сыром, ведь в 100 г этого продукта содержится 40-60% жира. Молоко пейте не больше 0,5 л в день, лучше всего обезжиренного. Этот продукт вызывает брожение в кишечнике и может стать причиной дисбактериоза или кожных высыпаний
- Морепродукты. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Они принимают участие в обменных процессах и способствуют улучшению сопротивляемости организма к вирусам и инфекциям
- Бананы. Это источник гормона счастья – серотонина. Не злоупотребляйте, это достаточно калорийный фрукт
- Нежирное мясо и субпродукты. Ешьте куриное мясо без кожицы и нежирные субпродукты. Можно кушать куриную печень и желудки
Перекусы на работе без вреда для фигуры
Обычно на работе перекусывают бутербродами и фастфудом. Этого не стоит делать категорически. И, самое главное, не пейте Кока-колу, сладкий чай, кофе и молочный коктейль. Это жидкие углеводы, которыми вы незаметно насыщаете организм. Снеки тоже выбросьте в мусор.
Список безопасных для фигуры перекусов:
- Творог. Можете приобрести детский сладкий сырок. Не покупайте десерты с шоколадным наполнителем или вареньем. Такие добавки увеличивают калорийность пищи. Лучше всего кушать обезжиренный творог
- Йогурт. Лучше всего если вы сможете готовить его дома самостоятельно. Приобретите бактериальную закваску и воспользуйтесь термосом или йогуртницей. Сахар можно не добавлять. При желании подсластите ложечкой меда
- Фрукты. Можно кушать любые фрукты кроме винограда. Отдайте предпочтение цитрусовым и яблокам
- Сухофрукты, мармелад и зефир. Эти продукты можно смело отнести к низкокалорийным сладостям
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой. Злаки – источник сложных углеводов, которые способствуют длительному ощущению сытости. В рыбе много полезных жиров. Мазать маслом хлеб нельзя, воспользуйтесь мягким сыром или творогом
- Мюсли. Это тоже источник сложных углеводов. Приобретайте мюсли с орешками и сухофруктами
Чем перекусить вечером без вреда для фигуры?
На голодный желудок не стоит ложиться спать. Вы проснетесь в 3 часа ночи от голода и пойдете к холодильнику. Чтобы этого не произошло, ужинайте за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким. Вот несколько вариантов хорошего ужина:
- Творожная запеканка
- Отварная рыба с салатом
- Запеченная куриная грудка с капустой
- Творожный десерт
- Фруктовый салат с йогуртом
Как видите, в списке продуктов не гарниров, то есть риса, картофеля и макарон. Это простые углеводы, которые приведут к появлению «спасательного» круга на талии.
Рыба и куриная грудка относятся к белковым продуктам, которые долго расщепляются и расходуют большое количество энергии на переработку.
Чем перекусить после ужина:
- Стакан кефира
- Яблоко
- Банан
- Горсть ягод
- Отварная свекла
- Апельсин
- Можете приготовить салат из капусты с каплей оливкового масла
Что съесть ночью без вреда для фигуры?
Ночью организм должен отдыхать, соответственно никакой еды ночью. Но, если вы регулярно просыпаетесь в середине ночи, и ужасно хотите кушать, выход есть:
- Обязательно завтракайте. Ночные гуляния по кухне спровоцированы недостатком пищи, которую вы съели днем. Утро начните с овсянки или яичного омлета с салатом. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака
- На обед ешьте суп и второе. Лучше всего если на гарнир будет каша
- Ужин должен быть низкокалорийным и состоять из фруктов, овощей и белковых продуктов
- Правильно питаясь и не пропуская трапезы в течение дня, вы смоете забыть о ночном голоде
Пока ваш организм привыкнет к новому режиму, вы все равно некоторое время будете просыпаться ночью.
Чтобы не набрать лишнего веса, ешьте такие продукты
- Кефир, нежирный творог
- Теплый чай с медом
- Кусочек отварной курицы без кожицы
- Яблоко
- Миндаль, курагу, чернослив
- Обязательно выпейте стакан воды
- Омлет из белков с болгарским перцем и томатами
Как есть сладкое без вреда для фигуры?
Помните, главное, время, в которое вы употребляете сладости. Шоколад, конфеты и пирожные нужно кушать в первой половине дня. Это основное правило. Но не стоит горстями запихать в себя конфеты и бисквиты. Разрешено не больше 70-100 г пирожного и пару шоколадных конфет.
Обратите внимание на состав сладостей. Если вы думаете, что заменитель сахара способствует похудению, то вы ошибаетесь. Поедая такие продукты, вы рискуете заполучить сахарный диабет и аутоиммунное заболевание.
Разрешенные в первой половине дня сладости
- Зефир
- Мармелад
- Пастила
- Леденцы, карамель
- Горький шоколад
- Ореховые сладости
Рецепты выпечки без вреда для фигуры
Хотите печенье к чаю, но боитесь поправиться? Готовьте вкусные и полезные рецепты.
Творожный десерт по Дюкану
- Возьмите 200 г нежирного творога и отправьте его в блендер
- Всыпьте немного фруктозы вместо сахара
- Смешайте 2 столовых ложек овсяных отрубей с яйцом и столовой ложкой молока
- Выложите тесто в форму для кексов, а сверху на тесто уложите творог
- Выпекайте 20 минут
Диетическое овсяное печенье
- Возьмите стакан овсяных хлопьев «Геркулес» и залейте их 200 мл кефира
- Дайте массе постоять 1 час
- Натрите на терке 3 яблока, сок слейте
- Добавьте в овсяную смесь яблоки и чайную ложку творога
- Застелите противень пергаментом и выложите печенье мокрыми руками
- Пеките 20 минут
Блинчики из отрубей
- Смешайте в посудине 2 яйца и 50 мл молока
- Добавьте ложечку сахара или фруктозы
- Всыпьте 2 столовых ложек муки
- Размешайте и жарьте на сковороде, смазанной маслом
Сырники без вреда для фигуры
Сырники – вкусный и любимый завтрак. Это отличный вариант, если вы хотите сохранить фигуру.
Рецепт диетических сырников:
- Измельчите полстакана овсяных хлопьев в блендере
- Смешайте 500 г творога с 2 желтками и половиной измельченных хлопьев
- Белки взбейте в пышную пену
- Добавьте 50 г сахара и снова взбейте
- Добавьте белки к сырной массе и аккуратно размешайте
- Обваляйте сырники в оставшейся овсяной муке и выложите на противень
- Выпекайте 20 минут
Это блюдо низкокалорийное благодаря отсутствию пшеничной муки и масла для жарки. Можете дополнить десерт цукатами или изюмом.
Творожная запеканка без вреда для фигуры
Для приготовления блюда используйте нежирный творог. Вот подробный рецепт
- Очистите яблоки от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками
- Выложите яблоки на дно формы, чтобы не было просветов
- Разотрите пачку творога с одним яйцом и фруктозой
- Выложите творожную массу на яблоки и выпекайте 30 минут
- Запеканка из творога и тыквы
- Натрите на терке тыкву и яблоки. Тыквы нужно 400 г, яблок 2 шт
- 500 г творога смешайте с 2 яйцами и сахаром
- Добавьте в творожную смесь яблоки с тыквой
- Выложите массу в форму и выпекайте 30 минут
- Оставьте остывать в духовке
Десерты и сладости без вреда для фигуры
Как ни удивительно, но чтобы похудеть, необязательно кушать только постную и обезжиренную пищу. При правильном подборе продуктов можно питаться вкусно и сбалансировано.
Творожный десерт диетический
- Разотрите в блендере 500 г творога и 100 мл кефира
- Добавьте в молочную массу фруктозу
- Замочите пакетик желатина в холодной воде
- После того как он набухнет, поставьте кастрюльку на огонь до полного растворения крупинок
- Влейте желатиновую жидкость в творожную массу
- Добавьте банан и взбейте до однородности
- Разлейте по креманкам и поставьте в морозильную камеру на 2 часа
Карамельная тыква
- Нарежьте тыкву тонкими пластинками и плотно уложите ее на противень
- Смешайте фруктозу с корицей
- Присыпьте коричной смесью тыкву
- Сбрызните массу лимонным соком
- Пеките 30 минут
Рецепты без вреда для фигуры
Запомните, ваши враги — жир и простые углеводы. Поэтому исключите из меню изделия из муки высшего сорта и сахара. Эти продукты замените овсяными хлопьями, отрубями, льняным семенем и фруктозой. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам похудеть.
Суп-пюре из курицы
- Залейте куриную грудку холодной водой и доведите до кипения
- Снимите пенку и добавьте лук с морковью
- Варите 40 минут
- Добавьте сельдерей и капусту брокколи
- Варите до готовности, посолите и добавьте специи
- Измельчите в блендере, подавайте со сметаной
Фаршированные баклажаны
- Измельчите куриную грудку в блендере
- Добавьте измельченные шампиньоны и томаты
- Посолите смесь
- Разрежьте баклажаны вдоль на две части
- Ложкой извлеките серединку, у вас должны получиться лодочки
- Нафаршируйте баклажаны фаршем и полейте сверху натуральным йогуртом с толченым чесноком
- Выпекайте 40 минут
Питаться можно вкусно и правильно. Такая пища поможет вам похудеть и стать здоровее.
ВИДЕО: Полезные перекусы на работе
Источник
Еще лет 5-10 назад выражение «не есть после шести» было мантрой для желающих снизить вес. Оно же и отвращало от похудения тех, кто из-за позднего графика работы (учебы) или в силу физиологических особенностей не мог лечь раньше полуночи. С течением времени этот устоявшийся стереотип был разрушен. Сейчас диетологи уверены: ужин должен быть примерно за три часа до отхода ко сну. Такой режим питания поможет не только привести вес в норму, но и станет залогом крепкого, здорового сна и хорошего настроения утром. Но как быть, если голод мешает отойти в объятия Морфея? Можно ли есть на ночь, не боясь потолстеть?
Что едят на ужин при похудении
Как похудеть и при этом есть все
Причины ночного голода
- Неправильно организованный рацион питания днем. Возможно, в течение дня вам не удалось нормально пообедать или поужинать (а может, просто не хотелось), организм стал требовать свою порцию калорий перед сном.
- Стресс. Когда вы нервничаете и переживаете, расслабиться и уснуть не так-то просто. В этом случае еда (особенно богатая «быстрыми» углеводами) помогает расслабиться. Поэтому перед сном многие «заедают» свои переживания большим бутербродом, пирожным, жареной картошкой…
- Холод. Слишком низкая температура в спальне будет мешать уснуть и может спровоцировать ночной набег на холодильник.
- Нарушен гормональный баланс. Если снижен уровень мелатонина (так называемого «гормона сна») и лептина («гормона аппетита»), то бессонница и урчание в животе обеспечены.
- Жажда. Многие путают голод с обычным желанием попить. Эта причина легко устранима, но много жидкости на ночь употреблять не нужно: будут отеки.
- Перевозбуждение. Возможно, в течение дня вы выпили больше чашек кофе, чем нужно.
- Проблемы со здоровьем (диабет, расстройство пищевого поведения и пр.)
Ночной перекус: правила
Итак, разобравшись с причиной ночного голода и пообещав себе поработать над ее устранением, идем к холодильнику и тщательно изучаем его содержимое. Надо помнить, что ночной прием пищи может повлиять не только на фигуру, но и на цвет лица и качество сна. Чтобы максимально снизить последствия от слишком позднего ужина, надо придерживаться двух основных правил:
- еда перед сном должна быть низкокалорийной и легкоусваиваемой;
- порция должны быть небольшой.
Топ-5 продуктов на ночь
- Отварная куриная грудка. Это легкоусваиваемый белок, обеспечивающий длительное чувство сытости.
- Белая рыба, например, камбала. Она низкокалорийна, содержит минимум жира, но много белка, витамины и микроэлементы.
- Нежирные кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог. Конечно же, лучше, если они будут не промышленного, а фермерского производства, но в то же время должны содержать небольшой процент жирности. Содержащийся в этих продуктах белок легко усваивается и хорошо насыщает.
- Печеные яблоки. В них очень много полезных микроэлементов и клетчатки, которая поможет наполнить желудок и устранить чувство голода. А содержание калорий на 100 грамм – чуть больше 40.
- Зеленые овощи: брокколи, огурцы, сельдерей. Все та же клетчатка, полезная для ЖКТ, высокое содержание витаминов и низкая калорийность делают их идеальными для ночного перекуса.
Чтобы голод не стал причиной бессонницы, также можно за час-полтора до сна выпить травяной чай. Отлично подойдут для этого сборы, включающие в состав ромашку, зверобой, мелиссу, липу – они обладают успокаивающим эффектом, помогут расслабиться и тем самым снизить вероятность ночных набегов на холодильник.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник