Бег помогает похудеть когда на диете

По мнению специалистов, бег для сбрасывания лишних килограммов гораздо эффективнее и полезнее, чем многие диеты.

Польза бега при похудении

Как правильно разработать комплекс беговых упражнений, чтобы эффективно похудеть? Почему бег приносит несомненную пользу организму? Прежде всего потому, что особого настроя на бег не нужно, достаточно желания, к тому же бегать можно в компании, ведь к этому способу похудеть обращают свое внимание все больше женщин. Бег способствует активному обмену веществ, в отличие от диет, сжигает изрядную порцию калорий без вреда для организма, а значит, вы худеете гораздо быстрее.

Многие обращают свое внимание на бег, когда изрядно потрепанный диетами организм не выдерживает, и они оказываются на больничной койке. Потом идут многодневные визиты к гастроэнтерологам, которые советуют отказаться от диет и худеть другими способами. И один из “рецептов” – бег. Не можете бегать – больше ходите, и откажитесь от тех таблеток, которыми вас постоянно пичкают “кандидаты в доктора”. Может быть, эти советы вернут вам здоровье и помогут сделать то, что не смогли сделать диеты – похудеть. Уже за первый месяц можно сбросить несколько килограммов, бегая в среднем темпе, что не всем удается сделать, даже сидя на жестких диетах. Вывод однозначен.

Часто можно услышать, что бегать тяжело для многих, что даже якобы врачи не рекомендуют, нет времени. Все это нытье людей, которые ничего не хотят сделать, а только ждут, пока все на голову свалится. Такие женщины обречены оставаться полными и несимпатичными. Если стесняетесь бегать по улицам – приобретите беговую дорожку и занимайтесь дома, просматривая любимые сериалы или слушая музыку. В этом есть большой плюс, если вы живете в большом городе – не нужно дышать выхлопными газами.

Полезные советы

Приведем несколько полезных советов, которые помогут вам худеть эффективно с помощью бега.

Чтобы достигнуть максимального эффекта, приобретите шорты для похудения. Не путайте с теми массажерами, которые вовсю рекламируют по телевизору – они не принесут вам ощутимого результата. Шорты – это специальная одежда для похудения. Во время физических занятий такие шорты удерживают тепло, способствуя потению и выведению шлаков, а также отлично сжигается жир, сходит целлюлит.

Бегайте не на улицах мегаполиса, а в парке. Выбирайте не асфальтовые дорожки, а тропинки, к тому же не ровные, а с перепадами, горками, спусками – это заставить дыхательную систему работать активнее, увеличится выносливость сердца. В работу включаются мышцы, которые не работают при беге по ровным поверхностям, ну и соответственно, сжигается больше калорий.

Ну а если вы максималистка, тогда вы можете попробовать бегать по ступенькам, даже в подъезде. Результат втрое больший, чем при обычном беге, но и тяжелее тоже. Сначала будет сложно взбежать выше, чем до 5-7 этажа, затем будете бегать выше и быстрее. Такой бег чрезвычайно эффективно сжигает жир на ногах, бедрах, ягодицах. Делайте нагрузку нарастающей, не стоит бежать до упаду.

Бегайте так, чтобы не переутомляться. Сначала делайте 15-минутную тренировку, причем неважно, где вы бегаете. Со временем, когда организм будет адаптироваться к нагрузкам, интенсивность и продолжительность бега следует увеличивать. Сочетайте ускоренный бег и бег трусцой, это поможет организму сжигать больше калорий. Частота ваших занятий зависит прежде всего от вашего желания, но если хотите быстрых результатов, бегайте каждый день, или хотя бы через день.

В какое время бегать? Утром для бега больше приспособлены мужчины, чем женщины. У женщин гормоны, отвечающие за физическую активность, активизируются именно к вечеру. Значит, и бегается легче. Ну а если все таки получается бегать только утром, обязательно нужно привести организм в тонус с помощью контрастного душа. Перекусите что-то перед вечерней пробежкой – хотя бы несколько фруктов или салат. Это позволит убрать чувство голода, и помочь организму сжигать жиры, а не ткани. Утром же есть нужно после пробежки.

Часто задают вопрос, нужно ли сочетать диеты с бегом. Пока вы не адаптируетесь – нет. Когда начнете входить в беговой ритм, для большего эффекта в похудении можно использовать легкие диеты, а еще лучше – разгрузочные дни. И не забывайте следить за самочувствием и нагрузкой – и беговые упражнения, и диеты должны быть такими, чтобы ваш организм не перетруждался. И пусть ваше настроение будет только отличным!

Источник

Бег является лучшим решением для людей, которые по той или иной причине не имеют возможности посещать спортзал, но при этом хотят сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в тонусе. Для того, чтобы данное средство приносило максимальный эффект и не могло навредить здоровью бегуна, необходимо знать некоторые важные моменты.

Как бег действует на наш организм

Процесс бега подразумевает под собой быстрые сокращения мышц, происходящие за счет расщепления АТФ (аденозинтрифосфат). В результате происходит расщепление глюкозы и накопление так называемой молочной кислоты, вызывающей боль после занятий фитнесом.

Бег вызывает ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание и повышение температуры тела, что становится причиной обильного потовыделения, предохраняющего наш организм от перегрева. Приблизительно с двадцатой минуты энергия начинает получаться из расщепления жиров и углеводов, ради чего, собственно, и происходит тренировка.

По прошествие часа организм начинает расщеплять белки, что неблагоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде бегуна, именно поэтому такие тренировки не стоит затягивать дольше сорока-пятидесяти минут.

Новичкам обычно достаточно тяжело продержаться в процессе активного бега необходимые тридцать-сорок минут, однако при условии регулярности тренировок организм быстро адаптируется, укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая система, что приводит к повышению общей выносливости. Около четырех-шести недель, в зависимости от предрасположенности к данному виду спорта, требуется человеку, чтобы получасовой интенсивный бег перестал быть трудновыполнимой задачей.

Как именно бегать с целью похудения

Бег является довольно многообразным спортом и подразделяется на множество различных методик, каждая из которых оказывает определенное влияние на организм.

Бег трусцой

Данный тип бега является средним по интенсивности, и в его процессе организм потребляет в первую очередь гликоген, из-за чего эффективным метод становится только при условии длительности тренировок не меньше пятидесяти минут.

Бег с интервалами

Такая техника отличается чередованием умеренного бега с минимальными энергетическими затратами и интенсивного бега на максимальной скорости. Длительность каждого из данных интервалов зависит от длины всего тренинга, маршрута, сложности трассы, однако обычно интенсивный интервал оказывается приблизительно в два раза короче умеренного. Такой тип бега приносит максимальную пользу и позволяет здорово сэкономить время, затрачивая на одну тренировку по тридцать-сорок минут.

Бег на месте

Такой тип бега идеально подходит для тренировок дома, однако для того, чтобы избежать нежелательных травм позвоночника и суставов, необходимо проводить данные тренировки в специализированных кроссовках, отличающихся двойной амортизацией. Интенсивность такого бега гораздо ниже, чем у двух предыдущих приведенных типов, поэтому для утяжеления задачи можно пользоваться утяжелителями для ног или же менять скорость бега.

Лестничный бег

Такой тип бега приносит максимальный результат в том случае, если путь вверх происходит на максимальной скорости, а обратный — шагом, в медленном темпе.

Данная тренировка может быть проведена в качестве самостоятельной или лишь дополнять тот же самый бег трусцой, а также любые другие виды уличных тренировок, выполняясь после их завершения. Такой бег способствует интенсивному сжиганию жировых отложений всей нижней части тела: ног, бедер и ягодиц.

Как правильно организовать фитнес-тренировку

Беговые тренировки могут приносить максимальную пользу исключительно при условии выполнения следующих правил:

Занятия бегом не подразумевают сжигания жира, если не присовокупить к ним правильное питание. Если же этого не делать, то в процессе тренировки для получения необходимой ему энергии организм будет расщеплять приобретенные из пищи глюкозу и углеводы. Для того, чтобы этого избежать, необходимо исключить из своего рациона все вредные для пропорций тела продукты вроде мучного, сладкого, высококалорийных и жирных продуктов. Следующим условием является повышение норму выпиваемой в сутки жидкости до двух литров и отказ превышения калорийной нормы.
В идеале тренировка на основе бега или просто его включающая должна происходить не меньше, чем за два часа до употребления пищи. После ее окончания необходимо удерживаться от еды на протяжении тридцати-сорока минут.
Важным элементом в сохранении здоровья и получении максимального результата от тренировки является предварительная разминка, которая призвана разогреть мускулы и в целом подготовить организм к последующим нагрузкам. Окончание пробежки должно ознаменоваться упражнением на растяжение мышц, что способствует активизации восстановительных процессов.
Пробежку необходимо начинать с ходьбы с постепенным ускорением, а заканчивать стоит обратным образом: плавно замедляя бег и немного пройдясь после остановки, для того, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Для избежания нежелательных травм необходимо в процессе бега плавно переносить свой вес с пятки на носок, а также держать спину и голову ровно.
Людям с лишним весом необходимо начинать беговые тренировки с чего-нибудь более простого, что подготовит организм к нагрузкам, то есть с ходьбы и всего пары минут непосредственно бега. Параллельно с укреплением мышц и всего организма в целом требуется постепенно повышать время пробежки на тридцать-шестьдесят секунд.
В процессе пробежки необходимо следить за тем, чтобы вдохи происходили через нос, а выдохи через рот. Если появится ощущение нехватки воздуха, то следует замедлиться до комфортной скорости и восстановить ритм дыхания.
Для того, чтобы нейтрализовать негативные последствия бега, в особенности это касается любителей побегать по асфальтированным покрытиям, необходимо пользоваться специальной обувью, имеющей повышенную амортизацию, и одеждой, способной быстро выводить пот.

Источник

Очень многие люди начинают бегать исключительно ради того, чтобы похудеть. Но их ждет неприятный сюрприз: бег в жизни появился, но килограммы никуда не делись. Или еще хуже: они прибавили в весе.

С последним все ясно: мышцы тяжелее жира. Поэтому, если после пары месяцев тренировок цифра на весах стала больше, это нормально: вы просто нарастили мускулатуру.

А вот с уменьшением объемов совершенно непонятно. Ведь логично предположить: чем больше человек бегает, тем стройнее он становится. Не зря же профессиональные бегуны всегда такие поджарые и изящные.

Действительно: чтобы быстро бегать марафоны, в теле атлета не должно быть ни грамма лишнего жира — иначе он будет тормозить его.

Но правда в том, что бег — не лучший спорт, чтобы похудеть. Более того: если ваш вес действительно большой, тренировки могут навредить здоровью: усилится нагрузка на сердце и суставы, что чревато травмами и развитием заболеваний. Поэтому тренеры советуют сначала избавиться от большей части лишних килограммов с помощью диет, а уж потом выходить на пробежки.

И даже если вам нужно согнать лишь пару-тройку килограммов, в похудении с помощью бега будут свои подводные камни. Рассказываем, какие.

Питание. Бег относится к энергетически затратным видам спорта: в среднем за тренировку сжигается 600 калорий. Имея в виду этот факт, многие полагают, что вольны налегать на сладкое и сдобу, раз начали бегать. Это ошибка: потому что спорт подстегивает аппетит, вы перестаете следить за питанием, едите больше и набираете вес вместо того, чтобы сбросить его.

Поэтому главные правила всех худеющих — правильное питание и ограничение количества калорий — остаются в силе, даже для марафонцев.

Количество пробежек. В качестве топлива наш организм использует гликоген и жир. При легкой пробежке трусцой в первую очередь сжигается гликоген. Его хватает на 40-50 минут. И только по истечении этого времени, когда гликоген заканчивается, организм переходит на жир. Вывод: ежевечерние получасовые пробежки в плане похудения не сработают.

Что делать? Первый вариант — бегать трусцой дольше. Например, по 50 минут. В этом случае пик сжигания жира придется на последние 10 минут (именно в это время вам будет уже тяжеловато бежать). Усилить эффект можно, если максимально облегчить ужин (чтобы не дать организму накопить гликоген), а утром снова выйти на пробежку. Тогда тело быстрее перейдет на расход жировых отложений.

Вариант вариант — это интервальные тренировки. Вы увеличите нагрузку, разгоняете пульс, организму перестанет хватать гликогена и он переключится на жир. Например, интервальная тренировка для новичка может быть такой: 5 минут бег трусцой + 1 минута ускорение + 3 минуты ходьбы. Сделайте 6-8 повторений.

Еще один пример: 100 метров ходьбы + 100 метров бега трусцой + 100 метров максимально быстрого бега. Повторяйте в течении 30 минут.

Однообразие. Человеческий организм — тот еще приспособленец. Исследования показывают: одинаковые беговые тренировки без интервалов и ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц, но затем вес «стоит на месте». Почему так происходит? Организм адаптировался. Если раньше тренировка была для него стрессом, при котором сгорали сотни калорий, то теперь он адаптировался к нагрузке и нашел способ экономить силы и энергию.

Что делать? Удивлять организм и не давать ему скучать на занятиях! То есть вносить разнообразие в тренировочный процесс. Добавьте интервальные тренировки, чередуйте их с кроссами и силовыми, попробуйте подключить другие кардионагрузки (например сайкл).

Силовые тренировки. Чтобы долго и быстро бегать, сильными должны быть не только ноги, но и руки, корпус, а также связки и сухожилия. А еще необходимы баланс и координация. Все это дают силовые тренировки, которые особенно важны худеющих: ведь они помогают сформировать сухую мышечную массу.

Совет: тягать адское железо необязательно, для начала 2-3 занятий в неделю с собственным весом.

Источник

Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.

Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

кадр из фильма “Беги, толстяк, беги”

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много – и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме – хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы “сжечь” последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу – возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе – около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут – это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут – просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы “сжечь” всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале – больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт – не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения – реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

Создавайте небольшой дефицит калорий;
Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
Не гонитесь за результатом – как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.

Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?

Советы начинающим:Как часто следует бегать?

Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.

Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас –подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.

Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/

Канал в Telegram: https://t.me/runninglife

Источник