Буч диета до и после результат фото
БУЧ-диета — эффективная система питания для похудения, которая помогает достичь желаемого результата в допустимо короткие сроки, если совмещать ее с регулярными физическими нагрузками. Чаще всего такую диету используют спортсмены в период так называемой сушки, когда занятия направлены на максимальное сжигание жира.
В отличие от сотен, а то и тысяч распространенных программ для похудения, белково-углеводное чередование предполагает употребление достаточного количества пищи, чтобы не чувствовать себя голодным. При этом худеющие с помощью БУЧ-диеты не испытывают стресс от имеющихся ограничений. Согласитесь, редко кто выдерживает одну–две недели на меню, включающем одни и те же продукты и блюда из них на протяжении всего времени. Впрочем, эффективность таких диет тоже довольно сомнительна. Именно поэтому многие приходят к таким системам, как БУЧ. Фото тех, кто уже опробовал на себе белково-углеводное чередование, просто поражают: удивительных результатов людям удается добиться всего за 3–4 недели.
Основные принципы диеты
БУЧ-диета предполагает цикличность в меню на каждый день. Такой цикл состоит обычно из 4 суток, поэтому длительность периода должна быть кратной четырем. Принципы БУЧ-диеты заключаются в следующем.
- 1 и 2 дни цикла посвящены исключительно белковым продуктам. В это время нужно употреблять мясо, рыбу, молочные продукты низкой жирности из расчета 3–4 г белка на каждый килограмм своего веса. Количество углеводов при этом не должно составлять более 0,5 г на кг в сутки. Например, масса тела составляет 55 кг, тогда в эти дни следует съедать порядка 165–220 г белка, а углеводов — не более 27,5 г.
- Меню 3 дня составляется из расчета 5–6 г углеводов на кг с максимальным количеством белка (1,5 г на килограмм массы тела).
- 4 день обычно делают смешанным, когда количество употребляемых белков и углеводов должно быть практически равным: 2–3 г на килограмм массы тела.
Во время всего цикла, конечно, важно подсчитывать и количество жиров, доля которых не должна превышать 30 г в ежедневном рационе. Кардинально отказываться от них категорически нельзя, так как недостаток таких веществ приводит к ухудшению состояния волос и кожи, к ломкости ногтей. Для предотвращения подобной проблемы рекомендуется ввести в меню БУЧ-диеты орехи, оливки, оливковое масло (или другое растительное), семечки. Любой из этих продуктов должен присутствовать в рационе каждый день.
Рекомендации по составлению меню
Обязательным условием БУЧ-диеты является подсчет калорий, так как их количество не должно превышать 1800, но и чрезмерно преуменьшать это число не стоит. Минимальное количество калорий ежедневного меню — 1200. Меньший калораж приводит к значительному истощению организма и воспринимается им как сигнал к необходимости запасаться энергией, а это уже приводит к новым жировым образованиям.
Белковый день (первые 2 дня цикла)
- Варианты завтрака могут быть такими: отваренные или поджаренные без масла яйца, омлет с обезжиренным молоком, много овощного салата без овощей, содержащих крахмал. Заправлять салаты можно мягким несладким творожком нулевой жирности или домашним йогуртом. Допускается использовать немного растительного масла.
- На обед можно съесть мясо курицы или индейки (желательно филе) с гарниром из овощей, чечевицы или фасоли. Важно считать суммарные показатели БЖУ и калорий, так как бобовые содержат практически равное число белков и углеводов, а порой последних в них вдвое больше.
- Для перекуса в послеобеденное время лучше выбирать кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Состав и описание БЖУ и калорий следует читать внимательно в любом случае, так как зачастую мягкий творог, например, содержит достаточно много углеводов.
- Поужинать лучше всего овощным салатом с рыбой или любыми другими морепродуктами.
Третий день (высокоуглеводный)
- Утром обязательно нужно съесть кашу, желательно с добавлением орехов и сухофруктов. Приемлемо дополнить завтрак тостом или подсушенным кусочком цельнозернового хлеба.
- Пообедать можно опять кашей с куриной грудкой или любым другим постным мясом. Дополнить этот прием пищи можно салатом, заправленным растительным маслом.
- Перекусить после обеда можно ягодами или 1 фруктом, но придется отказаться от бананов, хурмы и винограда.
- Оптимальным ужином будут макароны с томатным соусом. Выбирать их лучше из твердых сортов злаковых. Заменить макароны можно коричневым рисом с овощным рагу.
Следует понимать, что высокоуглеводный день БУЧ-диеты — это не время поглощения сладостей. Имеется в виду только большое количество сложных углеводов, но не быстрых, которые приводят к резкому выбросу энергии и другим, связанным с этим всплеском последствиям.
Четвертый день (смешанный)
- Начните утро с сырников или запеканки, но вместо сахара лучше использовать натуральные сладкие продукты. Это и сухофрукты, и некоторые фрукты, и даже тыква. Можно позавтракать парой тостов с сыром.
- Варианты обеда могут такими: плов с индейкой, гречневая каша с куриным филе, паста из твердых сортов пшеницы с рыбой. Обязательно следует дополнить прием пищи свежим салатом.
- После обеда можно перекусить творогом с фруктами или с зеленью, кефиром.
- Завершить смешанный день можно омлетом, мясной запеканкой, обязательно овощным салатом. Не запрещается съесть пару кусочков хлеба с отрубями.
Полезные советы
Для максимальной эффективности диеты воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Перед началом БУЧ-диеты необходимо убедиться в том, что организм достаточно здоров. Нельзя рисковать собой, если имеются заболевания таких органов, как поджелудочная железа, печень и почки.
- Важно много пить, чтобы выводить остатки белковой пищи, которые способны вызвать отравление, если в организм поступает мало жидкости. Каждый день нужно пить воду, натуральные соки и травяные отвары.
- За один прием пищи не следует употреблять больше 40 г белка, так как это максимум, который может усвоиться в полной мере.
- При БУЧ-диете нельзя изнурять свой организм голодом, особенно после 6 часов вечера: кушать можно и нужно за 2 часа до сна.
Несмотря на исключительно положительные отзывы о самой БУЧ-диете, не следует отказываться от фитнеса. Только в совокупности с регулярными занятиями результаты достигаются быстро и удерживаются надолго.
Источник
Белково-углеводное чередование говорит само за себя, но есть очень много нюансов, которые я изучила перед тем, как испытать этот тип питания на себе. И в этой статье хочу поделиться с вами тем, что я узнала и испытала на себе, какие сложности у меня были и другие нюансы.
Суть БУЧ диеты
Энергия в организме хранится в качестве гликогена, находится в мышцах и печени. У нетренированного человека гликогена примерно 300 – 400 гр, у тренированного больше – 400 – 600 гр.
Когда истощаются запасы гликогена – подключаются жиры, как источник энергии, поэтому начинается похудение в объемах (то есть за счет жира! Это важный момент). Но это происходит не так долго, как хотелось бы. Почему?
Жиросжиганием реагирует организм на стресс. А голод – один из факторов стресса в организме. Стресс = жиросжигание. Что делает организм во время голода: выделяет гормоны, которые запускают распад жира. Катехаломины. Они отвечают за то, чтобы жировая клетка «открылась» и «поделилась» своими запасами.
Чем сильнее голод, тем их больше выделяется. Но дальше самое важное, а то все сейчас побегут голодать.
При долгом голодании происходит потеря чувствительности рецепторов жировой ткани к катехоламинам и, как следствие, замедление обмена веществ. А как мы знаем, с замедленной обменкой худеть жиром сложно.
Поэтому и придумали такую систему питания, как БУЧ, чтобы жировые клетки не жадничали и продолжали делиться своими запасами без остановки, не замедляя при этом метаболизм. Чтобы после сжигания жира человек подкинул углей в организм.
Итак, принцип такой:
- Истощаем запасы гликогена.
- Сжигаем жир.
- Загружаемся углеводами.
И так по кругу.
Не бойтесь, углеводы в день загрузки будут идти не в жир, а в гликогеновое депо.
Возможные варианты:
- 2-1 = 2 белковых дня (1 день сжигаете гликоген, 1 голодаете), 1 углеводный;
- 2-1-1 = 2 Б, 1 У, 1 смешанный.
Для спортсменов:
- 3-1 = 3 Б (2 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У;
- 4-1 = 4 Б (3 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У.
Можно и больше белковых дней, если вы хардовый качок.
Как происходит похудение на БУЧ
Гликоген, который хранится в мышцах и печени, задерживает воду в следующих пропорциях: 1 гр гликогена – 4 гр воды.
Когда мы начинаем голодать, тело начинает тратить эти запасы воды, поэтому на первый порах очень хорошо уходит вес. Рано здесь радоваться, это просто тратится гликоген и выходит вода, которую он блокировал.
Напомню, что у нетренированного человека 300-400 гр гликогена, у тренированного 400-600 гр.
Умножаем:
300-400 гр *4 = 1200-1600 гр
400-600 *4 = 1600-2400 гр
В белковые дни в качестве топлива тело активно использует гликоген, сливает воду при этом. Затем подключает жировую ткань на протяжении 1-2 суток. И если потом снова не загрузиться, тело начнет переживать, что наступили голодные времена, замедлит скорость обмена веществ (начнется экономичный режим расхода энергии) и произойдет всеми нелюбимое в похудении ПЛАТО.
Все просто, да? Осталось понять, чем грузиться.
Старайтесь делать это медленными углеводами (крупы: овсянка, гречка, перловка, булгур; макароны из ТСП). Почему?
Тонкость и секрет похудения на такой системе заключается в том, что даже в день углеводной загрузки вы продолжаете сжигать жир. Да, гликогеновое депо пополняется при этом.
Если мы будем кушать много быстрых углеводов (сладкое, мучное, фрукты), то произойдет блокировка процесса жиросжигания (потому что инсулин повысится, а жиросжигание при таком раскладе останавливается). Поэтому в углеводный день, чтобы тратить жир, нельзя налегать на быстрые углеводы.
Сколько чего надо
Количество белков в любой день БУЧа = 1,5-2 гр на 1 кг веса.
Количество жиров в любой день БУЧа = 1 гр на 1 кг веса.
Углеводов:
- В белковый день = 1 гр на 1 кг веса.
- В углеводный день = 3 гр на 1 кг веса
- В смешанный день = 2 гр на 1 кг веса.
Обязательно включайте в свой рацион овощи! Это важно для правильной работы ЖКТ.
Мой отзыв о диете БУЧ
В апреле 2019 года я 3 недели придерживалась нового для себя принципа питания – белково-углеводное чередование.
Я протестировала 3 варианта БУЧ за весь эксперимент в 3 недели (в идеале надо, конечно же, придерживаться только одной схемы на протяжении выбранного периода). Лучше ввязываться в БУЧ на 1,5-3 месяца, тогда эффект более наглядный. По себе я могу сказать, что уменьшилась в объемах, вес не измеряла, мне он не показателен.
Варианты, которые я тестировала:
- 2-1-1 (Б-Б-У-С);
- 2-1 (Б-Б-У);
- 2-1 (Б-Б-С).
На это есть свои объяснения.
Моя сложность заключалась в совсем нетипичной (для переходящих на БУЧ) ситуации: я не могла понять, что кушать в углеводный день на 150 гр углей. Это же надо в каждый прием пищи съедать по банану и тарелке каши. А еще же белок и жиры надо вписать.
Мне было сложно, потому что большой объем еды провоцирует сонное состояние: организм на переваривание тратит больше энергии, а на поддержание меня в бодром состоянии уже энергии и не остается.
Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный. За 2 дня с повышенным содержание углеводов я вошла во вкус и мне было сложно в последующий белковый день сократить угли в 3 раза. Ломало.
Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный. Весь день переживала, что уже мне достаточно углей, уже не лезет, а по плану нужно еще съесть. Возможно, мне надо было устроить 3 белковых дня, тогда бы я в углеводный день проснулась от желания сварить каши на молоке и еще покрошить туда банан+яблоко+грушу+апельсин. Что ж, возможно, попробую и такую схему.
Я попробовала 2 белковых + 1 смешанный (официально такой схемы нет). Стало получше. Чуть меньше 100 гр углеводов выходило в углеводный день. Так было психологически проще входить в новый цикл. Но суть теряется. Такой схемы нет.
Однозначно вернусь к этой системе не единожды и на более продолжительный срок.
Источник
- 24 Июля, 2019
- Диеты для похудения
- Екатерина Гордеева
Отзывы о БУЧ-диете весьма загадочны и противоречивы. Но не рекомендуется основываться только на них. В статье речь пойдет о данной диете, ее плюсах и минусах. Так можно будет сделать собственные выводы и решить, садиться на диету или нет.
Что собой представляет?
БУЧ, или белково-углеводное чередование, – это способ питания, при котором белковые дни чередуются с углеводными и смешанными. В идеале, данная система выглядит так:
Два белковых дня.
Один углеводный.
Один смешанный.
Диета БУЧ, по отзывам, позволяет скинуть до 5 килограмм в месяц. Кому-то такой отвес покажется маленьким. Зато процесс похудения достаточно безопасен для организма.
Немного о нашем организме
Давайте разбираться с механизмом воздействия нашего питания на организм. Как это работает?
Наш организм – очень сложный и интересный механизм. Он нуждается в “топливе”. И его получает, когда человек употребляет сложные углеводы.
Если же мы кушаем продукты, содержащие много сахара и простых углеводов, то организм не перерабатывает их в энергию, а складирует про запас, который мы называем жиром. Запасы лежат в организме до лучших времен. И чем больше сладкого мы едим, тем более насыщенные запасы находятся в нашем теле.
Что делать? Как заставить организм избавляться от жиров? По отзывам, БУЧ-диета, которую многие рекомендуют испробовать, – один из оптимальных вариантов для того, чтобы вывести организм из зоны комфорта.
Принцип действия диеты
По отзывам, диета БУЧ (белково-углеводное чередование) дает толчок организму, заставляя его избавляться от запасов жира. Как это происходит?
Когда человек начинает употреблять только белок, организм переживает существенный стресс: в как же углеводы, откуда брать энергию? После этого он открывает свои “склады” и начинает превращать жир в “топливо” для себя.
Как только поступает подкрепление в виде сложных углеводов, организм немного успокаивается, сосредотачиваясь на их преобразовании в энергию. Но расслабляться рано, впереди снова белковая пища. И снова начинается паника. Таким образом, не получая простых углеводов, организму просто нечего превращать в жир.
Разрешенные продукты
В своих отзывах о диете БУЧ худеющие утверждают: голодными не останетесь, несмотря на изменение рациона.
Чем можно порадовать себя в белковые дни? Список обширен и подтверждает слова о том, что голодать не придется:
Мясо постное: курица, говядина, телятина, индейка, кроличье мясо, конина.
Рыба нежирная, морская и речная.
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, морские гребешки.
Молочные продукты: нежирный кефир, творог, молоко, ряженка, йогурт натуральный, сыр.
Когда наступает очередь углеводного дня, предпочтение отдают кашам, макаронам, картофелю. Вот продукты, в составе которых сложные углеводы:
Мюсли.
Рис.
Греча.
Овсянка.
Пшено.
Чечевица.
Макароны.
Картофель.
Хлеб.
А в смешанные дни наступает отрада для худеющего. К разрешенным продуктам добавляются овощи.
Плюсы диеты
По отзывам похудевших, БУЧ-диета хорошо переносится. В этом ее основное достоинство. Нет постоянного чувства голода, головокружений и слабости в организме:
Жир уходит, мышцы нарастают. Многие спортсмены придерживаются данного типа питания для набора мышечной массы.
Внешний вид не изменяется. Известно, что монодиеты способствуют выпадению волос и расслаиванию ногтей. При чередовании белковых и углеводных дней, такой проблемы не возникнет.
Плавное снижение веса. Кому-то покажется, что это очень долго. Зато надежно, ибо вес уходит из-за того, что жир рассасывается. А не потому, что из организма выходит вода.
БУЧ – это диета на всю жизнь. За месяц организм отвыкнет от различных пирожных и сладостей и сумеет перестроиться. Худеющий перестанет скучать по ним, и диета станет совсем легкой.
Отсутствие сонливости и раздражительности – еще одно преимущество данного типа питания. Вспомните свои ощущения, когда приходилось сидеть на жесткой диете. Постоянная раздражительность и желание поспать.
Минусы диеты
Результаты диеты БУЧ, по отзывам, стоят того, чтобы перейти на данный план питания. Но у диеты есть свои минусы, их достаточно много:
Нельзя соблюдать людям с болезнями почек, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы.
Диетологи говорят, что максимальная продолжительность диеты не должна превышать трех месяцев. Можно постоянно возвращаться к ней, но делать перерывы.
Организм может не справляться с количеством полученного белка. Поэтому необходимы регулярные физические нагрузки. Если человек не занимается спортом, но соблюдает данный рацион, он поправится, вместо того чтобы похудеть.
Имейте в виду, что первые два белковых дня могут вызвать тошноту. Так организм реагирует на его избыточное количество.
Появляется запах изо рта. Это связано с чрезмерным потреблением белковой продукции.
Общие правила
Подробное описание диеты БУЧ, отзывы о ней и результаты похудевших будут представлены далее.
Ниже представлены общие правила, которые необходимо соблюдать желающим избавиться от лишнего веса:
Занимайтесь спортом. Не пренебрегайте кардио-нагрузками. Если нет возможности ходить в спортивный зал, занимайтесь дома. Сейчас полно обучающих видеороликов, которые находятся в открытом, бесплатном доступе. Смотрите и повторяйте за ведущим. Только не забывайте о спорте. Три раза в неделю по одному часу, не меньше.
Пейте воду. Еще одно правило, про которое худеющие забывают. А выпивать необходимо два литра воды, как минимум. Способны на большее? Пейте, не стесняйтесь.
Бывайте на свежем воздухе. Найдите двадцать минут перед сном на то, чтобы просто прогуляться.
При соблюдении предлагаемой диеты необходимо частое питание. Есть нужно пять-шесть раз в сутки.
Старайтесь сделать так, чтобы завтрак и обед были наиболее плотные. Во второй половине дня ешьте легкую пищу.
Подробное меню
Вот мы и добрались до самого основного. Худеющие в своих отзывах о меню диеты БУЧ заявляют, что можно обеспечить себе такое разнообразное питание, которое не в каждом ресторане могут предложить. Это, скорее, шутка. Но в плане разнообразия рацион порадует худеющего.
По отзывам, меню диеты БУЧ на неделю придерживаться очень легко. заранее следует определить, какое чередование будет для того или иного худеющего самым оптимальным. Кто-то выбирает 2/1/1, кто-то 3/1/1, а иные садятся на совсем жесткий вариант 5/2. Не трудно догадаться, что пять дней – белковых, а два – углеводные.
В таблице приведено возможное меню на неделю, исходящее из самого простого варианта: 2/1/1.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник (белковый) | Омлет из двух белков с креветками на пару, отварной кальмар, чай или кофе | Стакан кефира с капелькой меда | Отварное куриное филе, суп с курицей и яйцом, чай | Творог с ванилью, молоко | Запеченная куриная нога, без кожи, травяной отвар |
| Вторник (белковый) | Салат из морепродуктов со сметаной, чай или кофе | Немного грецких орехов | Уха из нежирной рыбы, запеченная рыба, отвар шиповника | Салат с сыром и креветками | Творог с кефиром |
| Среда (углеводный) | Каша овсяная с фруктами, чай или кофе | Апельсин | Суп гречневый, салат из овощей с лимонным соком, компот, разведенный водой | Салат фруктовый | Каша пшенная с зеленым луком, отвар шиповника |
| Четверг (смешанный) | Каша с изюмом, бутерброд с сыром, кофе | Творог с шоколадом | Суп овощной, куриное филе с гречей, травяной чай | Хлебец с томатным соком | Каша молочная рисовая с медом, травяной отвар |
| Пятница (белковый) | Творог с йогуртом, отварной белок, кофе | Креветки отварные | Суп из куриного филе с зеленью, телятина в сметане, чай | Творожная запеканка | Запеченная рыба, отвар шиповника |
| Суббота (белковый) | Омлет белковый (без масла), мясо кролика на гриле, кофе | Стакан кефира | Суп – пюре из куриного филе, котлеты паровые из индейки, чай | Натуральный йогурт | Телятина отварная, травяной отвар |
| Воскресение (углеводный) | Каша овсяная с медом, кофе | Сухарики из пшеничного хлеба | Суп овощной с рисом, гречневая каша, чай | Салат из помидора и огурца с лимонным соком | Смузи из фруктов, хлебцы |
Вот такое меню диеты БУЧ на каждый день. Отзывы о самой системе питания довольно противоречивы. Но хороших откликов намного больше, чем плохих.
Сколько можно скинуть?
Если сидеть на диете месяц, то вполне возможно избавиться от пяти килограмм. Это довольно хороший результат, с учетом плавного снижения веса. Напомним, что он уходит не из-за воды, а из-за того, то организм начинает “поедать” жировые запасы.
По отзывам, результаты диеты БУЧ (за месяц) составляют от трех до пяти килограмм. Но есть люди, которым удается избавиться от шести килограмм. Все зависит от организма человека, и его обмена веществ.
Отзывы положительные
Выше было представлено подробное описание меню БУЧ-диеты. Отзывы о питании интересуют многих. Что говорят похудевшие?
Положительных отзывов о диете намного больше, чем отрицательных. Если проанализировать все восторги тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, то они будут выглядеть так:
Диета оправдывает себя, вес уходит. Не надо бояться того, что он понижается плавно, очень медленно. Это нормально, ведь мы избавляемся от жира.
Нет чувства голода.
Если грамотно составить меню, то белковый день – не проблема. Стоит помнить, что белки нельзя есть за три часа до сна. Они не перевариваются, когда мы спим.
В сочетании с тренировками – просто отличная штука. Это даже не диета, а один из видов правильного питания.
Отрицательные отзывы
Нашлись и те, кому диета не помогла. Их меньшинство, но из песни слов не выкинешь, как говорится:
Иных худеющих мучило чувство голода.
Кто-то испытывал сильное раздражение.
Отмечали и психологический дискомфорт из-за отказа от сладкого.
Запах изо рта – непременный спутник белково-углеводного чередования.
А у отдельных личностей ушло слишком мало веса. За месяц – всего два килограмма.
- При переизбытке белка в организме и сидячем образе жизни килограммы не только останутся на месте, но еще и парочку приятелей в гости позовут.
Расчет белка
Прежде чем приступать к данному рациону питания, давайте поговорим о том, как нам рассчитывать необходимое количество этого нутриента.
Для этого желаемый вес умножаем на цифру 3. Приведем пример: женщина мечтает о пятидесяти килограммах. Ей необходимо съедать 150 грамм белка. Заметим, что в 100 граммах курицы – 20 грамм белков.
Расчет углеводов
Здесь действует иная формула. Желаемый вес умножается на четыре. Даме, мечтающей о весе в 50 килограмм, потребуется 200 грамм углеводов.
Затратна ли диета?
По отзывам покупателей, диету БУЧ сложно назвать очень дорогой. Скорее, ее относят к диетам средней ценовой категории.
Крупы стоят дешево, особой бреши в кошельке они не пробьют. Что касается мяса и морепродуктов, то смотря что покупать. Курица и кальмары – самые бюджетные белки. Молоко и творог тоже не особо дорогие. Зато какие полезные.
Результаты
Ниже приведены фото, показывающие, каких прекрасных результатов можно добиться, придерживаясь этой системы питания.
Да, фото до и после поражают. Однако чтобы добиться такого отвеса, а тем более удержать его, следует придерживаться всех правил диеты.
Маленькие хитрости
Как заглушить голод, если он возникнет? Вот несколько рекомендаций:
Выпейте стакан теплой воды. Это обман желудка, но голод отступит.
Когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Не заглатывайте ее жадно, иначе чувство насыщения быстро улетучится. Чем тщательнее прожевана пища, тем дольше держится ощущение сытости.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Они не только помогают в соблюдении минерального баланса организма, но и укрепляют чувство насыщения.
Заключение
В статье рассказано о достоинствах и недостатках диеты, приведены фотографии тех, кому удалось скинуть лишние килограммы. Также было приведено подробное меню диеты БУЧ. Отзывы похудевших показывают, что эта методика действенна и результативна. Однако, чтобы достичь эффекта, необходимо следовать определенным правилам.
Источник