Безглютеновая и безлактозная диета меню на неделю
При безглютеновой диете однозначно исключаются пшеница, рожь, ячмень и тритикале (гибрид ржи и пшеницы).
Продукты, которых следует избегать при чувствительности к глютену
В данной статье приводятся рекомендации по 2-хнедельной безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню.
Безглютеновая диета, прежде всего рассчитана для людей, страдающих от чувствительности к глютену, аллергии на пшеницу, целиакии. Но дело в том, что многие и неподозревают о наличии у себя такой проблемы…
Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу и чтобы устранить эту «угрозу», чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.
К сожалению, это нападение также повреждает окружающие области, такие как поверхность кишечника, что приводит к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличивает риск многих вредных заболеваний.
Люди с целиакией, в частности испытывают острые боли и дискомфорт в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию.
При всем желании полностью исключить глютен из своего рациона будет проблематично, ибо он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты питания.
Основные источники глютена:
- продукты на основе пшеницы: пшеничные отруби, пшеничная мука, спельта, дурум, камут и манная крупа;
- ячмень;
- рожь;
- тритикале;
- солод;
- пивные дрожжи.
Продукты, которые могут содержать ингредиенты с глютеном:
- весь пшеничный хлеб;
- все макароны на основе пшеницы;
- хлопья (если не помечены, что они без глютена);
- выпечка (торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка);
- закуски (конфеты, батончики мюсли, крекеры, готовые полуфабрикаты, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели);
- соусы (соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов);
- напитки (пиво, ароматизированные алкогольные напитки);
- другие продукты (кускус, бульон (если не помечен, что без глютена).
Самым простым способом исключения глютена из своего рациона является употребление необработанных продуктов, состоящих из одного ингредиента. Во всех остальных случаях вы должны прочитать этикетки приобретаемых продуктов питания.
К примеру, овес по природе не содержит глютен, однако он часто бывает загрязнен глютеном, если он переработан на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы.
Тем не менее, существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами, рассмотрим их…
Продукты, которые НЕ содержат глютен:
- мясо и рыба (все мясо и рыба);
- яйца (все виды яиц);
- молочные продукты (простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры, а в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен – читайте этикетки продуктов питания);
- миндальное молоко;
- кокосовое молоко и кокосовый йогурт;
- фрукты и овощи (все фрукты и овощи);
- крупа (киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес, если он с маркировкой «без глютена»);
- крахмал и мука (картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и мука из тапиоки, рисовая мука);
- орехи и семена (все орехи и семена);
- спреды и масла (все растительные масла и сливочное масло);
- травы и специи (все травы и специи);
- напитки (большинство напитков, кроме пива);
- стевия;
- пищевая сода;
- гималайская соль;
- яблочный уксус;
- ромашка; мята; шалфей: ройбос.
Польза безглютеновой диеты для здоровья
Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.
Основные преимущества безглютеновой диеты:
- Облегчает пищеварительные симптомы (Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением: вздутия живота, диареи или запора, усталости и многих других симптомов. Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты облегчает пищеварительные симптомы у людей с целиакией и с нецелиакальной чувствительностью к глютену. В одном исследовании 215 человек с целиакией следовали диете без глютена в течение 6 месяцев. Диета помогла им значительно уменьшить боли в животе, частоту возникновения диареи, тошноту и другие симптомы).
- Снижает хроническое воспаление у людей с целиакией (Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить инфекцию. Но иногда оно может длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и приводит к различным проблемам со здоровьем. Безглютеновая диета снижает хроническое воспаление у людей с целиакией. Несколько исследований показали, что безглютеновая диета уменьшает такой маркер воспаления, как уровень антител. Она также помогает в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией).
- Повышает энергию (Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают головные боли. Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии. Если у вас есть глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету повысит уровень вашей энергии и избавит от чувства усталости и вялости.
В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из которых жаловались на усталость, после соблюдения безглютеновой диеты все еще испытывали усталость только 22% ). - Помогает похудеть (Это связано с тем, что при безглютеновой диете многие вредные продукты, добавляющие нежелательные калории в рацион, часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками. Очень важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, быстро дополняющие рацион опасными калориями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных, необработанных продуктов: фруктов, овощей и нежирных белков).
Как вы заметили, безглютеновая диета приносит много пользы для здоровья, облегчает пищеварительные симптомы, уменьшает хроническое воспаление, повышает энергию и способствует снижению веса.
Отрицательные эффекты
Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета имеет некоторые недостатки. Рассмотрим их…
Негативные последствия безглютеновой диеты:
- Риск дефицита питательных веществ (Люди с целиакией подвергаются риску нескольких недостатков питания: дефицита клетчатки; железа; кальция; витамина B12; фолата; цинка; витаминов A, D, E и K. Это связано с тем, что некоторые люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают более обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», по сравнению с питательными с фруктами и овощами. Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, в частности, фолатом. Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут быть подвержены риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для развития ребенка).
- Запор (Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты. Безглютеновые диеты исключают популярные источники клетчатки: хлеб, отруби и др. продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, как правило, способствует здоровой перистальтике кишечника. Проблемы можно избежать, включив в свой рацион больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой: брокколи, бобовых, чечевицы, брюссельской капусты и ягод).
- Стоимость (Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете. Продукты без глютена примерно в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги, что связано с дополнительными призводственными издержками, в частности с более строгим контролем их качества. Если у вас ограниченный бюджет, ешьте больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, это обойдется дешевле).
- Может затруднить общение (Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды, поэтому , если вы придерживаетесь безглютеновой .диеты, это может затруднить общение. Хотя во многих ресторанах сейчас есть безглютеновые блюда, высок риск загрязнения пищи следами глютена. Исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться своей безглютеновой диеты. Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительного времени. Например, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них варианты продуктов без глютена. Если вы собираетесь в гости, вам, возможно, придется взять с собой продукты без глютена).
Люди, соблюдающие диету без глютена, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам, соблюдение безглютеновой диеты также обойдется сравнительно дороже и может усложнять социальные ситуации. Однако все это поправимо, если правильно подойти к формированию безглютенового меню.
Безглютеновое меню
Вот вам для скачивания Чек-листы 2-хнедельного меню со вкусными блюдами без глютена.
Меню первой недели безглютеновой диеты.
Меню первой недели безглютеновой диеты.
Во время безглютеновой диеты рекомендую также пить:
- много воды от 1,5 литров в день;
- травяные чаи: ромашковый; чай ройбос; чай с мятой;
- вечером или перед сном – отвар шиповника.
Закуски при безглютеновой диете
В качестве перекуса вы можете использовать следующие варианты:
Варианты перекусов:
- сыр и рисовые крекеры;
- банан, яблоко или сельдерей с арахисовым маслом;
- огурцы, сельдерей, морковь;
- хлебцы без глютена, например «Хлебцы амарантовые с топинамбуром».
Это примерное 2-хнедельное меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.
По истечении этих 2-х недель вернитесь к обычному варианту своего питания и понаблюдайте, какие проблематичные симптомы вернутся обратно вместе с вашим привычным рационом.
Если они возвращаются, скорее всего, у вас проблемы с переносимостью глютена и вам желательно всегда придерживаться безглютеновой диеты – обратитесь к врачу и далее поступайте, как они вам скажут.
Рекомендации
- Читайте всегда о составе продуктов на упаковке (Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы научиться легко определять продукты без глютена).
- Расскажите своим друзьям (Если ваши друзья знают, что вы находитесь на безглютеновой диете, они с большей вероятностью выберут места, где подают продукты без глютена, для ваших встреч).
- Купите кулинарную книгу по безглютеновой диете (Это поможет вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать блюда более разнообразными и приятными).
- Планируйте заранее (Если вы собираетесь в путешествие за границу, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать соответствующие покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты).
- Используйте отдельные кухонные принадлежности (Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, обязательно используйте отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки, чтобы не недопустить перекрестного загрязнения своей безглютеновой пищи с глютеновой пищей других).
- Ходите в гости со своей едой (Если идете в гости, возьмите с собой такие продукты, как хлебцы без глютена. Таким образом, вы не будете чувствовать дискомфорт обедая вне дома).
Некоторые считают, что если у них нет симптомов целиакии или чувствительности к глютену, то им не обязательно придерживаться безглютеновой диеты.
Но вы только посмотрите на перечень симптомов целиакии, приведенные в моих предыдущих статьях – он такой широкий, что совсем не факт, что вы лечите одно, а калечите другое…
Кроме того, целиакия «созревает» лет 10, пока не проявит себя. И нет никакой гарантии, что она не затаилась до поры до времени… А когда это время настанет будет уже поздно принимать профилактические меры…
В этом плане лучше перестраховаться, чем недостраховаться…
Хотя бы примерно на 50-80% старайтесь придерживаться безглютеневой диеты, или хотя бы стремитесь к этому, и то будет лучше, чем вредить своему организму глютеном без какого-либо контроля.
Чтобы получить более полную информацию про глютен и все, что с ним связано прочтите следующие статьи:
«Как проблемные белки пшеницы влияют на здоровье кишечника?»
«Как проявляется непереносимость к глютену? Целиакия, аллергия на пшеницу и NCGS»
«Как улучшить здоровье и снизить свой вес: Покупайте продукты без глютена»
Источник
Проблему ожирения необходимо решать. Специалисты разработали особые методики, основанные на правильном питании, исключении определенных продуктов, физической активности, лекарственных препаратах. Одни из них обеспечивают стабильное снижение веса без вреда для здоровья, другие, напротив, могут вызвать обострение хронических заболеваний, новые проблемы со здоровьем, патологии.
Относительно новым подходом в сфере похудения является безглютеновая и безмолочная диета. Что это такое? Насколько она безопасна для организма? Как воздействует на него? Разберем подробнее в данной статье.
Что такое глютен
Глютен или клейковина (от лат. Gluten — клей) — это особый белок, содержащийся в семенах и злаковых растениях. Особенно много его в пшенице, ржи, ячмене.
Глютен в чистом виде — сухой порошок белого цвета без вкуса, цвета, запаха. Но при добавлении воды он превращается в клейкую массу, напоминающую кисель. За счет него тесто при выпекании поднимается, становится эластичным. Чем больше в составе муки глютена — тем лучше, пышнее получится выпечка.
Клейковина содержится во многих продуктах. Рассмотрим подробнее основные глютено-содержащие продукты:
| Содержат клейковину | Имеют «скрытый» глютен |
|---|---|
| Скрытая клейковина — это поврежденные, измененные молекулы глютена, полученные в следствии обработки.
|
Необходимо тщательно изучать состав продуктов, но не всегда можно доверять надписи «нет глютена». Всё зависит от честности производителя.
Чем опасен и для чего нужен глютен
Безглютеновое питание было разработано специально для больных, страдающих от целиакии — аутоиммунного заболевания, при котором нарушаются естественные функции кишечника, перистальтика. Это заболевание встречается у одного человека из ста. При такой патологии глютен не распознается иммунной системой больного, и организм бросает все силы на борьбу с ним. Но проблема в том, что по строению белок клейковины схож с клетками щитовидной и панкреатических желез, некоторыми тканями. Как следствие — организм начинает уничтожать себя. Это главный недостаток питания, богатого клейковиной как для больного человека, так и для здорового.
Но следует понимать, что подобная симптоматика присуща людям, больным целиакией или страдающим от индивидуальной непереносимости глютена. Во всех остальных случаях вопрос о том, нужна ли особая диета или нет, должен решаться в индивидуальном порядке со специалистом по снижению веса.
Суть безглютеновой диеты
Особая диета, основанная на внедрении безглютеновых продуктов, имеет свои принципы, особенности, правила:
- безглютеновые продукты способствуют улучшению пищеварения, перистальтики, работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому они являются основой питания. К настоящему времени на рынке можно найти огромное количество таких продуктов, имеется даже безглютеновый алкоголь;
- блюда на диете готовятся на минимальном количестве масла, желательно использовать гриль или особую сковороду, не требующую добавления жира;
- еда без глютена должна стать основой рациона. На основании списка разрешенных и запрещенных продуктов можно делать меню самостоятельно или использовать готовое. В интернете можно найти рецепты основных блюд, закусок.
Такая диета принесет пользу больным целиакией, а также людям, имеющим симптоматику аллергии или индивидуальной непереносимости. Во всех других случаях она может, напротив, нанести вред. Бездумное исключение продуктов из рациона может стать причиной нехватки витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому для похудения лучше использовать проверенную временем методику, основанную на правильном питании, изменении пищевых привычек, психотерапии. Только такой подход защитит пациента от срывов, депрессии, прочих расстройств психоэмоционального состояния и здоровья, предотвратит негативные последствия.
Кому показана диета без глютена
Особое питание и безглютеновая диета должны быть назначены специалистом по снижению веса. Обычно её прописывают при следующих заболеваниях:
- целиакия;
- аутизм;
- гипер-возбудимость;
- расстройства нервной системы: шизофрения, синдром дефицита внимания и пр.;
- кожные и дерматологические заболевания, особенно — псориаз, витилиго;
- частые мигрени;
- аутоиммунный гепатит;
- диабет;
- атеросклероз;
- ожирение.
Если у пациента нет какого-либо заболевания из перечисленных, то для похудения лучше использовать другие методы. Один из вариантов — обращение в хорошую клинику снижения веса. Здесь используется особый комплексный подход, сочетающий в себе принципы правильного питания и психотерапии. Специалисты учат пациента различать «хорошие и плохие» продукты, самостоятельно составлять меню, уметь справляться с жизненными проблемами, не заедать стресс, усталость. Они способны с высокой точностью определять причины набора лишних килограммов и избавиться от них. Такой способ официально признан мировым научным сообществом, считается наиболее оптимальным, безопасным для здоровья.
Правила безглютеновой диеты
Безглютеновая диета принесет определенные результаты, но лишь при строгом соблюдении правил. Главное из них — полный отказ от глютенсодержащих продуктов, список которых приведен выше. Питание не будет эффективным, если давать себе поблажки, отходить от намеченной схемы. А это — сильное психологическое давление, справиться с которым самостоятельно практически невозможно, как результат — срывы, депрессивное состояние, стресс.
Безглютеновая диета имеет особое меню на неделю. Оно должно быть составлено специалистомс учётом потребностей организма во всех необходимых питательных веществах, витаминах и минералах, включать в себя мясные продукты, куриные яйца, овощи, фрукты, крупы.
Список разрешенных продуктов
Безглютеновая диета предусматривает включение в рацион следующих продуктов:
- свежие и замороженные овощи, ягоды, некоторые фрукты;
- натуральное мясо, птица, рыба;
- натуральные молочные продукты без подсластителей, стабилизаторов, крахмала;
- натуральный уксус: яблочный, винный, рисовый;
- домашние соусы без добавления муки, крахмала, клейковины, злаковых культур;
- чай, кофе без вкусовых добавок;
- бобовые культуры;
- натуральный соевый соус;
- куриные яйца.
Главное — внимательно изучать состав покупаемых в магазинах продуктов. Особенно это касается молочной продукции, мясных и рыбных консервов. В них наиболее часто встречается скрытый глютен, например, кукурузный или пшеничный крахмал.
Меню на неделю
Диета без глютена имеет особенное меню на неделю. Оно основано на списке разрешенных продуктов, при этом необходимо снизить или полностью исключить «запрещенные». Но такое питание прописывается при непереносимости клейковины или аллергической реакции на нее. Для снижения веса оно может быть малоэффективным: человеку обычно трудно отказываться от любимых продуктов без ярко выраженных причин, что приводит к срывам, психоэмоциональным расстройствам. Именно поэтому специалисты по снижению веса рекомендуют не устраивать эксперименты над своим телом, а обратиться за помощью к специалистам. Меню на неделю же оставить для больных целиакией.
Рекомендации для детей
Исследования показывают, что безглютеновая, безлактозная смесь для первого прикорма — идеальный вариант, поскольку она является легкой, не перегружает организм и желудочно-кишечный тракт. Она поможет малышу адаптироваться к новым продуктам, постепенно перейти на другое питание.
Список продуктов для детей мало отличается от взрослого, содержит всё те же элементы: супы и бульоны на мясе или рыбе, каши без содержания глютена, нежирные сорта мяса, куриные яйца, фрукты и овощи, растительные масла.
Аглютеновая диета при целиакии
Целиакия — аутоиммунное заболевание, характеризующееся нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, кишечника. Обычно к ней имеется генетическая предрасположенность. О наличии данной болезни могут свидетельствовать следующие симптомы:
- вздутие живота;
- боли;
- диарея;
- пенистый стул с неприятным запахом;
- резкое снижение или увеличение веса;
- появление сыпи на коже;
- головные боли;
- ослабление иммунитета.
Для таких больных разработана особая диета. Она имеет следующие основные правила, принципы:
- Питание без клейковины, полное исключение запрещенных продуктов.
- Рацион должен состоять из животных белков, овощей и фруктов, каш без клейковины, трав, специй, пряностей, орехов.
- Такая диета предусматривает пожизненное соблюдение. Это единственный ключ к поддержанию здоровья, хорошего самочувствия.
- Безглютеновое меню на неделю должно быть сбалансированно, учитывать потребности организма в витаминах, минеральных и питательных веществах. Больные должны регулярно проходить клиническое обследование, наблюдаться у врача.
Безглютеновые блюда лучше готовить на пару, без добавления масла. Рекомендуется также ввести принципы дробного питания: уменьшить объем порций, но увеличить количество приемов пищи до 5-6 (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов).
Меню безглютеновой диеты на неделю
Питание на такой диете должно быть дробным, порядка 5-6 раз в день: три основных приема пищи и два-три перекуса. Здесь также уместно стандартное «правило тарелки»: половина должна быть заполнена овощами, другая пополам мясом и сложными углеводами. Такое питание снабдит организм питательными веществами, витаминами и минералами.
Блюда без глютена могут подойти для всей семьи, при правильном приготовлении они не будут отличаться от обычных по вкусу. Главное — использовать только разрешенные продукты.
Приведенное ниже меню — примерное. Оно может быть скорректировано с учетом индивидуальных предпочтений, наличия аллергии или индивидуальной непереносимости.
Понедельник
- Завтрак: порция рисовой каши, сваренной на молоке, можно добавить немного свежих ягод.
- Ланч: бутерброд на безглютеновом хлебе со сливочным маслом, свежий чай без вкусовых добавок.
- Обед: овощной суп-пюре с добавлением брокколи и сыра с низким содержанием жира, куриное мясо с гарниром из картофеля, овощного салата.
- Полдник: фруктовый салат с безглютеновым йогуртом.
- Ужин: пшеничная каша с гарниром из орехов или тушеных овощей.
Вторник
- Завтрак: творог с медом или сахаром, фруктами.
- Ланч: рисовые или любые злаковые хлебцы, чай.
- Обед: куриный суп с овощами, салат.
- Полдник: йогурт с диетическим безглютеновым печеньем.
- Ужин: творожная запеканка, дополненная любыми фруктами.
Среда
- Завтрак: омлет или вареные вкрутую яйца, бутерброд с сыром.
- Ланч: горсть сухофруктов, чай.
- Обед: любой суп с добавлением свежей зелени, курица с гарниром из гречки.
- Полдник: сырники на рисовой муке с медом и ягодами.
- Ужин: курица, запеченная в фольге с овощами.
Четверг
- Завтрак: особые кукурузные хлопья (они обязательно должны быть без глютена) с добавлением молока, кефира или йогурта.
- Ланч: два сваренных яйца, чай.
- Обед: борщ, куриное мясо и овощной салат.
- Полдник: порция ягод или морс из них, диетическое печенье.
- Ужин: фрикадельки, гречневая каша.
Пятница
- Завтрак: приготовленные на безглютеновой муке оладьи с медом.
- Ланч: стакан кефира или йогурта и печенье.
- Обед: куриные котлеты с гарниром из риса, овощной салат.
- Полдник: порция любых орехов, любой фрукт.
- Ужин: тушеная рыба с овощами, грибами.
Суббота
- Завтрак: творог с медом и фруктами.
- Ланч: салат из моркови с добавлением ломтиков сыра и горсти орехов.
- Обед: овощной суп с чечевицей, тушеная курица с овощным салатом.
- Полдник: чай с печеньем без глютена, любой фрукт.
- Ужин: картофельные драники, но вместо пшеничной муки необходимо использовать рисовую.
Воскресенье
- Завтрак: яичница или омлет с добавлением любых овощей.
- Ланч: бутерброд из хлеба без глютена, листьев салата, томатов, сыра или кусочка куриного филе в специях.
- Обед: уха, котлеты из курицы с гарниром из риса, любые овощи.
- Полдник: небольшая порция орехов (20-30 грамм), любой фрукт
- Ужин: рыба, тушенная с овощами.
Безглютеновая диета для похудения
Если посредством данного питания необходимо похудеть, то рекомендуется также считать количество потребляемых и потраченных калорий, соотношение белков, жиров, углеводов:
- необходимо рассчитать по одной из приведенных ниже формул дневную норму калорий и отнять от нее 10-15% — именно столько необходимо для снижения веса:
- формула для мужчин: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст);
- формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст);
- норма белка составляет примерно 1,5-2 грамма на каждый килограмм массы тела;
- жиры — 0,7-1 грамм на каждый килограмм;
- углеводы — 1-2 грамма.
Для подсчета можно использовать онлайн-калькулятор, приложение для смартфона или специальные таблицы.
Изменение питания в здоровую сторону без психотерапии практически невозможно. Ведь подлинным изменением, а не случайным временным отклонением, можно считать только что-то фундаментальное, стабильное. Ну а надёжнее личных принципов, убеждений, идей — человечество ещё ничего не придумало.
Мнение врача диетолога
За последние пять лет индустрия безглютеновой продукции набрала внушающие обороты. Всё большее количество людей стремится придерживаться безглютеновой диеты для улучшения состояния здоровья, в том числе для снижения веса. Давайте попробуем разобраться, что такое глютен и с чем его едят.
Глютен — особый вид растительного белка, который также часто называют клейковиной. Он содержится как натуральный компонент некоторых злаков в пшенице, ржи, ячмене. Относительно овса мнения специалистов разнятся.Одни выделяют его как возможный источник клейковины, другие — нет. Глютен также могут искусственно добавлять в другие продукты — хлеб, мороженое, такие соусы как кетчуп, квас (как результат брожения на зерне или хлебе) в качестве природного загустителя. Сам по себе он безопасен для здорового человека, однако играет важную негативную роль при существовании у человека такого заболевания как целиакия.
Целиакия — это врожденное генетически обусловленное заболевание непереносимости глютена. Если рацион больного человека содержит его, то иммунные клетки начинают атаковать ворсинки его тонкого кишечника, на которых происходит так называемое пристеночное пищеварение. При этом начинается воспаление, нарушается всасывание питательных веществ и появляются симптомы болезни. Клиническая симптоматика бывает крайне разнообразной, может включать в себя до 300 симптомов, основными из которых являются диарея, рвота, язвы во рту, слабость, железодефицитная анемия и многие другие. Распространенность целиакии составляет в разных популяциях 0,5-1% населения.
Если у человека присутствует целиакия, то прием в пищу продуктов с глютеном сопровождается развитием клинической картины болезни. К таким продуктам относятся в основном пища, сделанная на основе или с использованием пшеницы, ржи и ячменя — каши, хлебобулочные изделия и макароны из традиционной муки; сладости — шоколад, конфеты, торты, вафли, обычное печенье, мороженое, а также алкогольные напитки, приготовленные из злаков. При отсутствии данных продуктов в рационе пациенты с целиакией чувствуют себя нормально.
При этом, безглютеновую диету нередко можно увидеть среди рекомендаций для пациентов без целиакии, но с избыточным весом. Что же будет с человеком с нормальной переносимостью к глютену, отказавшемуся от глютенсодержащей пищи?
Скорее всего, ничего катастрофически плохого не будет. В рационе резко уменьшится количество углеводов, причем как простых, так и сложных. За счет этого может сократиться суточная калорийность рациона.Если она окажется в итоге на уровне меньшем, чем суточный энергорасход — вес может начать снижаться. Повторимся, похудение будет проходить не за счет исчезновения из рациона глютена, а за счет возможного уменьшения калорийности. То есть, если снизить ее любым другим способом, оставив в рационе глютенсодержащие продукты — вес будет уходить теми же темпами.
Таким образом, снижение веса на безглютеновой диете возможно, но как побочный эффект при отказе от излишков высокоуглеводной пищи. При этом, если совсем отказаться от углеводов, тело может дойти до состояния кетоза, который может сопровождаться неприятными ощущениями и побочными эффектами. Поэтому для снижения веса больше подходит не безглютеновая диета, а рациональное питание со сбалансированным соотношением белка, жиров и углеводов. А будет ли глютен в составе данных продуктов или нет — для 99% людей без целиакии не принципиально.
Источник