Белковая диета все плюсы и минусы

У белковых планов питания немало поклонниц, изрядно постройневших на системах Дюкана и «кремлевке». И едва ли не столько же противниц, уверяющих, что на низкоуглеводных диетах легко потерять не только лишний вес, но и здоровье, и мышечную массу. Так кто же прав? Вместе с экспертами мы обсудили все плюсы и минусы белковых диет для похудения.

Любая диета — это ограничение в питании. Разумное — в том случае, если мы уменьшаем количество белков, углеводов и жиров в своем меню пропорционально. И куда менее здоровое — если фактически выбрасываем из рациона одну из названных групп. Из меню белковых диет для похудения (кремлевская, системы Аткинса и Дюкана) полностью исключены углеводы, в том числе и сложные (самые полезные) — крупы, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Акцент в рационе смещается в сторону мясных и молочных продуктов. Этим и объясняются особенности подобных диет, все их достоинства и недостатки. Каковы же они?

Плюсы белковых диет для похудения

С точки зрения простоты и доступности у белковых диет немало достоинств: с ними, скажем, нет необходимости подолгу стоять у плиты или искать в магазине экзотические продукты.

Эти системы питания действительно помогают снизить вес. «Меню белковых диет для похудения выстроено так, что мы почти не употребляем углеводы, которые являются для организма основным источником энергии (читай: калорий), — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники здорового питания «Фактор веса». — К тому же углеводы в отличие от белка повышают уровень сахара в крови и вызывают выброс инсулина, который стимулирует наше тело не избавляться от жира, а наоборот, его запасать». Низкоуглеводные диеты положительно сказываются и на метаболизме: употребляя белки в каждый прием пищи, мы стимулируем обмен веществ, замедление которого чревато набором веса.

Богатый протеинами рацион — залог упругой и гладкой кожи. Правда, этот бонус низкоуглеводных диет скорее получат те, в чьем рационе в принципе достаточно мяса, творога, рыбы, а не те, кто загружает себя протеинами эпизодически и сверх меры. Многие диетологи отмечают, что у любителей мяса, как правило, мало целлюлита и морщин. Ничего удивительного! Ведь коллаген и эластин, которые отвечают за упругость кожи, это тоже белки, которые организм строит из поступивших с пищей протеинов. Вот почему процесс похудения с белковыми диетами проходит без вреда для кожи.

Белковые диеты — комфортные. Как уже было сказано выше, протеины не вызывают скачков уровня сахара в крови и связанных с ними приступов голода. К тому же мясо довольно долго переваривается. Поэтому, теряя килограммы с низкоуглеводными диетами, мы не теряем контроля над собственным аппетитом.

Минусы белковых диет для похудения

Многие врачи критикуют низкоуглеводные диеты за их, мягко говоря, не самое щадящее воздействие на организм.

Вы худеете на них за счет мышечной массы. «Точнее, «можете худеть», — уточняет Марина Студеникина. — Мне не встречались данные, которые бы научно этот факт доказали. Однако это вполне предсказуемое развитие событий. При дефиците углеводов, белки берут на себя и их функции тоже и идут не только на строительство всех клеток, ферментов, восстановление тканей, но и обеспечивают нас энергией. На то и другое их просто не хватает. Поэтому наше тело начинает «разбирать» на белки свои собственные мышцы, в которых тоже есть запас энергии — депо гликогена». Поэтому тем, кто хочет сохранить мышечную массу, следовать низкоуглеводным диетам нужно с осторожностью.

Белковые диеты повышают уровень холестерина в крови. Опять же теоретически — научных исследований на эту тему нет. И тем не менее это тоже предсказуемая ситуация. Продукты животного происхождения (и только они!) содержат холестерин, высокий уровень которого увеличивает риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых болезней. Растительная пища (фрукты и овощи) богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание холестерина в кишечнике. Меню белковых диет для похудения в значительной степени лишает нас зелени, а значит, и этой защиты. «Они особенно опасны для мужчин и женщин в возрасте, — говорит Марина Студеникина. — Барышень помоложе от проблем с сердцем и сосудами защищают половые гормоны. И все же всем, кто сидит на белковой диете — и им тоже, — я советую добавлять в пищу отруби: это отличный источник клетчатки, а калорий в нем — ноль».

Организму трудно переработать и вывести избыток протеинов. Особенно при дефиците клетчатки, который подразумевают низкоуглеводные диеты. «С перегрузкой при этом работают не только органы пищеварения, но и почки, — подчеркивает Марина Студеникина. — Они выводят продукты обмена белка: мочевину и креатинин. Поэтому при заболеваниях почек белковые системы питания — под запретом или под контролем лечащего врача».

На белковом рационе мы часто чувствуем себя вялыми. И дело не только в том, что организму приходится прилагать серьезные усилия, чтобы переварить мясо, птицу, рыбу… «Углеводы для нашего тела — основное топливо, — напоминает Марина Студеникина. — Из глюкозы на порядок больше, чем из белка, синтезируется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), которая дает энергию всем клеткам организма. При дефиците АТФ страдает головной мозг, поэтому на белковых диетах многие становятся рассеянными, невнимательными».

Значит ли это, что стоит отказаться от идеи похудения с белковыми диетами? Эксперты ратуют за сбалансированное питание. Однако допускают протеиновые «разгрузки». Подойдут они тем, у кого нет проблем с пищеварением, почками и уровнем холестерина, а сбросить нужно всего несколько лишних килограммов. Можете ненадолго прибегнуть к помощи диеты Дюкана или Аткинса. Только без фанатизма: достигнув нужных результатов, поскорее возвращайтесь к сбалансированному рациону.

Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса.

Разберемся подробнее, в чем состоит суть белковой диеты, каковы ее особенности, недостатки и противопоказания, попробуем составить примерное меню.

Как работает белковая диета для похудения

С пищей наш организм получает основные макронутриенты – углеводы, белки и жиры, каждый их который выполняет определенную и важную функцию. Углеводы являются главным поставщиком энергии, жиры обеспечивают работу эндокринной системы и усваивание микронутриентов (витаминов, минеральных веществ). Основные функции белка заключаются в поставке «строительного материала» для клеток и активации обменных процессов. Изменяя баланс макронутриентов в рационе, можно добиться снижения лишнего веса. Как это происходит?

Основной принцип белковой диеты заключается в увеличении объемов потребляемого белка и снижении пищи, содержащей углеводы. Недополучая углеводы, организм начинает испытывать стресс и искать другие источники энергии – она берется из жировых отложений. Жировая масса тела при белковом питании значительно уменьшается в объемах, чем достигается визуальное изменение рельефа тела в лучшую сторону. В профессиональном спорте такой эффект называется «сушкой».

Плюсы белковой диеты

Принципы белкового питания были разработаны, как ни странно, вовсе не нутриционистами, а специалистами в другой области – кардиологии. Отмечается, что белковое питание значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний: инфарктов, инсультов, тромбозов. Но главными преимуществами белковой диеты для похудения являются достаточно простая переносимость организмом, отсутствие приступов голода, постепенное снижение веса без «эффекта бумеранга».

1 Худеть без голода. Рацион строится на включении достаточно сытных и сложных для переваривания продуктов мясного и молочного белка. Их усваивание организмом продолжается на протяжении нескольких часов, что позволяет избежать приступов голода.
2 Отсутствие резких срывов. Снижение потребления углеводов, в частности простых углеводов, насыщенных глюкозой, исключает резкие скачки сахара в крови, которые приводят к сильному желанию перекусить чем-нибудь.
3 Работа над метаболизмом. Стресс от диеты является спусковым механизмом для активации спящего метаболизма. Именно белковые диеты рекомендуются тем, кто достиг стадии «плато» в похудении. Строгое меню и изменение баланса макронутриентов дает организму сигнал к действию, и процесс похудения запускается вновь.
4 Минимальный эффект бумеранга. Уменьшение лишнего веса идет за счет сжигания жировой массы. По окончании диеты и при соблюдении принципов здорового питания сброшенные килограммы и сантиметры практически не возвращаются.

Минусы белковой диеты

Поговорим и о подводных камнях. Даже самая простая белковая диета – это система ограниченного, строгого питания, которая может привести к различным побочным эффектам:

• чувство усталости, раздражительность, слабость;
• снижение перельстатики кишечника, запоры;
• дисбаланс микронутриентов, ухудшение общего состояния;
• обезвоживание;
• увеличение нагрузки на почки.

Перед тем, как начинать белковую диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий. Во время диеты для поддержания баланса необходимых веществ, следует принимать мультивитаминные препараты. Обязательным условием диеты является потребление большого количества питьевой воды без газа для борьбы с обезвожживанием и запорами. Приемы пищи должны быть небольшими и частыми (5—6 раз), что не всегда получается совместить с рабочим графиком.

Варианты белковых диет и меню

Учитывая большое количество противопоказаний и побочных эффектов, не рекомендуется использовать белковый рацион дольше двух недель – месяца максимум. По продолжительности меню рассчитаны на неделю, 14 дней, месяц. Белковая диета на неделю позволяет добиться эффекта в минус 6-10 кг (результат зависит от начального избыточного веса).

Разрешенные продукты, из которых составляется белковый рацион

• любые виды нежирного мяса и их субпродукты;
• любые виды птицы, субпродукты, яйца;
• нежирная рыба, морепродукты;
• любые виды ветчины с низким процентом жира;
• продукты из молока с низким процентом жира;
• свежие овощи, зелень, фрукты, натуральные соки;
• растительные масла, орехи, черный шоколад, мед;
• крупы (гречневая, овсяная, бурый или черный рис);
• грибы, бобовые продукты;
• диетические несладкие напитки (чай или кофе).

Примерное меню на 7 дней

понедельник

завтрак – порция обезжиренного творога со сметаной, банан, диетический напиток;
перекус – миндальные орехи (5-10 штук);
обед – куриное мясо на гриле, чашка супа из овощей, свежий шпинат с лимоном;
полдник – мандарин;
ужин – белковый паровой омлет.

вторник

завтрак – обезжиренный несладкий йогурт, салат из помидор, ржаной хлебец, диетический напиток;
перекус – яблоки;
обед – рыба в духовке с приправами и лимоном, тушеные овощи, апельсин.
полдник – фундук (5-10 штук);
ужин – свинина на гриле, порция салата из зелени.

среда

завтрак – яичница (белки и желтки) с нежирной ветчиной и грибами, диетический напиток;
перекус – грецкие орехи (5-10 штук);
обед – тушеные куриные бедра без кожи, салат из стручковой фасоли с кунжутом;
полдник – фруктовый салат;
ужин – овощной салат без заправки, ржаной хлебец.

четверг

завтрак – смузи из кефира, свежих ягод и овсяных хлопьев;
перекус – порция миндальных орехов;
обед – рыба паровая, с травами и лимоном, салат из фенхеля, апельсин;
полдник – диетический напиток, ржаной хлебец с нежирным творогом;
ужин – вареные креветки с белыми бобами.

пятница

завтрак – два яйца вкрутую, грейпфрут или апельсин, диетический напиток;
перекус – свежие овощи с оливковым маслом;
обед – отварной нут с приправами, зелень;
полдник – порция грецких орехов;
ужин – куриная грудка в духовке, тертая свекла с чесноком.

суббота

завтрак – овсяные хлопья с маложирным молоком, грушей и стружкой из черного шоколада, диетический напиток;
перекус – апельсиново-морковный фрэш;
обед – овощной суп с клецками из нежирного мясного фарша;
полдник – ржаной хлебец с творогом;
ужин – кефир с отрубями.

воскресенье

завтрак – паровой омлет со шпинатом; ржаной хлебец, диетический напиток;
перекус – смузи из фруктов;
обед – морской коктейль из креветок, мидий, каракатиц, заправленный оливковым маслом, свежая зелень;
полдник – нежирный йогурт;
ужин – рыба в духовке, салат из овощей.

По такому же принципу строится белковая диета на 14 дней и месяц. Необходимо обратить внимание, что следует употреблять достаточное количество свежих овощей, зелени и полезных жиров. Такой рацион сведет к минимуму негативные эффекты от диеты и обеспечит быстрое и безопасное похудение.

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение