Белковая диета для вегетарианцев меню
Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.
Что такое белковая диета для вегетарианцев
Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.
Польза
Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.
Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.
Основные принципы
Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:
- Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
- Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
- Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
- Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
- Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
- Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
- Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.
Белковые продукты для вегетарианцев
Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.
Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.
Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:
- орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
- крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
- оливки;
- тофу (соевый сыр);
- грибы;
- овощи – брюссельская капуста;
- бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
- фрукты;
- ржаной и отрубной хлеб;
- подсолнечная халва;
- соевое мясо.
Меню на неделю
Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:
- Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
- Учитываются калории и состав аминокислот.
- Суточная норма воды – более двух литров.
- Мучные изделия рекомендуется ограничить.
- Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
- Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.
Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:
№ дня | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
1. | Проросшие зерна пшеницы Фруктовый сок | Овощной суп-пюре с грибами Гречка с орехами Овощной смузи | Яблоко и фисташки | Кукуруза с киноа Зеленый чай (Ряженка) |
2. | Овсяные хлопья на воде с сухофруктами Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу (Нежирный йогурт) | Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками Ягодный морс Абрикос | Апельсин или каштан | Овощной суп «Минестроне» Хлебцы Компот из сухофруктов |
3. | Перловая каша с оливковым маслом (Омлет из куриного белка) Чай или кофе | Гороховый суп пюре Отварной зеленый горошек Злаковые хлебцы | Запеченная тыква | Гречневая каша Салат из нута с овощами чай |
4. | Киноа с орехами и курагой Грейпфрутовый фреш | Овощное рагу с нутом Хлебцы с кунжутом Соевое молоко | Яблоко свежее или запеченное с кешью | Тыквенный суп-пюре Салат из брюссельской капусты и семечек (Обезжиренный кефир) |
5. | Хлебцы с тофу Клубничное смузи Ромашковый чай | Хумус Тофу с сухофруктами Компот из овощей | Салат из моркови и капусты с лимонным соком | Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой Черный чай (Нежирны творог) |
6. | Овсяные хлопья с орехами Мандарин Кофе | Спаржа с киноа Кисель на овсянке Хлебцы | Груша с семечками подсолнечника или халва | Суп из фасоли со специями Ржаной хлеб с тофу |
7. | Пшеничная каша Овощной смузи Цикорий | Плов из нута и чернослива (Вареное перепелиное яйцо) Травяной чай | Манная каша на воде или соевом молоке | Запеченные овощи Бурый неочищенный рис Кисель |
Противопоказания и возможный вред
Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:
- проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
- вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
- риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
- нездоровому понижению уровня холестерина в крови.
Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:
- сахарный диабет;
- беременность и период лактации;
- патологии желудочно-кишечного тракта;
- проблемы в функционировании почек;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- возраст менее 18 лет;
- злокачественные новообразования;
- хронические заболевания.
Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения
Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:
- Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
- Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.
В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.
Вегетарианский борщ
- Время: 90 минут.
- Количество порций: 10 персон.
- Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.
Ингредиенты:
- красная свекла – 450 г;
- морковь – 120 г;
- белокочанная капуста – 700 г;
- картофель – 200 г;
- лук – 100 г;
- томатная паста – 25 г;
- зелень – 20 г;
- растительное масло – 35 мл;
- лавровый лист – 1 шт.;
- соль – 5 г;
- перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
- вода – 3 л.
Способ приготовления:
- Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
- Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
- Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
- На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
- Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
- Высыпать к полуготовому картофелю.
- Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
- Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.
Котлеты
- Время: 30 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:
- грибы;
- овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
- крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
- орех;
- тофу.
Ингредиенты:
- красная чечевица – 250 г;
- пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
- картофельный крахмал – 2 ст. л.;
- панировочные сухари – 30 г;
- растительное масло для жарки;
- соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
- Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
- Добавить крахмал и специи.
- Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
- Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.
Вегетарианская колбаса
- Время: 60 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.
Ингредиенты:
- семечки – 270 г;
- вода – 1 ст.;
- агар-агар – 1 ч. л.;
- чеснок – 1 зуб.;
- свекольный сок – 20 мл;
- специи – по вкусу;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
- Семечки предварительно замочить на 6 часов.
- Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
- Перемолоть блендером.
- Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
- Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
- Убрать в холодильник до застывания.
Видео
Отзывы
Кристина, 30 лет
Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.
Тамара, 25 лет
Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.
Владимир, 37 лет
Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.
Источник
Я неоднократно задумывалась о переходе на растительное питание. Точнее, “преимущественно растительное”, особенно на начальном этапе — ведь с мясом, как и с сигаретами: резко бросать нельзя. И когда наконец обстоятельства сложились максимально благоприятно для того, чтобы кардинально изменить систему питания, я призадумалась: а где вегетарианцы берут белок?
Очень много белка содержат, например, бобовые
Сколько нужно белка
Белок — это основной строительный материал, жизненно необходимый для человеческого организма. Белки подразделяются на животные и растительные. Кстати, долгое время считалось, что полноценный белок может быть только животного происхождения (хотя по последним исследованиям это уже не совсем так).
Суточная норма белка ещё в прошлом веке составляла 2 г на 1 кг веса человека, сегодня же она снижена практически до 0,8 г для тех, кто не занимается спортом или тяжёлой физической работой (об этом говорится, например, в книге “Китайское исследование”). И важно также помнить о том, что далеко не весь потребляемый белок усваивается организмом.
Что происходит, когда организм недополучает белок? Появляется слабость, бледность, головные боли, проблемы со сном, волосы становятся ломкими и сухими, слабеет иммунитет и т. д.
Моё мнение: не гонитесь за точными цифрами. Пробуйте, сочетайте различные продукты и их объём в своём рационе, наблюдайте за реакцией организма и найдёте свою (только свою!) золотую середину.
Я считаю, что достаточно знать о том, в каких продуктах содержится много белка (не заучивая при этом конкретные цифры и не занимаясь готовкой строго с весами) и потреблять хотя бы один из них минимум раз в день. А лучше — по одному продукту из каждой категории далее.
Продукты, богатые белком
Итак, в каких продуктах много белка? В этой статье я говорю только о растительном белке, поэтому мясо, рыбу и яйца исключаем из списка.
*Содержание белка указано на 100 г продукта.
**В разных сортах, подвидах продукта содержание белка может варьироваться.
Топ-5 продуктов, содержащих много белка
Бобовые
Соя — 34 г
Чечевица — 25 г
Арахис — 25 г
Фасоль — 23 г
Нут — 20 г
Горох — 19 г
Крупы
Греча — 18 г
Киноа — 14 г
Овсяная крупа — 13 г
Кускус — 12 г
Перловая крупа — 9 г
Рис — 7 г
Орехи
Миндаль — 21 г
Фисташки — 20 г
Кешью — 18 г
Фундук — 15 г
Грецкие орехи — 13 г
Семена
Семена чиа— 23 г
Тыквенные семечки — 20 г
Подсолнечные семечки — 20 г
Кунжутные семена — 18 г
Примерное вегетарианское/веганское меню на день
Если вы думаете, что растительное питание — это очень сложно и затратно, то вы сильно ошибаетесь! На самом деле сбалансированную диету можно составить из вполне доступных продуктов. Главное, соблюдать такое правило: в течение дня организм должен получать белки, жиры, углеводы и клетчатку. В идеале — с каждым основным приёмом пищи. В качестве примера приведу меню одного дня из моего рациона.
Завтрак: овсянка на воде с семенами льна, грецкими орехами и персиком.
Перекус: банан или яблоко.
Обед: греча с драниками.
Полдник: салат из огурца и болгарского перца, заправленный соевым соусом и растительным маслом (например, кунжутным или конопляным).
Ужин: чечевичный суп-пюре с сухариками.
Если перед сном вам хочется чего-нибудь пожевать, подойдёт горсть миндальных орехов (около 10 штучек, можно предварительно замочить).
Вам наверняка будет интересно почитать про вегетарианское меню на 3 дня 😉
_____________
Напишите в комментариях, если хотите, чтобы я и дальше делилась примерными веганскими/вегетарианскими меню. А чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на канал.
Как постепенно перейти на вегетарианство [советы + моя история]
Как составить сбалансированное постное меню + рацион на 2 дня
Источник
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты — строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
| Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
| Молочные продукты | |
| Кефир 0% | 3 |
| Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
| Молоко 2,5% | 2,8 |
| Простокваша 0,1% | 3 |
| Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
| Ряженка 1% | 3 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Сыры | |
| Сыр козий 21% | 18,5 |
| Сыр адыгейский 20% | 20 |
| Сыр гауда 26% | 25 |
| Сыр камамбер 24% | 20 |
| Сыр костромской 26% | 25 |
| Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
| Сыр риккота 8% | 11,3 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 11,9 |
| Куриные | 11,5 |
| Соевые продукты | |
| Тофу | 8 |
| Соевые кусочки | 52 |
| Соевая спаржа | 45 |
| Соевое молоко | 2,9 |
| Орехи | |
| Миндаль | 21 |
| Кешью | 20 |
| Фундук | 14 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 10 |
| Грецкий орех | 6 |
| Овощи | |
| Капуста брюссельская | 4.8 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Томаты | 1,1 |
| Свекла | 1,5 |
| Фасоль | 23 |
| Зеленый горошек | 23 |
| Фрукты | |
| Авокадо | 2 |
| Маракуйя | 2 |
| Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.
Примерное меню (таблица)
| Завтрак | Второй завтрак | Полдник | Обед | Ужин |
|
| Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара |
|
|
Фотогалерея: рекомендованное питание
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом.
Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)
Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
- Автор: Валерий Крыжановский
- Распечатать
Копирайтер – стаж несколько лет. Увлекаюсь фитнесом, музыкой и форекс. Люблю свою работу.
Оцените статью:
Источник