Белки жиры углеводы на белковой диете
Правильный расчет БЖУ
Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.
Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.
И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.
Простые и понятные функции БЖУ
В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?
БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.
УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.
ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.
У нас есть подробный материал про жиры — вот он
наде
Нормальные показатели БЖУ
Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.
В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.
Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.
Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится
40:50:10
Показатели БЖУ при похудении
У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.
Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.
Соотношение БЖУ для женщин
Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.
Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:
45:25:20
Соотношение БЖУ для мужчин
У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:
55:3:15
А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.
Как правильно рассчитать норму БЖУ?
Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.
Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.
После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.
Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.
Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.
Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.
1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал
2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал
3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал
4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки
5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры
6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы
Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.
Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.
Калорийность продуктов питания
Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.
Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.
Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.
Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).
Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.
Приблизительное меню
1-2 день (белковый):
На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.
Перекусим – апельсином.
На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.
Перекусим – горсточкой миндаля.
На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.
Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.
3-4 день (углеводный):
На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.
Перекусим – зеленым яблоком.
На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.
Перекусим – натуральным йогуртом.
На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.
Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.
5-6 день (смешанный):
На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.
Перекус – фруктовое желе.
На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.
Перекус – горсть орешков, груша.
На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.
Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.
Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668
Источник
Что такое белковая диета?
Белковая диета — это низкоуглеводная высокожировая диета, используемая либо для похудения и сушки, либо для лечения хронических заболеваний. Например, кето диета, представляющая из себя типичный белковый режим питания, изначально применялась для лечения эпилепсии. Ученые выяснили, что при отказе от углеводов меняется работа мозга, и он переключается с глюкозы на кетоновые тела.
Большинство спортивных диет по своей сути также белковые. Такими являются как “мясная диета” (употребление бодибилдерами преимущественных мясных и белковых продуктов), так и продвинутая версия кетогенной диеты — циклическая кето диета с фазой загрузки. Помимо прочего, питание для набора мышечной массы подразумевает употребление повышенного количества белка — в том числе, в виде сывороточного.
В материале о том, что такое кето диета, Фитсевен подробно рассказывал о механизме действия белковой диеты, и о том, почему при отказе от углеводов организм начинает сжигать жир. В данной статье мы рассмотрим вопрос влияния высокобелкового питания на здоровье, а также представим меню эффективной белковой диеты на неделю — с учетом покрытия важных витаминов и минералов.
Минусы и вред белковой диеты
Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость, хроническую слабость, нарушение настроения и нормального сна.
Помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением высокобелковых диет — начиная с питания на безуглеводной диете, заканчивая ежесуточным употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. По сути, именно возможный риск повышения уровня аммиака является одной из ключевых опасностей белковой диеты.
Возможные опасности белковых диет:
- Головокружения и сложности с концентрацией внимания
- Снижение работоспособности и силовых показателей
- Неприятный запах ацетона изо рта
- Повышение уровня аммиака в крови
- Затруднение пищеварения
- Нехватка витаминов
Белковая диета — нормы БЖУ
При расчете соотношения БЖУ в рационе высокобелковой диеты, важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Для успешного похудения достаточно понижения суточной нормы примерно на 10-15% — ранее мы рассказывали о том, как рассчитать суточную норму калорий. Другими словами, при отказе от углеводов их энергия должна восполнятся из белков и жиров.
При этом полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы. Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов.
Соотношения БЖУ для белкового питания:
- Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
- Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
- Углеводы — не более 30-50 г в сутки
Правила белковой диеты для похудения
Главным плюсом перехода на низкоуглеводный и высокожировой режим питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода — это поможет худеть без навязчивых мыслей о еде. Соблюдать белковую диету достаточно просто — для этого необходимо внимательно изучить ее основные правила, а также ознакомиться со списком белковых продуктов.
- Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
- Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
- Употребляйте полезные растительные жиры (оливковое и кокосовые масла)
- Ежедневно употребляйте источники клетчатки (зеленые овощи, орехи, семена чиа)
- Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
- Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
- Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном
Белковая диета — список продуктов
Питание на белковой диете строится на употреблении пищи без содержания углеводов (либо с низким гликемическим индексом). Кроме этого, для поддержания баланса витаминов и минералов, а также покрытия потребностей в клетчатке, допускается употребление зеленых и некрахмальных овощей. Отметим, что суммарное употребление углеводов не должно превышать 30-50 г в сутки.
Список белковых продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- соевые продукты
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- фрукты в крайне небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Меню белкового питания на неделю
Типичное меню на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Отметим, что рацион может существенно варьироваться в зависимости от доступности продуктов — вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.
Главными продуктами, строго запрещенными на белковой диете, является хлеб, макароны, любая выпечка, конфеты, джем и прочие сладости. Кроме этого, запрещен картофель и рис, а большинство круп допускается лишь в крайне небольшом количестве — не более 30-50 г сухих зерен в сутки. Выбор должен ложиться на полезные крупы со сложными углеводами — например, допустимы зеленая гречка, киноа, полба.
Белковый рацион на неделю
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
***
Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Источник
Что такое белковая диета?
Белковая диета — это низкоуглеводная высокожировая диета, используемая либо для похудения и сушки, либо для лечения хронических заболеваний. Например, кето диета, представляющая из себя типичный белковый режим питания, изначально применялась для лечения эпилепсии. Ученые выяснили, что при отказе от углеводов меняется работа мозга, и он переключается с глюкозы на кетоновые тела.
В материале о том, что такое кето диета, Фитсевен подробно рассказывал о механизме действия белковой диеты, и о том, почему при отказе от углеводов организм начинает сжигать жир.
Минусы и вред белковой диеты
Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость, хроническую слабость, нарушение настроения и нормального сна.
Помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением высокобелковых диет — начиная с питания на безуглеводной диете, заканчивая ежесуточным употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. По сути, именно возможный риск повышения уровня аммиака является одной из ключевых опасностей белковой диеты.
Возможные опасности белковых диет:
- Головокружения и сложности с концентрацией внимания
- Снижение работоспособности и силовых показателей
- Неприятный запах ацетона изо рта
- Повышение уровня аммиака в крови
- Затруднение пищеварения
- Нехватка витаминов
Белковая диета — нормы БЖУ
Полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы. Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов.
Соотношения БЖУ для белкового питания:
- Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
- Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
- Углеводы — не более 30-50 г в сутки
Белковая диета — список продуктов
Питание на белковой диете строится на употреблении пищи без содержания углеводов (либо с низким гликемическим индексом). Кроме этого, для поддержания баланса витаминов и минералов, а также покрытия потребностей в клетчатке, допускается употребление зеленых и некрахмальных овощей. Отметим, что суммарное употребление углеводов не должно превышать 30-50 г в сутки.
Список белковых продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- соевые продукты
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- фрукты в крайне небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Меню белкового питания на неделю
Типичное меню на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Отметим, что рацион может существенно варьироваться в зависимости от доступности продуктов — вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.
Главными продуктами, строго запрещенными на белковой диете, является хлеб, макароны, любая выпечка, конфеты, джем и прочие сладости. Кроме этого, запрещен картофель и рис, а большинство круп допускается лишь в крайне небольшом количестве — не более 30-50 г сухих зерен в сутки. Выбор должен ложиться на полезные крупы со сложными углеводами — например, допустимы зеленая гречка, киноа, полба.
Белковое меню на неделю — смотрите на сайте Фитсевен — https://fitseven.ru/diety/belkovaya-dieta
***
Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Источник