Белковая диета и грецкие орехи для

Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.

Можно ли есть орехи при похудении

В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.

Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:

• Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
• Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
• Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
• Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
• 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
• Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
• Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
• До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.

Недостатки

Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:

• В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
• Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
• Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
• Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Какие можно при диете

Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.

Миндаль

У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен

благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.

Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.

Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.

На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.

Грецкие орехи

Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.

Польза грецких орехов

В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.

Фундук

В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.

Арахис

Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.

Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.

На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».

Кешью

Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.

Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.

В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.

Кедровые орешки

По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.

На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.

Фисташки

Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.

Гликемический индекс орехов и бобов

Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:

• фундука – 10 — 12;
• макадамии – 10 — 12 штук;
• орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
• кешью по 15 — 17 штучек;
• миндаля не больше 20 орешков;
• кедровых не более столовой ложки.

Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.

Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.

Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.

Полезное видео

О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:

Грецкий орех при похудении многие воспринимают как непозволительную роскошь. Это калорийный продукт, но в действительности при правильном употреблении он способствует снижению веса. Похудеть можно даже на монодиете, если строго контролировать количество съеденного, но лучше предпочесть сбалансированное меню.

Грецкий орех улучшает работу головного мозга.

Общая информация про грецкий орех

Другие названия грецкого ореха – волошский, греческий и царский. Плоды относят к наиболее древним из существующих. Несмотря на название, считается, что впервые массово выращивать и употреблять орехи стали в Персии. В течение некоторого времени в самой Греции орех называли персидским. Изначально плоды могли есть только цари.

Состав

Грецкий орех считается наиболее полезным среди своих «сородичей». Он способен соперничать и с другими продуктами. Плоды содержат почти все витамины и минералы, о которых знает человечество. Единственные исключения – кальциферол и кобаламин.

В больших количествах в продукте присутствуют:

• тиамин;
• холин;
• рибофлавин;
• пантотеновая кислота;
• фолаты;
• пиридоксин;
• аскорбиновая кислота;
• биотин;
• токоферол;
• филлохинон;
• никотиновая кислота;
• кальций;
• калий;
• кремний;
• фосфор;
• магний;
• железо;
• кобальт;
• молибден;
• марганец;
• медь;
• селен;
• фтор;
• цинк.

Орехи можно употреблять в качестве дополнительного источника хрома, йода, хлора, натрия и каротина. Концентрация этих веществ не превышает 2,1%, поэтому получить суточную норму из одних плодов будет проблематично.

Пищевая ценность и калорийность

Калорийность волошских орехов достигает 656 ккал на 100 г. Это близкий к рекордным показатель, поэтому сильно увлекаться употреблением продукта нельзя: съев 50 г, вы получаете около 20% суточной нормы калорий.

На 60,8% плоды состоят из жиров, на 16,2% из белков и на 11,1% – из углеводов.

Протеинов в продукте относительно много, но главным источником аминокислот он стать не способен. Зато благодаря белкам он хорошо насыщает. Концентрация пищевых волокон в ядрах достигает 6,1%.

Особенности диеты на грецких орехах

Особенность диеты заключается в необходимости составления сбалансированного меню. Единственные исключения – монодиета и разгрузочные дни, во время которых ограничиваются употреблением 1-3 видов продуктов. Это позволяет разгрузить ЖКТ и добиться быстрого снижения веса. В остальных случаях в рацион включают дополнительные диетические блюда.

Механизм похудения

Похудение при употреблении орехов связано с уменьшением порций и калорийности. В первую очередь снижение веса связано со вторым фактором.

Поправиться при выраженном дефиците калорий и нормальном состоянии здоровья невозможно. Дополнительно орехи сытные, поэтому худеющий съест меньше другой пищи.

Привычка остается даже после выхода из диеты, т. к. желудок стягивается, меняются психологические настройки, человек осознает, что насыщение ему дадут даже относительно маленькие порции.

Польза для организма

Грецкие орехи оказывают многостороннее воздействие на организм:

1. Активизируют работу головного мозга.
2. Улучшают состояние кожи.
3. Предотвращают нежелательные окислительные процессы.
4. Снижают концентрацию холестерина в крови и облегчают кровообращение.
5. Снимают воспаления.
6. Укрепляют суставы и кости.
7. Облегчают состояние при сахарном диабете, помогают контролировать уровень глюкозы в крови и нормализуют восприимчивость инсулина.
8. Повышают качество сна.
9. Улучшают работу кишечника.
10. Нормализуют артериальное давление.

Продукт часто включают в рацион при сердечно-сосудистых патологиях. Присутствие орехов в меню тормозит развитие заболеваний, улучшает состояние пациента, предотвращает возникновение осложнений. Организм лучше реагирует на терапию.

Употребление грецкого ореха улучшает работу пищеварительной системы.

Преимущества

Ореховая диета по сравнению с аналогами обладает такими преимуществами:

1. Мягкое избавление от тяги к сладкой и вредной пище. Большинство полных людей набирают вес из-за привычки заедать стресс. Орехи калорийны и обладают приятным вкусом, поэтому подсознательно многие люди воспринимают их как источник удовольствия, как и десерты. Желательно в результате прийти к полному избавлению от любых вредных пищевых привычек и зависимостей, но замена сладостей полезными продуктами может стать первым шагом к этому.
2. Нормализация рациона. Чаще всего у людей после диеты сохраняется привычка следить за тем, что они едят, поэтому они пересматривают меню. Дополнительно орехи содержат много полезных жиров, что позволяет дополнить белки и избавиться от дефицита липидов.
3. Улучшение метаболизма. Продукт разгоняет обмен веществ и препятствует появлению эффекта плато. В результате удается дольше сохранять стабильные темпы похудения даже при большом изначальном весе. Дополнительно улучшается общее самочувствие: организм более склонен тратить калории, а не накапливать их.
4. Длительный эффект. Он связан с предыдущими факторами. Даже когда человек выходит из диеты, он продолжает питаться небольшими порциями. Обмен веществ остается хорошим, особенно если в рационе отсутствуют вредные продукты.
5. Свобода в составлении меню. Классическая диета не предусматривает строгих ограничений. Она представляет собой правильное питание с ежедневным употреблением орехов в качестве дополнения к основному меню.

Основные принципы и правила

Во время диеты соблюдайте такие правила:

1. Пейте не менее 2 л жидкости в сутки. При обезвоживании в мозг поступают сигналы, которые он может путать с оповещениями о голоде. В результате человек будет испытывать желание перекусить даже вскоре после сытного обеда. Это приведет либо к дискомфорту, либо к сильному превышению суточной калорийности. Дополнительно ухудшится самочувствие, замедлится обмен веществ.
2. Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Благодаря дробному питанию удается нормализовать нагрузку на ЖКТ. Сахар в кровь поступает постоянно и небольшими порциями, за счет чего улучшается восприимчивость инсулина. Косвенно это немного влияет на аппетит, притупляя его. Дополнительно удается избавиться от голода, который способен спровоцировать срыв.
3. Тщательно пережевывайте пищу. В измельченном виде она легче переваривается желудком. Орехи являются тяжелой пищей, поэтому рекомендуется помочь ЖКТ таким способом. Это снизит нагрузку на желудок и предотвратит появление расстройств.
4. Исключите отвлекающие факторы. Не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Избегайте разговоров во время еды. Организм должен сосредоточиться на приеме пищи, иначе поступление нервных импульсов, сигнализирующих о насыщении, замедлится. В результате вы съедите больше, чем нужно.
5. Рассчитайте суточную калорийность и создайте дефицит. Средний показатель нормы – 1800-2000 ккал, но он отличается в зависимости от роста и веса человека, а также уровня его физической активности. Оптимальный уровень дефицита – 200-600 ккал. При слишком малой нехватке похудение не будет происходить, при большой – организм начнет адаптироваться. Головной мозг «решит», что наступают трудные времена, поэтому тело будет запасать столько жира, сколько сможет. В тяжелых случаях человеку не удается выйти из этого состояния даже после завершения диеты.
6. Старайтесь включать в меню те продукты, которые сами хотели бы съесть. Не пытайтесь насильно накормить себя сухой куриной грудкой. Либо изучайте новые способы ее приготовления и воспользуйтесь рецептами, либо замените продукт индюшатиной. Она выступит в качестве альтернативы. Если вы не любите птицу, используйте телятину.
7. Контролируйте физические и умственные нагрузки. Калорийность должна соответствовать их интенсивности. Если вы задействованы в тяжелом физическом труде, не создавайте большой дефицит. При сильной нехватке калорий нельзя повышать нагрузки – это приведет к истощению и замедлению метаболизма.

Нюансы употребления

Чтобы избежать появления новых лишних сантиметров на талии, нужно правильно составить рацион.

Значение имеет не только то, что вы едите, но и когда и в каких количествах вы это делаете.

Например, орехи рекомендуется кушать за полчаса до основного приема пищи. Это создаст ощущение сытости и поможет уменьшить порции.

Суточная норма

Взрослым разрешается съедать до 10-13 цельных орехов в день. Во время беременности и лактации норму следует сократить до 10-11 и 5-7 шт. соответственно.

13 орехов в день достаточно для пополнения организма витаминами.

Можно ли кушать на ночь

Употребления орехов на ночь в целях похудения лучше исключить. Продукт содержит много жиров и углеводов. Если вы не хотите, чтобы они откладывались на талии, калории нужно успеть потратить.

Днем и утром это сделать проще, поскольку человек больше двигается, занимается интеллектуальной деятельностью. Вечером уровень активности снижается, замедляется расход калорий.

Ночью человек не двигается, поэтому съеденная перед этим пища может превратиться в жировые запасы. По этой причине вечером рекомендуется употреблять белки и легкие овощные блюда.

Варианты диет и примерное меню

Существуют несколько вариантов диеты на орехах. Классический подразумевает включение в меню нежирного мяса и рыбы, овощей, фруктов, куриных яиц, круп в ограниченных количествах.

На время диеты отказываются от фастфуда. Запрещается есть жареные и жирные блюда. Рекомендуется воздержаться от употребления колбас и копченостей.

Долю крахмалистых овощей и сладких фруктов в меню ограничивают. Злоупотребление бананами, виноградом и картофелем снижает эффективность диеты.

При сбалансированной диете суточное меню может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак. Овсянка с волошскими орехами, зеленый чай без сахара.
2. Второй завтрак. Горсть сухофруктов.
3. Обед. Постный овощной суп, отварное или запеченное куриное филе, салат.
4. Полдник. Стакан кефира, волошские орехи.
5. Ужин. Паровая котлета, овощной салат.

Примерное меню для диеты.

Разгрузочный день

На время разгрузки разрешается повысить суточную норму орехов до 150-200 г. Ядра не обжаривают, едят в свежем виде без добавок. Суточную порцию разбивают на 5-6 приемов пищи. Едят по мере наступления голода.

Строгая монодиета

Рацион тот же, что и при разгрузочном дне, но продолжительность диеты составляет 2-3 суток. В это время питаются только орехами и пьют достаточно воды.

Этот вариант эффективен и позволяет сбросить до 3-4 кг, но он небезопасен для здоровья. Из-за относительно длительной монодиеты запасы организма истощаются, возникает нехватка микро- и макронутриентов. В результате появляется риск нарушения обмена веществ.

Щадящая диета

Длительность щадящей диеты не определяется строго. Она может составлять 3, 5 или 10 суток. Ежедневно в пищу принимают 50 г орехов и любые продукты из списка разрешенных. Можно употреблять сухофрукты, молочные и кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи, пить смузи и свежевыжатые соки.

Трехдневная

Трехдневная диета короткая, поэтому можно сделать ее относительно строгой. Разрешается, например, отказ от сладких фруктов и крахмалистых овощей. Мясо в рационе лучше оставить.

На завтрак можно съесть салат из орехов, моркови и запеченной тыквы. В качестве обеда употребляют овощной суп и орехи. Ужин состоит из рыбы, приготовленной на пару.

Рацион на три дня.

Пятидневная

При пятидневной диете мясо должно присутствовать в рационе. Можно временно отказаться от сухофруктов, чтобы было проще регулировать калорийность. Одновременно это позволит сократить долю углеводов в меню.

Десятидневная

При десятидневной диете в рационе должны присутствовать источники всех микро- и макронутриентов. Необходимо поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, поэтому нужно ввести в меню как мясо, так и сухофрукты. В умеренных количествах разрешены сладкие фрукты и крахмалистые овощи.

Рецепты диетических блюд с грецким орехом

Употреблять волошские орехи отдельно от основных блюд может быть психологически трудно, т. к. разнообразие надоедает. Чтобы снизить вероятность срыва, можно готовить с этим продуктом блюда.

Овсянка

Для приготовления овсянки понадобятся 4 ст. л. хлопьев, 0,5 л воды и орехи по вкусу. Плоды измельчают ножом. Можно обжарить их без масла, но термическая обработка уменьшает долю полезных веществ в ядрах.

Воду ставят на медленный огонь, солят по вкусу и добавляют овсянку. Варят до готовности, затем всыпают орехи. Разрешается добавить 1 ч. л. меда, если сильно хочется сладкого.

Овсянка с грецкими орехами на завтрак.

Творожно-ореховый десерт с ягодами и фруктами

Для приготовления десерта берут:

• 150 г творога;
• 20 г 10% сливок;
• 30 г кефира;
• 50 г клубники;
• 40 г красной смородины;
• 10 г кешью;
• 10 г фундука;
• 10 г тыквенных семечек;
• 10 г грецких орехов;
• 6 г миндаля.

При приготовлении блюда придерживаются следующей последовательности действий:

1. В творог добавляют кефир и сливки. Блендером доводят до однородности. Можно воспользоваться вилкой. По вкусу добавляют сахарозаменитель.
2. Орехи измельчают на средние кусочки.
3. Ягоды моют и удаляют косточки, если нужно.
4. Десерт выкладывают послойно. Творог чередуют с орехами и ягодами. Сверху блюдо украшают мятой, небольшим кусочком темного шоколада или клубникой.

Творожно-ореховая сладость на десерт.

Салаты

Во время диеты можно приготовить салат с орехами и сельдереем.

Для этого берут:

• 200 г листового салата;
• 200 г сельдерея;
• 100 г орехов;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 3 ст. л. горчицы;
• 3 ст. л. сметаны;
• 1 ст. л. винного уксуса.

Сельдерей нарезают, салатные листья измельчают руками. Орехи мелко рубят и по желанию обжаривают. Отдельно готовят соус: взбивают масло и горчицу, затем добавляют уксус, сметану, соль и перец по вкусу. Обе части салата смешивают.

Альтернативный вариант – салат с цукини. Для его приготовления 2 цукини, 1 яблоко и 1 огурец очищают от кожицы и натирают на терке. Ингредиенты смешивают и заправляют сметаной с рублеными орехами. По вкусу солят.

Салат с орехами получается очень калорийным.

Другие орехи в диетологии в сравнении с грецкими

В рейтинге самых полезных орехов грецкие занимают 3-е место, немного уступая миндалю и фисташкам. Они питательные и дольше удерживают чувство насыщения.

Меры предосторожности и противопоказания

Орехи не употребляют при нарушениях работы ЖКТ, т. к. это может спровоцировать развитие патологий или обострение имеющихся заболеваний. Запрещено включать продукт в меню при повышенной свертываемости крови.

Отрицательные стороны ореховой диеты

К отрицательным сторонам диеты относят ее стоимость. В среднем цена 1 кг орехов составляет 1500 руб. Однако продукт употребляют небольшими порциями, поэтому такого количества хватит надолго.

Результаты и отзывы худеющих

Ольга, 43 года, Липецк
Ореховая диета эффективна, но только в том случае, если она нравится самому человеку. Я с удовольствием перехожу на нее раз в месяц на 3-5 дней. Каждый раз теряю до 2 кг.

Подруга удивилась моим результатам и решила тоже попробовать. У нее ничего не получилось. Она сначала насильно ела орехи, т. к. не любит их, потеряла 1,5 кг, затем сорвалась и набрала еще больше.

Екатерина, 34 года, Москва
Пробовала разгрузочные дни и диету на орехах. Второй вариант мне больше понравился. На разгрузке теряешь до 1,5 кг за сутки, за 3 дня диеты – столько же. Однако после дня на орехах у меня болит желудок. Скорее всего, слишком жирная для меня пища. После диеты никаких неприятных симптомов нет.

Просмотров: 83

Добавлено: 14-02-2021 21:19

Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.