Буч диета меню на каждый день на месяц

Буч диета меню на каждый день на месяц thumbnail

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

фото с сайта https://fitnes.3zs.ru/

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

фото с сайта https://evehealth.ru/

  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

фото с сайта https://hochu.ua

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

фото с сайта https://eda.ru/

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания – диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Источник

БУЧ-диета пользуется популярностью у спортсменов и фитнес-моделей, поскольку позволяет сбрасывать лишний вес, не затрагивая мышечную массу. Человек не испытывает вялости и слабости, как это бывает при соблюдении более жестких диет, нет чувства голода и меньше вероятность срыва.

Схема рациона при такой системе достаточно проста. Но главное преимущество, которым обладает такая диета, — она дает стабильный результат, позволяет худеть постепенно, но при том эффективно и без вреда для здоровья, удерживая достигнутый вес в течение длительного времени.

Основы БУЧ-диеты

Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.

Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.

Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.

Два белковых дня

Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.

Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.

Читайте также:  Семидневная диета первый день

Один высокоуглеводный день

В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.

В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.

Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.

Один смешанный день

Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.

Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.

Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.

В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

  1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
  2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
  3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты

Содержание белков, г

Телятина

30,7

Курица

25,2

Индейка

25,3

Кролик

24,6

Судак

21,3

Филе кальмара

18

Креветки

17,8

Яйца (1 шт.)

3

Творог

18

Кефир

4,3

Йогурт

5

Молоко

3

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

  1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
  2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
  3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты

Содержание углеводов, г

Гречневая крупа

68,0

Овсяная крупа

65,4

Перловая крупа

73,7

Фасоль

54,5

Чечевица

53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях. Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.

Примерное меню

Примерное меню на один цикл выглядит:

День

Рацион

Первый день – белковый

В этот день можно употреблять только белки животного происхождения и немного — растительного, а также некоторые овощи:

  1. Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью, зеленый чай.
  2. Перекус: горстка орехов.
  3. Обед: отварное филе индейки, салат из свежих овощей (огурцы, болгарский перец, немного оливок).
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: рыба, запеченная в духовке и еще одна порция овощного салата

Второй день – белковый

  1. Завтрак: порция творога, можно со сметаной.
  2. Перекус: орехи или йогурт.
  3. Обед: запеченная в духовке куриная грудка, овощной салат.
  4. Полдник: йогурт.
  5. Ужин: порция салата с креветками

Третий день – углеводный

По правилам можно есть любые каши. Меню:

  1. Завтрак: овсянка в банке, которая готовится с ягодами или сезонными фруктами.
  2. Перекус: сухофрукты.
  3. Обед: печеный картофель.
  4. Полдник: сухофрукты.
  5. Ужин: овощная запеканка

Четвертый день – смешанный

  1. Завтрак: творог.
  2. Перекус: фрукты.
  3. Обед: вегетарианский овощной суп и куриная грудка.
  4. Полдник: кефир.
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба

Популярные рецепты

В домашних условиях можно готовить диетические блюда по следующим рецептам.

Овсянка в банке

Буч диета меню на каждый день на месяц

Подойдет для углеводного дня. Для этого потребуется:

  • 2/3 стакана овсяных хлопьев;
  • столько же молока;
  • 1 ст. л.ягодного джема;
  • любые сезонные или замороженные ягоды (по вкусу).

Приготовление:

  1. Все ингредиенты смешивают в баночке, лучше стеклянной, с завинчивающейся крышкой.
  2. Оставляют на ночь в холодильнике.

Утром блюдо готово к употреблению.

Омлет со стручковой фасолью

Буч диета меню на каждый день на месяц

Подойдет для белкового дня. Нужно:

  • 2 яйца;
  • полстакана молока;
  • стручковая фасоль (неважно, для одной порции).

Приготовление:

  1. Отделяют белки.
  2. Взбивают их с молоком.
  3. Заливают этой смесью слегка обжаренную в сливочном масле стручковую фасоль.
  4. Готовят в духовке в течение 10 минут.

Из БУЧ-диеты нужно грамотно выходить. Ни в коем случае нельзя увеличивать объем порций и калорийность рациона сразу после ее окончания. В течение всего этого времени нужно поддерживать правильный питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Буч диета меню на каждый день на месяц

Необходимо:

  • 200 г сырой тыквенной мякоти;
  • 1 яйцо;
  • 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
  • 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
  • специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
  2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
  3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

Буч диета меню на каждый день на месяц

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

  • 1 крупный корень сельдерея;
  • 1 луковица;
  • полстакана грецких орехов;
  • 2-3 ст. л. пшеничной муки;
  • 30-40 г муки;
  • сыр, соль и специи по вкусу.
Читайте также:  Диета 2 дня овощных два дня белковых два дня овощных

Приготовление:

  1. Сельдерей натирают на терке.
  2. Лук и грецкие орехи измельчают.
  3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
  4. Слегка охлаждают.
  5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
  6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
  7. Сбивают в блендере до однородной массы.
  8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Буч диета меню на каждый день на месяц

Потребуются:

  • 2 баклажана;
  • 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
  • 3 помидора;
  • 2 шт. болгарского перца;
  • 200 г брокколи;
  • пара зубчиков чеснока;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
  2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
  3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
  4. Форму смазывают маслом.
  5. Овощи укладывают слоями.
  6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
  7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

Лосось под орехово-томатным соусом

Буч диета меню на каждый день на месяц

Для белкового дня подойдет такой рецепт. На 0,5 кг филе лосося понадобится:

  • несколько зубчиков чеснока;
  • 2 ст. л. измельченных орешков;
  • 2 томата;
  • 3 ст. л.тертого сыра;
  • пара столовых ложек измельченной зелени;
  • 1 ст. л.свежеотжатого сока лимона.

Приготовление:

  1. Орехи и зубчики чеснока слегка обжаривают на растительном масле.
  2. Помидоры мелко нарезают и смешивают с орехами и чесноком.
  3. Сыр и зелень добавляют только в конце.
  4. Тем временем рыбу варят в слегка подсоленной воде, добавив лимонный сок и лавровый лист, чтобы не было неприятного запаха.
  5. Рыбу выкладывают на тарелку, сверху кладут обжаренные помидоры, смешанные с сыром, орехами, помидорами и чесноком.

Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, которые защищают организм от воздействия стресса.

Для женщин после 40 лет важно придерживаться принципов здорового питания даже на БУЧ-диете. Это означает, что нужно сахар, даже коричневый, заменить медом, соль употреблять в минимальном количестве, вместо нее лучше использовать приправы. С возрастом молоко усваивается хуже, взамен надо употреблять нежирный натуральный йогурт. В этом периоде организм теряет кальций, постепенно может развиться остеопороз или заболевания позвоночника.

От петрушки и шпината придется отказаться, поскольку они содержат вещества, которые препятствуют всасыванию кальция в кровь.

Источник

Буч диета меню на каждый день на месяц

Подробное описание. Активное жиросжигание

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Структура белково-углеводного чередования

  1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
  2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
  3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
  4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Буч диета меню на каждый день на месяц

Такая структура питания хороша тем, что:

  • организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
  • цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
  • вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
  • в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
  • вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
  • так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

Буч диета меню на каждый день на месяц

  1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
  2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
  3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
  4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
  5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
  6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
  • в углеводные дни – 3г углеводов;
  • в белковые дни – 3-4г белка;
  • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Примерное меню на неделю

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

1

Понедельник
(углеводный день)

  • Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: йогурт 125г
  • Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: апельсин
  • Ужин: запеченные на гриле овощи

2

Вторник
(низкоуглеводный день)

  • Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: два яблока
  • Обед: мясо гриль, салат из капусты
  • Полдник: кефир
  • Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

3

Среда
(белковый день)

  • Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
  • Второй завтрак: нежирный кефир
  • Обед: отварная курица, листовой салат
  • Полдник: творог 150г
  • Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

4

Четверг
(углеводный день)

  • Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый салат 150г
  • Обед: тушеные овощи, апельсин
  • Полдник: сок яблочный
  • Ужин: винегрет из овощей 250г

5

Пятница
(низкоуглеводный день)

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко – 100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
  • Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
  • Полдник: печеное яблоко
  • Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

6

Суббота
(белковый день)

  • Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
  • Полдник: кефир 150мл
  • Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень
Читайте также:  Третий день диеты дюкана меню

7

Воскресенье
(углеводный день)

  • Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
  • Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
  • Полдник: любые ягоды 150г
  • Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Буч диета меню на каждый день на месяц

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
    Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

Буч диета меню на каждый день на месяцБуч диета меню на каждый день на месяц

  • Запеченная рыба или мясо.
    Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
  • Грибы, фаршированные творогом.
    Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

Буч диета меню на каждый день на месяцБуч диета меню на каждый день на месяц

  • Фруктовый салат.
    Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
  • Каша с фруктами.
    Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

Буч диета меню на каждый день на месяц

  • Курица с овощами.
    Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

  • возможность использовать в меню все полезные продукты;
  • одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
  • два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
  • быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
  • не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
  • не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

  • необходимость всегда держать под рукой ну?