Белковая диета для похудения в домашних условиях рецепты

Как засолить полендвицу в домашних условиях
Натуральная, пряная и в меру острая закуска! Старинный рецепт! Готовь!
236 ккал
10 д
состав
Белковый омлет на пару пышный
Белковый омлет на пару – вкусное и полезное блюдо!
125 ккал
30 мин
состав
Сибас в фольге в духовке
Самая вкусная и диетическая рыба, да еще и с народными травами! Запах!
91 ккал
1 ч
состав
Минтай на пару
Паровая рыба – полезно, вкусно, хороша в любой диете!
111 ккал
20 мин
состав
Радужная форель в духовке с лимоном
Самый простой способ приготовить рыбу – запечь в духовке!
81 ккал
45 мин
состав
Грудка индейки отварная
Лучший способ приготовления полезного и диетического блюда!
42 ккал
1 ч
состав
Кета запеченная в духовке в фольге
Красная рыба экономно, быстро и вкусно – это реальная мечта! Готовь!
186 ккал
1 ч
состав
Буженина из говядины в домашних условиях
Чудесная буженина с ароматом Рождества! Не покупай – готовь дома!
161 ккал
5 ч
состав
Жареное куриное филе на сковороде с луком
Быстрый ужин и даже перекус – жареная филешка с луком! Очень вкусно!
157 ккал
25 мин
состав
Куриная грудка на пару
Диета или спорт? Или просто хочется легкого и полезного? Готовь это!
111 ккал
45 мин
состав
Суфле мясное из фарша
Обязательно попробуй, это невероятно вкусно!
110 ккал
25 мин
состав
Каччиаторе курица запеченная с помидорами по итальянски
фирменное итальянское блюдо с куриной грудкой-для истинных гурманов
68 ккал
1 ч 25 мин
состав
Диетические куриные котлеты на пару
Для тех, кто следит за своим здоровьем и питанием.
132 ккал
40 мин
состав
Грудки индейки на сковороде
Сочное, ароматное мясо индейки на сковороде.
86 ккал
40 мин
состав
Семга на пару
Рецепт для правильно питающихся и худеющих! Для остальных – тоже!
114 ккал
30 мин
состав
Шпинат с яйцом в духовке
Это блюдо несомненно очень полезное и низкокалорийное !
106 ккал
50 мин
состав
Салат из пророщенного маша по корейски
Простой корейский салат из ростков! Очень, ну очень полезный! Готовь!
171 ккал
10 мин
состав
Пудинг диетический творожный в микроволновке горячий десерт
Вкусный диетический десерт за несколько минут? Легко!
200 ккал
20 мин
состав
Свинина на пару в мультиварке
Очень просто и вкусно для тех, кому нельзя жареное! Готовь и ты!
261 ккал
45 мин
состав
Куриные грудки на пару в мультиварке
Здоровое питание твой образ жизни? Тогда этот рецепт точно для тебя!
238 ккал
40 мин
состав
Йогурт клубничный
Вкуснейшее лакомство! Пальчики оближешь!
77 ккал
8 ч
состав
Тушеная квашеная капуста с мясом в мультиварке
Очень сытное, вкусное и низкокалорийное блюдо.
74 ккал
1 ч 10 мин
состав
Колбаса из куриных грудок домашняя
Не пропустите этот вкусный рецептик, вам он точно понравится!
89 ккал
12 ч
состав
Морская закуска из семги
Любители морепродуктов будут в восторге! Невероятно просто!
217 ккал
45 мин
состав
Японский суп мисо с соевым соусом и тофу
Традиционный японский суп легко готовить и вкусно есть!
31 ккал
20 мин
состав
Заварная куриная грудка в молоке
Нежнейшая куриная грудка без особых усилий!
87 ккал
1 ч 20 мин
состав
Салат Черепаха с курицей грецкими орехами и яблоками
Сказочный салат, который принесет бескорыстную пользу и наслаждение.
200 ккал
30 мин
состав
Суп с креветками на кокосовом молоке
Не самый дешевый, но зато самый вкусный! Подари себе радость живота!
159 ккал
20 мин
состав
Творог из кефира в мультиварке
Очень вкусный и нежный творог готовим дома сами!
38 ккал
1 ч 10 мин
состав
Мясо на пару в мультиварке
Неправда, что мясо на пару – скучное! Оно вкусное, ароматное и сочное!
160 ккал
1 ч 15 мин
состав
Гороховый суп с курицей в мультиварке
Вся семья съест его с удовольствием !!!
23 ккал
1 ч 15 мин
состав
Фаршированные куриные окорочка без кости
Минимум ингредиентов.Очень Вкусно и сытно всего за пол часа
177 ккал
30 мин
состав
Заливное из семги
Королевское блюдо для королевской семьи! Это ведь про тебя, правда?
62 ккал
1 ч 20 мин
состав
Весенний суп
Сытный супчик с легкостью заменит и первое, и второе!
36 ккал
15 мин
состав
Салат с семгой луком пореем черри латуком
Яркий, красивый и вкусный салат со слабосоленой семгой!
91 ккал
5 мин
состав
Варим кальмары
Приготовить кальмаров быстро и вкусно легко!
96 ккал
5 мин
состав
Вареный омлет в пакете с молоком
Омлет с нежным вкусом! Определенно стоит попробовать!
121 ккал
30 мин
состав
Ленивая овсянка в банке на молоке с йогуртом на завтрак
Здоровый быстрый завтрак, который не надо готовить!
178 ккал
8 ч
состав
Яйцо а-ля пашот в микроволновой печи
Изысканный завтрак – яйцо-пашот! 3 минуты – и готово!
25 ккал
3 мин
состав
Стейк из говядины с розмарином на сковороде гриль
Стейк! Именно это заказывают мужья, когда просят кусок мяса! Проверь!
205 ккал
15 мин
состав
Печень трески яйца зеленый лук салат
Многие помнят этот вкус с детства. Не помнишь? Должна попробовать!
441 ккал
30 мин
состав
Говядина в фольге с луком и приправой магги
Очень быстро и легко приготовить мясо в фольге!
139 ккал
1 ч 40 мин
состав
Домашний солёный сыр
Вкусный и ароматный соленый сыр готовим дома!
89 ккал
20 мин
состав
Белковый хлеб с творогом
Белковый хлеб для Кето диеты.
199 ккал
1 ч
состав
Омлет с сыром и йогуртом
Вкусно и быстро – идеальный завтрак!
159 ккал
15 мин
состав
Творожная нежная запеканка
Запеканка отличная, нежная. Вкус детства.
219 ккал
1 ч 30 мин
состав
салат Оливье с йогуртом
Полезный Оливье. Минимум калорий, очень вкусный и полезный
63 ккал
20 мин
состав
Мясные джерки в дегидраторе
Рецепт Классических мясных джерков: к пиву и для ЗОЖ!
Салат простой с фасолью и яйцами
Приготовление несложное. Продукты простые. Вкусно и сердито
85 ккал
30 мин
состав
Куриные котлеты со шпинатом и моцареллой
Очень быстрые и вкусные котлетки. Улетают со стола первыми)
121 ккал
1 ч
состав
Поиск по всем рецептам
Поиск по слову:
Искать в моей Кулинарной книге Искать в рецептах Одновкусников
Поиск по ингредиентам:
Мои любимые продукты:
Пока любимых продуктов нет… Добавьте их вводом названия в поле ниже и нажатием на палец рядом с продуктом
Добавь ингредиенты, входящие в каждый искомый рецепт (макс. 10 ингредиентов) :
Минимум продуктов
Исключить ингредиенты:
Мои нелюбимые продукты:
Пока нелюбимых продуктов нет… Добавьте их вводом названия в поле ниже и нажатием на палец рядом с продуктом
Добавь ингредиенты, исключенные из каждого искомого рецепта (макс. 10 ингредиентов) :
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Сколько времени готовить блюдо:
от до
КАЛОРИИ:
Сколько калорий в 100гр блюда:
от до ккал.
Исключить из поиска все напитки
Готовим с помощью чего, по какому поводу, какое на вкус и т.д.:
- Способы приготовления
- Быстро, просто, вкусно
- Праздничный стол
- На завтрак
- На ужин
- Рецепты для детей
- Рецепты на природу
- Ограничения в питании
- Без яиц
- Сыроедение
- Низкокалорийные рецепты
- Здоровое сбалансированное питание
- Вегетарианство
- Постный стол
- Рецепты без сливочного масла и маргарина
- Раздельное питание
- Диеты рецепты для похудения
- Белковая диета
- Гречневая диета
- Диета Дюкана
- Диета Протасова
- Диетические рецепты
- Кефирная диета
- Кремлевская диета
- Яичная диета
- Японская диета
- Используем кухонную утварь
- Национальные кухни
- Классические рецепты блюд
- От шеф-повара
- Старинные рецепты
- Веселые и смешные рецепты
Рецепты по типам блюд:
- Закуски
- Напитки
- Салаты
- Тесто домашнее
- Бутерброды
- Молочные продукты домашние
- Супы первые блюда
- Вторые горячие блюда
- Гарниры
- Соусы
- Десерты
- Выпечка
- Торты домашние
- Для тортов и выпечки
- Заготовки на зиму
Поиск по всем рецептам
Источник
Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.
Содержание статьи:
1. Суть белковой диеты
2. 8 важных правил белковой диеты
3. Примерное меню на неделю
4. День первый
5. День второй
6. День третий
7. День четвертый
8. День пятый
9. День шестой
10. День седьмой
11. Простые рецепты блюд для белковой диеты
12. Витаминный суп-пюре со шпинатом
13. Бульон с яичной лапшой
14. Творожный омлет
Суть белковой диеты
Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.
В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.
Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.
Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.
8 важных правил белковой диеты
- Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
- Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
- Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
- Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
- Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
- Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
- Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.
Примерное меню на неделю
Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.
Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.
День первый
Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.
День второй
Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День третий
Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.
День четвертый
Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День пятый
Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.
День шестой
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.
День седьмой
Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.
Простые рецепты блюд для белковой диеты
Витаминный суп-пюре со шпинатом
Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.
Бульон с яичной лапшой
Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.
Творожный омлет
Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.
Источник
Специалисты по питанию уверяют: белковая диета для похудения позволяет не только поместиться в платье на размер меньше, но и закрепить вес. Да и продержаться нужно сравнительно мало — 2 недели. Но есть у диеты и «подводные камни».
Чем эта диета отличается от остальных
В одобренном медициной суточном рационе человека содержится 12% белков. Этого достаточно для активной жизни и здоровой работы организма. На 1 кг веса человека должно припадать не менее 1 г «чистого» белка.
Питание белковой диеты строится на снижении потребления углеводов и жиров. То есть, суточный процент потребляемого человеком белка вырастает.
Протеины требуют четырехчасового переваривания, гарантируя чувство насыщения на день. Голодать на такой диете вы не будете.
Список разрешенных продуктов:
- нежирные виды мяса (филе курицы или индейки без кожи, телятина, кролик);
- молочка со сниженной жирностью (а также веганское молоко — скажем, соевое);
- куриные или перепелиные яйца (использовать лучше только белок);
- «сухие» сорта рыбы (хек, минтай, треска, карп, щука);
- морепродукты (креветки — да, крабовые палочки — нет, это углеводы);
- продукты из сои (сыр тофу, соевые биточки или гуляш, салат из пророщенных соевых зерен);
- бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица);
- овсянка, киноа;
- такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи;
- семечки (чемпион по содержанию протеинов — тыквенные);
- орехи.
Хлеб и мучные продукты, сладости, продукты с повышенным процентом жира, алкоголь, газировка под запретом.
Белковая альтернатива
По похожему принципу питания построены диета Аткинса и кремлевская. Такие диеты тоже эффективные (это доказывают неоднократные примеры звезд, расхваливающие протеиновое питание в интервью), но и самыми здоровыми их назвать сложно. Отзывы худеющих часто заканчиваются словами «не сдержалась, сорвалась».
picture of beautiful woman in the kitchen
Дело в том, что эти диеты исключают углеводы. А, так как эти нутриенты нужны организму, человек будет постоянно мечтать о сладеньком, пока мысли о конфетах или пирожках не станут навязчивой идеей.
Также белковой является диета Дюкана (особенно 1 фаза — Атака). Но в этом случае отзывы предостерегают о возможных проблемах с почками. На этой диете нельзя ни в коем случае нарушать питьевой режим, а если почки до этого давали слабину (в этом органе обнаружены песок или камни, в анамнезе «дремлющая» хроническая болезнь), лучше не рисковать и худеть по другому методу.
Какую пользу такое питание несет организму
Белки, они же протеины — это «кирпичи», из которых строится тело человека. Пищеварение превращает их в аминокислоты, без которых невозможен рост мышц, правильная выработка гормонов, печени. Человек, потребляющий слишком мало белков, сталкивается с хронической усталостью, сниженной работоспособностью, неспособностью построить красивый рельеф мышц при занятиях спортом.
То есть, много белка — это не только отсутствие голода, но и сила, красота, здоровье.
Плюсы диеты
- В отличие от монодиет, белковое питание радует большим перечнем разрешенных блюд. А если сравнить с «голодными» способами похудения (например, с японской или французской диетой), это питание обильно, и бороться с постоянно возникающим аппетитом вам не придется.
- Необходимые продукты продаются в каждом супермаркете.
- Организм привыкает к небольшим порциям, благодаря чему и после выхода из диеты тело не будет требовать «тазик» еды.
- Вы худеете не за счет потери мышечной массы, а за счет тающего жира (поэтому белковая диета подойдет не только для женщин, но и для мужчин).
- Меню приятное на вкус. Мясо и морепродукты с салатами — это не мерзкие луковые или сельдереевые супы, сплошная отварная гречка и другие сомнительные радости монодиет.
- Результат закрепляется. Вес если и возвращается назад, то только по прошествии 6-8 месяцев.
- Белок укрепляет кости. Протеиновая диета — действенная профилактика остеопороза.
Но не забывайте о питьевом режиме. Обязательные суточные 1,5-2 литра воды — залог свежего самочувствия, подтянутой кожи (даже с потерей 5-6 кг), здоровой работы почек.
Важно: в первые дни диеты тело теряет много воды (поэтому белковый режим называют «сушкой»). Пейте много, восполняя потери влаги. Впрочем, и в последующие дни чистая вода нужна телу: жидкость будет помогать выводить токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых запасов.
Недостатки и противопоказания
- Белковая диета вряд ли подойдет вегетарианцам, ведь строится на регулярном употреблении продуктов животного происхождения. Конечно, можно попытаться выкрутиться, употребляя много соевых заменителей (веганские сосиски и биточки), а также бобовые. Но при этом в рационе не будет выбора, поэтому он быстро приестся.
- Эта диета медленная. За неделю на «протеинке» тоже можно похудеть, но этот вес не закрепится. Чтобы получить более-менее достойный результат, худейте от 2 недель.
- Диета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также в зоне риска страдающие артритом, артрозом и другими болезнями суставов, имеющие проблемы с ЖКТ (хронический панкреатит, дисбактериоз, колит), проблемы с сердцем (аритмия). Воздержаться от белковой диеты стоит и беременным, а также кормящим.
- Хоть и считается, что это не «голодная» диета, есть белковую пищу «от пуза» нельзя. То есть, ограничивать себя, отмеряя небольшие порции и отказываясь от излишне обильных перекусов, все же придется.
- Из-за снижения количества сахара в рационе человек может столкнуться с невозможностью сконцентрировать внимание на работе, упавшей трудоспособностью, беспричинно портящимся настроением. Особенно сложно будет людям умственного труда.
- Кроме углеводов, такой рацион беден на клетчатку. А за такое питание тело «отомстит» запорами. Решить эту проблему поможет частое питье (но вместо чая наливайте себе чистую воду без газа). Также не игнорируйте свежую зелень, овощи, отруби (добавляйте в салаты, творог, покупайте диетические цельнозерновые хлебцы).
Может ли белковая диета навредить
Да, если человек слишком увлечется, полностью отказавшись от углеводов. Это правда, мы от них полнеем, но углеводы нужны для укрепления мышц, правильного деления клеток организма, умственной деятельности и той же физической выносливости.
Кроме того, повышенное содержание белка в рационе провоцирует появление песка и камней в почках, постоянно перегружая этот орган. Так что растягивать белковую диету (даже если рацион очень понравился) не стоит.
Кстати: считается, что если на белковой диете человек будет заниматься спортом (в том числе силовыми нагрузками), вред большого количества протеина будет минимизирован.
Начиная худеть, помните…
- Не терпите голод. Проголодались — готовьте! Можете перекусить, но — только легкими овощами или разрешенными белковыми блюдами.
- Во время еды пейте. И не 2-3 глотка, а до 2 стаканов воды. Жидкость поможет желудку справиться с тяжелой едой.
- От жиров откажитесь (по возможности полностью). Даже салат маслом не поливайте.
- Если вы видите, что покупаете мало фруктов и овощей, не стесняйтесь — введите в рацион витаминные добавки.
- Дополняйте диету тренировками. Это не просто можно, но и нужно, ведь фитнес и шейпинг ускорят процесс похудения.
- Питаться желательно дробно, разделяя суточную пищу на 6 приемов.
- Повторить эту диету можно через 4 месяца, но лучше — позже.
- Желательная суточная калорийность — от 700 ккал, максимум 1200 ккал. Помните: суточная энергетическая необходимость у миниатюрной женщины и высокого мускулистого мужчины разная. Если первой хватит упомянутых 700-800 ккал, то второму такой рацион «убьет» здоровье, его норма — не менее 1200 ккал, а то и больше.
- Меню должно быть сбалансированным: соединяйте растительные и животные белки.
Что готовить всю неделю
Самое простое меню на неделю и 14 дней не требует длительного стояния у плиты (ведь долгая готовка — это постоянное «снимание пробы» и незатихающий аппетит). Продукты используйте с минимальной, а лучше — нулевой жирностью.
Но: в супермаркетах или кафе диетические блюда купить бывает сложно. Так что обед лучше готовить заранее, в домашних условиях (утром или же с вечера), брать с собой в офис в лотке и там разогревать.
Завтрак: быстрые идеи
Завтракайте через 30 минут после подъема.
- Порция творога без меда и сахара. Сделать блюдо аппетитнее можно с помощью 2-3 ложек ягод, горсти семян или же чеснока и зелени. Нечасто можно разрешить себе и сухофрукты (скажем, изюм). А вот банан, виноград или мед добавлять к творогу не стоит — в этих продуктах много углеводов.
- Омлет со шпинатом и (или) брокколи.
- Яичный скрэмбл. Рецепт этого блюда прост: яйца разбиваются в холодный сотейник, добавляется сливочное масло, сотейник ставится на огонь. Яйца перемешиваются. Когда они остынут, вынимаем скрэмбл на тарелку и посыпаем зеленью… Да, этот тот же омлет, но от Гордона Рамзи! Но готовить его стоит редко, ведь в рецепте масло.
- Сэндвич: кусок цельнозернового хлеба, поджаренный без масла + отварная куриная грудка + листик салата.
- Курица (отварная, запеченная) + салат из свежих морковки и яблока, сбрызнутых лимонным соком.
- Суп из курицы с брокколи.
- Несладкая овсянка + белковый омлет (на 3 белка можно оставить 1 желток).
Чтобы дожить до обеда, нужен утренний перекус. Белковая диета его не запрещает.
Можно разрешить себе 2-3 фрукта. Они насытят тело фруктозой и «быстрыми» углеводами, которые в первую половину для успеют пойти в движение и полностью израсходуются.
Но раз диета белковая, перекусы стоит выбирать ей под стать: протеиновый коктейль, кусочек нежирного сыра, белок отварного яйца, смузи с соевым молоком, тертая морковка со сметанной заправкой.
Обед: легко взять с собой
- Суп из чечевицы (можно сварить на 2 дня, а чтобы суп не приелся, на следующий день превратить его в пюре и заправить легкой сметаной).
- Стейк + овощной салат (без картошки и кукурузы).
- Порция цельнозерновой лапши (или пасты из твердых сортов пшеницы) + овощи + тофу.
- Легкий салат с креветками.
- Индейка-гриль (филе) + зеленый салат.
- Куриное филе отварное + порция шампиньонов (приготовленных без соуса, тушеных или запеченных, в том числе на гриле). Эти блюда можно приготовить в двойном объеме, оставив половину на ужин.
- Паровые куриные фрикадельки + гарнир из риса (не более 5 больших ложек).
Некоторые диетологи разрешают готовить и филе лосося, но — не более 75 г на одну порцию.
После обеда важен полдник (или перекус №2). В этом случае постарайтесь обойтись без углеводов и жиров. Похрустите свежим огурцом или 2-3 листьями салата.
Также отличное решение — орехи. В этом продукте много белка (особенно в арахисе, миндале, фисташках), но не меньше и калорий, так что слегка полакомьтесь, но не увлекайтесь орехами. Максимальная суточная доза — 30 г орехов. Желательно, чтобы этот продукт был не обжаренным и не соленым.
Ужин: эй, полегче!
- Филе курицы + салат из сельдерея (любого вида).
- Фалафель + зеленый салат. Важно: рецепты фалафеля требуют готовить его во фритюре. Но это не ваш вариант, ведь вы худеете. Запекайте шарики из нута в духовке, так получится снизить калорийность ужина в разы.
- Тушеный кролик + гарнир из киноа.
- Мидии, приготовленные в томатном соусе.
- Отварная фасоль + паровое филе нежирной рыбы.
- Отварной или консервированный тунец + порция морской капусты.
- Белковый омлет из 3-4 яиц + свежие томаты.
- Салат из отварных белков и свежих овощей.
- Отварные фрикадельки из говядины + стакан томатного сока.
- Порция творожной запеканки (без сахара, с сухофруктами, яйцом и 2-3 ложками манной крупы).
- Яблоко, запеченное с творогом и корицей.
С ужином затягивать не нужно. Завершите его за 3 часа до сна.
Впрочем, засыпать впроголодь тоже не стоит. Если перед сном «сосет под ложечкой», выпейте стакан нежирного кефира, «пустой» йогурт, простоквашу.
Выход с диеты
Не спешите покупать сладости и фастфуд!
Для начала готовьте все то же, к чему привыкли, но начните поливать салаты растительным маслом (кунжутным, оливковым). Также обратите внимание на кокосовое масло — им можно заправить кашу, а также на этом масле жарят. При этом кокосовое масло насыщает тело витаминами, но калорий содержит немного.
Вводите по 100 ккал в сутки, пока не вернетесь к «додиетическому» рациону… Впрочем, если из-за него вы набрали лишний вес, вы уже наверняка пересмотрели его и больше не будете так питаться!
И не забывайте ввести в рацион побольше клетчатки (чемпионы по содержанию такого нутриента — отруби, груши, авокадо, яблоки, свекла, артишоки, семена чиа). Ваша задача поскорее очистить «застоявшийся» кишечник.
Опыт похудевших (и не похудевших)
Позитивные отзывы
- Диета работает, вес уходит.
- Не нужно бросать спортзал.
- Никакого голода. Проголодалась — тут же достала из «закромов» что-то белковое. Если забегалась и не успела приготовить себе что-то на день заранее, перекусы для этой диеты продаются даже на заправках и в маленьких магазинчиках возле дома (зерновые хлебцы, орешки, сушеные мясные снеки, сушеное рыбное филе или кольца кальмаров, соленые либо консервированные).
- Описан опыт похудения на белке 100% растительного происхождения (основу такой диеты составили чечевица, соевое мясо, а также утроенное количество молочных продуктов).
- Вместе с похудением можно набрать броские мышцы, накачать пресс, на приседать ягодицы.
- После похудения объемы с талии и бедер ушли, а бюст остался без изменений.
Также похудевшие женщины называют белковую диету «рационом красоты», ведь во время такого питания уменьшаются проявления целлюлита, свежеет лицо, подтягива