Бег и кето диета
Всю зиму я потихонечку копила жирок силу воли, и всё для того, чтобы однажды субботним мартовским утром выйти, наконец, на пробежку ))). Первую в этом году.
Встала по будильнику в семь утра, оделась как капуста (так одеваются все бегуны в холодное время года). Сварила себе чёрный кофе. Завтракать не стала, просто сделала хороший глоток МСТ-масла. Поцеловала спящих кошек в их бархатные носы – и решительно (пока не передумала) вышла из дома.
МСТ-масло – это, если кто не знает, такое специальное масло, делается из кокосового. Жарить на нём нельзя, а вот бегать оно помогает прекрасно, его даже называют “жидким топливом” для спортсменов. А всё потому, что попав в организм, МСТ-масло не откладывается в жировые клетки, как все остальные жиры, а сразу же направляется в печень, где используется для производства энергии.
На кето МСТ-масло любят и уважают. Его можно принимать просто так, по 1-2 столовой ложке в день, можно делать с ним бронекофе, или даже заправлять салаты.
Бегущие поросята для поднятия настроения 🙂
Бежать мне предстояло не много не мало – целых пять километров. И я, если честно, немного волновалась: справлюсь ли с такой дистанцией? Хватит ли сил? Ведь зимой я в основном, крутила педали на велотренажёре под какой-нибудь сериал, а бег – нагрузка посерьёзнее… Но и шансов на поблажку я себе не оставила: я участвовала в забеге, и дистанция для всех была одна: ровно пять км.
Добегу ли?
Бегом я увлекаюсь уже не первый год. Прошлой весной, когда перешла на кето-диету, с удивлением отметила: моя выносливость заметно выросла! Раньше, пробежав пару километров, ощущала, что мои внутренние “батарейки” вот-вот сядут. На низкоуглеводном и высокожировом питании же – меня словно подключили к электросети! Наконец-то я смогла бегать по пять километров и даже больше.
Кето не подвело меня и на этот раз! Да, мышцам, которые отвыкли за зиму от таких нагрузок и утратили тонус, пришлось несладко. Психологически я тоже отвыкла от бега на длинные дистанции, и за всё время пробежки – около 30 минут – в голову не раз приходили мысли о том, не сойти ли мне с дистанции (долго, нудно, тяжело – зачем мне всё это??).
Но!
1. Тело всё равно выполнило свою задачу! Я не задыхалась, не теряла темпа, у меня ни разу не закололо ни в правом, ни в левом боку (привет всем, кто пророчит мне проблемы с печенкой-селезёнкой на кето-диете))).
2. Когда я финишировала, у меня не было желания, например, замертво упасть в траву. Сил хватило на то, чтобы спокойно переодеться, а потом ещё пешком, не спеша, дойти до дома (преодолев расстояние около 2 км).
3. После финиша многие бегуны подкреплялись сладким горячим чаем из термоса и выпечкой, которую принесли с собой. И это понятно: во время пробежки их организмы израсходовали запасы углеводного топлива и нуждались в подзаправке. Я, как уже говорила выше, бежала натощак, но даже после интенсивной физической нагрузки у меня не возникло чувство слабости, “голодной” дрожи в конечностях или любого другого признака того, что мне нужна энергия. Я вообще не думала о еде!
На кето-диете, когда организм использует как основной источник энергии не углеводы, а жиры, это нормально.
Итого:
Я вновь получила подтверждение тому, что сбалансированная кето-диета прекрасно сочетается с занятиями бегом:
- Выносливость на кето увеличивается;
- Спортсмен не зависит от скачков сахара в крови;
- Во время нагрузок организм берёт энергию из жировых запасов, а этих ресурсов хватает надолго.
А вы ещё не начали выходить на пробежки? Лето не за горами, пора готовить фигуру к пляжу, как говорил когда-то мой физрук )))).
Учёные давно доказали: бег делает нас счастливее ))
Спасибо, что дочитали! Не забудьте поставить “нравится” и подписаться на канал, чтобы не пропустить полезные статьи про кето-диету и рецепты, которые я всегда испытываю на себе!
С Любовью, Ваша Золотая Рыбка
Источник
Написанное ниже не отражает приверженности автора кетогенной диете, это лишь попытка пролить свет на одну из систем питания, столь популярных в последнее время. Автор ни в коей мере не призывает всех следовать принципам этой диеты, надеясь, что у читателя имеется голова на плечах и он, прочитав эту заметку, сам сделает выводы, подходит ему такой тип питания или нет.
Кетогенная диета в спорте на выносливость становится довольно популярной. Надо сказать, не на пустом месте. Среди преимуществ, которые получают последователи кетогенной диеты, называют снижение веса, повышение «уровня энергии» в организме, улучшение производительности, усиление психологической устойчивости, а также снижение риска развития сахарного диабета. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, ведь все мы знаем, что главный друг в спорте на выносливость – углеводы. Получается, что кетогенная диета лучше, чем «стандартная», основанная на углеводах? Давайте разберемся, так ли это.
Что такое кетогенная диета?
В основе кетогенной диеты – употребление большого количества жиров, умеренного количества протеинов и низкое содержание углеводов. Иными словами, это преимущественно жировая диета, или низкоуглеводная, если хотите.
Идея, заложенная в основу этой диеты, не нова: диета была разработана еще в 1920 году и включена в схему лечения детей с эпилепсией. С тех пор кетогенная диета стала объектом изучения ученых и врачебного сообщества как средство борьбы с эпидемией ожирения и диабета.
Насколько кетогенная диета подходит для спорта на выносливость? Нужны ли нам углеводы?
Помимо врачебного сообщества, кетогенной диетой очень интересуется другое, не менее любопытное и многочисленное сообщество – бегуны. Любители и профессионалы, специализирующиеся на длинных и сверхдлинных дистанциях, все они ищут легальные и простые способы улучшить свою производительность и результаты.
Конечно, большинство любителей бега возразят: мол, классический подход к питанию бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции базируется на употреблении углеводов, а никак не жиров. Ну и конечно, напитки и гели с высоким содержанием сахара – это то, что каждый из нас принимал во время соревнований для того, чтобы избежать знаменитой «стены». Значит ли это, что углеводы, как простые, так и сложные, «жизненно» необходимый компонент, без которого немыслимо преодоление дистанции? На самом деле, ответ может быть не таким простым, как кажется.
Подсчитано, например, что в печени может храниться примерно 1800–2200 калорий в виде гликогена, этих запасов не хватит, скажем, на преодоление марафонской дистанции.
Основная цель кетогенной диеты – заставить организм использовать в качестве главного источника топлива жиры. Пусть это не кажется вам странным, тот факт, что жиры являются энергетически более выгодным топливом, известен давно. Основной источник топлива – углеводы – запасается в нашем организме в виде гликогена мышц и печени. Несмотря на то что усиленное потребление углеводов перед соревнованиями позволяет нам максимально заполнить кладовые организма гликогеном, его запасы все-таки заканчиваются. Подсчитано, например, что в печени может храниться примерно 1800–2200 калорий в виде гликогена, этих запасов не хватит, скажем, на преодоление марафонской дистанции. Именно поэтому мы вынуждены постоянно пополнять запасы гликогена, по ходу преодоления дистанции употребляя различные углеводы в форме гелей, батончиков или напитков.
С другой стороны, наш организм имеет практически неограниченный запас топлива, однако нужно научить организм пользоваться им. Мы говорим про жиры. Что будет, если организм научится эффективно использовать жиры вместо углеводов?
Нам не надо будет употреблять дополнительный сахар, запасов гликогена в нашем организме будет вполне достаточно. Кроме этого, отказ от употребления сахара на дистанции уменьшит риск развития дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а нагрузка на желудок в процессе преодоления дистанции будет меньше. Также следование кетогенной диете позволит избежать дополнительных, часто ненужных калорий, от которых наш вес увеличивается, а мы становимся медленнее. Конечно, проблему экстракалорий можно решить с помощью увеличения объема недельного километража, но даже в этом случае опасность повышения веса остается.
Когда организм начинает использовать жир вместо сахара в качестве основного источника топлива, он продуцирует кетоновые тела, которые снабжают энергией мышцы и головной мозг. Конечно, организм никогда не переходит лишь на один вид топлива, и сжигается смесь из углеводов и жира. Однако кетогенная диета позволит организму использовать жир в качестве основного источника энергии. Формируется так называемый гликоген-сберегающий эффект, что позволяет организму во время соревнований не расходовать понапрасну углеводы, а включить их применение в нужный момент (скажем, во время финального ускорения). Ну и маленькие радости, когда вам нужно взять с собой на марафон всего 1–2 геля, вместо того чтобы обвешивать себя ими на манер патронташа, становясь похожим на исследователя глубокого космоса.
Что нужно есть, чтобы успешно следовать принципам кетогенной диеты?
Есть больше еды не означает регулярного посещения всеми любимых McDonalds, KFC или других заведений фастфуда. Это означает упор на «здоровые» масла, молочные продукты, авокадо и орехи в вашей диете.
Вы можете есть мясо курицы и рыбу, вы можете потреблять большое количество овощей, а также молочных продуктов с высоким содержанием жиров (но только если у вас нет непереносимости лактозы!). Кроме того, салаты (конечно, преимущественно овощные и фруктовые, а не знаменитый оливье), орехи, семена и масло (например, оливковое) – это лучшие друзья адепта кетогенной диеты.
Отказ от употребления сахара на дистанции уменьшит риск развития дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а нагрузка на желудок в процессе преодоления дистанции будет меньше.
Как долго развивается процесс адаптации к использованию жиров при следовании принципам кетогенной диеты?
Безусловно, при переходе на новый тип диеты у вас будет переходный период, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель. В течение этого периода вы можете ощущать усталость, утомляемость. Ощущения часто похожи на начало респираторного вирусного заболевания, есть даже термин «кето-простуда». Это состояние обычно проходит в течение нескольких дней, особенно если вы будете употреблять достаточное количество электролитов (натрий, калий, магний).
Принципы диеты для усиления процесса жировой адаптации:
Нет необходимости убирать все углеводы, вполне достаточно уменьшить или убрать полностью лишь зерновые.
Продолжайте есть фрукты, овощи, белок и «здоровые» масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, а также орехи и семена.
Тренируйтесь только на пустой желудок, лучше по утрам. Это один из самых эффективных способов запуска жировой адаптации.
Какие дополнительные преимущества дает кетогенная диета в спорте на выносливость?
Большинство последователей этой диеты отмечают довольно большое количество признаков улучшения здоровья: снижение уровня холестерина и триглицеридов, уменьшение процента подкожного жира и повышение резистентности к инсулину. Помимо этого, улучшается мозговая деятельность и снижается риск развития диабета 2-го типа.
Еще одно преимущество кетогенной диеты – исчезновение резких скачков сахара в крови, а с ними уходит и частое ощущение голода. Вы не чувствуете полуденной сонливости и необходимости в постоянных перекусах в течение дня.
Вывод
Кетогенная диета, безусловно, обладает рядом привлекательных свойств, которые делают ее потенциально подходящей для использования в спорте на выносливость. Быть может, эта диета позволит вам стать быстрее, сильнее, немного стройнее и побить все ваши предыдущие рекорды.
Источник
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)
Зачем спорт на кето диете?
Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.
Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.
Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.
Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.
Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.
В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
- На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
- Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
- У вас значительно повышается выносливость
- Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.
Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.
Каким спортом надо заниматься на кето?
Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.
- Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
- Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.
Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.
Спорт для поддержания текущей формы
Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?
При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:
- Сердечно сосудистые заболевания.
- Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
- Проблемы с суставами.
- Проблемы с венами.
- Отсутствие пластичности.
- Элементарная выносливость.
Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.
Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.
Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?
Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?
Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.
При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.
Мой путь тренировок на кето диете
Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).
Это простой и эффективный способ:
- Держать мышцы в тонусе
- Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
- Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.
Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).
Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.
Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.
Мой путь тренировок на кето диете:
- День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.
- Разминка 5 минут.
- Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
- Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
- В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
- День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
- День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.
Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.
Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!
В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.
Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.
Занимайтесь спортом и здоровья вам, Друзья!
Вам может быть интересно:
Пассивный доход
Алексей 18.10.2018
Что такое активный или пассивны доход? Разделим понятия и внесем в них кристальную ясность. Ведь граница на столько тонка, что мы сами не замечаем как пассивные инвестиции начинают отнимать у…
Источник