Белковая диета меню при занятиях спортом

В мире сегодня существуют как минимум три популярные системы, которые предполагают полный переход на белковое питание для похудения. Подобные диеты считаются очень эффективными и безопасными для организма. Более того, им приписывают чудесные свойства очищения и оздоровления организма, а также отсутствие набора веса после окончания курса. Так ли это на самом деле, мы попробуем выяснить вместе с вами. Откуда берет корни идея похудения на белковой пище? Во-первых, авторы методик ссылаются на наших доисторических предков, которые чаще всего употребляли именно мясо, а во-вторых, затраты на переработку белка зачастую превышают энергетическую ценность, которой продукт обладает. Но есть здесь и масса подводных камней. Белковое питание для похудения – это не панацея, любое ограничение переносится организмом очень тяжело, ведь для оптимальной работы ему необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы.

Что такое белок и для чего он нужен

Это высокомолекулярное соединение, которое состоит из аминокислот. Является строительным материалом для организма. При нехватке белка атрофируются мышцы, то есть он необходим для поддержания нормального объема мышечной массы, восстановления травмированных тканей, выработки эритроцитов. Не забывайте, что сердце – это тоже мышца, а его здоровье также зависит от нормального количества белка. Ряд гормонов строится на основе белковых соединений. Белковое питание для похудения основывается на том, что, потребляя белок, человек обеспечивает себя самым необходимым материалом для жизни, но при этом калорийность рациона остается достаточно низкой. Соответственно, организм должен расходовать жировые запасы.

Это действительно так, но только отчасти. Во-первых, без достаточной физической активности белковое питание для похудения не является эффективным, а во-вторых, дефицит всех остальных веществ все равно скажется на состоянии здоровья.

Для кого подходит белковая диета

В основном это люди, которые предпочитают ежедневно видеть у себя на столе мясо и продукты животного происхождения. Хороший результат дает белковое питание для похудения при тренировках, поскольку диета предполагает полное исключение углеводов. Но даже при сидячем образе жизни можно добиться определенных успехов, если ограничить калорийность потребляемых блюд. К примеру, жареная говядина содержит хорошую порцию жира, а отварная куриная грудка – это чистый белок. Людей привлекает эта система своей легкостью. Действительно, выдержать неделю на яблоках или рисе очень тяжело, а когда можно есть мясо и яйца, голод преследовать не будет. При этом ухудшение здоровья обычно не возникает, если, конечно, не перестараться.

В основе действия диеты лежит дефицит углеводов. В результате длительной нехватки этих важных веществ перестраивается обмен веществ, и организм начинает перерабатывать жировые запасы в энергию, которую должен был получить из злаков и овощей. При этом наиболее эффективно белковое питание для похудения при тренировках, ведь чем больше энергии тратится, тем интенсивнее будут таять подкожные запасы.

Основные правила

Несмотря на видимую простоту и легкость, длительно придерживаться такой системы достаточно сложно. Если вы только собираетесь попробовать белковое питание для похудения, меню вам покажется основательным и даже избыточным. Но без привычного гарнира и хлеба мясо, яйца и прочие разрешенные продукты быстро надоедают, а поскольку организм настойчиво требует углеводов, то начинается испытание вашей силы воли. Для того чтобы не сорваться и получить результат, нужно обязательно придерживаться дробного питания, есть за 3 часа до сна и не раньше, чем через час после пробуждения.

Небольшое количество углеводов все же должно быть в рационе, так как они очень важны для организма. Желательно, чтобы это были каши, например бурый рис, но не более 40 г в день, а употреблять их нужно в первой половине дня. Овощи, включенные в меню, не должны содержать крахмал. Кроме того, продукты нужно употреблять в отварном виде. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды, а также ограничить употребление сладких фруктов. А вот грейпфруты и зеленые яблоки можно есть без ограничений.

Разрешенные продукты

Что же едят те, кто выбирает белковое питание для похудения? Отзывы говорят, что уникальный в своем роде курс разрешает употреблять в пищу жирную рыбу, колбасу и даже майонез. Это действительно так, но нужно оговориться сразу. Мясо – это по большей части белок, тогда как сосиска – практически чистый жир. Она не только не даст организму необходимого для мышц белка, но и снабдит его хорошей порцией трудноперевариваемого жира. Процесс похудения точно нарушится. Это же касается и майонеза. Если говорить о свином сале, то продукт этот, конечно, жирный, но много ли его можно съесть без хлеба и круп? Наверное, нет, зато он даст долгое ощущение сытости. Ну а основу рациона должно составлять все же куриное мясо (без шкурки), яйца, обезжиренный творог и рыба.

Запрещенные продукты

Продолжаем рассматривать белковое питание для похудения. Продукты, которые можно есть, мы вам уже представили, теперь переходит к тем, которые нужно вычеркнуть из своего рациона. Исключается хлеб и любые мучные продукты, сладости, в том числе и газированные напитки, сахар и его заменители. Следует убрать из рациона растительное и сливочное масло, в качестве заправки используйте лимонный сок. Любой алкоголь под строгим запретом.

Достоинства и недостатки диеты

Давайте разбирать дальше, что собой представляет белковое питание для похудения. Подробное меню мы приведем немного позже, а пока рассмотрим мнение врачей-диетологов. Они по большей части против использования радикальных диет, в число которых входит и белковая. По их мнению, такая схема питания может привести к развитию диетического кетоза, то есть нехватки углеводов. Белковая диета требует дополнительного приема витаминов, так как на длительное время многие овощи и фрукты остаются под запретом. Данная программа эффективна только в сочетании с физической активностью, а ведь разумное снижение калорийности рациона плюс спорт дают результаты ничуть не хуже.

Однако надо отметить и некоторые плюсы. Вам не придется отказываться от привычных продуктов и страдать от чувства голода. При этом результат появится очень быстро, буквально в течение месяца. Такая система позволяет сбрасывать рекордное количество килограммов, 10 и более за 3 месяца. К тому же не всем подходит такой стол, какой предполагает эта диета. Например, вегетарианцы от него точно откажутся.

Есть еще причина, по которой диетологи выступают против такой системы питания. Животная пища является очень тяжелой для организма и оказывает нагрузку на многие органы и системы. Страдает желудок и печень, поджелудочная и кишечник. Кроме того, такая диета имеет много противопоказаний. Среди них подагра и почечная недостаточность, гастрит и язва, сердечная недостаточность, инсульт и инфаркт. Любые заболевания почек и печени – это повод отказаться от белковой диеты. Максимальный курс – три месяца, но если на фоне изменения рациона вы чувствуете тяжесть в желудке, боль, тошноту и вздутие, значит, следует как минимум смягчить условия диеты. Отварная курочка, салат из свежих овощей и каши из цельных злаков вместе с творогом и фруктами – это полноценный рацион, который способствует снижению веса, но при этом абсолютно нормально воспринимается организмом.

Далее мы рассмотрим белковое питание для похудения на месяц. Обязательно посоветуйтесь с врачом, перед тем как приступать к курсу. При наличии противопоказаний лучше посоветоваться с диетологом, он подберет для вас более мягкую систему.

Месячный курс, день первый

Наверняка вам знакомы разновидности белковых диет. Это «Кремлевская» и «Яичная», «Магги» и многие другие. Сегодня мы рассмотрим универсальную систему, которой можно придерживаться. Курс ориентировочно – месяц, вы можете его как уменьшить, так и увеличить, в зависимости от цели и самочувствия. Меню повторяется каждые семь дней, поэтому мы предлагаем вам рацион на неделю. За день предполагается четыре приема пищи: это 200 г обезжиренного творога на завтрак, 2 куриные грудки с брокколи на гарнир к обеду и баночка йогурта на ужин и полдник. В течение дня нужно выпить не менее литра минеральной воды.

Второй день

Утром можно порадовать себе йогуртом и зеленым яблоком. На полдник подойдет 100 г любого мяса с томатами, сыром и сладким перцем. Как видите, не такое голодное белковое питание для похудения. Рецепты можно выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть курочка под томатным соусом с салатом из перца, овощное рагу, тушеная в томатах говядина или томатный суп с мясом. В обед вас ждет 200 г рыбы с сельдереем. Ужин представляет собой два вареных яйца и салат из капусты.

Третий день

Утро начинается с йогурта и стакана клубники. На обед у вас будут снова 2 куриные грудки. Примерно в 4 часа порадуйте себя порцией зернистого творога, в который можно добавить зелень. На ужин в этот день положено мясо, тушенное с овощами. Лучшим выбором станет курица с цукини и томатами. Не забывайте, что готовить продукты нужно без масла, поэтому обжаривать ингредиенты крайне нежелательно.

Четвертый день

Завтрак будет составлять 200 г творога. Это хорошая порция белка и кальция, а значит, заряд бодрости на целый день. В качестве обеда выступает тушеное мясо в количестве 200 г. Гарниром будет выступать одна морковь. На полдник разрешен вкуснейший йогурт из стакана кефира и свежей малины. На ужин сварите себе 2 яйца и приготовьте капустный салат, заправив его лимонным соком. Не забывайте пить воду.

Пятый день

На завтрак можно съесть стакан йогурта и 2 мандарина или большой апельсин. Сегодня будет рыбный обед, можно позволить себе 200 г любой морской рыбы и салат из овощей. Не расстраивайтесь, если вы любите первые блюда. Очень легко можно перестроить все меню белкового питания для похудения с супом на обед. Для этого просто готовьте себе первое из разрешенных в обеденное время ингредиентов и не кладите в него много соли. На ужин подойдет упаковка творога и зеленое яблоко.

Шестой день

Наступают выходные дни, и так хочется порадовать себя чем-то вкусным. Не забывайте о конечной цели вашего марафона. Утро начинается со 100 г обезжиренного творога и половины стакана обезжиренного молока. На обед вас ждут две куриные грудки с отварной фасолью. Полдник сегодня – это стакан кефира, а ужин порадует новым ингредиентом. Это два ломтика ветчины с брокколи и одним отварным яйцом. Допускаются две ложки кукурузы, поэтому можете приготовить себе салат.

Седьмой день

Воскресное утро начинается со стакана кефира и любых ягод. К обеду приготовьте тушеную печень с салатом из листовых овощей. На полдник вам положено 200 г зернистого творога. Сегодня вы можете добавить к нему два ломтика ветчины. А вот ужин составят только йогурт и стакан яблочного сока. Первая неделя окончена, теперь вы можете оценить результаты и решить, стоит ли продолжать диету дальше. Если вес стоит на месте, хотя вы следовали всем правилам, необходимо оценить физическую активность. Ведь без тренировок белковая диета не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Запишитесь в спортивный зал и в течение следующей недели вы отметите значительную потерю веса.

Как правило, диетическое питание направлено на коррекцию массы тела и наращивание мышечной массы. Диета с преобладанием белка поможет ускорить метаболизм, наполнить организм питательными веществами, а также похудеть и накачать мышцы.

Для спортсменов важно правильно установить баланс между сохранением энергии, питательных веществ и снижением веса, специально для этого диетологи разработали особые диеты с низким содержанием жиров и высоким – белков.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

• употреблять белки животного и растительного происхождения;
• использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
• приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
• тщательно пережевывать пищу;
• пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
• скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Противопоказания

Запрещено придерживаться диетического рациона при наличии заболеваний пищеварительного тракта, сахарного диабета, почечной недостаточности, острых воспалительных процессов в организме.

При любой смене питания необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы составить правильное меню и исключить возможные побочные действия.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

«Атака»

Длительность этапа – до 7 дней. «Атака» предполагает употребление исключительно белковых продуктов, в которых находится мало жиров и углеводов. Разрешается их есть во все периоды диеты без особых ограничений.

К подобным продуктам относятся:

• Телятина, курица, индейка, кролик;
• Постная ветчина;
• Все виды рыбы и морепродуктов;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Яичные белки неограниченны, желтки – только 2 шт. в день;
• Крабовые палочки;
• Разнообразные чаи;
• Зелень, лимон.

«Чередование»

Длительность – 7 дней на каждый лишний килограмм.

Очень важная часть всей диеты, поскольку здесь достигается желаемый вес и наращивается мышечная масса. Теперь белковые дни нужно чередовать с овощными.

К примеру, в понедельник нужно есть только белковую пищу, во вторник – белки с овощами, и так далее.

Овощи и белковая пища не ограничиваются в количестве, а чтобы стул был нормальным необходимо съедать каждый день по 2 ст. л. овсяных отрубей. На этом этапе запрещены макаронные изделия, крупы, бобовые растения и картофель.

Закрепление результатов

Этап длится 10 дней. В меню этого этапа белковой диеты для спортсменов можно добавлять по 1 фрукту в день, кусочек нежирного твердого сыра. Несколько раз в неделю разрешается съедать порцию жареной свинины, баранины. Отруби – 2,5 ложки в день.

Под фруктами имеются в виду экземпляры средних размеров, также это может быть чашка ягод, ломтик арбуза или дыни. Все нововведенные фрукты не должны содержать много сахара, например, как виноград, бананы, вишни с черешнями. В течение недели важно соблюдать один белковый день.

Организм не испытывает большого стресса, поскольку и белковая пища, и овощи разрешены в неограниченном количестве. По достижении результатов нужно закрепить их и стабилизировать.

Если вы сбросили 5 кг, то этот этап должен длится не менее 50 дней. По возвращении к обычному образу жизни, не забывать о белковых днях, ограничении сладкого и мучного, активном образе жизни.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

Суть

По опыту многих людей ясно, что выдержать подобный режим совершенно не тяжело, человек не ощущает сильного голода или изнеможения, может заниматься активными упражнениями, поскольку в течение суток разрешается есть в любое время разные продукты, независимо от их калорийности.

Принцип диеты Кима Протасова заключается в уменьшении количества потребляемого жира. На замену ему организм будет потреблять энергию из белков и сложных углеводов. Обязательным условием является потребление не менее 2 л воды в день, поскольку это способствует быстрому сжиганию лишних калорий.

Белок необходимый человеческому организму, если этого вещества не хватает, то он берется из мозга и других органов, поэтому заметно ухудшается память, чувствуется истощение и постоянное раздражение. Количество потребляемого белка в сутки должно составлять около 100 граммов.

Сложные углеводы активизируют обменные процессы. В отличие от получения удовольствия от шоколада, теперь организму придется расщеплять сложные углеводы, поэтому ему некогда будет расслабляться и запасать жировые отложения.

Этапы

Первый этап длится ровно 2 недели, второй – до конца пятой. На первом этапе необходимо есть много сырых овощей, налегая на белокочанную капусту. Жирность кисломолочных продуктов должна составлять не более 5%, это: кефир, йогурт, сыр и творог. Помимо этого, допускается употребление одного куриного яйца в день и зеленые яблоки, не более 2 шт.

Такой набор продуктов можно есть в любое удобное время. При этом нельзя допускать голодания, иначе организм просто сорвется и не сможет справлять со всеми сложными углеводами. Из овощей можно делать салаты, немного посолить, заправить йогуртом.

Для придания вкуса рекомендуется использовать больше зелени и листьев салата.

На втором этапе диеты в рацион вводится нежирное мясо и рыба – по 300 граммов в день. Таким образом, изменения после второй недели диеты не слишком большие, а лишний вес уже активно начинает покидать тело, уступая место мышечной массе.

Запрещенные продукты

Запрещены к употреблению колбасные и мучные изделия, сахар в чистом виде, полуфабрикаты, соки. Салаты не стоит заправлять маслом и уксусом, а овощи для них нарезать в сыром виде, без пропаривания или отваривания

Так, организм будет запасаться необходимыми для него витаминами и минералами. Употреблять молоко в чистом виде нежелательно, но многие спортсмены утверждают, что 300 граммов в день не оказывают на результаты негативного влияния.

Режим питания на сушке

Период сушки тела – это возможность придать рельеф мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Питание нужно организовать так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось при тренировке.

Варианты рациона:

• Завтрак – грейпфрут;
• Второй завтрак – фруктовый салат;
• Обед – тост с маслом, овощной салат, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – чай с сухарями;
• Ужин – порция запеченной рыбы, салат из овощей, шпинат, отвар шиповника.

Перед сном – стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого рациона можно не более недели, дабы не ухудшить общее самочувствие. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, а потому спортсменам рекомендуют специальные пищевые добавки – протеин для восполнения запасов белка в организме.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно! Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

• На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
• Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
• Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
• Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
• Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки. Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы. Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»

Вероника, 26 лет, Саратов: «Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Выводы

Как показывает практика, белковая диета для спортсменов дает прекрасные результаты, улучшает общее самочувствие пациента, насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами, позволяет не только нарастить мышечную массу, но и скорректировать параметры фигуры.

Белковая диета для спортсменов активизирует метаболические процессы в организме, позволяет держать себя в прекрасной физической форме, повышает выносливость и трудоспособность, обеспечивает энергией в процессе различных физических нагрузок.

Прекрасного вам самочувствия и высоких спортивных результатов