Быстрый набор массы упражнения и диета

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка
Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.
Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).
На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).
Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.
На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.
Главное знать чего хочешь достичь
Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.
Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели.
Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома.
Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.
Обеспечить более спокойный темп жизни
Чтобы требовать отдачи от своего организма, нужно обеспечить ему условия для этой отдачи, то есть сперва дать ему то, что ему для этого нужно. А организму в первую очередь нужно спокойствие и отсутствие встрясок. Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их зачастую невозможно, зато возможно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых иногда несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Можно сколько угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п., но факты – штука упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с набором мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления после тренировок, и ими нужно в обязательном порядке пожертвовать.
Краеугольные постулаты набора мышечной массы: питание и сон
Питание. Чтобы расти нужно давать организму достаточное для роста количество стройматериала. Этим стройматериалом в случае строительства мышц есть аминокислоты – продукты распада белка. Принято считать, что опытным путём определен заветный минимум, необходимый к употреблению, в случае набора мышечной массы. Он составляет два грамма белка на килограмм собственного веса. Для того, чтобы определить количество белка в каком-либо продукте, нужно вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка согласно таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. Например для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка.
То есть в эквиваленте творога за день человеку с собственным весом в 70 кг для набора мышечной массы нужно употреблять 140г белка или 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество необходимого к потреблению белка является достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не обеспечивать его тренировками значит переводить этот стройматериал для мышц на унитаз. Поэтому, количество белка нужно сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для разного уровня развития атлета необходимость в белке будет разная, так как у них разное количество мышц, которые нужно поддерживать.
Кроме стройматериала необходимо обеспечивать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным количеством калорий. Как и в случае с минимально необходимым количеством белка есть условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, необходимая для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра тоже очень относительна. С одной стороны, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет снижаться, с другой стороны, если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный набор массы возможен только при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами или шоколадками. Определять калорийность рациона нужно опытным путём, так как даже при одинаковом питании тренируются разные люди совершенно по разному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.
Сон. Без необходимого количества отдыха на “нет” сведётся любой правильный тренировочный процесс при самом правильном питании. Поэтому, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит крепко задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в посещения зала и в качественное питание, чтобы сжечь всё это отсутствием сна.
Каждый человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае набора массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.
Тренировки. Походы, повторения, сплит, набор упражнений.
Первое, что нужно знать о тренировках – это методы профилактики травм.
Главный метод профилактики травм – качественный разогрев. Плохо разогретые мышцы не дают нужного усилия, а плохо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сначала в половину от рабочего, а потом в 70…80%.
Не менее важный метод профилактики травм – соблюдение правильной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть очень осторожной и такой, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Во-первых, правильная техника бережёт от травм, а во-вторых, неправильная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мышцы, следовательно, не прорабатывается должным образом целевая мышца.
Кроме того, слишком быстрое наращивание весов опасно накоплением микротравм, которое может привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мышцы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться после травмы.
И только после усвоения всего вышеизложенного, можно приступать к выбору упражнений, количества подходов и повторений и составлению тренировочной программы.
Выбор в упражнениях должен остановится на базовых (многосуставных) упражнениях, так как только они при отсутствии фармакологической поддержки дают необходимый для роста мышц гормональный фон. Такими упражнениями являются:
Для плеч – жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
Для груди – жимы штанги и гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания от брусьев с локтями в стороны.
Для спины – становая тяга, подтягивания, тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу.
Для ног – приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Для рук – жим штанги лёжа узким хватом, отжимания от пола и на брусьях с прижатыми к корпусу локтями, подъём штанги на бицепс и подтягивания узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения, в которых задействуются только один тип суставов (только локтевые, только плечевые или только коленные), не дают эффекта в наборе мышечной массы, так как основа восстановления и роста мышц – это гормональный фон, а изолирующие упражнения на гормональный фон влияния не оказывают.
Для набора мышечной массы тренировки должны быть построены так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась дважды в неделю, при чём одна из двух тренировок должна быть тяжелой, и тренировала сократительные структуры мышц, а другая – лёгкой и тренировала энергетические функции и не мешала восстановлению сократительных структур. Проводить отказные тренировки чаще, чем раз в неделю не только не даёт эффекта, но накапливает усталость и микротравмы.
Новичку прорабатывать всё тело в одну тренировку не только можно, но и нужно, так как это даёт дополнительный анаболический эффект, но тренироваться нужно не чаще чем через день, чтобы избежать перетренированности.
Когда появляются первые симптомы усталости или отсутствия прогресса в весах, то нужно дать организму недельку-две отдыха и снова приступить к тренировкам, но теперь уже разбив их так, чтобы в разные дни тренировались разные группы мышц. Такое деление называется сплит. Основные виды деления по группам: верх-низ, тянущие-толкающие, тянущие-толкающие-ноги.
Тянущие мышцы – мышцы-сгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют сгибаться конечности. Это все мышцы спины, задние дельты, бицепсы рук и бицепсы ног.
Толкающие мышцы – мышцы-разгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют конечности разгибаться. Это передние и средние дельты, грудные мышцы, трицепсы и квадрицепсы бедра.
При делении верх-низ в один день делаются жимы (для плеч и груди), подтягивания или тяги в наклоне (для широчайших мышц спины), в другой день делаются приседания и становые тяги (для ног и длинных мышц спины). В зависимости от того, какая группа мышц требует большего внимания, можно варьировать соотношение количества одних тренировок к другим. Например, при акценте на верх тела в понедельник и пятницу прорабатывается верх, в среду – низ. При отсутствии явного отставания верха или низа можно чередовать эти тренировки либо чередовать тренировки тянущих мыщц с тренировками толкающих.
Примером деления могут быть такие варианты:
Верх-низ:
Пн.: Отдых
Вт.: Отдых
Ср.: Верх
Чт.: Отдых
Пт.: Отдых
Сб.: Низ
Вс.: Отдых
Тянущие-толкающие:
Пн.: Тянущие – тяжёлая (отказная) тренировка
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие – тяжёлая (отказная) тренировка
Чт.: Отдых
Пт.: Тянущие – лёгкая тренировка
Толкающие – лёгкая тренировка
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых
Тянущие-толкающие-ноги:
Пн.: Тянущие
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие
Чт.: Отдых
Пт.: Ноги
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых
Примером тренировок верха тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя (с груди или из-за головы)
2. Жим штанги лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга штанги в наклоне
5. Подтягивания
6. Подъём штанги на бицепс
Сколько подходов и повторений
Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, чтобы отказ произошёл в последнем подходе. Перерыв между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для набора массы считается, что должно быть 6…12 в подходе. Начинать лучше с золотой серединки, то есть с 8…10 повторений в подходе. Так же можно чередовать тренировки на разное количество повторений: одну неделю на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12.
При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть обязательно лёгкой. Веса в ней должны быть 50…70%. Проводить отказную тренировку раньше, чем через неделю, нет смысла, так как после отказных тренировок мышцы, в зависимости от размеров, могут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить.
Примером тренировок низа тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъёмы на голень
Примером тренировок толкающих мышц может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя с груди
2. Жим штанги сидя из-за головы
3. Жим штанги лёжа
4. Отжимания на брусьях
При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой.
Примером тренировок тянущих мышц может быть такая тренировка:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания
3. Подъём штанги на бицепс
Начинать тренировки нужно с нагрузок, составляющих примерно в половину от максимума и повышать их до максимальных равномерно в течении двух-трёх месяцев. После чего снова сбросить до половины теперь уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности.
Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше спокойно доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и слабых сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев.
Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте вовремя и питайтесь полноценно
Цитировать эту статью (ГОСТ):
Источник
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.
Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Питание для ускоренного набора веса
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сыре
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед – ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
5. Еда на ночь
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- яйца
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес – это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. ????
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Источник: https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly
Источник