Безуглеводная диета для вегетарианцев меню
Текст: Алла Белякова
Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй.
Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…
Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Уильяма Коула «Кето.тариан». Кстати, сейчас она вышла на русском языке. В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства.
Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд – без бекона, сметаны и сливочного масла, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.
Теперь всеми плюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе.
А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, сливок и другой тяжелой пищи в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.
Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.
Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности.
УГЛЕВОДЫ
Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов. Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:
- Злаковые
- Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки)
- Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква
Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
- Зелень (любая)
- Капуста белокочанная
- Капуста цветная
- Кейл
- Сельдерей
- Спаржа
- Огурцы
- Оливки
- Цуккини
- Шпинат
После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также:
- Баклажаны
- Лук
- Помидоры
- Сладкий перец
- Чеснок
Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.
Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового голодания.
Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно.
- Соевый соус
- Вустерширский соус
- Горчица
- Майонез (только домашний)
- Кетчуп (без сахара)
- Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
- Лимонный сок
БЕЛКИ
В зависимости от того, являетесь вы лакто-, ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания.
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты
- Грибы
- Орехи и семена
- Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов
Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов.
Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.
ЖИРЫ
Лучший источник жиров – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:
- Пекан
- Бразильский орех
- Макадамия
- Грецкий орех
- Кокос
- Фундук
- Кедровые орехи
- Миндаль
А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.
Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).
Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.
Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки
От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете
Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?
Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей
Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?
Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету
Источник
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Однако есть девять аминокислот, которые организм человека не вырабатывает. Единственным их источником является пища. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Организм даже при наличии всех аминокислот, кроме хотя бы одной незаменимой, не может вырабатывать необходимый белок. Это приводит к разрушению мышечной массы. Следовательно, в дневной рацион человека должны обязательно входить все аминокислоты.
В животном белке — мясе, яйцах и молочных продуктах — содержатся в соответствующей пропорции все основные аминокислоты, необходимые организму для получения других видов белка. Некоторые аминокислоты оказываются строительным материалом чаще других. Почти во всех продуктах растительного происхождения недостает одной или двух незаменимых аминокислот. Вот почему вегетарианцам настоятельно советуют включать в режим питания и злаковые, и бобовые культуры. В одних есть те основные аминокислоты, которых нет в других. По той же причине соя считается самым лучшим продуктом для вегетарианцев, поскольку соотношение различных аминокислот в ней, в отличие от других растительных источников белка, почти такое же, как в пище животного происхождения. Однако нельзя питаться соей в неограниченном количестве. На то имеются веские основания, чуть позже я о них скажу.
Большинство вегетарианцев привыкли к тому, что для них основным источником белка являются злаки и бобы. Вместе они обеспечивают поступление всех необходимых аминокислот ничуть не хуже, чем продукты животного происхождения. Но к сожалению, они богаты углеводами. Если вы страдаете углеводной непереносимостью, то вам нельзя без конца питаться продуктами, богатыми крахмалом.
Однако вам можно будет оставить в своем рационе некоторые злаковые и бобовые продукты. Все зависит от степени углеводной непереносимости. Так, например, при диете с контролируемым потреблением углеводов можно включить в меню ужина, помимо салата и бедного углеводами овоща, злаки и бобы. Если вы выбрали этот режим питания, то вот вам мой настоятельный совет: откажитесь от сладкого. Вы получаете из злаков столько углеводов, что сладкое будет лишним в приеме пищи. Выбрав умеренно углеводную диету, вы сможете позволить себе от одной до трех порций продуктов с «малоэффективными» углеводами в день. Выберите из списка, приведенного в предыдущей главе, злаковые. Но учтите, что злаки просто не могут обеспечить вам по-настоящему достаточного количества белка. У некоторых людей оказывается настолько серьезная углеводная непереносимость, что далее при сниженном потреблении злаков и бобов они все равно полнеют, испытывают голод и упадок сил. Так что в любом случае вам понадобится более низкоуглеводный источник белка.
Если вы вегетарианец, питающийся молочными продуктами и яйцами, значит, вы можете включать в свой рацион сыр, яйца и йогурт. Названные продукты используются во многих диетгос и являются поставщиком высококачественного белка, причем в их составе мало углеводов. Омлет на завтрак, овощи и соус с основой из йогурта или салат с тертым сыром и покрошенными сваренными вкрутую яйцами на обед и — в зависимости от того, насколько серьезна ваша углеводная непереносимость, — либо в компенсационную трапезу пища из злаковых и бобовых культур, либо на ужин жаркое — этого достаточно, чтобы весь день быть сытым и бодрым.
Еще одно замечательное предложение для вегетарианцев: продукты на основе сывороточного белкового порошка. Этот порошок отличного качества, а кроме того в состав таких продуктов часто добавляют яйца, благодаря чему они оказываются таким же превосходным источником белка, как мясо, птица или рыба.
И конечно, в вашем рационе должны присутствовать бедные углеводами овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи, семена и полезные жиры.
Тут вы никак не будете отличаться от остальных последователей низкоуглеводного питания.
А что делать приверженцам строго вегетарианской низкоуглеводной диеты? Да и возможно ли такое, соблюдать низкоуглеводную диету, но не есть при этом ни яйца, ни молочные продукты?
Мне кажется, что строго вегетарианская низкоуглеводная диета возможна, но не желательна. Строгая вегетарианская диета — это всегда компромисс. Никто не подвергает сомнению тот факт, что человечество в ходе эволюции питалось продуктами животного происхождения, а также то, что многие вещества, например витамин В12, содержатся только в продуктах животного происхождения. (Считалось, что некоторые ферментированные соевые продукты содержат этот витамин, но оказалось, что это не так.) Кроме того, ряд питательных веществ легче усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Например, кальций и железо.
Если вы питаетесь одной растительной пищей, то включите в свой рацион яйца и молочные продукты.
Прежде всего забудьте, будто овощи поставляют в организм много белка. В овощах с самым высоким содержанием белка, например, в капусте брокколи, спарже, артишоках и авокадо, всего около 2–4 граммов белка в одной порции. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в белке, вам бы пришлось целый день непрерывно жевать эти овощи. Кроме того, даже если представить, что вы едите их в огромном количестве, желая обеспечить свой организм белком, возникает другая проблема — в этих овощах содержатся углеводы, и при таком режиме никакой низкоуглеводной диеты не получится.
Как же в таком случае быть тем, кто, соблюдая низкоуглеводную диету, в то же время не ест продуктов животного происхождения и, следовательно, потребность организма в белке высокого качества не обеспечивается?
Какие же продукты включить в свой рацион строгому вегетарианцу, соблюдающему низкоуглеводную диету?
Орехи и семена в огромном количестве. Б семенах подсолнечника и тыквы содержится больше белка, чем в любом древесном орехе (миндале, пекане, грецком орехе, фундуке, бразильском орехе и т. д.) Семена кунжута — также хороший источник белка, правда, они очень мелкие.
В разных орехах и семенах присутствуют разные аминокислоты, поэтому в вашем дневном рационе каждый день должны быть представлены разные сорта орехов и семян. Другими словами, нельзя сегодня есть подсолнечные семечки, завтра миндаль, послезавтра грецкие орехи, а на следующий день семена тыквы. Ешьте все это вместе, причем ежедневно. Не обязательно все сразу, но промежуток между их принятием не должен превышать нескольких часов. Лучше всего покупать в магазине или делать самим смесь из различных орехов и семян.
Строгий вегетарианец, пожалуй, захочет все-гаки включить в свой дневной рацион некоторые из названных ранее ферментированных продуктов из сои. Чашка супа, салат, посыпанный сверху жареными подсолнечными или кунжутными семечками, и несколько пригоршней орехового ассорти, по-моему, вполне приличный обед для строгого вегетарианца.
Паста из нескольких видов орехов — изумительное яство. Она гораздо питательней любой простой пасты. Конечно, непривычно есть пасту без хлеба, но можно, например, намазывать ее на крекеры с отрубями. А можно просто макать в нее что-то, например стебель сельдерея. Быть может, вам понравится есть ореховую пасту ложкой прямо из банки? Волей-неволей придется стать изобретательным поваром.
Напоследок хотелось бы заметить вот что. Ваше право считать убийство животных безнравственным, но, к сожалению, ваши убеждения не могут изменить потребностей вашего организма. Моральные принципы не перевесят выработанные за миллионы лет эволюции пищевые реакции. Можно следовать велению собственной совести, но только с открытыми глазами. Тщательно следует обдумать все плюсы и минусы вегетарианского питания для людей, чей организм не может справиться с избытком углеводов.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Глава 6. Величайший фокус вегетарианцев: едят меньше нормы и пешком через каракумы!
В предыдущей главе мы зафиксировали кажущуюся фантастической способность вегетарианцев питаться значительно меньше (в несколько раз!) существующей научно определенной нормы и совершать
Роль толстого кишечника в жизни вегетарианцев и мясоедов (Мечников, Шаталова и толстый кишечник)
“Долгое время ученые не могли понять, какую роль толстый кишечник играет в нашем организме. И. И. Мечников считал даже, что такой орган нам попросту не нужен”.”В том, что Илья
На чем основаны выводы вегетарианцев?
Вообще-то, аргументация вегетарианцев не очень изобретательна. Она основана на каком-нибудь частном случае… Да что далеко ходить за примерами, недавно я прочитал в одной любопытной книжице, как некто, у которого было двое молодых
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводная диета с пониженной калорийностью
> Завтрак: Яичница из двух яиц (омлет или глазунья — на ваше усмотрение) без жира. Ломтик отварной курицы или индейки. Полчашки свежей, нарезанной дольками клубники. Кофе, чай или другой напиток, не содержащий углеводов и
Что дает низкоуглеводная диета?
Во-первых, при низкоуглеводном питании люди, особенно вначале, худеют быстрее, чем при других диетах. Пациенты худели на 4,5 кг за первые две с половиной недели.Кроме того, низкоуглеводная диета позволяет избавиться от постоянного чувства
Жидкая низкоуглеводная диета
Замена обычной пищи «диетическими коктейлями» уже долгие годы является одним из самых распространенных способов соблюдения диеты. Начиная с 60-х годов XX века и по сей день многие предпочитают заменять большую часть твердой пищи напитками.
Взаимоотношения вегетарианцев и мясоедов
«Кажется, Бред Питт и Анджелина Джоли в последнее время не могут прийти к согласию.Супруги, которые не появлялись в обществе вместе с мая, заявили что решают вопрос о воспитании своих детей. Причем проблема скорее в
Источник
Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.
Что такое белковая диета для вегетарианцев
Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.
Польза
Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.
Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.
Основные принципы
Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:
- Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
- Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
- Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
- Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
- Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
- Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
- Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.
Белковые продукты для вегетарианцев
Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.
Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.
Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:
- орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
- крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
- оливки;
- тофу (соевый сыр);
- грибы;
- овощи – брюссельская капуста;
- бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
- фрукты;
- ржаной и отрубной хлеб;
- подсолнечная халва;
- соевое мясо.
Меню на неделю
Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:
- Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
- Учитываются калории и состав аминокислот.
- Суточная норма воды – более двух литров.
- Мучные изделия рекомендуется ограничить.
- Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
- Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.
Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:
№ дня | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
1. | Проросшие зерна пшеницы Фруктовый сок | Овощной суп-пюре с грибами Гречка с орехами Овощной смузи | Яблоко и фисташки | Кукуруза с киноа Зеленый чай (Ряженка) |
2. | Овсяные хлопья на воде с сухофруктами Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу (Нежирный йогурт) | Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками Ягодный морс Абрикос | Апельсин или каштан | Овощной суп «Минестроне» Хлебцы Компот из сухофруктов |
3. | Перловая каша с оливковым маслом (Омлет из куриного белка) Чай или кофе | Гороховый суп пюре Отварной зеленый горошек Злаковые хлебцы | Запеченная тыква | Гречневая каша Салат из нута с овощами чай |
4. | Киноа с орехами и курагой Грейпфрутовый фреш | Овощное рагу с нутом Хлебцы с кунжутом Соевое молоко | Яблоко свежее или запеченное с кешью | Тыквенный суп-пюре Салат из брюссельской капусты и семечек (Обезжиренный кефир) |
5. | Хлебцы с тофу Клубничное смузи Ромашковый чай | Хумус Тофу с сухофруктами Компот из овощей | Салат из моркови и капусты с лимонным соком | Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой Черный чай (Нежирны творог) |
6. | Овсяные хлопья с орехами Мандарин Кофе | Спаржа с киноа Кисель на овсянке Хлебцы | Груша с семечками подсолнечника или халва | Суп из фасоли со специями Ржаной хлеб с тофу |
7. | Пшеничная каша Овощной смузи Цикорий | Плов из нута и чернослива (Вареное перепелиное яйцо) Травяной чай | Манная каша на воде или соевом молоке | Запеченные овощи Бурый неочищенный рис Кисель |
Противопоказания и возможный вред
Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:
- проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
- вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
- риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
- нездоровому понижению уровня холестерина в крови.
Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:
- сахарный диабет;
- беременность и период лактации;
- патологии желудочно-кишечного тракта;
- проблемы в функционировании почек;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- возраст менее 18 лет;
- злокачественные новообразования;
- хронические заболевания.
Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения
Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:
- Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
- Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.
В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.
Вегетарианский борщ
- Время: 90 минут.
- Количество порций: 10 персон.
- Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.
Ингредиенты:
- красная свекла – 450 г;
- морковь – 120 г;
- белокочанная капуста – 700 г;
- картофель – 200 г;
- лук – 100 г;
- томатная паста – 25 г;
- зелень – 20 г;
- растительное масло – 35 мл;
- лавровый лист – 1 шт.;
- соль – 5 г;
- перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
- вода – 3 л.
Способ приготовления:
- Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
- Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
- Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
- На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
- Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
- Высыпать к полуготовому картофелю.
- Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
- Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.
Котлеты
- Время: 30 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:
- грибы;
- овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
- крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
- орех;
- тофу.
Ингредиенты:
- красная чечевица – 250 г;
- пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
- картофельный крахмал – 2 ст. л.;
- панировочные сухари – 30 г;
- растительное масло для жарки;
- соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
- Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
- Добавить крахмал и специи.
- Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
- Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.
Вегетарианская колбаса
- Время: 60 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.
Ингредиенты:
- семечки – 270 г;
- вода – 1 ст.;
- агар-агар – 1 ч. л.;
- чеснок – 1 зуб.;
- свекольный сок – 20 мл;
- специи – по вкусу;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
- Семечки предварительно замочить на 6 часов.
- Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
- Перемолоть блендером.
- Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
- Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
- Убрать в холодильник до застывания.
Видео
Отзывы
Кристина, 30 лет
Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.
Тамара, 25 лет
Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.
Владимир, 37 лет
Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.
Источник