Белки жиры углеводы что нужно сократить при диете

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры — вот он

наде

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.

Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Углеводы обеспечивают организм энергией. Чтобы похудеть, многие люди убирают их из рациона, то есть придерживаются низкоуглеводного питания. Но действительно ли оно сжигает жир?

Низкоуглеводная диета: кому подходит?

Лучше меньше углеводов или меньше жира?

Энергетический баланс является решающим фактором, влияющим на состав тела. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете с пищей. Кто хочет нарастить массу тела, должен есть больше, чем потребляет. Но, может быть, существуют специальные диеты, которые отменяют эти биологические законы?

Снова и снова публикуются результаты исследований, которые доказывают, что, например, низкоуглеводная диета расщепляет жир более эффективно, чем рацион со средним или большим количеством углеводов. Как это возможно? Причина заключается в том, что это либо исследования, имеющие методологические недостатки, либо их результаты неверно истолкованы. Часто ими пользуются любители рациона с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Поэтому имеет смысл более внимательно изучить отдельные моменты.

Рацион с низким содержанием углеводов улучшает сжигание жира?

Ответ на этот вопрос короткий и приятный: да! Если вы уберете углеводы из рациона, это неизбежно приведет к ускорению сжигания жира, поскольку организму нужно получать энергию. Однако не следует путать термины «сжигание жира» и «потеря жира». Под «сжиганием жира» понимается только покрытие потребности в энергии путем окисления жирных кислот. Однако высокая скорость сжигания жира не означает, что человек будет терять вес.

Если через пищу поступает больше жира, чем сгорает, в конечном итоге баланс калорий становится положительным, и жир откладывается. То есть жирные кислоты будут храниться, а не сжигаться. С другой стороны, если вы будете есть больше углеводов, ваше тело тоже начнет сжигать больше углеводов. Организм может относительно хорошо приспосабливаться к новым условиям и использовать их для извлечения энергии.

Жировой или углеводный обмен?

Если спортсмен ест мало углеводов, его тело проводит более длительный период в метаболизме жира. А если он питается по типичному смешанному меню на основе углеводов, он дольше находится в углеводном обмене.

Поклонники низкоуглеводного и высокожирового питания часто утверждают, что большее потребление жиров связано с более активным сжиганием жира. Они убеждены, что для сжигания жира следует есть больше жира. Одному исследованию Phinney et al. удалось доказать, что спортсмены, занимавшиеся кардио, которые сидели на кетогенной диете с высоким содержанием жиров, сжигали значительно больше жира в час, чем те, кто придерживался типичной диеты со значительно меньшим количеством жира и большим количеством углеводов. Но не все люди занимаются спортом. Как им быть?

Главный – протеин

Важное значение для потери жира имеет не низкоуглеводное или низкожировое питание, а потребление белка. У тех, кто потребляет больше белка, жир расщепляется быстрее при том же количестве калорий. Если вспомнить термогенные свойства белка, всё становится на свои места. Потребление большего количества белка производит больше тепла в теле и, следовательно, больше энергии выделяется наружу. Соответственно, в организме остается меньше энергии. Тепловой эффект пищи усиливается за счет потребления белка и косвенно увеличивает дефицит калорий. То есть энергетический баланс всё равно является решающим фактором.

Метаболическое преимущество низкоуглеводных диет

В связи с низкоуглеводным питанием всегда упоминают «метаболические преимущества» по сравнению с обычным рационом. Имеется в виду, что низкоуглеводные диеты приводят к более быстрой потере веса при том же потреблении калорий. Однако, как указывалось ранее, значимым преимуществом является не низкое содержание углеводов, а большое количество белка.

Всякий раз, когда новые диеты обещают, что вы сможете добиться результата путем устранения одного макроэлемента из рациона, не верьте им. Ключевым моментом является баланс калорий и доля ценного белка в питании. Белок очень важен для мышц, а мышцы расходуют много энергии, это стоит учитывать и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не стремится к изменению веса.

Лучше держаться подальше от низкоуглеводных диет?

Низкоуглеводные или кетогенные диеты не дают никакой пользы для состава тела при одинаковом количестве калорий и белка. Однако для любителей силового спорта они могут быть полезны. В этом контексте чувствительность спортсмена к инсулину может играть значительную роль для его успехов и результатов. Чувствительность зависит от того, насколько хорошо рецепторы инсулина на клетках реагируют на гормон инсулин. Он выделяется при повышении уровня сахара в крови и переносит его в клетки. Чем реже повышается уровень сахара в крови, тем выше чувствительность к инсулину – это важно и полезно для организма.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО