Белковый коктейль диета похудение

О белковых коктейлях для похудения, которые творят настоящие чудеса с фигурой буквально за неделю, не знает, разве что, ленивый. С рекламных щитов и экранов телевизоров на нас смотрят счастливые бодибилдеры, которые смогли построить идеальное тело именно благодаря употреблению белковых чудо-напитков. Очень многие считают, что белковые смеси необходимо принимать, чтобы нарастить мышечную массу. На самом же деле белковый чудо-напиток в ежедневном меню может стать огромным подспорьем в деле корректировки веса. Белковый коктейль для похудения действительно помогает без лишнего стресса и нечеловеческих усилий сбросить лишний вес и стать стройнее и привлекательнее, не меняя слишком сильно при этом привычный рацион.

Мифы о протеиновых напитках

Самый главный миф о белковых коктейлях – они нужны только накаченным парням, которые стремятся нарастить гору мышц. На самом деле белковый коктейль помогает и нарастить мышцы при интенсивных занятиях спортом, и сбросить лишний вес, если вы сидите на диете. Просто замените полноценную трапезу белковым чудо-коктейлем в своем меню, и ваш вес начнет таять.

Следующий распространенный миф – протеин может быть только в порошковом виде, и купить его можно только в специализированных магазинах, что очень дорого. На самом деле основа протеиновых чудо-напитков для снижения веса – это белковая пища, которая есть у всех под рукой. Если вы самостоятельно научитесь готовить белковые коктейли, то вы будете на 100% уверены в их натуральности. Вам поможет при приготовлении напитков таблица калорийности. Попробуйте всего лишь на неделю добавить в свое меню белковые напитки, и вы будете поражены результатом.

Почему следует принимать белковые коктейли?

Из белка построены мышцы, и принимать белок следует обязательно, если вы хотите иметь отменное здоровье. При занятиях спортом особенно важно употреблять белок в достаточном количестве. Питание при активном образе жизни должно включать в себе обязательно белок. Для человека далеко от спорта белок нужен для хорошей работоспособности, отличного самочувствия, прекрасного настроения. Как правило, рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, прекрасно сбалансированы по содержанию питательных веществ, а потому даже при бешеном ритме современной жизни с помощью белковых коктейлей вы сможете построить здоровый, хорошо сбалансированный рацион.

Из чего же состоит классический белковый коктейль? Это сочетание в нужных пропорциях белковой пищи, а также углеводов и жиров, а также витаминов и незаменимых минералов. При этом часть белка в напитке должна быть большей, а жиры добавляются по желанию и вкусу. Вот небольшой список всей «полезности» таких напитков:

Чаще всего основа белкового коктейля – это молоко. Но можно за основу взять и сок или чистую питьевую воду. Многие любят составлять белковые коктейли на основе йогурта или кефира.
Роль протеина в домашних коктейлях чаще всего играют яйца или сухое молоко, а также творог. Вам поможет таблица калорийности, когда вы будете выбирать основу для своего белкового коктейля.
Вы можете приготовить и углеводный коктейль, в основе рецепта которого будут джем или варенье, мед, тростниковый сахар. Но учтите, что питание на основе углеводов вредно.
Если вы хотите приготовить коктейль с жирами, то в их качестве можно использовать оливковое или же целебное льняное масло.
В витаминные коктейли всыпают ягоды или добавляют фрукты, свежие или же замороженные.

Вы можете подключить свою фантазию при приготовлении коктейлей и поимпровизировать с различными составляющими. Можно добавлять экзотические фрукты, орешки. Список наполнителей для напитка просто огромен. Объем напитка должен быть около 300-350 мл. Но учтите, что помимо коктейлей вам будет нужна и другая здоровая пища. Постарайтесь составить такое меню, чтобы ваше питание было рациональным. Таблица калорийности и состава белковых продуктов, а также список рецептов полезных белковых коктейлей помогут вам составить правильное меню, которого стоит придерживаться хотя бы неделю.

Польза белковых коктейлей

Диета, в меню которой есть белковая пища и коктейли, содержит очень много витаминов и питательных веществ. Чистый белок – это основа коктейля. Белок заряжает организм энергией, и не дает во время диеты потерять мышечную массу. Когда диета основывается на употреблении белковых коктейлей, потеря веса происходит именно за счет сгорания излишком жиров, а не за счет потерь мышечной массы.

Употребление белковых коктейлей надолго усмиряет аппетит, и после бокала коктейля очень долго не хочется есть, что помогает похудению. А рецепты белковых коктейлей настолько разнообразны, что каждый ваш день на диете будет наполнен разными вкусовыми ощущениями. Вы будете худеть, наслаждаться все новыми и новыми вкусами замечательных, очень вкусных и полезных напитков и укреплять свое здоровье. Так работает диета на белковых коктейлях.

Если же вы сможете сочетать в своей диете употребление белковых чудо-коктейлей и активные физические нагрузки, то лишний вес будет уходить прямо на глазах. Если вы будете соблюдать правила диеты, то сможете сбросить всего лишь за месяц около 5-7 кг лишнего веса. А это прекрасный результат!

Есть множество причин, почему стоит попробовать похудеть, принимая белковые коктейли. Вот только небольшой список:

Всего лишь 250-300 мл белкового напитка обеспечат ваш организм необходимыми питательными элементами и приглушит чувство голода на длительное время. Вы можете заменить свои завтрак и ужин белковыми смесями, чтобы быстрее постройнеть.
Если вы будете принимать белковые коктейли, вы сможете разогнать обменные процессы в организме, что также способствует более быстрому похудению.
Во время диеты происходит понижение веса не только за счет сгорания жировой прослойки, но и за счет потерь мышц. Употребление белковых напитков позволит вам на диете похудеть и сохранить мышечную массу, что очень важно.
Рецепты многих чудо-коктейлей содержат молочные продукты, такие как творог с 0% жира, свежее молоко, легкий кефир, йогурт. Это позволит обогатить организм кальцием и укрепить кости и зубы.
Шоколадный коктейль – это чудесное средство повысить настроение. Вы сможете приготовить чудо-коктейль на основе шоколада, что поможет вам восстановить силы после тяжелой тренировки.
Коктейль можно приготовить и на основе целебного зеленого чая, в котором много антиоксидантов. Вы можете добавлять в белковые чудо-напитки злаки, например, пророщенные зерна пшеницы, что очень полезно.
И, наконец, белковые напитки запросто можно употреблять во время беременности, что позволит сделать рацион беременной женщины максимально сбалансированным и полезным.

Как правильно пить чудо-коктейли

Бесконтрольно употреблять протеиновые коктейли не стоит. Следуйте правилам своей диеты, начав принимать коктейли. Чтобы эти чудо-напитки действительно помогли вам похудеть, соблюдайте определенные правила.

Если вы не сидите на строжайшей диете, то не надо пить коктейль вместо полноценного приема пищи. На такой строгой диете можно посидеть неделю или две. Запомните – рацион питания в повседневной жизни должен быть здоровым и правильно сбалансированным. На диете же, которая длится не слишком долго, белковым коктейлем запросто можно заменить ужин или завтрак, полдник, но никак не обед.
Если ваша цель оздоровиться, то пейте белковый коктейль трижды в день. Вы можете заменить им завтрак, перекус перед обедом и полдник.
Если вы впервые будете употреблять эти чудо-напитки, то попробуйте первую неделю пить коктейль один раз в день. Так вы проверите реакцию своего организма на белковый напиток. Если вы не заметите отрицательных последствий, а вес начнет снижаться, то можно переходить на трехразовое употребление коктейля.
Лучше время для приема напитка для похудения – это утро. Также полезно пить такие напитки после интенсивных нагрузок или за пару часов до сна.
Не пейте свой напиток быстро. Белковые коктейли обязательно надо пить медленно, крошечными глотками, не торопясь.
Обязательно включите в расписание своего дня физические нагрузки. Это может быть бег, плаванье, танцы, аэробика, гимнастика. Это поможет вам быстрее похудеть.
Приготовленные напитки надо пить сразу. Желательно, чтобы вы выпили коктейль за 40 минут до тренировки или через полчаса после окончания занятий в спортзале.
Иногда есть смысл делать и двойную порцию, но только в том случае, если вы интенсивно, много занимались и потеряли много жидкости.
Если вы не допьете коктейль до конца, то хранить его надо в холодильнике в укупоренной плотно таре не более суток.

Рецепты коктейлей на основе белка

Классический рецепт и правила приготовления

Попробуйте на своей диете для начала простой, классический рецепт приготовления белкового коктейля. Все рецепты приготовления протеиновых напитков очень просты, но начинать лучше именно с этого:

Возьмите две чашки свежего обезжиренного молока и вылейте в блендер. В чашке молока содержится около 9 гр чистого белка и 12 гр углеводов.
Протеиновый порошок, который обычно спортсмены добавляют в свои напитки можно заменить половиной чашки обезжиренного сыра рикотта. Сыр рикотта изготавливают из сывороточных белков, и порция этого сыра содержит 14 гр чистого белка и 6 гр углеводов, а также около 10 гр жира.
Затем в блендер надо добавить половину чашки творога, только с 0% жирности. В твороге очень много казеина, который очень медленно и достаточно долго переваривается. Именно поэтому после протеинового коктейля с творогом так долго не хочется есть. Половина чашки творога содержит почти 5 гр углеводов и около 14 гр чистого белка.
Теперь в коктейль надо добавить 150 мл йогурта с любым наполнителем и взбить. В 150 мл йогурта содержится около 14 гр углеводов и 8 гр чистого белка. И также в йогуртах много полезных бактерий, без которых невозможна работа кишечника.
В завершение, если коктейль вы будете пить после тренировки, добавьте в блендер столовую ложку сливок и фрукты.
В самом конце, когда напиток уже готов, в него надо добавить пару ложек льняного масла или оливкового, в качестве источника жиров в меню.

Рецепты белковых чудо-напитков настолько разнообразны, что вы сможете готовить себе на завтрак, полдник и ужин постоянно новые напитки, составляя каждый день новый список напитков.

Особенности спортивных порошков для похудения

В специализированных спортивных магазинах можно увидеть белковые чудо-порошки, которые вводят в рацион для похудения. Они состоят из протеина в чистом виде наивысшего качества. Протеин в составе спортивных коктейлей может быть казеиновый, также комплексный и, достаточно часто, сывороточный. Для их разведения нельзя использовать крутой кипяток, так как высокая температура портит усвояемость белка. Но в меню доля таких напитков должна быть минимальной. Не забывайте про здоровое белковое питание.

Чтобы приготовить спортивный коктейль из порошка необходимо взять полтора стакана жидкости и примерно 30 гр белкового порошка. Смесь взбивают в блендере, и напиток сразу же выпивают. Такие напитки следует обязательно употреблять между трапезами. На рынке работает множество фирм, производящих спортивное питание и, в частности, белковые коктейли для быстрого похудения. Но не забывайте, что здоровая пища необходима даже при похудении, и ее не смогут заменить даже белковые напитки в ежедневном меню. Обязательно нужны белковые продукты для похудения – натуральная и здоровая пища.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

В каких продуктах содержится протеин?

Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диете

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
Свежие, сушеные и замороженные грибы;
Яичный белок;
Оливковое или льняное масло;
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
Сыр;
Цельнозерновые крупы;
Бобовые культуры;
Свежевыжатые фруктовые соки.

Из протеинового рациона требуется исключить:

сахар;
мед;
жевательную резинку;
кондитерские изделия;
мучные продукты;
каши;
макаронные изделия;
консервы, соленья;
сладкие фрукты и ягоды;
овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
крабовые палочки;
газированные напитки;
пакетированные соки;
алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончики

Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника. Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.

Меню протеиновой диеты

В рационе женщин и мужчин, придерживающихся протеиновой диеты, нет особой разницы. Специфика заключается лишь в количестве потребляемых за сутки продуктов.
Есть специальная «формула»:

Для сильной половины человечества соотношение протеинов и углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 2,5 г и 1-3 г соответственно;
Для прекрасных дам соотношение белков и углеводов на 1 кг веса выглядит как 2 г и 0,5-1,5 г соответственно.

Примерный рацион питания на 10 дней

1 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёные яйца, 2 шт.

Обед: Суп-крем из брокколи на мясном бульоне, 150 г, цукини, запечённые с сыром фета, 100 г

Полдник: Обезжиренный питьевой йогурт, 100 мл

Ужин: Гриль филе индейки под клюквенным соусом, 150 г

2 день

Завтрак: Омлет, 100 г

Второй завтрак: Листья салата с оливковым маслом, 150 г

Обед: Паровая рыба, 150 г

Полдник: Кефир, 100 мл

Ужин: Говядина на гриле, 150 г, салат из разрешённых овощей, 100 г

3 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёное яйцо, 1 шт.

Обед: Перец, фаршированный мясом, 200 г

Полдник: Салат из капусты и огурца с оливковым маслом, 100 г

Ужин: Запечённая говядина с имбирём и чесноком, 150 г

4 день

Отварная грудка, 200 г

Рыба-гриль со свежим огурцом, 100 г

Овощной суп на мясном бульоне, 200 г

Салат из помидоров с оливковым маслом, 100 г

Говядина, запечённая с чесноком, 150 г, овощи-гриль, 100 г

5 день

Обезжиренный творог, 150 г

Апельсин, 1 шт.

Уха из постной рыбы, 100 г, овощной салат, 100 г

Обезжиренный творог, 100 г

Индейка на пару с брокколи или цветной капустой, 150 г

6 день

Каша Геркулес на молоке, 150 г

Ягоды (клюква или брусника), 100 г

Рыба-гриль с баклажанами, 100 г

Питьевой йогурт, 200 мл

Говядина на пару, 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом, 100 г

7 день

Нежирный творог, 100 г

Варёное яйцо, 1 шт.

Курица-гриль без кожи, 150 г, помидор, 2 шт.

Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона, 150 г

Отварные креветки, 150 г, стручковая фасоль, 100 г

8 день

Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами, 200 г

Отварной тунец, 100 г, помидоры с оливковым маслом, 100 г

Рыбные паровые котлеты, 100 г, свежие овощи на выбор, 100 г

Питьевой йогурт, 100 мл

Рыба-гриль с овощами, 200 г

9 день

Нежирный творог с зеленью, 150 г

Варёное яйцо, 1 шт, огурец, 1 шт.

Варёная говядина, 200 г, томатный сок, 150 г

Кедровые орехи, 30 г

Паровая рыба с зелёным салатом, 200 г

10 день

Гречневая каша на воде, 150 г

Варёные яйца, 2 шт.

Рыба-гриль с листовым салатом, 200 г

Яблоко, 1 шт.

Паровая телятина, 120 г, морковно-капустный салат, 100 г

Перед сном рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:

кресс-салата, 100 г;
шпината, 200 г;
сельдерей, 2 стебля;
любой мясной бульон, 1 л;
лавровый лист;
тимьян;
молотый черный перец;
соль;
оливковое масло, 1 ст. л.

Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.

Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:

цветная капуста, 1 кг;
яйца, 2 шт;
сырые яичные белки, 8 шт.;
репчатый лук, 1 шт;
черный молотый перец;
оливковое масло;
соль.

Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.

Свинина с сельдереем
Ингредиенты:

свиная вырезка без сала, 1 кг;
сельдерей, 2 стебля;
лук-шалот (или репчатый), 1 шт.;
оливковое масло;
соль;
черный молотый перец;
лавровый лист.

Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:

шампиньоны, 0,5 кг;
шпинат, 300 г;
лук, 2 шт;
свежая зелень;
куриный бульон, 0,5 л;
оливковое масло;
нежирный йогурт, 1 чашка;
соль;
черный молотый перец.

Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты. Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.

Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:

овсяные хлопья, 0,5 стакана;
отруби, 0,5 стакана;
сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
протеин, 5-7 мерных ложек;
очищенные семечки, ¼ стакана;
измельченный арахис, 1/3 стакана;
курага, ¼ стакана;
чернослив, ¼ стакана;
ванилин, 1 пакетик;
арахисовая паста, 2 стакана;
вода (при необходимости).

Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.

Противопоказания

Протеиновая диета подходит не всем. Ее нельзя придерживаться, если есть заболевания почек, расстройства и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, патологии сердечно-сосудистой системы. Рацион противопоказан беременным и кормящим женщинам.

Преимущества и недостатки

Среди положительных сторон протеиновой диеты можно выделить:

эффективное похудение без острого чувства голода;
наращивание и сохранение мышечной массы;
отсутствие эффекта «обвисшей кожи»;
очищение организма от шлаков и токсинов;
стойкий результат;
насыщенное и вкусное меню.

Отрицательных сторон меньше, чем положительных. Они связаны с высоким риском осложнений при несоблюдении основных принципов и правил диеты, а также вымыванием кальция из организма. На начальном этапе иногда появляются вялость и слабость.

Источник