Белковая диета и клетчатка меню

Если вам тяжело худеть из-за постоянного чувства голода и вы не наедаетесь диетическими блюдами, то такая диета – отличный способ похудеть.

Она очень сытная, разнообразная и вкусная. Вы можете не отказываться от многих любимых мясных и рыбных блюд.

На такой диете в среднем худеют на 3 кг за один цикл диеты, который длится неделю. Повторять циклы можно до тех пор, пока вы не добьетесь нужного вам результата, но не более 8-ми недель подряд. Некоторым удается скинуть и больше, это индивидуально. Но можно смело рассчитывать на минут 10-15 кг за месяц.

На время диеты исключаются все вредные продукты: трансжиры (майонез, большинство покупных соусов, полуфабрикаты, маргарин и т.д.), сладкое и мучное. Все это можно заменить на вкусные, полезные и низкокалорийные диетические аналоги, рецепты которых есть на нашем канале.

Так же нельзя жареное (на масле). Старайтесь тушить, варить или запекать.

Что можно есть на диете:

Мясо и птица. Выбирайте то, что содержит поменьше жира, “золотое” правило – в птице содержится гораздо меньше жира, чем в самом постном куске красного мяса. Лучше всего – курица, а индейку, утку, свинину, говядину и т.д. используйте в основном для разнообразия, чтобы не надоело.
Рыба. Можно есть любую – морскую или речную, красную или белую. Не смотрите на количество жиров в БЖУ, они очень полезны и нужны телу. Минтай, щука, карась, треска, горбуша, лосось – подходит любой вид. Так же можно есть морепродукты.
Бобовые. Это основные гарниры на диете. Фасоль, нут, горох, соя, чечевица – они содержат много белка и полезных углеводов.
Молочные продукты. Обязательно следите, чтобы в составе не было сахара, особенно при выборе йогуртов. Разрешены все, но с максимальной жирностью 5%.
Яйца, грибы.

Овощи без крахмала. Это – все виды капусты в сыром и приготовленном виде, кабачки, перец, огурцы и томаты. Любая зелень. Подходят все овощи, которые можно есть сырыми.

фото из поисковой системы

Как питаться на диете

Здесь все очень просто. Старайтесь принимать пищу не менее 5 раз, из них 4 раза – полноценные приемы, а не перекусы. Ваша порция должна быть не слишком большой.

До 12.00 нужно есть белок+клетчатку (свежие и тушеные овощи). Например, омлет с мясом, грибами и томатами. Салат из овощей и кусок рыбы или мяса.

До 15.00 время бобовых. Их можно сочетать с овощами или с мясом. Можно готовить как первые, так и вторые блюда. Супы нужно готовить без картофеля.

фото из поисковой системы

До 18.00 можно есть белковые продукты и овощи в любом количестве.

После 19.00 – только кисломолочные продукты (творог, кефир и т.д.) или яичные белки.

Такой схемы питания необходимо придерживаться 5 дней в неделю. В оставшиеся 2 дня – можно все, кроме сладкого и выпечки. Картофель, макароны и тв. сортов пшеницы и различные продукты с содержанием жира теперь разрешены. Но не переусердствуйте, старайтесь думать о результате и не переедать, особенно в вечернее время. После этих двух дней – снова основная схема питания.

Такая диета позволяет не только всегда быть сытым, так как белок, клетчатка из овощей и бобовые очень сильно насыщают, но и сохранить при похудении мышцы, сжигая при этом жировые отложения.

Попробуйте, диета совершенно не сложная!

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Овощи, фрукты, каши, хлеб, орехи и семечки подсолнуха обогащены клетчаткой, витаминами и микроэлементами, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Давайте подробнее рассмотрим, в чём заключается диета на клетчатке, как её правильно соблюдать, каким может быть меню, а также в каких продуктах можно найти ценное вещество.

Суть клетчатки для похудения

Клетчатка – это растительные волокна. Она имеется в таких продуктах, как бобовые, злаковые, цитрусовые, фрукты и овощи. Клетчатка для похудения бывает двух видов:

Растворимая клетчатка. Если её смешать с водой, образуется желеобразная консистенция, которая заполняет желудок и таким образом, утоляет очень быстро голод. Такой продукт помогает быстро развиваться полезным бактериям, благодаря чему происходит профилактика дисбактериоза;
Нерастворимая клетчатка попадает в желудок в нерастворённом виде. Волокна набухают, насыщают, выводят из организма вредные вещества. Благодаря ней организм очищается от токсинов, шлаков, холестерина. Выводится естественным путём. Нерастворимые волокна иногда называют метёлкой, очищающей желудок и кишечник.

Как видите, похудение на клетчатке происходит благодаря нормализации работы ЖКТ, налаживания микрофлоры, очищения организма от вредных веществ. Положительные результаты похудения достигаются при употреблении продуктов или трав, которые понижают аппетит.

Способы похудения

Клетчатка для похудения должна применяться только в виде короткосрочной диеты:

Можно устроить разгрузочный день, вовремя которого нужно пить только один кефир с клетчаткой в пропорции 250 миллилитров на 10 грамм продукта, купленного в аптеке. В течение дня нужно выпить всего литр такого кефира, не более;
Так как ограничение в продуктах может привести к стрессу организма, необходимо сделать всё, чтобы диета богатая клетчаткой была щадящей. Рекомендуется, есть привычные продукты, добавляя к ним по 10 грамм полезного компонента трижды в день.

Диета с высоким содержанием клетчатки уменьшит аппетит, а также поможет похудеть. Важно перед началом её соблюдения проконсультироваться с доктором.

Правила диеты

Длительность диета на клетчатке может быть разной. Питание здоровое и сбалансированное. Такой рацион рекомендуется соблюдать слишком полным людям. Правила диетического питания следующие:

Каждая трапеза должна включать в себя 100 грамм белкового нежирного белка, который содержится в таких продуктах: в твороге, яйце, куриной грудке;
Завтракать и обедать нужно дополнительно сложными углеводами – овсянкой, гречкой, коричневым рисом, бобовыми, чечевицей, сваренными на воде;
Раз в день нужно есть 50 грамм масла, так как в нем содержится омега-3 и омега 6. Такие компоненты есть в следующих продуктах: оливковом, кунжутном масле, а также масле грецкого ореха.

Важно включить в меню овощи, фрукты, так как они малокалорийные, но, одновременно обогащены клетчаткой.

Овощи используйте для приготовления различных блюд. Но, важно кроме них есть и белок со сложными углеводами и жирами.

Важно в течение всей диеты есть 4 – 5 раз в сутки.

Примерный рацион

Меню на один день диетического питания может быть таким:

Меню на один день
На завтрак:	Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус:	Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед:	Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник:	Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин:	Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Рацион на пять дней

Меню диеты на клетчатке на пять дней:

Понедельник.
На завтрак:	Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус:	Кефир и яблоко.
На обед:	Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник:	Творожный десерт с бананом.
На ужин:	Овощной салат, обогащенный клетчаткой.
Вторник.
На завтрак:	Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус:	Ряженка.
На обед:	Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник:	Пополдничайте орешками.
На ужин:	Овощной салат, заправленный льняным маслом.
Среда.
На завтрак:	Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус:	Перекусите грушей.
На обед:	Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник:	Пополдничайте средним бананом.
На ужин:	Морепродукты.
Четверг.
На завтрак:	Молочный рис.
Перекус:	Два персика.
На обед:	Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник:	Творог со свежими фруктами.
На ужин:	Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.
Пятница.
На завтрак:	Тосты с овощным салатом.
Перекус:	Сочная груша.
На обед:	Суп из лосося и сливок.
Полдник:	Орешки или сухофрукты.
На ужин:	Фруктовый салат.

Если на какие-то продукты у вас аллергия, замените их другими. Проконсультируйтесь с диетологом. Большим успехом будет соблюдение правильно составленной диеты в соответствии с вашими первоначальными данными и вкусовыми предпочтениями.

Соблюдение лёгкой диеты

Лёгкая диета соблюдается 14 дней. Рацион одного дня:

Позавтракайте фруктовым салатом, заправленным йогуртом;
Перекусите овсяными хлопьями с молоком и малиной;
Пообедайте супом со шпинатом, рисом и овощами;
Пополдничайте овсянкой с яблоком и бананом;
Поужинайте фруктовым ассорти.

Необходимо употреблять только те продукты, которые имеют минимум калорий. Важно пить много жидкости.

Применение аптечной клетчатки

Диета на основании клетчатки, купленной в аптеке, длится 21 – 30 дней. Затем нужно сделать перерыв на семь дней и повторить диету по необходимости.

В течение такого варианта похудения необходимо есть всё, что угодно, просто за 30 минут до каждой трапезы съедать приготовленную болтушку.

Принимать аптечную клетчатку нужно так: в стакане воды растворите 15 грамм клетчатки. Пейте до приёма пищи.

Важно также подсчитывать калории и стараться питаться сбалансировано.

Принимать клетчатку необходимо с большим количеством воды. Жидкость растворит волокна аптечного препарата. Если организм будет нуждаться в воде, возникнет запор, так как вещество не сможет полностью перевариться.

Принимать клетчатку нужно начинать с маленьких порций, чтобы организм привыкал к новому питанию постепенно.

Если при соблюдении диеты вас начало беспокоить вздутие живота или тяжесть в желудке, попробуйте поменять продукты другими ингредиентами.

Важно правильно принимать аптечную клетчатку:

Для мужчин 18 – 50 лет суточная норма составляет 40 грамм;
Для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
Для женщин 18 – 50 лет суточная норма составляет 25 грамм;
Для женщин старше 50 лет – 20 грамм.

Нельзя много принимать аптечной клетчатки, так как она может в больших дозировках навредить здоровью.

Запрещено пить аптечную клетчатку людям, страдающим язвой, гастритом, воспалением пищевода. Поэтому важно посоветоваться с доктором, прежде чем начинать её кушать.

Где найти природную клетчатку?

Если вы не хотите есть аптечную клетчатку, её можно получить из обычных продуктов питания. В каких же продуктах она содержится?

Ценное вещество можно найти в овсяных, пшеничных и ржаных отрубях; горохе, красной фасоли; рисе, цельной пшенице. В овсе, ячмене, просе, пшеничной муке. Также она есть в сухофруктах, масличных культурах, овощах, свежих ягодах, фруктах и цитрусовых, в какао-порошке.

Выход из диеты

Чтобы потерянный вес не вернулся обратно важно правильно выйти из диеты на клетчатке. Правила выхода из диеты:

Новые продукты вводите в меню через каждые два дня;
После окончания диеты важно лакомиться фруктами, овощами, мясом, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами, сладостями;
Необходимо много пить жидкости;
В сутки нужно потреблять не более 2000 ккал;
Ужинать нужно лёгкими продуктами, не позже семи вечера;
Старайтесь питаться дробно.

Важно также много времени уделять физическим нагрузкам. Ходите в тренажёрный зал, делайте зарядку дома, посещайте бассейн, фитнес или йогу. Чтобы подтянуть кожу и сделать её красивее регулярно делайте массаж, посещайте сауну или баню. По утрам старайтесь бегать, принимать контрастный душ. Вечером полезны прогулки перед сном.

Теперь вы знаете, в чём заключается суть диеты на клетчатке, в каких продуктах она содержится. Составьте вместе с диетологом меню на выбранный вами период. Старайтесь соблюдать правила диетического питания, чтобы стать стройнее и привлекательнее.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
разные сорта рыбы и морепродукты;
яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
маложирные сыры;
кисломолочная продукция;
обезжиренный творог;
сывороточный протеин;
субпродукты животных — печень, сердце, язык;
обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
миндаль, арахис;
растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
кетчуп, майонез;
консервы и полуфабрикаты;
жирная молочная продукция;
сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Идеи для составления недельного меню белковой диеты

Завтрак на белковой диете

Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

яичные белки, шпинат;
овсянка, корица;
нежирный творог, курага;
йогурт;
овсяное печенье, кефир;
омлет из яичных белков;
бурый рис, курятина, овощи;
омлет с курицей, тост;
гречка на молоке;
капустный салат, вареная курица;
помидор, гречневое блюдо, омлет;
огурец, салат, рыба семга;
говядина, фасоль;
пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
молокочай, тост, яйца;
салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
сырники;
гречка, подлива из мяса;
салат из овощей с мясом кролика;
омлет с творогом, бурый рис;
яблоко, йогурт, грибы;
хлеб, яйца;
белковый салат, блюдо из бурого риса;
каша овсянка с сухофруктами и орехами;
листья салата, помидоры;
омлет с ветчиной;
говядина, горох, квашеная капуста;
творог, яблоко;
апельсин и яйца;
фруктовый салат, йогурт;
яблоко и овсянка;
омлет с помидорами;
мясо говядина и морковь;
кофе или чай — напитки без добавок;
молокочай, кофе на молоке;
яблоко, зерненый творог, сметана;
кефир с отрубями, ягоды;
овсянка, яблоко;
яблоко, индюшатина;
обезжиренное молоко, печенье;
яичница с зеленью, молоко;
омлет, слабосоленый лосось;
омлет, сыр;
омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
маложирный сыр, овощной салат;
яблоко, авокадо, яйца;
яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
куриная печень, лук, яблоко;
говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подходят эти варианты:

паровая или вареная куриная грудка;
орехи;
листовой салат с брынзой;
квашеная капуста;
цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
сырники;
помидоры;
фруктовый салат;
яблочный фреш;
овсяное печенье, чай;
печеное яблоко;
яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
творожное суфле;
печенье с молоком;
рисовая каша;
морковный салат;
сухарики и яйцо.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

овощной суп, мясо;
курица, хлеб;
овощи, мясо говядина;
горбуша, спаржа;
бурый рис, индейка;
спаржа, куриное филе;
хлеб, рыба;
овощи и тушеная фасоль;
суп говяжье-овощной, хлеб;
бульон на овощах, хлеб;
индейка, тушеная капуста;
мясной суп, овощное блюдо;
говяжье-овощное рагу;
телятина, огуречно-помидорный салат;
мясо телятина, винегрет;
рыбный суп, блюдо из овощей;
квашеная капуста, мясо говядина;
суп из курицы, сельдерей;
яйцо, суп из индейки, брокколи;
творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
салат, бульон на овощах;
кабачок, травы, говяжьи тефтели;
рыбный суп, яйцо;
мясное рагу;
тушеная капуста, мясо телятина;
помидоры, индейка, гречка;
овощной салат, суп с картиной;
рыба гриль, тушеные баклажаны;
морепродукты, овощной салат;
овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите следующие варианты:

печеное яблоко;
творог;
фасоль;
нежирная рыба;
йогурт;
кефир и сырники;
творожные сырки;
молоко;
ряженка;
яблочный фреш;
вареные яйца;
творожное суфле;
апельсин, сырники;
греческий йогурт;
кофе с молоком, яйцо;
овсяное печенье, молоко;
винегрет;
яблоко;
зеленый чай и чизкейк;
апельсин.

Варианты легкого ужина на протеин-диете

Для питания вечером возьмите:

овощной салат, рыба;
капустный салат, говядина;
овощи и рыба;
овощной салат, говядина;
индейка, овощи;
вареная баранина;
морская рыба;
кефир;
овощной бульон;
рыба с травами;
белковый салат;
творожная запеканка;
курица, лук;
огурец, семга;
грудка, овощи;
рыбные тефтели, овощи;
печеное яблоко, сырники;
огурец, вареная говядина;
рыбные котлеты;
омлет, цветная капуста;
говядина, томатный сок;
морепродукты, фасоль;
телятина, морковь, капуста;
куриные котлеты.

Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.

Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.

Источник