Без вреда 3 месяца на диете
Казалось бы, стремление полностью преобразиться за 3 месяца, избавившись от лишнего веса, слишком амбициозное. Однако вовсе не фантастическое – сделать это вполне реально.
Общеизвестно, что для снижения веса требуется ограничить себя в калориях. Но тем, кто пытается разобраться, как похудеть за 3 месяца, также важно понять, какие именно калории предпочесть. Многие диетологи и ведущие эксперты в сфере здорового похудения утверждают, что без ущерба для здоровья допустимо расставаться с 1-2 килограммами в неделю. Тогда возникает закономерный вопрос – на сколько можно похудеть за 3 месяца и каким образом это сделать? Анализ результатов похудевших показывает, что наибольшего успеха достигли те, кто скомбинировал диету и грамотно подобранные физические упражнения. Рассмотрим, как это реализовать и какой отвес мы получим в итоге.
Как худеть правильно
Многочисленные отзывы свидетельствуют, что за 3 месяца реально сбросить довольно приличное количество кг. Это правда. Но только если пользоваться радикальными диетами под присмотром квалифицированного специалиста. Желающим сильно похудеть в сжатые сроки необходимо помнить, что любое резкое снижение веса происходит за счет потери жидкости и мышечной массы. Жир уходит в последнюю очередь.
Кроме того, потеря свыше 3 кг за неделю чревата неблагоприятными последствиями для здоровья. Как уже упоминалось, оптимальный темп – от 0,5 до 2 кг за 7 дней. Те, кто никогда раньше не сидел на диетах и не занимался спортом, не должны превышать 0,5-1 кг в неделю.
Однако это не всех устраивает. Многие хотят видеть внушительный результат сразу, несмотря на то, что организм будет испытывать стресс. Но ведь худеть любой ценой нельзя.
Ошибки
Разберем основные ошибки, которые чаще всего допускают приверженцы быстрого снижения веса.
Постоянное взвешивание
Приступив к активному сбрасыванию лишних килограммов, некоторые взвешиваются несколько раз в день, пытаясь отследить каждые потерянные 100 граммов. Это самая распространенная ошибка. На показатели весов ориентироваться нельзя. Объясним, почему. Цифры на них, несомненно, будут вас радовать и вдохновлять на все более значительные ограничения меню. Но что вы увидите в зеркале? Совсем не ту похудевшую точеную фигурку, на которую рассчитывали. Вряд ли вашей целью было получить дряблое тело с обвисшей местами кожей и мышцами-«тряпочками».
Плато
Второй вариант развития такой программы похудения – торможение сброса веса и его фиксация. Наш организм – очень предусмотрительная система. Чтобы обезопасить себя, он переключается в режим ограниченного сжигания калорий и начинает запасать жиры, даже если свести рацион к минимуму.
Вторая по популярности ошибка часто преследует тех, кто худеет на продолжительных монодиетах или диетах, построенных на правиле «не кушать после 15». Они считают, что избыточный вес можно взять измором. Трех месяцев подобной пищевой каторги будет вполне достаточно, чтобы не только похудеть, но и отправиться в больницу. Замедление метаболизма – самый благоприятный результат, который можно получить при таком подходе к решению проблемы.
Никто не сомневается, что кефир и яблоки полезны. Однако употреблять в пищу только их в течение 12 недель – крайне неблагоразумно и даже опасно. Вы, конечно, потеряете много килограммов. Но цена такого похудения может быть очень высока.
Особенности рациона
Одни убеждены, что надолго распрощаться с лишними килограммами получится только при условии соблюдения специально разработанной диеты. Другие считают панацеей хороший спортзал. Но привести свою фигуру в порядок можно и самостоятельно. Как в домашних условиях похудеть за 3 месяца?
Сколько раз есть
В основе грамотного снижения веса всегда лежит правильное питание. Особенное внимание следует уделять распределению приемов пищи:
- завтрак – четвертая часть суточного количества продуктов (их питательность также нужно учитывать);
- обед – третья часть от дневного объема еды (основной прием);
- ужин – меньше четверти общего количества съестного;
- перекусы – все, что осталось.
Итак, мы имеем 3 главных приема пищи и пару дополнительных, засчитывающихся в качестве одного полноценного.
Сразу оговоримся, что одного соблюдения принципов рационального питания будет мало. Ограничить себя в еде все же придется. В первую очередь, необходимо уменьшить жирность тех продуктов, которые вы обычно употребляете. А вот количество белковой пищи в рационе следует увеличить. Причем она может иметь и животное, и растительное происхождение.
Потребуется полностью исключить из меню сладкую кондитерку (ее с успехом заменят фрукты). Кофе, чай и прочие напитки допустимы только без сахара.
Питьевой режим
Корректируя свой рацион, нужно не забывать о необходимости соблюдать адекватный питьевой режим. С помощью чистой воды можно отрегулировать обмен веществ, вывести из организма токсичные вещества и, что самое важное, укротить голод. Специалисты рекомендуют выпивать в сутки порядка 2 литров воды. При этом кофе, чай и прочие напитки, а также первые блюда в этот объем не входят.
Если вы худеете в жаркое время года, количество выпиваемой жидкости может быть увеличено. Правда, в таком случае индивидуальную норму лучше подобрать вместе с врачом, чтобы не навредить себе.
Придерживаться норм питьевого режима крайне важно, если вы ходите на тренировки или выполняете физические упражнения дома. Вместе с потом организм теряет значительный объем жидкости. Восстанавливать его надо обязательно.
Белковая разгрузка
Сдвинуть упрямую стрелку на весах поможет белковая разгрузка. Как это выглядит? В течение 2-3 дней исключаем из рациона все углеводы. Если лишить организм привычного рациона и «загнать» в столь специфические условия, запустится процесс активного сжигания жиров. Однако учтите, что злоупотреблять такой диетой запрещено. Ведь конечные продукты белкового распада являются весьма токсичными. В качестве альтернативы допустимо голодание. Но прибегать к нему разрешается не чаще раза в неделю.
Разогнать замедлившийся обмен веществ также можно с помощью дробного питания. Употребить, например, 1200 ккал за один присест или же поделить их на 5-6 приемов – это огромная разница. Для ускорения метаболизма стандартного троекратного питания будет недостаточно. Ощущение голода возникает по прошествии всего 3 часов после того, как вы поели. Но мы обычно его не замечаем.
Бессознательное подавление желания покушать приводит к тому, что организм включает режим экономии и притормаживает обменные процессы. А вот если принимать пищу через каждые 3,5-4 часа (можно даже чаще), успокоенный воцарившейся стабильностью организм приступит к активной круглосуточной работе.
Если следовать указанным рекомендациям, похудение за 3 месяца станет очень даже реальным.
Физическая нагрузка
Тем, кто хочет похудеть за 3 месяца, не обойтись без физической нагрузки. Если пренебречь ею, получим в результате обвисшую кожу и мышцы-«тряпочки», о которых говорилось выше. Рекомендуется выбрать комплекс для всех групп мышц и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю. Таким образом, вы не только сбросите вес, но и хорошо подтянете фигуру.
Лучше всего тренироваться с интервалом в один день. Первые 20 минут каждого занятия необходимо посвящать разминке. Для нее лучше всего подойдут:
-
прыжки со скакалкой; - маршировка;
- бег трусцой.
Затем можно переходить к силовой части. Для этого вам понадобятся гантели, штанга или, на худой конец, собственный вес. Универсальное упражнение, с помощью которого прорабатываются основные группы мышц, – планка. Особенное внимание надо уделить формированию пресса.
Завершительными должны быть упражнения для растяжки. Они помогают укрепить связки и мышцы, придают телу гибкость. Кроме того, это отличная профилактика травм на будущее.
Ускорение метаболизма
Вес затормозился и не желает опускаться ниже? Это значит, что у вас замедлился метаболизм. Такое часто случается с теми, кто сидит на любой диете. Ускорить обменные процессы можно по-разному. Проверенный метод – наращивание физической активности. Полноценно похудеть за 3 месяца, не подключая двигательную нагрузку, нереально. Желательно, чтобы она была ежедневной. При этом ее вид особого значения не имеет. Вы можете заниматься:
- плаванием;
- пробежками;
- продолжительными быстрыми прогулками;
- аэробикой;
- фитнесом.
Водные методы (контрастный душ, сауна или баня) эффективно пробуждают организм. Если вы планируете воспользоваться ими, не забудьте о необходимости выпивать не меньше 2 литров воды в сутки. Как следует пропотев в сауне и не восполнив затраты жидкости, можно заработать обезвоживание. Здоровому организму такая нагрузка нипочем.
А вот появившиеся отеки указывают на проблемы с мочевыделительной системой. При их возникновении надо обратиться к доктору, и он откорректирует вашу норму употребления воды.
Сколько можно сбросить
Распрощаться с 3-4 килограммами можно всего за неделю. Для этого потребуется исключить из рациона все жирные, соленые и сладкие блюда, а также увеличить питьевую норму. Однако сброшенный таким образом вес очень быстро вернется обратно. Произойдет это, как только вы возвратитесь к привычному образу жизни. Но ведь вам нужен не просто хороший результат, а чтобы он продержался подольше.
Разумеется, можно просидеть на овощах и воде очень долго (например, 2-3 месяца). Вам удастся получить сногсшибательный результат – примерно минус 20 килограммов. Правда, такое форменное издевательство над собственным организмом обязательно аукнется неблагоприятными последствиями. Хорошо подумайте, готовы ли вы заплатить здоровьем за фигуру, пусть даже идеальную.
Диетологи не рекомендуют быстро снижать вес. Оптимальный отвес должен составлять порядка 0,5-0,7 кг в неделю. Выдерживая такой темп, за месяц вы потеряете от 2 до 3 кг. Несложно подсчитать, что за 3 месяца можно сбросить максимум 9 кг, не рискуя при этом здоровьем.
Если вы будете придерживаться всех правил грамотного похудения, потерянные килограммы не вернутся.
Подведем итоги
Три месяца – практически идеальный срок для полноценного похудения в щадящем режиме. Теряя примерно по килограмму в неделю, вы будете понемногу избавляться от излишков жира. Главное слово – понемногу. Ведь только так можно избежать появления дряблой и провисающей кожи, не успевшей восстановиться. При вас останется и мышечная масса (при быстром похудении вместо жира уходит как раз она). А значит, фигура не пострадает.
Если совместить правильно подобранный рацион и комплекс физических упражнений, вам удастся достичь сразу нескольких целей – сбросить лишний вес, укрепить мышцы и оздоровить свой организм в целом.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Потеря как можно большего веса за короткий промежуток времени является целью многих людей. Но это не имеет никакого смысла, потому что похудению часто мешает эффект йо-йо. Личный тренер Джим Уайт рассказывает, сколько килограммов можно потерять без ущерба для здоровья и как этого добиться.
Сколько кг можно скинуть за 3 месяца?
Если нет видимых успехов, процесс потери веса может быстро разочаровать. Но появление заметных результатов вполне возможно всего за 3 месяца. За это время результаты борьбы с килограммами становятся видимыми не только на весах – меняется состав мышечной и жировой ткани, что отражается на фигуре.
Но сколько веса возможно потерять естественным путем за 12 недель? Диетолог, личный тренер и основательно фитнес-студии Джим Уайт раскрывает все секреты.
«Минус один килограмм в неделю? Это возможно»
Хотя каждый организм работает по-разному, Уайт убежден, что любой человек может сбросить до килограмма массы тела в неделю. Чтобы похудеть здоровым способом и без эффекта йо-йо, вы должны поставить перед собой реалистичную цель – за 3 месяца снизить вес на 2-3 килограмма.
В зависимости от того, насколько велик ваш начальный вес, вполне возможно, что в первую неделю после изменения рациона вы сбросите больше килограммов, но это исключение, а не правило. Чтобы безопасно достичь желаемого результата, Уайт дает несколько советов, которые помогают постоянно приближаться к цели.
1. Сжигать больше калорий, чем принимать с пищей
Потеря веса работает по простому принципу: если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы теряете вес – это называется дефицитом калорий. «Чтобы сбросить полкилограмма жира, организму необходим дефицит в 3500 калорий, – объясняет Уайт. – Он может быть достигнуто путем сжигания калорий с помощью физической активности или благодаря снижению потребления калорий».
По словам Уайта, комбинация обоих методов наиболее эффективна. Она гарантирует, что во время фазы потери веса в организм будет поступать достаточное количество питательных веществ.
Тем не менее точный дефицит калорий в 3500 не гарантирует потерю веса в полкилограмма. Другие факторы, например, сон, стресс и гормоны тоже влияют на процесс похудения. Хотя дефицит калорий важен для похудения, Уайт рекомендует потреблять не менее 1200 калорий в день.
2. Кардиотренировка
Уайт рекомендует делать кардиоупражнения. Необязательно сразу переходить к сложной высокоинтенсивной интервальной тренировке или выбивающему весь пот спиннингу.
«Кардиотренировка должна иметь среднюю интенсивность и достигать от 60 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма», – советует Уайт. Чтобы бросить вызов вашему телу и увеличить частоту сердечных сокращений, необязательно бегать. Плавайте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке или батуте – кардио не должно быть однообразным. Оно должно доставлять удовольствие – ищите то, что приносит вам радость.
3. Не забудьте о силовой нагрузке
Кардиотренировки важны для похудения, но не стоит пренебрегать силовыми. Этот тип нагрузки также сжигает калории. Очень важно, чтобы ваше тело потребляло больше энергии через мышцы, даже когда находится в состоянии покоя.
«Я рекомендую заниматься силовыми 2 раза в неделю – делать упражнения для всего тела», – объясняет Уайт. Если вы хотите нарастить больше мышц, вы, конечно, можете поднимать веса чаще. В этом случае вы должны разбить тренировку по различным группам мышц и целенаправленно тренировать туловище, ноги и спину.
4. Вес тела не имеет решающего значения
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы не должны измерять свой прогресс на весах и ориентироваться на свой вес. Мышцы весят больше жира. Вес, который уменьшается из-за сокращения жира, возвращается в виде новой мышечной массы. Но при этом тело выглядит более стройным, подтянутым и рельефным. Чтобы отслеживать прогресс в потере веса, лучше всего мотивировать себя по фотографиям до и после. Еще один хороший метод – измерять объёмы сантиметровой лентой и записывать результаты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Авторы нашумевшей книги “90-дневная диета раздельного питания” Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только “скинуть” до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).
В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.
Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:
1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.
Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.
Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):
Белковые дни
Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни
Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни
Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!
Витаминные дни
Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.
Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о “творениях рук человеческих”, таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что “нас губит сочетание белков и углеводов” и т.п.
Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.
Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.
Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.
Источник