Безуглеводная диета в бодибилдинге меню

Друзья, всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска будет касаться питания! А именно питания для сжигания жира (похудения) под названием кето диета (она же безуглеводная диета). В прошлом я неоднократно выкладывал материалы, касающиеся питания, например:

• Питание для набора мышечной массы и силы
• Питание (диета) для быстрого похудения (все про сушку от А до Я)
• Низкоуглеводная диета
• и множество других, но они не они не относятся к данной теме.

Куче выпусков о питании. Куда ещё, — спросят некоторые? Фишка в том, что массонабор/сушка подразумевают либо повышение кол-ва углеводов (масса) либо ограничение, т.е. постепенное снижение кол-ва углеводов (сушка).

А вот кето диета подразумевает полное исключение углеводов из рациона (именно поэтому она и называется безуглеводная). Вот про нее-то мы сегодня и поговорим.

Я расскажу вам:

• что такое кето диета, какова ее суть, почему она так называется
• как она работает, какое меню (состав, продукты) у кето диеты (т.е. что можно есть)
• что нельзя есть (продукты которые нужно будет избегать)
• какие бывают виды кето диет,
• так же расскажу про положительные и отрицательные стороны кето-диеты
• про противопоказания к её применению, и ещё куче-куче других нюансов

Надеюсь, выпуск будет на ура, ибо он будет не только информативным, но и практическим! После прочтения вы узнаете много чего нового в плане жиросжигания (похудения). Это я вам гарантирую!

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Кето диета: основы

Кето диета – это безуглеводная диета. Т.е. в режиме (рационе) питания вообще не содержится углеводов.

Прежде чем начать, я хотел бы акцентировать ваше внимание на то, что кето диета = это безуглеводная диета, а не низкоуглеводная. Дело в том, что основное отличие низкоуглеводой диеты от кето диеты состоит в том, что в первом случае есть углеводы (просто они постепенно ограничиваются, потихоньку урезаются до малых количеств), т.е. в этом случае основной источник энергии — углеводы, но их просто мало..

А в безуглеводной диете их вообще нет. Есть только белки, жиры, клетчатка и вода. Но углеводов нет.

А если углеводов нет, организму приходиться решать эту проблему (адаптироваться) к тому что,  белки и жиры (резервные источники энергии) становятся основными источниками энергии и именно белки + жиры и решают задача компенсации недостатка углеводов в рационе, за счёт повышенного их количества. Понимаете? По сути это и есть кето диета!

Некоторые гуру, сейчас встрянут со своими 5-ть копейками, дескать, а как это на безуглеводной диете нет углеводов? Они есть! Целых 20-50 грамм. Но есть же!!! Так вот, друзья, вы не совсем правы.

Небольшое кол-во углеводов то есть, но это кол-во настолько ничтожно малое (порядка 20-50 грамм, как вы выразились и то из овощей) что их не берут за внимание. Понимаете?

Вы только вдумайтесь 20-50 грамм углеводов в день! Это же жесть какая-то. + ещё и из овощей (помидоров, огурцов в и т.д.). Многие зададутся вопросом, как жить-то вообще так?))

Так вот, как я уже говорил чуть выше, за счёт того что углеводы не поступают в наше тело, организм начинает использовать (переключается) на жир в качестве основного источника энергии, вместо углеводов. Ибо у него нет выхода.

Поэтому основным отличием (кето-диеты от низкоуглеводной) является то, что организм (наше тело) будет использовать в качестве энергии. Т.е. при кето диете будет использоваться жир (это основной источник энергии), а на низкоуглеводной диете будет использоваться углеводы (как основной источник энергии).

Вот и основное отличие. Поэтому кето диета ну никак не может быть низкоуглеводной!!! Теперь-то я надеюсь, вы понимаете почему? Окей, надеюсь, с этим вопросом разобрались, идём дальше.

Пищевые нутриенты

Если вы читали мои предыдущие выпуски, то наверняка уже знаете, что каждый из пищевых нутриентов (т.е. белки, жиры, углеводы) что-то делают (у них есть своя функция):

• Углеводы = это энергия
• Белки (протеины) = это строительный материал для наших мышц
• Жиры = телохранитель (защита органов, и экстренный резерв энергии)

Так вот, если углеводы = это основной источник энергии, то жиры и белки естественно резервные источники энергии.

Т.е. я это к тому, что когда вы будете сидеть на кето диете (т.е. без углеводов) вы постепенно истощите все запасы гликогена (запасы углеводов) и тело будет вынуждено переключиться на использование резервных источников энергии, т.е. жиры и белки.

Когда это произойдет, наш организм (тело) начнет адаптироваться (приспосабливаться к этому, я рассказывал об этом чуть выше, тело будет адаптироваться к этому), т.е. к тому, что основной источник энергии теперь уже не углеводы, а жир!

Так вот, когда наше тело (организм) полностью перестроиться (а происходит это обычно в течение одной недели), то тело начинает очень активно сжигать жир в качестве основного источника энергии. Понимаете?

По сути все просто, главное понимать саму суть, т.е. как действует (работает) диета на человеке. Что я и питаюсь вам объяснить.

Виды кето диет

Долговременная – это когда вы много времени не идете углеводов, а едите только белки, жиры, клетчатку + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Перед силовой тренировкой – это когда вы едите углеводы только перед силовой тренировкой (в тренажерном зале), дабы обеспечить необходимую интенсивность тренинга.

Очень важно кол-во углеводов перед этой тренировкой, оно должно быть ровно столько, что бы потратить их за тренировку. Здесь основное правило: лучше съесть меньше, чем больше.

Ибо если вы съедите больше, чем нужно для вашей тренировки, то это 100% перекроит кетоз. Во все остальное время едим только белки + жиры + клетчатку + пьем большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете углеводы в свой рацион (и делаете ими углеводную загрузку). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует обмен веществ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный. О нём, мы сейчас и будем говорить.

Смотрите.. фишка в том, что вы на протяжении недели (допустим 6-ти дней, с Пн-СБ) истощаете запас углеводов (гликогена) (т.е. не едите вообще углеводов, никаких круп, риса, гречки, макарон, картошки, хлеба, соусов, кетчупов, колбас, майонезов, конфет, сахара, других сладостей, в общем, никаких простых  (быстрых) и сложных (медленных) углеводов).

Важно: можно использовать в день лишь 20-50 грамм углеводов, но только из клетчатки, т.е. овощей.

Т.е. на один прием пищи в течение дня примерно съедаете 5-10 грамм овощей.

Тем самым вы достигаете состояния кетоза (важно, что бы вы побыли в этом состоянии (кетозе) хотя бы пару дней, дабы активно сжигался жир), а потом в течение одного дня (например, 7-й день, это воскресенье) едите углеводы, вытягивая себя из этого ужасного состояния, т.е. кетоза.

Очень важно, что бы было достигнуто состояние кетоза.

Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме. Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет.

Поэтому только когда вы достигли состояния кетоза и побыли в нём хотя бы пару дней, то только тогда, можно начинать углеводную загрузку. Только так! В противном случае толку от всего этого будет 0.

Отсюда возникает другой вопрос, как понять что я достиг состояния кетоза?

Дело в том, что у кетоза есть конкретные его признаки:

Отсутствие голода (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей калорийности, потому что при кето диете уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода, + в начальной стадии кетоза аппетит понижается очень-очень сильно, вы это сами прочувствуете).

Запах ацетона (это 100% свидетельствует о том, что вы находитесь в состоянии кетоза). Т.е. я хочу сказать, что у вас будет запах изо рта и вообще от вас (от вашего тела), от вашей мочи. Проходящий мимо вас (ваш друг, мамка, папка, кто угодно) сразу почувствует это. У него очень сильный запах.

Кстати, именно поэтому (из-за запаха ацетона) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (как минимум 3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя). Дело в том, чем больше вы пьете воды, тем больше выводятся излишки кетонов (из вашей мочи и вашего пота).

Окей, с этим разобрались. Я понял, что нужно достичь состояния кетоза и побыть в нём хотя бы пару дней (или больше), после чего проводить углеводную загрузку. Но у меня возник другой, вопрос, как делать загрузку?

Как делать углеводную загрузку?

Углеводная загрузка делается по времени.

Лучше всего если это будет не более 12 часов, а лучше ещё меньше (9 часов).

Ну, например, если вы проснулись и покушали углеводы в 10.00 (утром), то последний прием углеводов должен закончиться в 19.00 (вечером). Понимаете? (прошло 9 часов, это идеально). За эти 9 часов вы можете употреблять любые углеводы (как сложные (медленные) так и простые (быстрые)).

Количество углеводов в граммах за один прием пищи должен быть подсчитан лично вами.

Формула следующая: 10 грамм углеводов на каждый кг вашего сухого веса тела.

Обратите внимание, на слово сухого веса тела. А не общего!!!

Сухой вес тела означает, что этот вес без жира.

Поэтому это так индивидуально (ведь кол-во жира у всех разное), и именно поэтому я не могу дать вам четкие цифры по кол-ву углеводов. Но, я могу лишь дать примерный ориентир, — 50-100 грамм углеводов на каждый прием пищи за этот промежуток времени.

• Что касается белка (протеина) во время углеводной загрузки, его можно оставить без изменений (т.е. как и было, в приличном количестве).
• А вот жиры, нужно будет корректировать в сторону уменьшения, дабы был баланс для приема большого кол-ва углеводов (ведь мы делаем углеводную загрузку, не забыли?).
• Ну и не забываем, про воду. Ее нужно пить как минимум 2-3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя.

Благодаря углеводной загрузке, вы восполняете запасы мышечного гликогена для проведения интенсивных тренировок наследующей неделе, а это в свою очередь хорошо отобразиться на сохранении ваших мышц (т.е. для нас культуристов, это очень важно).

А для тех людей, которым мышцы не важны, и их главный приоритет — похудение, то в таком случае углеводную гагрузку можно минимизировать либо вообще не проводить (т.е. отказаться от нее на длительное время, но в таком случае это уже будет не циклическая кето-диета, а постоянная)!

Состав кето диеты

Я полагаю уже всем понятно, что входит в состав кето-диеты.. т.е. только белки + жиры + клетчатка + вода. И все.

Никаких углеводов (исключение только ничтожное их количество из клетчатки, т.е. те самые 20-50 грамм в сутки и углеводная загрузка, ибо там вы едите много углеводов).

Из продуктов питания, можно использовать все что угодно (главное правило, что бы в них не было углеводов).

Поэтому составлять конкретное меню, я не вижу смысла.. (берете таблицу Б+Ж+У <= переходите по ссылке) и ищите те продукты питания, в которых нет углеводов и все)).. мясо, рыба, птица, яйца, сыры.

По сути, пища животного происхождения это и есть основное наше меню.

Помимо любых углеводов (как сложных, так и простых, нужно будет исключить ещё и молочные продукты (молоко, кефир и т.д., творог можно) и фрукты (любые) потому что в молочке находиться лактоза, а в фруктах — фруктоза.

А эти компоненты очень легко откладываются в гликоген… А это в свою очередь замедлит ваше вхождение в состояние кетоза. А оно нам надо? Конечно же, нет. Поэтому и есть их нельзя, ибо они замедляют ваше жиросжигание.

Такс.. по поводу углеводов сказал, молочка и фрукты сказал, про основное ваше меню (пища животного происхождения, т.е. белок сказал). А вот про жиры не сказал ????

Откуда брать жир? Ведь жир на кето диете, это основной источник энергии, поэтому он для нас так важен.

Поэтому из еды жир может быть практически любой, например: жареное мясо, птица, рыба… сыр, оливковое масло… из вне можно приобрести льняное масло(переходите по ссылке почитайте про это вид масла, очень рекомендую), либо в конце концов рыбий жир.

Следующие практические аспекты, которые вы должны знать:

• В 1 грамме жира, находиться 9 калорий.
• В 1 грамме белка, находиться 4 калорий.

Это нужно знать, ибо кол-во жира и кол-во белка (в течение дня) у вас будет (и должно быть) практически одинаковым. Почему так? Да потому что, в жире как вы видите в два раза больше калорий. Поэтому если вы съедаете, допустим, 1950 ккал в сутки, то вам нужно будет 150 грамм белка (600 калорий) и 150 грамм жира (1350 калорий) в итоге выходит 1950 калорий. Видите? Кол-во жира и белка = одинаковое.

Важно: кол-во жира и белка не обязательно должно быть одинаковым в каждой порции. Не обязательно. См.сами  по удобству. Здесь имеется ввиду, одинаковое за весь день, а не за один прием. Это важно знать!

P.s. в самом начале (т.е. на первой недели), когда вы только садитесь на кето диету, я рекомендую вам кушать как можно больше белка (пищу животного происхождения) и меньше жиров.

Фишка в том, что наш организм ещё только учиться адаптироваться (перестраиваться, из углеводов на жиры), поэтому оно может очень легко вместо жира (нашего основного источника энергии) начать использовать мышечный белок.

А нам это надо? Мы с таким трудом набирали мышечную массу, что бы потом за 1-2 недели все просрать?)) Нет, конечно же. Поэтому настоятельно рекомендую прислушаться к совету.

А уже со второй недели на кето диете наоборот снизьте потребление белка в рационе и повысьте кол-во жира! В пропорциях это будет примерно 1/3  белка и 2/3 жира.

Положительные стороны кето-диеты

1. Первый плюс, на мой взгляд, это, конечно же, быстрое похудение (жиросжигание).

2. Второй, плюс, опять же таки, на мой взгляд, при кето диете можно будет контролировать свой аппетит.

Думаю, люди, которые сушились или сидели на какой-то диете, знают самый сильный аппетит просыпается как раз таки именно во время диете.

А вот на кето-диете такого не будет, ибо она исключает проявление чувства сильного голода.

Это связано с тем, что углеводов в рационе нет (ну или есть ничтожное кол-во, т.е. 20-50 грамм и то из овощей, мы их даже не считаем), следовательно если углеводов нет – уровень глюкозы (сахара) в крови низкий!

А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода. А довольно таки жирная пища + много белков позволяют человеку худеть (сжигать жир) при этом не испытывать чувство зверского голода…

3. Третий плюс, заключается в том что, после окончания кето диеты вес (во всяком случае, очень быстро) не возвращается, потому что на протяжении всей диеты человек не испытывает голода.

А в других диетах, возвращается (но это ещё зависит от питания).

Как правило, когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и тем самым утилизирует лишнее в жир…

Отрицательные моменты кето-диеты

В первую неделю, когда организм перестраивается (адаптируется) к тому, что основной источник энергии жир, а не углеводы будут проблемы, такие как: общая слабость, головокружение, недомагание и т.д. + к тому же не известно, как поведет себя организм при дефиците глюкозы (сахара) в крови.

Как вы уже знаете, акцент в пище делается на белки + жиры, без углеводов.

Поэтому возможны нарушения пищеварения, например: запоры, вздутие, тяжесть в желудке и т.д.

Пару слов о запорах.. Когда вы сидите на кето диете, вы потребляете употребляете меньший объем пищи, чем при других диетах (низкоуглеводной и т.д.) + белки и жиры приводят к полному усвоению этого объема пищи, поэтому (человеческим языком) в туалет вы начнете ходить реже, но это ещё не означает что у вас запор. Не пугайтесь)).

Тяжести в желудке, вздутие и запоры, так же возникают из-за того что в рационе большое кол-во белка и низкое кол-во клетчатки. Дело в том, что на кето-диете белков так сказать много, а клетчатки всего-то 20-50 грамм за день.

Отсюда и запоры. Поэтому нужно в течение дня по чуть-чуть (дабы в день выходило 20-50 грамм) кушать клетчатку (но выбирайте что-то не сладкое, например, огурцы, помидоры, капусту ).

Противопоказания к применению кето-диеты

Кето диета противопоказана людям, у которых есть проблемы с почками, пищеварительной системой, кишечником и т.д. категорически противопоказана диабетикам (как первого, так и второго типа), потому что чрезмерное кол-во кетоновых тел в может привести к резкому ухудшению состояние диабетика и даже летальному исходу (смерти).

Так же кето диета противопоказана детям, пожилым людям, беременным женщинам и даже кормящим женщинам. Дело в том, что детям требуется большое кол-во углеводов для их полноценного развития + их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а у беременных и кормящих женщин в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество. Поэтому не нужно с этим играться..

При кето-диете очень трудно заниматься бодибилдингом, и другими силовыми видами спорта.. та любыми интенсивными тренировками (самбо, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг в общем и т.д.).

Дефицит глюкозы (сахара) в крови человека отображается на его мозговой активности, поэтому люди, которые работают головой (умственный труд) данная диета уж точно не подойдет)).

Не знаю, друзья. Получилась ли статья на ура, как я обещал в начале или нет. По-моему вышла, как-то в разброс. Я старался рассказать все что знаю. Как вы видите, кето диета вроде бы и простая, в то же время – очень сложная. Надеюсь, данная инфа кому-то, да пригодиться.

P.s. Некоторые люди действуют через чур фанатично и диета заканчивается плохо!!! Поэтому нельзя пренебрегать правилами, нужно прислушиваться к своему организму, в конце концов дать ему передохнуть (если чувствуете, что это вам необходимо). В конечном итоге, главное – здоровье. Никогда об этом не забывайте, ибо как сказал СОКРАТ, цитирую: «Здоровье — это не всё, но всё без здоровья – ничто!». На этой ноте, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — очень смешное видео))) о диете (обязательно к просмотру + 100 к позитиву):