Бегаю сижу на диете и не худею почему

Спросите почти любого бегуна-любителя, почему он начал бегать, – и с большой долей вероятности получите ответ, что первая цель была потерять лишний вес. Парадокс заключается в том, что ситуация «бегаю, но не худею» очень распространена. Тренер по бегу Екатерина Преображенская рассказала, почему возникает эта досадная проблема и как с ней бороться.

Бег – один из самых энергозатратных типов физических нагрузок, за час в среднем можно сжечь порядка 500 ккал. Казалось бы, что может быть лучше для потери веса? Но существует целый ряд распространенных заблуждений, которые встают на пути к желанной цели.

Я много бегаю, и у меня просыпается зверский аппетит

Потеря веса происходит не от тренировок как таковых, а от дефицита калорий. Если бегать по часу в день, но при этом есть на 500 ккал больше нормы, вес снижаться не будет. Бег – хороший способ израсходовать калории, но чтобы при этом худеть, не нужно их полностью компенсировать едой.

Я ем очень мало

Сильное недоедание вводит организм в стресс, и он начинает накапливать запасы при любой возможности и с неохотой расходовать их. Более того, “голодовки”, как правило, приводят к перееданию в отдельные дни, и в итоге весь “накопленный” дефицит калорий компенсируется едой за один чрезмерный прием пищи.

Я бегаю быстро, а эффекта нет

При интенсивном беге энергия производится в основном анаэробным (то есть, бескислородным) путем – в этом типе энергообмена участвует гликоген, а не жир. Конечно, если после такой пробежки вы выдержите дефицит калорий, это будет способствовать снижению веса, но ожидать, что увеличение интенсивности нагрузки напрямую приведет к потере килограммов, не стоит.

Я ориентируюсь на цифру на весах

Мышцы плотнее жировой ткани, а значит, тяжелее. При регулярных физических нагрузках мышцы развиваются, поэтому вес может расти. Состав тела может меняться, а цифра на весах стоять на месте.

Из-за бега я быстро набираю вес

Такая ситуация может случиться, только набор массы происходит не из-за прироста жировой ткани, а из-за накопления воды. Вода нужна для восстановления мышц, а также для усвоения питательных веществ. К тому же, поскольку при беге тело теряет много жидкости, оно начинает запасать ее впрок.

Я бегаю однообразно

Человеческий организм обладает превосходными возможностями адаптироваться к обстоятельствам, и если нагрузки монотонны и однообразны, в конечном счете наше тело привыкает к ним, что впоследствии негативно сказывается как на спортивных показателях, так и на потере лишних килограммов.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Я хочу быстрых результатов

Взвешиваясь каждый день, вы реально отслеживаете не набор или потерю жировой ткани, а скорее случайные отклонения в уровне гидратации. Разумнее ставить долгосрочные цели и ожидать плавного снижения веса.

Итак, как же бегать и худеть? Вот 4 основных правила бега для похудения.

1. Следить за дефицитом калорий

Во-первых, нужно понимать, что “волшебной пилюли” для похудения не существует, и бег ей не может стать. Потеря жировой ткани происходит вследствие дефицита калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда количество потраченных за период времени (например, день) калорий, больше, чем количество съеденных.

Чтобы потерять полкило жира, необходимо “не доесть” примерно 3500 ккал. Специалисты по питанию рекомендуют держать разницу между потраченными и употребленными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда, если использовать простую математику, потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Такой дефицит не вводит организм в стресс, а также не создает острого ощущения голода, которое может привести к перееданию.

2. Бегать с низкой интенсивностью

Во-вторых, для оптимального расхода жира во время физической нагрузки, она должна происходить в аэробной зоне, т.е. на пульсе, при котором энергообмен происходит с использованием кислорода, а для топлива организм использует жир. У каждого человека это индивидуально, но, как правило, это нагрузка ниже аэробного порога. Зачастую это бег невысокой интенсивности, при котором вы можете разговаривать, более 30 минут.

Узнать свои пульсовые пороги и график горения жиров можно, пройдя функциональное тестирование в лаборатории. Высчитывать пульсовые зоны по формулам, которыми кишит интернет, не стоит – это “средняя температура по больнице”, не более того. Ваши показатели могут кардинально отличаться от среднестатистических. Более того, у некоторых людей жиры горят и выше аэробного порога.

3. Чередовать медленный бег с интервальными тренировками

В-третьих, бег в “жиротопном” темпе нужно чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.

Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы (закрыть “углеводное окно”), то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении. Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать в основном белковым.

4. Периодически бегать натощак

В-четвертых, организм будет особенно активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры. Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не случилось привыкания к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может быть 30-40 минут.

Выводы

Не стоит ожидать быстрых результатов. Безусловно, многое зависит от начальных параметров: человек с избыточным весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от пары лишних килограммов.

Бег – это далеко не только средство похудения. Он благотворно сказывается на здоровье, выносливости, да и в целом постепенно меняет образ жизни и даже ценности. Он несет в себе целый мир, полный познания себя, приключений, активной медитации, новых знакомств, мест, эмоций и путешествий.

Использовать бег как инструмент для сжигания дополнительных калорий, конечно же, можно, но помните, что он не должен быть “каторгой”. Бег может приносить удовольствие и стать неотъемлемой частью жизни, и тогда вы скорее будете наслаждаться процессом, нежели смотреть на стрелку часов и ждать, когда же выполните запланированную норму.

Итак, подведём итог, что делать, чтобы бегать и худеть?

1. Поддерживать дефицит калорий в 300-600 ккал в день.
2. Бегать с невысокой интенсивностью более 30 минут.
3. Чередовать небыстрый бег с интенсивными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать натощак.
5. Не переедать и не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.
6. Строить долгосрочные планы и придерживаться их, стремясь к небыстрому, но стабильному результату.

Читайте по теме:

• Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
• Денис Васильев: минус 40 кг – это лишь средство на пути к цели
• 7 раз отмерь: зачем бегуну умные весы?
• Можно ли использовать утяжелители для бега?
• Как не бросить бегать: 7 советов для продолжающих
• Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

Худеют ли от бега? Этот вопрос интересует всех, кто хочет избавиться от лишнего веса максимально эффективно. Поддавшись влиянию СМИ и знакомых, с увлечением расписывающих преимущества каждодневных физических нагрузок, мы решаемся на регулярные пробежки. Что делать, если весы стабильно показывают один и тот же результат? Отказаться от пристрастия к тренировкам и поменять подход – говорят специалисты. Увеличение кардионагрузок вовсе не способствует снижению веса. В этой статье мы разберемся, почему килограммы не уходят даже после насыщенного дня, проведенного на беговой дорожке, и какую альтернативу стоит искать?

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Однообразие и стресс: главные ошибки худеющих

Все мы знаем, что наше тело представляет собой сложный механизм. Он с невероятной легкостью приспосабливается к новым условиям, в которые мы его ставим. Что это значит? Если вы захотите начать путь к стройности с бега, не забывайте о том, что на физические нагрузки наш организм охотно откликается, однако так же быстро учится «правильно» реагировать на них. Для него ежедневные тренировки становятся своеобразным вызовом, который необходимо принять и отразить. Так, метаболизм начинает подстраиваться под новый образ жизни практически моментально – со временем это приводит к накоплению калорий, а не их сжиганию, как думает большинство из нас.

Итак, обменные процессы приспосабливаются к нашим стараниям обратным образом: начиная складировать энергию про запас, а не тратить ее на занятия спортом – вот почему бег не помогает худеть. Эту гипотезу не так давно подтвердили ученые из Америки – они выяснили, что при ежедневных монотонных тренировках (в течение 45 минут) организм поначалу растрачивает калории, а после умело их прячет в «жировое депо». Однообразная нагрузка приводит к быстрому привыканию, и вы оказываетесь заложником собственных стремлений и ожиданий.

Почему я бегаю, но не худею: экономия сил и энергии

Вторая распространенная ошибка тех, кто хочет похудеть и выбирает регулярные пробежки в парке или даже пару кругов по ближайшему стадиону – это темп, с которым они движутся. Что вы выберете: тренировку с ускорением или медленный бег, позволяющий продлить занятие? Большинство предпочтет второй вариант. Это удобнее и выгоднее для нас – мы не будем так выматываться и уставать, сбережем силы, да и заставить себя заниматься физкультурой будет гораздо проще. Однако в этом и кроется подвох – чем ниже нагрузка и чем медленнее мы передвигаемся, тем меньше калорий сжигается. Спокойное занятие не приведет к стабильному результату.

Это не означает, что резкие ускорения помогут вам быстро сбросить лишний вес. Непосильная нагрузка вредит нашему здоровью. Мы не спринтеры, и наш организм не подготовлен к рывкам на несколько сотен, а то и тысяч метров каждый день – он воспринимает эту ситуацию как стрессовую. Результатом чрезмерных силовых нагрузок становятся:

• ухудшение работы сердца – от перенапряжения и аритмии до приступа (особенно если вы бегаете по утрам, толком не проснувшись);

• бессонница при вечерних тренировках;

• вред для костей и связок;

• износ суставов при интенсивных нагрузках;

• уменьшение сердечной мышцы.

Что же делать? Попробуйте другие способы решения проблемы – например, замените пробежку в парке на плавание в бассейне и не забывайте о правильном питании.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему бег не помогает худеть: зацикленность на результате

Вы занимаетесь в тренажерном зале с маниакальным усердием, а после безоговорочно доверяете счетчикам сожженных за занятие калорий. При этом забывая о том, что цифры, показываемые устройством, далеки от точного результата. Чаще всего они лишь успокаивают и оставляют в неведении. Подобные машины не учитывают важнейших факторов, а именно:

• роста;
• веса;
• количества жира в организме;
• особенностей образа жизни.

Именно поэтому цифра на счетчиках изначально неверна. С куда большей уверенностью можно обратиться к специалисту и получить точные данные, а с ними – индивидуально составленную программу, которая будет помогать, а не вредить.

Ежедневные занятия на беговой дорожке или пробежки в парке не гарантируют моментального сжигания большого количества калорий. Кроме того, после них у нас разгорается аппетит, а двигательная активность резко падает – мы стараемся больше отдыхать и даже идем гораздо медленнее, а при любой удобной возможности стараемся подарить уставшим мышцам покой – едем в транспорте, лифте, устраиваемся на диване. Результатом становится компенсация калорий, а не их планомерное расходование.

Если человек не худеет при занятиях бегом, это не значит, что он недостаточно старается. Пора пересмотреть свое отношение к чрезмерным физическим нагрузкам – польза от них ничтожно мала, особенно если распланировать свои занятий неправильно, не учитывать возможные противопоказания и продолжать вести прежний образ жизни:

• быть неразборчивым в еде;

• потреблять преимущественно вредную и высококалорийную пищу;

• увлекаться крепкими спиртными напитками;

• не контролировать ежедневный калораж блюд.

Помогает ли бег для похудения: вред чрезмерных усилий

Если мы бегаем слишком много, может возникнуть эффект плато – вес замрет в одной точке, и вы перестанете расходовать калории, а будете только копить их. Почему интенсивность упражнений приводит к обратному результату? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Не стоит забывать о том, что тренировки – это стресс. Они изматывают наш организм, и он начинает реагировать на ежедневные долгие пробежки не так, как мы рассчитывали – копит жир, а не сжигает его. Ответственными за это становятся гормоны. Один из них – кортизол, выработка которого стремительно увеличивается именно во время серьезных физических нагрузок и злоупотребления ими. В итоге мы испытываем настоящий хронический стресс, что приводит к повышенной концентрации инсулина в крови и сохранению калорий, превращающихся в жировые отложения.

Увы, чем усерднее вы работаете в тренажерном зале, чем быстрее и дольше вы бегаете, тем меньше надежд на похудение. Вы рискуете заработать воспаление мышц, серьезно травмировать их или замедлить процессы их восстановления. Кроме того, регулярные пробежки на длинные дистанции могут привести к развитию аритмии, тахикардии, ухудшению работы сердца и даже сердечному приступу.

Не зацикливайтесь на методах, которые могут навредить вам – выбирайте только то, что приносит пользу здоровью и заведомо эффективно. Если вы хотите продолжить занятия спортом во что бы ты ни стало, остановитесь на вариантах, которые не предполагают большой физической и кардионагрузки – плавании, стретчинге, аквааэробике, зарядке в пределах допустимого. Не перегружайте себя – ваше здоровье слишком ценно, чтобы растрачивать его понапрасну.

Худеют ли от бега: почему вес стоит на месте даже при длительных и упорных занятиях

Усердная работа на тренировках, а результат – нулевой. Знакома вам такая ситуация? Наверняка, если вы каждый вечер пересекаете стадион, стараясь не перейти на шаг. Почему мы упорствуем, а килограммы остаются на месте? Подведем итоги и вновь пройдемся по самым распространенным причинам неудачи на пути, пролегающем сквозь тернии физических нагрузок, потому что повторение – мать учения.

• Однотипные занятия – каждый раз одна и та же схема – проблема большинства желающих сбросить вес при помощи бега. Однако он не всесилен – как бы вы ни старались, а метаболизм все сильнее замедляется и отражение в зеркале не меняется. Дело в том, что со временем происходит адаптация – ваш организм способен привыкнуть ко всему, а значит приспособится и к ежедневным пробежкам. Выше мы уже говорили о том, что устойчивость и поддержание определенного темпа не способствуют похудению – напротив, они отдаляют процесс избавления от лишних килограммов. А вы по-прежнему продолжаете изнурять себя на беговой дорожке.

• Больше, дольше, но не быстрее – вторая рассмотренная нами проблема – отсутствие наращивания скорости. В Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты эксперимента, который показал: умеренные занятия – это шанс некоторое время поддерживать вес на одной и той же отметке, а не избавиться от него навсегда. Однако это не значит, что следует бежать быстрее и быстрее, пока не свалишься от усталости. Многим такие ускорения противопоказаны – в первую очередь сердечникам. Да и тем, кто впервые открыл для себя все прелести бега, будет тяжело повышать темп на каждой тренировке. Так что не стоит рисковать – будьте внимательны к своему здоровью и не рискуйте, выбирая крайние меры.

• Вы используете только один вид физических нагрузок – а надо бы несколько. Рост мышц при беге ослабевает, даже если вы повышаете интенсивность занятий. Об этом было написано в Journal of Strength and Conditioning Research – даже если вы измените угол наклона полотна беговой дорожки, результат останется прежним. Наиболее эффективной, по мнению американских исследователей, является следующая стратегия: день бега, который сменяется днем велотренажера или силовых упражнений. Напоминаем: такой вариант не так хорош, как нам кажется – велик риск заработать травмы, перетрудить мышцы, получить растяжения и разрывы связок. А значит надо искать другой способ – более безопасный и приятный.

• Что делать, если не худею от бега? Начать есть правильно – вот мы и подошли к самой распространенной причине, которая всегда «на поверхности», просто замечать ее привыкли в последнюю очередь. Это неправильный рацион, обилие в ежедневном меню жирного, жареного, соленого – всех тех «невыгодных» продуктов, которых там быть не должно. Решение проблемы – составить список «нельзя» и «можно» и начать новую жизнь с правильного питания и контроля калоража. Активность – это хорошо, но и она уместна в меру – например, плавание или аэробика еще никому не причинили вреда.

Многие считают, что если человек не худеет при занятиях бегом, значит он что-то упустил – не поднажал, не ускоряется, мало занимается, сачкует. Говорят, что выкладываться надо в каждый раз, как в последний – мол, только невероятные усилия, рывок через «не могу» помогут достичь благой цели. А мы предупреждаем: будьте осторожны. Любые излишества опасны своими последствиями, особенно для тех, кто не рассчитывает силы и хочет всего и сразу. Беговая дорожка, горящая под вами от усердия, скорее приведет к травматологу или кардиологу, чем к новой стройной жизни. Лучше выбрать путь наименьших физических сопротивлений. К слову, он не менее трудный – это смена образа жизни и рациона.

Что делать, если я не худею от бега?

Ответ очевиден: перейти к более эффективным, а главное – щадящим наш организм методикам. Не стоит ограничивать себя, лишая пищи и предпочитая монопитание нормальному рациону – действуя таким образом, вы доведете себя до истощения, и демонстрировать коллегам и друзьям придется не впечатляющий результат, а новые болячки. Куда важнее составить правильное меню, изъяв из него фастфуд, полуфабрикаты, жирности, копчености – словом, все, что мешает нам обрести стройность.

Однако бороться придется не только с продуктами-врагами тонкой талии. Жизненно важно пересилить себя и найти решимость избавиться от привычки к заеданию депрессии сладким, ночным перекусам, нерегулярному и неправильному питанию на работе, поощрению себя новой вкусняшкой. Еда не должна быть главной целью и единственным утешителем. Она должна насыщать нас и помогать сохранять и поддерживать здоровье. Для этого мы возьмем все самое лучшее, что дала нам природа, и сделаем так, чтобы приготовленное на завтрак, обед и ужин пошло на пользу, а не во вред.

Мы предлагаем вам эффективный путь к стройности:

• похудение, основанное на самоконтроле;

• ведение дневника питания;

• замену «невыгодного» фастфуда и ему подобной быстрой пищи, сала, жирного мяса и прочих врагов нашей фигуры на полезные и вкусные продукты;

• позитивный взгляд на мир и себя – залог успеха.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Мы не совершаем чудес – просто заботимся о вашем здоровье, приумножая красоту. Обратитесь к нам и получите помощь квалифицированных специалистов, которые составят абсолютно безопасную и эффективную программу похудения, учитывая особенности вашего организма, будут поддерживать на каждом этапе, помогут преодолеть неуверенность и обрести себя, начав новую жизнь – здоровую и стройную!