Белковая диета для похудения меню на неделю с рецептами
Суть белковой диеты отражена в ее названии: решив похудеть с помощью этой методики, женщина должна настроиться на то, что ей придется принимать, в основном, белковую пищу – мясные продукты, рыбу, молоко, кефир и пр. Протеиновые блюда довольно долго усваиваются и позволяют длительное время не ощущать голода. При этом организм начинает испытывать нехватку энергии и черпать ее из собственных запасов. В итоге лишний вес уходит.
Содержание:
- Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Рассчитываем свой обмен веществ
- 3 варианта меню белковой диеты
- Интересные рецепты
- Плюсы и минусы диеты «минус 5-7 кг за неделю»
- Противопоказания
Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»
Чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью белковой диеты, необходимо придерживаться следующих правил:
В меню должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Их массовая доля будет составлять не менее 60%.
Следует включать в рацион не только растительные белки, но и протеины животного происхождения. Они должны присутствовать в блюдах в одинаковых пропорциях.
Белки должны быть «чистыми». Это значит, что любые полуфабрикаты, сосиски, колбасы и прочие обработанные мясные блюда находятся под запретом.
Во время диеты следует кушать свежие овощи, которые будут способствовать выведению из организма токсичных продуктов распада белковой пищи.
Садиться за стол нужно не менее 4 раз в день. Еще лучше, если удастся выделить время для пары дополнительных перекусов.
За 3 часа до сна нужно отказаться от любой еды.
Те продукты, которые входят в список запрещенных, нужно полностью исключить из меню. Несоблюдение этого правила недопустимо.
В день нужно выпивать не менее 2 л воды.
В приоритете такие способы приготовления пищи, как варка и тушение. Также можно готовить на пару, а вот от жареных блюд лучше отказаться. В крайнем случае, можно запекать еду.
Если диета будет дополнена физическими нагрузками, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Разрешено посещать тренажерный зал, заниматься фитнесом, бегом, аэробикой, ходьбой. Силы после нагрузки будут восстанавливаться быстро, что возможно за счет употребления большого количества белка. Если игнорировать физические нагрузки, то белок будет накапливаться в организме, что может спровоцировать нарушения в работе почек, их болезненность и отечность.
Если нет аллергии, то можно включать в меню киви и грейпфрут. Это продукты обладают антиоксидантным действием. Их регулярное употребление также позволит насытить организм витаминами и микроэлементами.
Прием комплексов, содержащих витамины и минералы – это обязательное условие, которое нужно соблюдать во время белковой диеты. Ведь из продуктов в достаточном объеме организм получить их не сможет.
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые можно включать в меню:
Кисломолочные напитки и творог. Важно, чтобы процент жирности в них был минимальным.
Мясо индейки и куриное мясо. С него необходимо удалять кожицу.
Маложирную рыбу.
Шампиньоны.
Креветки, мидии, гребешки, кальмары.
Сыры твердые, тофу. Суточная норма составляет 30 г.
Яйцо.
Томаты, огурцы, фасоль в стручках, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, лук, перец. Кроме того, что эти овощи можно употреблять в чистом виде, из них разрешено готовить сок.
Кешью и миндаль, но не более 4-6 орешков в день.
Яблоки, но не сладкие, грейпфруты, киви.
Морс на основе ягод, вода, кофе, чай.
Также есть продукты, которые из меню нужно исключить, среди них:
Сахар и все сладости, в составе которых он присутствует.
Хлеб и иные изделия из муки.
Масло сливочное.
Спиртные напитки.
Овощи, содержащие много крахмала, например, кукуруза и картофель.
Жирное мясо.
Жирные молочные продукты.
Все кондитерские изделия.
Фрукты, содержащие много сахара: бананы, ананасы, виноград, абрикосы, персики, сливы, груши.
Продукты, прошедшие консервацию.
Полуфабрикаты.
Рассчитываем свой обмен веществ
Когда человек полностью отказывается от пищи, содержащей углеводы, и переходит на белковое меню, это может спровоцировать кетоз (отравление организма кетоновыми телами, возникающими в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из массы тела худеющего.
В индивидуальном порядке вычисляют показатель обмена веществ. Это позволит подобрать оптимальные объемы пищи, которые человек должен употреблять на протяжении дня. К получившейся цифре нужно будет добавить не более 300 ккал, если человек ведет сидячий образ жизни. Когда он испытывает физические нагрузки той или иной интенсивности, то к полученной цифре нужно будет добавить 400-800 ккал.
Чтобы высчитать свой обмен веществ, необходимо придерживаться следующего алгоритма:
Свою массу тела в килограммах нужно разделить на 0,454.
Получившуюся цифру умножают на 0,409.
Полученный результат еще раз умножают на 24. Это последний шаг. Конечная цифра отображает индивидуальную скорость объема веществ.
Существует более простая формула расчета обмена веществ, которая выглядит следующим образом:
Женщинам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,9 и на 24.
Мужчинам нужно умножить свой вес на 1,0 и на 24.
Следует учесть, что полученный результат будет являться усредненным показателем.
Третья формула, по которой можно определить свой обмен веществ, выглядит следующим образом:
Для женщин: 655 + (9,6*масса тела) + (1,8*рост в сантиметрах) – (4,7*возраст).
Для мужчин: 66 + (13,7*вес) + (5*рост в сантиметрах) – (6,8*возраст).
Она носит название «формула Харриса-Бенедикта».
3 варианта меню белковой диеты
Меню белковой диеты на 7 дней
Представленное белковое меню рассчитано на неделю. Оно носит рекомендательный характер и при желании его можно видоизменять. Главное, не превышать допустимое количество килокалорий в день и не употреблять в пищу продукты из запрещенного списка.
В диету следует входить плавно. Для этого за несколько дней до ее начала нужно постепенно урезать собственный рацион во время основных приемов пищи. Это позволит избежать оказания сильного стресса на организм.
Первый прием пищи | Основной прием пищи | Перекус | Ужин | |
1 | Утро нужно начать со стакана воды комнатной температуры, в которую добавляют лимонный сок. Спустя четверть часа можно съесть порцию маложирного творога. | Постная говядина общим весом 200 г, салат из зелени и кунжутного семени. | Томат, брынза без соли. | Приготовленная в пароварке куриная грудка, цветная капуста. |
2 | Кусочек нежирного сыра, несладкое яблоко, вода. | Мясо индейки в объеме 200 г, салат из овощей. | Творог с 0% жирности. | Приготовленная на гриле куриная грудка, сок из овощей. За час до сна можно выпить стакан кефира. |
3 | Горошек зеленый и кусок тунца. | Салат из овощей, хек, приготовленный на пару. | Моцарелла. | Креветки, капустные листья и зелень в виде салата. |
4 | Вареные яйца – 2 шт., хлебец. | Кабачковая икра, телятина в объеме 200 г. | Грейпфрут. | Фасоль с куриным филе. |
5 | Йогурт с 0% жирности, киви. | Уха, овощи на пару, хлебец. | Стакан кефира. | Салат с томатами и огурцами, рагу из филе говядины. |
6 | Омлет на пару, чернослив. | Овощной суп, вареная грудка индейки. | Яблоко. | Капустный салат, филе курицы. |
7 | Вода с лимонным соком, маложирный творог. | Вареная телятина, салат из зеленых листьев. | Сыр. | Овощной салат с сыром фета, на ночь стакан кефира. |
Обязательно нужно в день выпивать не менее 2 л воды без газа. Чтоб не уменьшать эту дозу, можно поставить будильник, который будет каждый час напоминать о том, что пора выпить стакан воды.
Меню японской диеты на 7 дней
Первый прием пищи | Основной прием пищи | Ужин | |
Пн | Чашка кофе | 2 отварных яйца | Говядина отварная, салат с заправкой из лимонного сока |
Вт | Чашка кофе и сухарики | 2 куриных яйца | Салат, ветчина из индейки, кефир |
Ср | Чашка кофе | Любые овощи | 2 отварных яйца, салат ветчина |
Чт | Чашка кофе | Сок, выжатый из моркови, отварные яйца | Говядина, салат с заправкой из лимонного сока |
Пт | Морковный салат с заправкой из лимонного сока | Хек в фольге в духовке | Отсутствует |
Сб | Кофе | Куриное мясо и салат | Перетерта морковь, куриное мясо |
Вс | Кофе | Телятина вареная, любой фрукт | См. ужин для четверга |
Подробнее: Японская диета на 7 и 14 дней, меню, отзывы
Меню кремлевской диеты на 7 дней
Первый прием пищи | Второй прием пищи | Последний прием пищи | |
1 | Яичница с добавлением бекона и укропа – 2 у. е.; | Тарелка супа на основе сельдерея – 8 у. е.; | Горсть орехов грецких – 6 у. е.; |
2 | Яйца вареные (3 шт) с грибами – 1 у. е.; | Овощной салат, 120 г – 4 у. е.; | Капуста брокколи, 150 г – 7 у. е.; |
3 | Три вареных сосиски – 0 у. е.; | Суп с овощами и плавленым сыром – 6 у. е.; | Паровой хек, 300 г – 0 у. е.; |
4 | Четыре вареных сосиски – 3 у. е.; | Суп куриный, 250 г – 7 у. е.; | Палтус жареный, 300 г – 0 у. е.; |
5 | Омлет и сыр – 3 у. е.; | Салат из тертой моркови, 100 г – 7 у. е.; | Паровая нототения, 250 г – 0 у. е.; |
6 | Сосиски жареные с яйцам – 2 у. е.; | Рыбный суп, 250 г – 5 у. е.; | Мясо вареное, 250 г. – 0 у. е.; |
7 | Четыре вареных сосиски – 3 у. е.; | Салат из томатов и огурцов, 100 г – 3 у. е.; | Печеный минтай, 250 г – 0 у. е.; |
Подробнее: Кремлевская диета: подробный обзор
Интересные рецепты
Крем-суп с яйцом
Продукты, которые потребуются для его приготовления:
Куриная грудка – 400 г.
Шпинат– 400 г.
Вареные яйца – 2 шт.
Молоко – 150 мл
Специи, соль, петрушка.
Курицу нужно сварить до готовности, добавив в бульон во время варки черный перец горошком, прованские травы и лавровый лист. Мясо остужают и нарезают кубиками. Бульон не выливают, в него добавляют шпинат и варят, пока овощ не станет мягким. В блендере измельчают рубленые вареные яйца и бульон со шпинатом, после чего добавляют в кастрюлю молоко и тщательно смешивают. Суп готов, его подают к столу, положив в чашку 1/2 яйца.
Суп с рыбой
Для его приготовления потребуются следующие продукты:
Белая рыба без костей – 400 г.
Луковица красного цвета – 1 шт.
Цветная капуста – 0,4 кг.
Сок лимона, перец, соль.
Можно добавить в суп йогурт.
Капусту цветную, рыбу и лук измельчают, выкладывают в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь, доводят до готовности. Перед подачей в суп вливают лимонный сок, йогурт, солят и перчат.
Белковый салат
Для приготовления блюда потребуется следующий продуктовый набор:
Яйцо куриное – 3 шт.
Грудка куриная – 1 шт.
Огурец свежий – 1 шт.
Капуста пекинская – 0,4 кг.
Соль, горчица, йогурт.
Отварную куриную грудку и яйца нарезают кубиками, капусту мнут и рвут руками, огурец режут дольками. Для заправки потребуется смешать йогурт (100 мл), столовую ложку горчицы, соль по вкусу. Все компоненты соединяют, добавляют сок лимона.
Омлет из творога
Продукты для его приготовления:
Творог в зернах – 100 г.
Белок – 3 шт.
Зеленый лук – 3 стебля.
Укроп и соль.
Белки нужно отделить от желтков и взбить их до получения пены. Творог смешивают с укропом и добавляют в него соль. Аккуратно соединяют творог с белком, выливают полученную массу в форму для запекания, сверху присыпают зеленым луком. Блюдо убирают в духовой шкаф и доводят до готовности.
Чизкейк из творога
Для его приготовления потребуется следующий продуктовый набор:
Творог с 0% жирности – 200 г.
Лимонный сок – 50 г.
Крахмал кукурузный – 2 столовых ложки.
Яблоко.
Желток двух яиц.
Белки 5 яиц.
С яблока снимают кожуру, удаляют из него косточки, измельчают в блендере. Затем к яблоку добавляют крахмал, сок лимона, творог и желтки, с помощью блендера смешивают полученную массу. Белки взбивают отдельно, соединяют с твороженным кремом. Смесь выкладывают в форму, которую нужно смочить водой. Выпекают в духовом шкафу на протяжении получаса при температуре 180 °C.
Паштет из шпината
Для его приготовления потребуются следующие продукты:
Шпинат в пюреобразном состоянии – 100 г.
Одно яйцо.
Сметана – 20 г.
Яйцо нужно отварить и мелко нарезать, смешать со сметаной и шпинатом. Полученную массу выкладывают в салатник и подают к столу.
Плюсы и минусы диеты «минус 5-7 кг за неделю»
Плюсы белковой диеты:
На протяжении длительного отрезка времени человек не будет испытывать чувства голода, так как белковая пища отлично насыщает.
Лишний вес уходит очень быстро, за 2 недели можно потерять около 10 кг.
Меню довольно разнообразное.
Результат стабилен, лишние килограммы не вернутся спустя несколько дней.
Минусы белковой диеты:
Во время похудения придется отказаться от употребления привычных жирных и жареных блюд, от сладостей и выпечки.
Организм не сможет получить из предлагаемого продуктового набора достаточное количество витаминов и минералов.
Ученые доказали, что если во время белковой диеты отказаться от физических нагрузок, то это негативным образом скажется на состоянии организма. Если придерживаться такой методики похудения на протяжении длительного времени, то это грозит формированием камней в почках, отеками и прочими нарушениями со стороны здоровья.
Противопоказания
Прежде чем приступать к белковой диете, необходимо проконсультироваться со специалистом, так как она имеет ряд противопоказаний, среди которых:
Раковые заболевания любой локализации.
Болезни органов пищеварения хронического течения (даже в стадии ремиссии).
Вынашивание плода.
Возраст человека старше 50 лет.
Болезни печени и мочевыделительной системы.
Патологии сердца и сосудов.
Заболевания суставов.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Белковая диета: меню на неделю
Суть диеты состоит в том, что ежедневно ты должна употреблять преимущественно белковую пищу – много рыбы, мяса и обезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты очень питательны, надолго насыщают, поэтому тебя не будет беспокоить чувство голода. Зато лишенный углеводов и жиров организм начнет расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.
Роль белков для организма
Жизнь без белка невозможна. Значение белков для организма заключается в том, что они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, большинства гормонов, гемоглобина и других веществ, выполняющих в организме важнейшие функции. Белки и их роль в организме заключается также в том, что они участвуют в защите организма от инфекций, а также способствует усвоению витаминов и минеральных веществ. Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Чтобы уравновесить эти процессы, потери белка нужно ежедневно восполнять. Он в отличие от жиров и углеводов не накапливается и не синтезируется в организме из других пищевых веществ, то есть получить белок можно только с едой.
Продолжительность белковой диеты
Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну или две недели. Меню не очень разнообразно: на второй неделе, если таковая присутствует, специалисты советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую, в рационе следуя от последнего дня к первому.
Так же диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней, после нужно сделать перерыв на пол года. Только после этого можно возобновлять курс.
Плюсы и минусы белковой диеты
Помимо обычной цели «снизить вес», белковая диета способствует и другим полезным для организма эффектам. А именно:
- Улучшение состояния кожи. Белок является основополагающим в организме. Благодаря нему ваши мышцы крепки, а кожа не обвисает. Повысив содержание белка в ежедневном рационе, вы обеспечите прекрасный внешний вид вашей коже
- Калорийность. В белках содержится практически в 2 раза меньше калорий, чем в жирах. А учитывая тот факт, что организму требуется значительно больше времени и энергии на переработку жиров, процесс похудения просто неизбежен
- Вывод токсинов. Белок способствует выводу из организма лишних жидкостей, а вместе с ними и токсинов
- Отсутствие чувства голода. Из-за особенностей организма и долгого усвоения белков, чувство голода наступает через большой промежуток времени. А учитывая тот факт, что белковая диета состоит из 4-6 приемов пищи – чувства голода не возникает в течение всего дня.
Минусов у белковой диеты немного. Большинство из них упираются в противопоказания для определенных групп людей. Но их нельзя в полной мере отнести к минусам, т.к имея противопоказания к диете – нет смысла на неё садится. А если, всё же, сели, то какой тогда смысл жаловаться?
Итак, к минусам диеты относятся:
- Запор. Это частая проблема у людей, сидящих на белковой диете. Решением данной проблемы служит употребление в больших количествах воды или же кефира. Если не помогает, то тогда уже использование слабительного
- Не выводятся продукты распада. Решением данной проблемы, как и в предыдущем случае, является употребление воды в необходимых количествах
- Неприятный запах изо рта
- Срок диеты. В силу своей специфики, не рекомендуется сидеть на белковой диете больше месяца. Если же вы используете диету только как средство поддержания фигуры в тонусе и не пытаетесь скинуть лишние килограммы, то это ограничение вас не касается.
На этом минусы диеты заканчиваются. Всё остальное уже относится к категории противопоказаний и должно восприниматься в первую очередь еще до того, как вы сели на диету.
Правила белковой диеты
Особенности белковой диеты состоят в соблюдении следующих правил:
- каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
- вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
- до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
- можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
- из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
- пейте много воды (1 – 2 литра в день);
- в день нужно питаться 4 – 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
- в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
- не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
- придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
- длительность диеты не более 2 недель.
Режим питания при белковой диете
Есть необходимо не менее 5 раз в день, при этом последний раз вы можете позволить себе пищу за 3 часа до отбоя, и завтрак может начаться только через 30 минут после того, как вы проснулись. Что касается распределения компонентов питания, то до обеда вы должны употребить небольшое количество углеводов в виде гречки, бурого риса или овсянки. Также до обеда вы можете съесть несколько фруктов. В сутки вы можете употребить до 40 грамм жиров, что достаточно для вашего организма.
Как готовить блюда при белковой диете
Для 7 дней,14 или на месяц, меню, количество грамм в порции, при белковой диете, не на много отличаются.
Первое, второе и третье – это неизменное составляющая завтрака, обеда и ужина. Разница состоит только в приготовлении и времени принятия пищи.
Первым блюдом в меню является суп. Основа супа это белковый бульон: рыбный, мясной, из птицы. Овощная добавка по выбору, капуста, баклажаны, сладкий перец, фасоль, яйца.
Картофель запрещается из-за содержания большого количества углеводов. Недостаток в супе макарон и картофеля не снизит вкус овощного супа на белковом бульоне. Любая жидкая еда способствует уменьшению веса.
Для вторых блюд намного больше возможности выбора продуктов для утоления голода и одновременно потерей веса. Любые рецепты блюд состоят из курицы, рыбы, мясо, яиц, творога, с добавкой овощей, зелени и специй.
Вопрос чем заменить гарниры? Картофель, макароны, крупы, насыщены углеводами и поэтому для любых диет не годятся. Заменят углеводные гарниры овощные блюда. Запекать, варить, тушить, на любителя каждой хозяйке. Только для специй нужна осторожность.
В составе может затеряться сахар, сладкий сироп и некоторые добавки, которые употреблять не желательно. Используя разнообразные продукты при диете, не заметны ущемление в питании и чувство голода.
Варианты меню белковой диеты
Меню каждого дня состоит из пяти приемов пищи, включающее достаточное количество белковых продуктов для того, чтобы организм не испытывал голод. Рацион питания достаточно разнообразный, при этом состоит из самых простых и легких в приготовлении блюд.
Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить до 14 дней (2 недели – это максимум, при котором можно находится на белковом питании).
Меню №1 белковой диеты на неделю (7 дней)
Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| 1 день | Завтрак | Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира | |
| 2 день | Завтрак | 2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца — 100 гр. | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%) | |
| 3 день | Завтрак | Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе |
| Поздний завтрак | Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности | |
| Обед | 100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца — 100-150 гр. | |
| Полдник | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Ужин | 100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта | |
| 4 день | Завтрак | 150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца. | |
| 5 день | Завтрак | Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец | |
| Полдник | 5 шт. любых сухофруктов | |
| Ужин | Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов) | |
| 6 день | Завтрак | Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара. |
| Поздний завтрак | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Обед | 100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор | |
| Полдник | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Ужин | Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт | |
| 7 день | Завтрак | 150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут |
Меню №2 белковой диеты на неделю
Еще одно преимущество белковой диеты на для очень быстрого похудения — составлять меню можно на свое усмотрение. Строгих правил здесь нет. Приведенный вариант – лишь пример.
Размер порции около 200-250 гр.
День первый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Кофе/чай без подсластителей+творожок |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Яблоко |
| 3 п.п.(обед) | Вареная куриная грудка с печеными овощами |
| 4 п.п. (полдник) | Пустой натуральный йогурт |
| 5 п.п. (ужин) | Паровая рыба +салат из овощей |
День второй: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Кофе/чай без подсластителей +йогурт |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Апельсин |
| 3 п.п.(обед) | Овощи (запеченные)+телятина (говядина) |
| 4 п.п. (полдник) | Кефир |
| 5 п.п. (ужин) | Рыба (печеная) и овощи (натуральные, без термической обработки) |
День третий: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Кофе/чай без подсластителей + пару яиц |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Грейпфрут |
| 3 п.п.(обед) | Печеное бедро индейки+-5 ст.л. коричневого риса |
| 4 п.п. (полдник) | Творожок |
| 5 п.п. (ужин) | Капустный салат + отварная телятина |
День четвертый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Кефир+ печенье (2 шт., из овсянки, лучше домашнего приготовления) |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Киви (2 шт) |
| 3 п.п.(обед) | Курица со спаржей |
| 4 п.п. (полдник) | Свежевыжатый сок |
| 5 п.п. (ужин) | Морепродукты и овощами |
День пятый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Омлет из 2 яиц на пару+чай или несладкий кофе |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Яблоко |
| 3 п.п.(обед) | Рыба с хлебцем |
| 4 п.п. (полдник) | Ряженка |
| 5 п.п. (ужин) | Курица + сырые овощи |
День шестой: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Творог +чай или несладкий кофе |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Апельсин |
| 3 п.п.(обед) | Тофу, запеченный с овощами |
| 4 п.п. (полдник) | Йогурт без добавок |
| 5 п.п. (ужин) | Креветки со спаржей |
День седьмой: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы
| 1 п.п. (завтрак) | Творог +чай или несладкий кофе |
| 2 п.п. (2й завтрак) | Яблоко |
| 3 п.п.(обед) | Овощной суп + отварная говядина |
| 4 п.п. (полдник) | Кефир + цельнозерновой хлебец |
| 5 п.п. (ужин) | Паровая рыба +овощной салат |
Меню белковой диеты на 14 дней
Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.
| Завтраки |
|
| Вторые завтраки |
|
| Обеды |
|
| Полдники |
|
| Ужины |
|
Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.
Рецепты для белковой диеты
Как вы знаете белковая диета основывается на полном или частичном исключении углеводов из вашего организма. Основу вашего рациона должны составлять белое мясо, рыба, яйца, молочные продукты. В более щадящих вариантах такой диеты позволяется есть овощи и орехи. В жесткой системы похудения особо не разгуляешься. В течение недели, а иногда и большего срока каждый день вам нужно питаться только варенными яйцами, рыбой и куриным мясом.
Как вы понимаете следующие рецепты больше подходят именно для щадящего и более разнообразного в плане разрешенных продуктов. Основу их составляют именно белковые продукты, но для улучшения вкуса могут быть добавлены и некоторые ингредиенты, которые несколько выбиваются из принципов питания жесткой белковой диеты.
Первые блюда
Яичный крем-суп
Ингредиенты:
- 400 г куриной или индюшачьей грудки;
- 300-400 г шпината;
- 2 отварных яйца;
- 150 мл молока;
- специи;
- соль;
- веточка петрушки.
Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.
Питательный рыбный суп
- 400 г филе любой белой рыбы;
- 1 красная луковица;
- 400 г цветной капусты;
- лимонный сок;
- перец;
- соль;
- натуральный йогурт (по желанию).
Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.
Суп с куриными фрикадельками
- 300 г куриного фарша;
- 2 белка;
- 1 ст.л. отрубей;
- овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком);
- 5 стеблей зеленого лука;
- 1 небольшая луковица;
- соль и ?