Белково углеводная диета для похудения меню на неделю
Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.
В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.
В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.
В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.
Правила диеты
Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:
- 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
- 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
- 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.
Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.
В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:
- Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
- Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
- Включать в рацион разнообразные источники белка.
- Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
- Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
- Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:
- нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
- птица (индейка, курятина);
- все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
- кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
- сыр;
- яйца;
- из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
- небольшое количество орехов (20 г в день).
В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:
- цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
- все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
- зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
- хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
- орехи;
- несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).
Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.
Запрещенные продукты
Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:
- сахар;
- десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
- сладкие газированные напитки;
- сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
- несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
- маргарин;
- выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
- жаренное, острое, соленое;
- алкогольные напитки.
Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)
Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.
| Белковый день | |
| Завтрак | Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе |
| Обед | Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата |
| Полдник | Творог с какао-порошком |
| Ужин | Рыба на пару, заправленная зеленью |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец |
| Обед | Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра |
| Полдник | Творожный мусс с йогуртом и корицей |
| Ужин | Индейка, запеченная в кефире |
| Углеводный день | |
| Завтрак | Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай |
| Обед | Гречневая каша, котлеты из говядины, салат |
| Полдник | Творожная запеканка с медом и ягодами |
| Ужин | Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной |
| Смешанный день | |
| Завтрак | Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе |
| Обед | Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба |
| Полдник | 2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец |
| Ужин | Йогурт с ягодами |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яичница, ветчина, чай |
| Обед | Овощной суп с тефтелями, сыр |
| Полдник | Сырники, йогурт |
| Ужин | Суп пюре из рыбного филе и грибов |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яичный салат с зеленью |
| Обед | Запеченная индейка со сметаной и сыром |
| Полдник | Тушеные грибы |
| Ужин | Паштет из кролика, огурцы |
| Углеводный день | |
| Завтрак | Овсянка на молоке с медом, апельсин |
| Обед | Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей |
| Полдник | Творожная запеканка, яблоко |
| Ужин | Яичный салат с овощами |
| Смешанный день | |
| Завтрак | Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара |
| Обед | Борщ с мясом, яблоко |
| Полдник | Рисовая запеканка с сыром и грибами |
| Ужин | Творог с фруктами |
Рецепты блюд
Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.
На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.
Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.
Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.
Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.
Запеченная скумбрия
Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.
В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.
Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.
Рагу с курицей и овощами
Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.
Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.
Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.
Гречка с овощами
Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.
Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.
Преимущества и недостатки БУЧ
По сравнению с результатами похудения на «быстрой диете» белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:
- не замедляется метаболизм;
- сохраняется мышечная масса;
- за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
- отсутствуют негативное влияние на нервную систему.
Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.
Закрепление результата
Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.
Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).
При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.
По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.
Источник
Друзья, сегодня мы на конкретном примере рассмотрим белково-углеводное (БУД) меню.
Например, Марина, хочет похудеть по системе БУД, но не знает, как ей составить меню.
Вес Марины 70 кг, и она хочет похудеть до 60 кг.
Мы будем рассматривать стандартный цикл, который состоит из 4 дней.
Цикл заключается в том, что бы два дня есть только белковую пищу с минимальным набором углеводов, один день углеводной загрузки и последующий день уже сбалансированный по белковым и углеводным продуктам.
Первое, что нужно сделать Марине, это подсчитать сколько нужно, ей есть белковой, и углеводной пищи, чтобы исхудать.
В основе формулы Белкового дня лежит принцип употреблять 3 г белков на 1 кг веса, 0,5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2,5 г (белка) = 150 г белка в день, нужно съедать Марине;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 0,5 г (углеводы) = 30 г углеводов, должна съедать Марина;
Жиров до 30 г в день должна употреблять Марина.
В основе формулы Углеводного дня лежит принцип употреблять 1 г белка на 1 кг веса, 5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 1 г (белка) = 60 г белков в день;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 5 г (углеводов) = 300 г углеводов в день;
Жиры до 35 г в день.
В основе формулы Смешанного дня лежит принцип употреблять 2 г белка на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (белка) = 120 г белка в день;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (углеводов) = 120 г углеводов в день;
Жиров до 30 г.
Подсчитала Марина сколько ей нужно есть, теперь надо бы знать, что есть в эти дни.
Понедельник и вторник – загружаемся белковой пищей.
Завтракаем так:
Белковый омлет из 6 белков с петрушкой:
Петрушка – 10 г;
Яичные белки – 140 г;
Хлебец ржаной – 10 г.
Б – 2 г, Ж – 0,5 г, У– 6 г.
Ланч:
Творжок 0% – 200 г;
Йогурт натуральный 2,5 % – 50 г;
Грейпфрут – 130 г.
Б – 39,2 г, Ж – 1,91 г, У – 18,4 г.
Обедаем так:
Запекаем грудку куриную с цветной капустой и кабачком:
Грудка – 200 г;
Кабачок – 150 г;
Цветная капуста – 100 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 50,6 г, Ж – 30,4 г, У – 13,1 г
Полдник:
Минтай на пару – 150 г;
Огурец – 100 г.
Б – 25 г, Ж – 1,5 г, У – 4,2 г.
Ужин:
Куриное филе на пару – 125 г;
Овощной салат с маслом:
Томат – 100 г;
Огурец – 100 г;
Петрушка – 10 г;
Зеленый лук – 10 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 31,8 г, Ж – 11,9 г, У – 8,45 г.
Итого общая калорийность за день: 1075,3 кал, из них Белков – 148,7 г, Жиров – 30,4 г, Углеводов – 50,1 г.
Среда – загружаемся углеводной пищей.
Завтракаем:
Варим кашу овсяную на молоке с медом:
Овсяная крупа – 100 г;
Молоко 2,5% – 150 г;
Мед – 30 г.
Б – 16,7 г, Ж – 35,1 г, У – 91 г.
Второй завтрак:
Груша – 140 г.
Б – 0,5 г, Ж – 0,4 г, У – 15,3 г.
Обед:
Рис бурый с овощами:
Рис в сухом виде (до варки) – 100 г;
Морковь – 100 г;
Лучок – 100 г;
Горошек из банки консервированный – 100 г;
Кукуруза из банки консервированная – 100 г.
Б – 20,2 г, Ж – 4,2 г, У – 121,7 г.
Полдник:
Апельсин – 150 г;
Хлебцы ржаные – 20 г;
Йогурт натуральный без сахара 2,5% – 250 г.
Б – 14,8 г, Ж – 9,45 г, У – 39,3 г.
Ужин:
Картофель вареный с овощным салатом:
Картофель – 140 г;
Томат – 140 г;
Огурец – 100 г;
Лист салата – 100 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 6,3 г, Ж – 11,2 г, У – 31,8 г.
Итого: 1741, 2 ккал, из них Б – 58,7 г, Ж – 35,1 г, У – 299 г.
Четверг – наступил смешанный день по белковой и углеводной загрузке
Завтракаем:
Варим Кашу рисовую на воде с черносливом и яйцом:
Рис в сухом виде – 100 г;
Чернослив – 30 г;
Куриное яичко – 1 шт.
Б – 13,7 г, Ж – 6,7 г, У – 79,3 г
Ланч:
Зеленое яблоко – 150 г.
Б – 0,6 г, Ж – 0,6 г, У – 14.7 г.
Обед:
Горбуша запечённая с брокколи на масле:
Горбуша – 150 г;
Капустка брокколи – 300 г;
Оливковое или подсолнечное масло – 5 г.
Б – 39,7 г, Ж – 15,9 г, У – 15,6 г.
Полдник:
Запеканка из творога с 1 белком:
Творог 0% – 100 г;
Белок – 25 г.
Б – 20,5, Ж – 0 г, У – 3,3 г
Ужин:
Филе куриное запечённое с овощным салатом на масле:
Филешка куры – 110 г;
Томат – 100 г;
Огурец – 100 г;
Зеленый лучок – 50 г.
Б – 28 г, Ж – 6,6 г, У – 8,8 г.
Калорийность общая: 1206,3 ккал, Б – 121 г, Ж – 29,5 г, У – 120 г.
Вы можете экспериментировать с продуктами, главное не выходить за норму вашей калорийности, и выбирать нужно качественные белки и углеводы.
Спасибо за внимание! Впереди ещё много интересного и познавательного. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал
Интересные статьи:
Супер метод для прокачки Ягодиц и Плеч одновременно
5 Правил,как правильно выбрать Сыр в магазине
Супер рецепт диетического Вишневого Чизкейка
Рецептик диетического Абрикосового пуддинга
А Вы знали о самой опасной еде в мире?
Источник
Опубликовано: 13.06.2019
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.
Суть и эффективность диеты
Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.
Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.
В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.
Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.
Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам
Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.
Интересно: Фруктово-овощная диета
Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.
Как это работает?
За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты? Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.
После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.
Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню
Схема питания
Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:
- 1 день – смешанный
- 2-3 дни – белковые
- 4 день – углеводный
- 5-6 день – белковые
- 7 день – углеводный
Примерное меню на три дня
Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.
Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.
Основные продукты в рационе
Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.
Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.
Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.
Так должно выглядеть меню углеводного дня
Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.
Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.
Интересно: Безглютеновая диета
Меню на неделю
Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.
1-й день – смешанный
Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров
Перекус: 1 апельсин
Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень
Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле
2-й день – белковый
Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте
Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца
3-й день – белковый
Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)
Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)
Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты
Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец
4-й день – углеводный
Утро: 150г мюсли с молоком
Перекус: 1 яблоко
Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора
Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень
У белково-углеводной диеты много преимуществ
5-й день- белковый
Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени
Перекус: 200г творога до 5% жирности
Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея
Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной
6-й день – белковый
Утро: 150-200г творожной запеканки без муки
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень
Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени
Помните о противопоказаниях
7-й день – углеводный
Утро: 150г овсянки с медом
Перекус: 50г любых сухофруктов
Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров
Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу
Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!
А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?
Источник