Белки жиры углеводы во время диеты

Очень много полезной информации! Все сжато и по теме!)

Хотелось бы поговорить о трех наиважнейших компонентов, помогающих в похудении: белки, жиры и углеводы. Именно от того, какой процент их вы получаете в течение дня, будет зависеть качество похудения!

Вся пища, которую мы потребляем, состоит из воды, витаминов, пищевых волокон. И конечно же из белков, углеводов и жиров!

Эти три элемента как раз и дают калории!

Поговорим о белках!

Белки – это кирпичи для организма! Можно представить наш организм, как дом. Белки – это строительный материал.

1 грамм белка = 4 ккал!

Самый усвояимый белок для организма человека – это яичный белок!

Наш организм очень умный: если вы не едите животную пищу, то и из растительный пищи организм возьмет нужный ему белок!

Если вы занимаетесь физическими нагрузками, вам просто необходим белок. С помощью белка растут мышцы. При нагрузках происходят микроповреждения мышц, и чтобы достроить их – нужен белок!

Белки перевариваются организмом в среднем 3-4 часа, поэтому тренироваться после белкового приема еды не нужно.

Сколько белка необходимо съедать человеку за сутки?

На 1 кг веса = от 1,5 гр белка до 2.5 гр. (если я вешу 56 кг, то мне необходимо употреблять в среднем 84 гр белка. Беру по минимуму для похудения)

Поговорим об углеводах!

Для стройки нашего дома необходим не только строительный материал (белок), но и энергия, которая будет строить! Куда же без углеводов! Это рабочие нашего организма!

1 грамм углеводов = 4 ккал!

Углеводы необходимы, чтобы обеспечить энергией наш организм!

Как известно, углеводы бывают 2ух типов: простые и сложные.

Простые (сладости, фрукты) дают быструю энергию, которая также быстро расходуется. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови!

Сложные углеводы (крупы, злаки) стабилизируют уровень сахара в крови. Они насыщают нас и дают энергии на пару часов.

В идеале нужно правильно сочетать сложные с простыми. Каша с фруктами, цельнозерновой хлеб и чайная ложка меда!

Но сложных углеводов в рационе всегда должно быть больше! 80% сложных и 20 % простых.

Что будет, если перейти на диету без жиров и углеводов?

Организму придется использовать белок в качестве источника энергии. Но, природа не зря придумала углеводы и жира.

Сколько углеводов необходимо съедать человеку за сутки?

На 1 кг веса = от 2 гр до 4 гр углеводов. (если я вешу 56 кг, то мне необходимо употреблять в среднем 112 гр углеводов. Взяла по минимуму для похудения).

И знайте, что безуглеводная/низкоуглеводная диета замедляет скорость метаболизма в организме человека.

А теперь поговорим о жирах!

Жиры жизненнонеобходимы для организма. Представьте, что наш дом построен. Но он “гол”. Жиры это, грубо говоря, отделка организма. Дом нужно утеплить и отделать! Так и с жирами: они защищают внутренние органы и обеспечивают эластичность всех систем организма (мышцы, кожа, суставы….)

1 грамм жира = 9 ккал!

При безуглеводной/низкоуглеводной диете организму приходится брать энергию еще и из жиров! Но, жиры необходимы организму для совсем других целей!

В сутки необходимо употреблять от 0,5 гр жира до 1 гр. Запомните, 30-35 гр жира организм должен получать каждый день, как минимум!

Выводы:

Высчитываем норму потребления БЖУ исходя из вашей цели! Похудеть/поддерживать вес/набрать вес/набрать мышечную массу.

Мой диапазон калорий от похудения до набора мышечной массы такой: от 1100 до 1958 ккал! Хочу похудеть – создаю дефицит калорий! Хочу набрать мышечную массу: тренировки + профицит калорий!

Если Тебе интересно следить за моим похудением, то ставь палец вверх и подписывайся на канал! Впереди много всего интересного!

Мне будет приятно за Твою подписку, лайк и комментарий!)

О том, как Я ПОХУДЕЛА НА 25 КГ!

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

• голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
• обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
• накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

• Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
• Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
• Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
• Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

• фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
• более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

• белок — мясо, птица, рыба;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
• овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

• легким перекусом, например, овощным салатом;
• поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
• мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
• очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

• Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
• Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
• Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

• Идеальный вариант — творог.
• Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
• Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.

Таким образом, тучность – это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!

Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть.

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.

При этом существует две группы углеводов:

• простые или «быстрые» углеводы;
• сложные («медленные») углеводы;

Первая группа – быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.

Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.

Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

• любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
• выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
• фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
• сгущенное молоко;
• картофель;
• сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
• фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз;

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.

Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их “про запас” в жир.

Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.

В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.

К таким углеводам относят:

• зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
• бобовые: чечевица, горох, бобы;
• хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
• овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
• кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки;

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.

Важное правило их употребления – включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.

Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.

К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

• протеиновые коктейли;
• ВСАА и аминокислотные комплексы;
• жиросжигатели;
• L-карнитин;
• энергетики;
• предтренировочные комплексы;

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.

Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

• 70% сложные углеводы;
• 25% белок;
• 5% жиры;

Перекус:

• 50% углеводы;
• 47% белки;
• 3% жиры.

Обед:

• 50% углеводы;
• 45% белки;
• 5% жиры.;

Ужин:

• 75% белки;
• 20% углеводы;
• 5% жиры

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион – это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.

Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.

Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).

При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.

Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей – это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя.

Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.