Безуглеводная вегетарианская диета меню

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Однако есть девять аминокислот, которые организм человека не вырабатывает. Единственным их источником является пища. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Организм даже при наличии всех аминокислот, кроме хотя бы одной незаменимой, не может вырабатывать необходимый белок. Это приводит к разрушению мышечной массы. Следовательно, в дневной рацион человека должны обязательно входить все аминокислоты.

В животном белке — мясе, яйцах и молочных продуктах — содержатся в соответствующей пропорции все основные аминокислоты, необходимые организму для получения других видов белка. Некоторые аминокислоты оказываются строительным материалом чаще других. Почти во всех продуктах растительного происхождения недостает одной или двух незаменимых аминокислот. Вот почему вегетарианцам настоятельно советуют включать в режим питания и злаковые, и бобовые культуры. В одних есть те основные аминокислоты, которых нет в других. По той же причине соя считается самым лучшим продуктом для вегетарианцев, поскольку соотношение различных аминокислот в ней, в отличие от других растительных источников белка, почти такое же, как в пище животного происхождения. Однако нельзя питаться соей в неограниченном количестве. На то имеются веские основания, чуть позже я о них скажу.

Большинство вегетарианцев привыкли к тому, что для них основным источником белка являются злаки и бобы. Вместе они обеспечивают поступление всех необходимых аминокислот ничуть не хуже, чем продукты животного происхождения. Но к сожалению, они богаты углеводами. Если вы страдаете углеводной непереносимостью, то вам нельзя без конца питаться продуктами, богатыми крахмалом.

Однако вам можно будет оставить в своем рационе некоторые злаковые и бобовые продукты. Все зависит от степени углеводной непереносимости. Так, например, при диете с контролируемым потреблением углеводов можно включить в меню ужина, помимо салата и бедного углеводами овоща, злаки и бобы. Если вы выбрали этот режим питания, то вот вам мой настоятельный совет: откажитесь от сладкого. Вы получаете из злаков столько углеводов, что сладкое будет лишним в приеме пищи. Выбрав умеренно углеводную диету, вы сможете позволить себе от одной до трех порций продуктов с «малоэффективными» углеводами в день. Выберите из списка, приведенного в предыдущей главе, злаковые. Но учтите, что злаки просто не могут обеспечить вам по-настоящему достаточного количества белка. У некоторых людей оказывается настолько серьезная углеводная непереносимость, что далее при сниженном потреблении злаков и бобов они все равно полнеют, испытывают голод и упадок сил. Так что в любом случае вам понадобится более низкоуглеводный источник белка.

Если вы вегетарианец, питающийся молочными продуктами и яйцами, значит, вы можете включать в свой рацион сыр, яйца и йогурт. Названные продукты используются во многих диетгос и являются поставщиком высококачественного белка, причем в их составе мало углеводов. Омлет на завтрак, овощи и соус с основой из йогурта или салат с тертым сыром и покрошенными сваренными вкрутую яйцами на обед и — в зависимости от того, насколько серьезна ваша углеводная непереносимость, — либо в компенсационную трапезу пища из злаковых и бобовых культур, либо на ужин жаркое — этого достаточно, чтобы весь день быть сытым и бодрым.

Еще одно замечательное предложение для вегетарианцев: продукты на основе сывороточного белкового порошка. Этот порошок отличного качества, а кроме того в состав таких продуктов часто добавляют яйца, благодаря чему они оказываются таким же превосходным источником белка, как мясо, птица или рыба.

И конечно, в вашем рационе должны присутствовать бедные углеводами овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи, семена и полезные жиры.

Тут вы никак не будете отличаться от остальных последователей низкоуглеводного питания.

А что делать приверженцам строго вегетарианской низкоуглеводной диеты? Да и возможно ли такое, соблюдать низкоуглеводную диету, но не есть при этом ни яйца, ни молочные продукты?

Мне кажется, что строго вегетарианская низкоуглеводная диета возможна, но не желательна. Строгая вегетарианская диета — это всегда компромисс. Никто не подвергает сомнению тот факт, что человечество в ходе эволюции питалось продуктами животного происхождения, а также то, что многие вещества, например витамин В12, содержатся только в продуктах животного происхождения. (Считалось, что некоторые ферментированные соевые продукты содержат этот витамин, но оказалось, что это не так.) Кроме того, ряд питательных веществ легче усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Например, кальций и железо.

Если вы питаетесь одной растительной пищей, то включите в свой рацион яйца и молочные продукты.

Прежде всего забудьте, будто овощи поставляют в организм много белка. В овощах с самым высоким содержанием белка, например, в капусте брокколи, спарже, артишоках и авокадо, всего около 2–4 граммов белка в одной порции. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в белке, вам бы пришлось целый день непрерывно жевать эти овощи. Кроме того, даже если представить, что вы едите их в огромном количестве, желая обеспечить свой организм белком, возникает другая проблема — в этих овощах содержатся углеводы, и при таком режиме никакой низкоуглеводной диеты не получится.

Как же в таком случае быть тем, кто, соблюдая низкоуглеводную диету, в то же время не ест продуктов животного происхождения и, следовательно, потребность организма в белке высокого качества не обеспечивается?

Какие же продукты включить в свой рацион строгому вегетарианцу, соблюдающему низкоуглеводную диету?

Орехи и семена в огромном количестве. Б семенах подсолнечника и тыквы содержится больше белка, чем в любом древесном орехе (миндале, пекане, грецком орехе, фундуке, бразильском орехе и т. д.) Семена кунжута — также хороший источник белка, правда, они очень мелкие.

В разных орехах и семенах присутствуют разные аминокислоты, поэтому в вашем дневном рационе каждый день должны быть представлены разные сорта орехов и семян. Другими словами, нельзя сегодня есть подсолнечные семечки, завтра миндаль, послезавтра грецкие орехи, а на следующий день семена тыквы. Ешьте все это вместе, причем ежедневно. Не обязательно все сразу, но промежуток между их принятием не должен превышать нескольких часов. Лучше всего покупать в магазине или делать самим смесь из различных орехов и семян.

Строгий вегетарианец, пожалуй, захочет все-гаки включить в свой дневной рацион некоторые из названных ранее ферментированных продуктов из сои. Чашка супа, салат, посыпанный сверху жареными подсолнечными или кунжутными семечками, и несколько пригоршней орехового ассорти, по-моему, вполне приличный обед для строгого вегетарианца.

Паста из нескольких видов орехов — изумительное яство. Она гораздо питательней любой простой пасты. Конечно, непривычно есть пасту без хлеба, но можно, например, намазывать ее на крекеры с отрубями. А можно просто макать в нее что-то, например стебель сельдерея. Быть может, вам понравится есть ореховую пасту ложкой прямо из банки? Волей-неволей придется стать изобретательным поваром.

Напоследок хотелось бы заметить вот что. Ваше право считать убийство животных безнравственным, но, к сожалению, ваши убеждения не могут изменить потребностей вашего организма. Моральные принципы не перевесят выработанные за миллионы лет эволюции пищевые реакции. Можно следовать велению собственной совести, но только с открытыми глазами. Тщательно следует обдумать все плюсы и минусы вегетарианского питания для людей, чей организм не может справиться с избытком углеводов.

Следующая глава >

Вегетарианская диета помогает снизить вероятность возникновения инсульта, онкологических болезней и инфаркта. Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают обрести здоровье и стройность.

Основные особенности вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:

• мясо;
• рыбу;
• яйца.

Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.

Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.

По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.

Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.

Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.

Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

• следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
• жареную пищу из рациона исключают;
• соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
• уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
• специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.

Плюсы и минусы методики

Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.

Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.

Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:

• белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
• отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
• вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
• приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
• преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.

Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.

Приблизительное меню на один день

Примерное меню на один день можно увидеть в таблице, размещённой ниже.

При приготовлении зелёных салатов можно использовать и льняное масло. Особенно этот продукт будет уместен в винегрете с фасолью.

По мнению врачей, при соблюдении диеты в рацион включают богатые кальцием и йодом продуктами. К их числу относятся морепродукты, морская капуста, рыба.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

• уменьшение содержания железа в организме;
• возникновение авитаминоза;
• резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

• молоко;
• молочные изделия;
• яйца;
• морепродукты;
• птицу;
• рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

• представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
• представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

• фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
• су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
• макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
• сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская белковая диета предполагает употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество белка. Существуют различные комбинации блюд.

Для приверженцев белковой диеты для вегетарианцев источниками белками выступают:

• блюда из бобовых;
• соевые продукты;
• ячмень;
• кукуруза.

По мнению специалистов, рекомендовано включение в рацион перепелиных и куриных яиц, молока и молочных продуктов. При этом следует помнить, что избыточное содержание в рационе белка может спровоцировать возникновение следующих проблем со здоровьем:

• чрезмерная нагрузка на надпочечники и почки;
• вымывание из организма кальция;
• образование камней в области почек;
• ухудшение состояния волос, зубов и волос;
• снижение холестерина ниже оптимальных значений;
• подавленное эмоциональное состояние;
• хронические заболевания пищеварительной системы;
• нарушение свёртываемости крови;
• повышенный риск тромбообразования.

Безуглеводные диеты в идеале должны сочетаться с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае эффект похудения будет слабо выраженным.

Спортивная диета

При соблюдении спортивной вегетарианской диеты белок животного происхождения заменяется растительным. Для повышения активности во время интенсивных физических тренировок организму необходимы углеводы. Поэтому их не рекомендуется полностью исключать из меню.

Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения

Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.

Вегетарианские супы

Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.

Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

• 1 кочан капусты небольшого размера;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 2 средних картофелины;
• небольшое количество томатной пасты;
• 2 чесночных зубчика.

Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:

1. Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
2. Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
3. Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
4. К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
5. В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
6. Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
7. К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
8. Суп нужно довести до кипения.
9. В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.

При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:

• любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
• чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
• чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
• в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
• перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.

Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения

Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:

• гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
• в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
• при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.

Отзывы о вегетарианской диете на неделю

Отзывы о вегетарианской низкокалорийной диете с разнообразным меню на неделю в целом положительные. Их пишут люди, которые стали вегетарианцами в силу личных пристрастий или заботы о здоровье.

Мне тяжело отказаться от мяса на продолжительный срок. Меню на неделю вегетарианской диеты лично для меня довольно скудное. Я не стала себя мучить всевозможными ограничениями в питании. Просто стала активно заниматься спортом. Но сестра у меня – настоящий приверженец вегетарианства. Стала совсем тощая, словно доска. Но ей это даже нравится.

Алиса, 24 года, Липецк

Я не понимаю этого «культа» мяса. Некоторые мясоеды с пеной у рта готовы доказывать, что для восполнения витаминного запаса необходимы мясные блюда. Я этой однобокости во взглядах совершенно не понимаю, так как придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы питания. Веду полноценный образ жизни, регулярно одерживаю победы в любительском спорте. Рацион лакто-ово-вегетарианства я лично считаю полностью сбалансированным. Поскольку в меню присутствуют яйца, дефицит витамина В12 мне явно не грозит.

Инна, 35 лет, Воронежская область

Я наслышана о вреде мясных продуктов. Поэтому решила обратить внимание на вегетарианские рецепты на каждый день для похудения. Их без труда можно найти в Интернете. Первое время мне было довольно тяжело. Я всю юность провела в деревне, где ели в основном картошку, мясо, яйца, молочные продукты. Но желание похудеть оказалось сильнее вкусовых привычек. С дури я отказалась не только от мяса, но и от яиц и молока. Очень уж хотелось мне стать худенькой и стройной. В итоге я довела себя до ужасного состояния. У меня постоянно было плохое настроение, вечно хотелось есть. Один раз даже в обморок свалилась. В общем, вегетарианская строгая диета явно не для меня. Здоровье куда важнее осиной талии и стройной фигуры.

Анна, 30 лет, Ярославская область

Мой первый опыт с постной едой был не слишком удачным. Я прочёл подробно, что едят вегетарианцы, список продуктов для похудения меня не впечатлил. Но я решил придерживаться овощного меню из-за проблем с высоким давлением и повышенного холестерина. Первое время мне было очень тяжело. Я ощущал постоянный дискомфорт в желудке. Потом я немного откорректировал привычное меню. Стал готовить блюда из бобовых, разнообразные каши. Капусту и яблоки я практически не ел. Сейчас чувствую себя довольно хорошо. Уровень холестерина пришёл в норму без применения таблеток. Поэтому я решил оставить о вегетарианской диете для похудения на 10 кг положительный отзыв.

Ярослав, 34 года, Ростов-на-Дону

Вегетарианская диета способствует активному сжиганию жировых отложений, обновлению клеток. При чётком соблюдении всех рекомендаций можно сбросить около 10 кг за 10–14 дней.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.