Безуглеводная диета не худею на нтв
Одна из самых популярных диет низкоуглеводная, с низким содержанием углеводов и замещением их на жиры с белками. Она применяется в медицине и называется кетогенной, сокращенно кетодиетой. Суть ее в том, что организм, изолированный от углеводов, которые обычно расщепляются до глюкозы, перестраивается. Печень начинает добывать энергию из жиров, преобразуя их в жирные кислоты и насыщая кровь кетоновыми телами, которые и заменяют глюкозу.
Для этого из рациона исключают сахар, кондитерку, макароны, фрукты, крупы, хлеб; повышают количество продуктов, богатых жирами и белком свинину, рыбу, сыр, масло и орехи. Вот только разработана такая диета была еще 100 лет назад для лечения эпилепсии у детей. Кетоны не так сильно возбуждают клетки мозга и число припадков сокращается. Но потом изобрели препараты антиконвульсанты и от диеты отказались. Те же, кто переврал ее для снижения веса, не учли, что это опасно.
Доктор наук Сара Зейдельман со своим научным коллективом обработала медицинские карты более чем полумиллиона добровольцев. Выводы ужаснули: низкоуглеводные диеты увеличивают риск смерти более чем на треть (35%).
Сара Зейдельман, доктор наук, кардиолог женской больницы Бостона: «Вы готовы это услышать? Треть добровольцев, которые исключили углеводы из своего рациона, умерли раньше, чем их сверстники, которые не ограничивали себя в еде. Половина смертей случилась из-за проблем с сердцем, еще 8% скончались от рака».
Сердце, объясняют врачи, страдает при низкоуглеводной диете, потому что уровень жирных кислот и, как следствие, плохого холестерина в организме взлетает, а риск онкологии увеличивается, потому что худеющие стремятся есть больше белков, главный источник которого мясо. Чтобы разнообразить меню, мясо это часто едят жареным или копченым.
Минимум углеводов, максимум белка так завещал питаться всем худеющим автор самой известной в мире диеты Пьер Дюкан.
Пьер Дюкан, автор диеты: «Почему моя диета успешна? Она ведь как навигатор в машине просто показывает кратчайший путь к похуданию. Причем метод помогает до конца жизни».
Дюкан выпустил десятки книг, но мало кто из перечитывающих рецепты и советы, подписанные его именем, знает, что несколько лет назад автора имя навсегда вычеркнули из врачебного реестра.
Кажется, именно из-за нежелания во все это вникать разгорается безуглеводная эпидемия, которая официально стала причиной уже целой серии звездных трагедий. Певица Карен Карпентер воплощенная американская мечта, в 30 лет решила похудеть, села на безуглеводную диету, а в 32 года умерла из-за сердечной недостаточности прямо в доме своих родителей. Затем по этой же причине скончались модель Анна Рестон, гимнастка Кристина Генрих, балерина Хайди Гюнтер. Всем им не было и 25 лет. Таких поклонниц диет каждый день вытаскивают с того света и в отечественных клиниках.
По словам докторов, вообще диеты делятся на два типа полный бред или искажение действительно работающих медицинских методик. Например, по числу запросов в Интернете лидирует кефирная диета. Она «сжигает» в организме воду и мышцы, а не жировую ткань, а это грозит проблемами со спиной и суставами.
Юлия Чехонина, старший научный сотрудник клиники НИИ питания РАМН: «Если долго придерживаться кефирной диеты, то можно потерять значительную часть мышечной массы, это приведет к снижению обменных процессов. По возвращении к привычному режиму питания потерянные килограммы вернутся и добавятся еще новые, так как скорость обменных процессов будет снижена».
Сами Насери, который известен своими реактивными киногонками на такси в Париже, уверяет, что главное не что не есть, а когда и сколько.
Сами Насери, актер: «Мне скоро 60. И оставаться стройным уже непросто. Мой секрет в том, чтобы есть один раз в день. Я либо завтракаю, либо обедаю. И никогда не ужинаю».
Но в эффективности такой методики эксперты тоже сомневаются. Певица Юлия Началова признавалась, что пользовалась этой диетой завтракать, меньше обедать и почти не ужинать. Она становилась все стройнее, но, как потом сообщили лечащие врачи, одновременно истончался и ее иммунитет. В итоге рядовая инфекция обернулась для певицы смертельным заражением.
Источник
Наверное, с этим сталкивались многие: садишься на низкоуглеводную диету, первые несколько дней вес вроде бы снижается, но потом похудение останавливается и через некоторое время вес возвращается назад. Давайте разбираться, почему так происходит.
Самое главное, что вам нужно понять: наш организм работает исключительно на энергии, как на батарейках. Точно так же, как машина на бензине (сгорая, бензин даёт автомобилю энергию). За счёт энергии мы двигаемся, дышим. Благодаря энергии происходят все внутренние процессы в клетках и органах. Обменные процессы, метаболизм – всё работает благодаря энегрии.
Источником энергии для нашего организма служат исключительно углеводы! Когда мы едим углеводные продукты, внутри ЖКТ они распадаются на составляющие, одним из которых является глюкоза.
Далее глюкоза поступает в кровь, а оттуда при помощи инсулина – в клетку. В клетке есть специальные струкруты – митохондрии, которые, как миниатюрные топливные станции, преобразуют глюкозу в энергию.
Как вы думаете, поедет ли ваша машина без топлива? Будет ли работать ваш компьютер, если аккумулятор не будет заряжен? Сможете ли вы вскипятить чайник, если в доме нет электроэнергии? Для всех механизмов и процессов нужна энергия. Наш организм – тоже механизм, причём очень сложный, работающий исключительно на энергии.
Когда вы ограничиваете в своём рационе углеводы, или – ещё хуже – полностью исключаете их, ваш организм вначале начинает расходовать внутренние запасы энергии из жировой клетки. Первое время вес вроде бы снижается и вы рады-радёхоньки.
Но вскоре организм понимает, что доступ к энергии (углеводам) прекращён и перестаёт расходовать, а начинает экономить. Вы это чувствуете, как слабость, быстрая утомляемость, сонливость, плохое настроение, раздражительность.
А всё дело в том, что организм снизил расход энергии до критического минимума. Внутренняя энергия тратится только на внутренние процессы – дыхание, пищеварение, работу сердца и т.п. А на движение энергии не хватает! И вы ослаблены. А вес вдруг остановился, несмотря на то, что вы продолжаете сидеть на диете.
Дальше – больше. Если вы не прекращаете углевододефицитное питание, организм включает режим накопления. И вес сначала останавливается, а потом и вовсе начинает расти. Жир увеличивается, а мышечная масса уменьшается, потому что организм начинает её расходовать, как источник недостающих питательных веществ. Всё просто.
Именно поэтому у многих не получается похудеть. Не той дорогой идёте, товарищи! Чтобы похудеть – нужно есть! Но делать это правильно. Питание должно быть регулярным, а главное – сбалансированным.
В своих статьях я подробно рассказываю о том, как питаться правильно. Но первое, что необходимо сделать – перестать повторять одни и те же ошибки в питании.
Прочитайте эти публикации, в них вы найдёте ответы на многие вопросы:
-Хотите похудеть? Узнайте, как сделать это НЕправильно!
-Устраните эти 6 причин переедания!
-Почему возникает тяга к сладкому и как с этим справиться
-Завтрак с фитогормонами против жира на животе
-Пектины для снижения веса и очищения организма
-5 мест, где нельзя есть, если вы не хотите набрать вес
-Что съесть, чтобы похудеть? Продукты с отрицательными калориями
-Клетчатка для похудения и очищения организма. Срочно добавьте в свой рацион!
-Можно ли похудеть во сне? 6 советов, что для этого нужно сделать
-Срочно устраните эти 3 ошибки в питании!
-Перед тем, как решили похудеть, позаботьтесь об очищении кишечника
-Как похудеть во время климакса
-Почему вес не уходит или возвращается: в чем ошибка при похудении?
Если вы хотите питаться правильно, но не совсем знаете, как это сделать – обратитесь ко мне. Я расчитаю и составлю для вас индивидуальную схему рациона, основанную на конкретных потребностях вашего организма.
Вот по этой ссылке вы можете заказать индивидуальное меню.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Низкоуглеводные диеты очень эффективны. Это научный факт.
Однако, как и в любой диете, люди иногда перестают терять, прежде чем они достигнут желаемого веса.
Вот 10 главных причин, почему вы не худеете на низкоуглеводной диете.
1. Вы теряете жир, вы просто не понимаете этого
Потеря веса не является линейным процессом.
Если вы взвешиваетесь каждый день, будут дни, когда весы снижаются, и другие дни, когда они повышаются.
Это не значит, что диета не работает, пока общая тенденция идет вниз.
Многие люди теряют много веса в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это вес воды.
Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.
Конечно, потеря веса не то же самое, как потеря жира.
Возможно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, вы набираете мышцы одновременно с потерей жира.
Чтобы убедиться, что вы проигрываете, используйте что-то другое, а не только весы.
Используйте мерную ленту, чтобы измерить окружность талии и измерять процент жира в организме каждый месяц или около того.
Кроме того, сфотографируйтесь. Обратите внимание, как ваша одежда подходит вам.
Если вы выглядите худее, а ваша одежда свободнее, вы теряете жир независимо от того, что говорит шкала.
РЕЗЮМЕ
Потеря веса не является линейной, и есть гораздо больше веса, чем просто жир.
Будьте терпеливы и используйте другие способы измерения, кроме только шкалы.
2. Вы не сокращаете углеводы достаточно
Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.
Если вы едите с низким содержанием углеводов и ваш вес начинает плато, вы можете сократить потребление углеводов еще больше.
В этом случае, по 50 граммов углеводов в день.
Когда вы потребляете менее 50 г в день, вам придется исключить большинство фруктов из своего рациона.
Если это тоже не сработает, временно может подняться до 20 грамм. Тогда вы едите только белок, полезные жиры и листовые зеленые овощи.
РЕЗЮМЕ
Если вы чувствительны к углеводам, вы можете временно отказаться от всех продуктов с высоким содержанием углеводов и есть менее 50 граммов углеводов в день.
3. Вы все время в стрессе
К сожалению, не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом.
Вы должны убедиться, что ваше тело функционирует оптимально и что ваша гормональная среда благоприятна.
Постоянное стрессовое состояние постоянно поддерживает организм в состоянии «сражайся или беги» с повышенным уровнем гормонов стресса, таких как кортизол.
Хронически повышенный уровень кортизола может увеличить голод и тягу к нездоровой пище.
Если вы хотите уменьшить стресс, попробуйте медитацию и упражнения для глубокого дыхания. Сократите отвлекающие факторы, такие как онлайн-новости, и читайте больше книг.
РЕЗЮМЕ
ронический стресс может иметь негативные последствия для вашей гормональной среды, делая вас более голодным и мешая вам сбросить вес.
4. Вы не едите настоящую еду
Низкоуглеводная диета – это больше, чем просто снижение потребления углеводов.
Вы должны заменить эти углеводы настоящими, питательными продуктами.
Выбросьте все обработанные продукты с низким содержанием углеводов, так как они не являются настоящей едой и вредны для здоровья.
Придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, овощей и полезных жиров, если вам нужно похудеть.
Кроме того, «лакомство», такое как печенье и пирожные, может вызвать проблемы, даже если они сделаны из полезных ингредиентов.
Их следует рассматривать как случайные угощения, а не то, что вы едите каждый день.
Также важно есть достаточно жира. Если вы попытаетесь сократить потребление углеводов и жиров одновременно, вы будете голодны и будете чувствовать себя плохо.
Соблюдать диету только с белком – очень плохая идея. Если вы хотите попасть в кетоз, оптимальное гормональное окружение для сжигания жира в организме – это низкоуглеводный, жирный и умеренный белок.
РЕЗЮМЕ
Вам необходимо заменить углеводы настоящими, питательными продуктами.
Чтобы похудеть, придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.
5. Ты ешь слишком много орехов
Орехи – это настоящая еда, без сомнения.
Они также очень жирные. Например, около 70% калорий в миндале происходит из жира.
Однако орехи очень легко переедать.
Их хрусткость и высокая плотность энергии дают вам возможность употреблять их в больших количествах, не чувствуя себя сытыми.
РЕЗЮМЕ
Орехи имеют очень высокую плотность энергии и их легко переедать.
Если вы постоянно перекусываете орехами, попробуйте устранить их.
6. Вы не спите достаточно
Сон невероятно важен для общего состояния здоровья, и исследования показывают, что недостаток сна коррелирует с увеличением веса и ожирением.
Недостаток сна может вызвать чувство голода. Это также сделает вас усталым и менее мотивированным, чтобы тренироваться и быть здоровым.
Сон является одним из столпов здоровья. Если вы все делаете правильно, но все еще не высыпаетесь, вы не увидите ожидаемых результатов.
Несколько советов по улучшению сна:
- Избегайте кофеина после 2 часов дня
- Спите в полной темноте
- Избегайте алкоголя и физических упражнений в последние несколько часов перед сном
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, чтение
- Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
РЕЗЮМЕ
Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.
7. Вы едите слишком много «здоровых» сахаров
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, «здоровые» сахара, такие как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, так же вредны, как обычный сахар.
Они содержат много углеводов и могут полностью помешать вашему организму адаптироваться к диете.
Это относится и к меду.
Подсластители с нулевой калорийностью подходят для большинства людей, но вы можете ограничить их, если у вас есть проблемы с потерей веса. Они также часто содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
РЕЗЮМЕ
Несмотря на натуральность, подсластители, такие как мед и тростниковый сахар, содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.
8. Ты всегда ешь
В кругах здоровья и фитнеса существует постоянный миф о том, что каждый человек должен есть много маленьких блюд в течение дня.
Это на самом деле было тщательно изучено. Не было обнаружено преимуществ в более частом и меньшем приеме пищи.
Для людей естественно есть меньше еды в день и иногда обходиться без еды.
Некоторые люди делают так называемые прерывистые посты, едят в 8-часовом окне каждый день или делают 24-часовые посты 1-2 раза в неделю. Это может быть очень полезно, чтобы прорваться через плато.
РЕЗЮМЕ
Нет доказанной пользы в том, чтобы есть много маленьких блюд в течение дня.
Старайтесь есть меньше еды и подумайте о том, чтобы сделать прерывистый пост.
9. Вы едите слишком много калорий
В конце концов, калории имеют значение.
Одна из основных причин, по которым низкоуглеводные и кетогенные диеты настолько эффективны, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют людей есть меньше калорий без каких-либо попыток.
Если вы не худеете, но делаете все правильно, попробуйте некоторое время считать калории.
Стремитесь к дефициту в 500 калорий в день, что теоретически должно заставить вас терять 450 гр веса в неделю (хотя это не всегда работает на практике).
РЕЗЮМЕ
Можно съесть столько калорий, что вы перестанете терять вес.
Попробуйте подсчитать калории и на время стремитесь к дефициту в 500 калорий в день.
10. У вас нет реалистичных ожиданий
В конце дня, потеря веса требует времени.
Это марафон, а не спринт.
Некоторые люди будут терять вес быстрее, чем другие, в то время как другие будут терять вес медленнее.
Но также важно помнить, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель.
В какой-то момент вы достигнете здорового заданного веса, который может оказаться выше того, на что вы изначально рассчитывали.
РЕЗЮМЕ
Потеря веса занимает много времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Источник
В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать».
Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения.
Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания.
Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении.
Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов
Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано. Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое.
Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель – избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов.
Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов.
Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание.
Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви. Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные.
Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы
Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ.
Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину.
К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие:
Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания.
Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола. Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами.
Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка:
а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день;
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом).
Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров
Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов.
Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания.
Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров. Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам.
Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо.
Ошибка #4: мало фруктов и овощей в рационе
Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам:
• Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний.
• Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании.
• Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок.
Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием. Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие.
Как исправить: С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста.
Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки.
Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильно время
Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время. Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира.
Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите. Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая.
Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки. Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции).
Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению.
Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня.
Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров
Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка?
Во-первых, если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению.
Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день.
В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений.
Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество.
Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания
Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга:
• Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы.
• Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление.
• Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину.
Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма. Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный.
Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом.
Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов. Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании.
Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни
Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими. Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание:
• Такого питания сложно придерживаться.
Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая – в 77,72 процентах.
• Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.
Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов.
И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться.
Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов.
Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании – это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки).
Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребл?