Белково углеводная диета для набора веса меню
Содержание:
- Что такое белково-углеводное чередование
- Как работает белково-углеводное чередование
- Правила диеты БУЧ
- Противопоказания
- Разрешенные продукты
- Таблица разрешенных продуктов
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Таблица запрещенных продуктов
- Примерное меню БУЧ
- Белковый день
- Углеводный день
- Смешанный день
- Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
- Тренировки во время БУЧ
Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.
Что такое белково-углеводное чередование
Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.
Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:
- полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
- безопасное похудение без стресса для организма;
- похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
- меню составляется из простых, недорогих продуктов;
- позволяет улучшить обмен веществ;
- хорошо сочетается с физическими нагрузками.
Как работает белково-углеводное чередование
Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.
В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.
В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.
Правила диеты БУЧ
Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:
- Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
- Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
- Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
- Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
- Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
- В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.
Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:
- 2 дня белковых;
- 1 день углеводный;
- 1 день смешанный;
- повторение курса.
Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.
Противопоказания
Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:
- сердечно-сосудистой системы;
- желудка и поджелудочной железы;
- почек;
- печени.
Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.
Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
- Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
- Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
- Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
| Белковые дни | Углеводные дни |
| нежирное мясо птицы (грудка) | крупяные каши |
| нежирная говядина и телятина | крахмалистые овощи |
| морепродукты и рыба | хлеб и хлебцы из цельного зерна |
| яйца | макароны из твердых сортов пшеницы |
| молочные продукты | любые фрукты |
| орехи | |
| некрахмалистые овощи |
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
| Можно редко | Нельзя |
| сливочное масло | майонез |
| вино | кетчуп |
| фаст-фуды | сахаросодержащие продукты |
| растительные масла | сладкие газировки |
| наваристые бульоны | алкоголь, кроме вина |
Примерное меню БУЧ
Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.
В качестве перекуса допускается употребление:
- орехов;
- овощей и фруктов (несладких);
- кефира и натурального йогурта;
- твердых сыров.
Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.
Белковый день
В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.
Примерное меню в первый белковый день выглядит так:
- Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
- Второй завтрак – творог с корицей.
- Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
- Полдник – орехи.
- Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
- Поздний ужин – кефир.
Второй белковый день:
- Завтрак – натуральный йогурт.
- Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
- Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
- Полдник – ряженка.
- Ужин – тушеная рыба с овощами.
- Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.
Углеводный день
В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.
Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
- Второй завтрак – банан.
- Обед – вареные макароны с сыром.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – рис с овощами.
- Поздний ужин – овощной сок.
Второй углеводный день:
- Завтрак – гречневая каша.
- Второй завтрак – фруктовый смузи.
- Обед – бурый рис с куриным филе.
- Полдник – банан.
- Ужин – овощной салат с растительным маслом.
- Поздний ужин – любой фрукт.
Смешанный день
В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
- Второй завтрак – стакан кефира.
- Обед – телятина с рисом.
- Полдник – салат из овощей и сыра.
- Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
- Поздний ужин – стакан молока.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:
- за 7 дней – до 5 кг;
- за 10 дней – до 7 кг;
- за 14 дней – до 10 кг;
- за 28 дней – до 15 кг.
Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.
Тренировки во время БУЧ
Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.
Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.
Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.
Источник
- 16 Июля, 2018
- Диеты
- Татьяна Золотая
Всю жизнь женщины следят за своей фигурой. У каждой из них свои представления о красоте и идеальных пропорциях. Поэтому в тот момент, когда одни пытаются похудеть, другие хотят набрать вес. Кажется, что для того, чтобы немного поднабрать не нужно прилагать никаких усилий. Но, это не так. С помощью высокоуглеводной диеты для набора веса можно добавить себе вожделенных объемов, но нужно приготовиться к строгому соблюдению плана питания. Если сегодня есть по системе, а завтра – нет, то результата не будет. Углеводной диеты на неделю будет недостаточно, правильный набор веса – это долгий процесс.
Особенности питания при увеличении массы тела
В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:
- гормональный дисбаланс;
- слабость;
- ухудшение внешнего вида;
- исчезновение менструаций;
- бесплодие;
- нарушение в работе внутренних органов.
Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.
Возможные результаты
Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.
В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.
Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похорошеть, но и оздоровить организм. С увеличившейся массой тела женщина забудет о многих проблемах, которые были вызваны худобой. Здоровый вес повышает самооценку и позволяет позитивнее смотреть на мир.
Противопоказания
Не существует диеты, которая бы одинаково хорошо подходила всем людям на планете. Даже самый полезный рацион имеет некоторые противопоказания. Особенно осторожными следует быть людям, имеющим хронические заболевания. Перед началом соблюдения углеводной диеты для набора массы тела человеку желательно проконсультироваться с компетентным доктором. Он поможет определиться с выбором режима питания и, возможно, внесет коррективы в меню.
Противопоказания к углеводной диете для набора массы тела:
- сахарный диабет;
- онкологическое заболевание;
- гастрит, язва желудка;
- заболевания щитовидной железы.
Людям, страдающим вышеперечисленными недугами, желательно не прибегать к углеводным диетам для увеличения массы тела. При сахарном диабете противопоказаны любые изменения в питании, не согласованные с лечащим врачом. Если пациент все равно решит следовать одной из диет, богатых углеводами, то у него может резко подскочить сахар в крови. Людям с гастритом или язвой желудка нужно соблюдать режим питания, рекомендованный врачом, иначе может возникнуть обострение. При онкологии часто не удается набрать вес даже при употреблении высококалорийных продуктов. Пациентам с раком нужно очень внимательно относиться к собственному здоровью, поэтому все изменения в питании должны быть согласованы с врачом.
Основные правила диеты
Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:
- есть можно только то, что записано в плане питания;
- ужинать нужно не позже 19 часов;
- количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
- есть нужно часто, 4-6 раз в день;
- за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
- при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.
Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.
Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.
Углеводная диета для набора массы
Придать фигуре аппетитные очертания можно при помощи специального режима питания. Углеводные диеты хорошо подходят для набора веса. Даже самая худенькая девушка на этом питании вскоре наберет килограммы, к которым она так давно стремилась. Диета легко переносится и не приводит организм в состояние стресса. Система питания противопоказана лицам, страдающим гормональными нарушениями или болезнями желудочно-кишечного тракта.
Меню углеводной диеты для девушки для набора веса одинаковое на каждый день недели. В нем содержится все необходимое, поэтому корректировать его нежелательно. В день предусмотрено 6 приемов пищи:
- Гречневая каша и 2 яйца. Иногда ее можно заменять на овсянку.
- Молоко с домашними кукурузными хлебцами.
- Гречка, тушеная с грибами. К каше можно подать свежевыжатый сок, например, морковный.
- Бананы или другие фрукты, богатые калием.
- Рыбные или говяжьи котлеты. К ним можно подать салат с добавлением морепродуктов.
- Обезжиренный творог с курагой.
Во время диеты врачи рекомендуют пить много воды, которая помогает выводить вредные вещества из организма. Для быстрого достижения поставленной цели на углеводы нужно налегать в первой половине дня, а на белки – во второй.
Диета для набора мышечной массы у мужчин
При этом режиме питания под запрет попадает жареное, соленое, копченое. Белково-углеводная диета для набора веса эффективна благодаря увеличенному количеству энергии в ней. Мужчины обычно хотят набрать не просто массу тела, а именно мышцы. В диете увеличено количество углеводов, но также в ней присутствуют и белки, и жиры. Такое питание можно назвать сбалансированным. Меню белково-углеводной диеты для набора веса разнообразным не назовешь, но, в нем есть все необходимое мужчине. В день предусмотрено 4 приема пищи:
- Куриная грудка с пюре или отварным картофелем, нежирный творог, сладкий чай.
- Энергетический коктейль, который можно приобрести в магазине спортивного питания. При желании в этот прием пищи можно также выпить чашку молока.
- Мясной суп с бобовыми, например, чечевичный или гороховый. К первому блюду предлагается хлеб, а на десерт можно побаловать себя чаем с зефиром.
- Кусок жирной рыбы с бурым рисом и гречневая каша с сухофруктами.
Придерживаться этой диеты можно в течение 1-2 месяцев, потом желательно сделать перерыв.
Диета для набора веса для девушек
Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:
- молоко;
- рыба и морепродукты;
- крупы;
- яблоки;
- бананы;
- птица;
- бобы.
Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
- Суп с лапшой, запеченная рыба.
- Картофель с морепродуктами.
Вторник:
- Молочная манная каша, грецкие орехи.
- Куриный суп, котлеты из овощей.
- Омлет, молоко с медом.
Среда:
- Овощи и 3 отварных яйца.
- Рыбный суп и котлеты из мяса.
- Макароны с морепродуктами.
Четверг:
- Овсянка с фруктами и йогурт.
- Суп из гороха и жареное мясо.
- Запеченная рыба и салат из овощей.
Пятница:
- Макароны с овощами.
- Щи и мясные биточки с сыром.
- Хлеб с консервированным тунцом.
Суббота:
- Яйца с сыром и беконом.
- Овощной салат с мясом, сырный суп.
- Спагетти с рыбными котлетами.
Воскресенье:
- Творог с медом и сметаной.
- Сборная солянка и котлеты из картофеля.
- Курица с овощами и рисом.
Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.
Диета для восстановления работы кишечника
В некоторых случаях недостаточный вес становится результатом неправильной работы внутренних органов. Для нормализации работы кишечника можно воспользоваться белково-углеводной диетой, разработанной американским доктором. Она запустит правильный процесс пищеварения и поможет нормализовать вес. Секрет успеха этой системы питания – замена полисахаридов моносахаридами. Благодаря этой диете кишечник начнет работать, как часы, а вскоре восстановится и обмен веществ.
Продукты, которые нужно закупить девушке:
- рыба и мясо;
- нежирные молочные продукты;
- сыры;
- орехи;
- ягоды и фрукты;
- овощи;
- бобовые.
Ингредиенты можно комбинировать между собой или есть по отдельности. Нельзя использовать запрещенные продукты, иначе эффекта от диеты не будет. Система питания содержит витамины и полностью сбалансирована, поэтому соблюдать ее можно долго.
Список запрещенных продуктов:
- любые каши;
- кленовый сироп;
- цельное молоко;
- картофель;
- соя.
Из рациона девушка должна исключить полуфабрикаты. Широкий список разрешенных продуктов позволяет готовить дома вкусную и разнообразную еду. Женщины, перешедшие на эту диету, отмечают хорошую работу кишечника и ее благотворное влияние на вес. Соблюдать систему питания, разработанную американским доктором, можно очень долго, некоторые люди питаются по ней всю жизнь.
Плюсы диеты
Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.
Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.
Минусы системы питания
Ни одна, даже самая полезная диета, не может иметь только достоинства. У углеводной системы для набора веса тоже есть недостатки:
- разрешенные продукты со временем надоедают;
- женщине может быть психологически тяжело сидеть на диете;
- иногда у людей возникают сложности с приготовлением полезной еды.
Если девушка серьезно настроилась на нормализацию собственного веса, то проблем при достижении цели у нее, скорее всего, не будет. Иногда люди соблюдают понравившуюся систему питания всю оставшуюся жизнь.
Выход из диеты
Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.
Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.
Отзывы
Девушки положительно оценивают углеводные системы питания для набора веса. Обычно первые результаты женщина может заметить уже через неделю после начала диеты. Главное, что набор веса происходит без вреда для здоровья даже у самых худеньких девушек.
А тем, кто хочет просто подкачаться, подойдут белково-углеводные диеты. Они в сочетании со спортом буквально преображают тело девушки. Если правильно составить программу тренировок и выбрать оптимальную диету, то кубики на животе можно будет увидеть уже через несколько месяцев. Все это произойдет без строгих ограничений по продуктам и без вреда для здоровья. Но, перед началом любой диеты, даже самой безопасной, желательно пройти консультацию у врача. Особенно это важно при наличии хронических заболеваний.
Источник