Арахис на кето диете
Люди, которые следуют кетогенной диете, обычно избегают бобовых, потому что они содержат много углеводов. Тем не менее, арахис часто рассматривается как исключение и описывается скорее как орехи деревьев, чем бобовые. С другой стороны, могут быть законные опасения по поводу потребления арахиса, особенно в больших количествах. В этой статье обсуждаются риски, связанные с потреблением арахиса, и то, является ли хорошее идей их включение в вашу собственную кето-диету.
Что такое бобовые?
Бобовые являются съедобными фруктами или семенами растений, принадлежащих к семейству деревьев, кустарников и трав. Существует более 600 видов бобовых, но только небольшая часть потребляется людьми в пищу, включая горох, бобы и арахис.
Бобы, чечевица и горох часто рекомендуются из-за их высокого количества клетчатки. Также они содержат мало жира и довольно много усваиваемых углеводов.
В отличие от них, арахис содержит больше жира и меньше углеводов. По питательности он похож на орехи, особенно миндаль.
Всего углеводов | Волокно | Чистые углеводы | |
---|---|---|---|
Черная фасоль, сырая, 160 ккал | 29 г | 10 г | 19 г |
Миндаль, сырой, 160 ккал | 4,5 г | 2,4 г | 2,1 г |
Арахис, сырой, 160 ккал | 6,1 г | 3,4 г | 2,7 г |
Пищевой анализ арахиса
Вот полный профиль питания 28 граммов арахиса:
Калории | 159 ккал |
Белок | 7,2 г |
Углеводы | 4,5 г (из которых 2,4 г – волокно и 2,1 г чистых углеводов) |
Жир | 13,8 г (из которых 1,8 г (13%) насыщеным жиром, 6,9 г (50%) является мононенасыщенным, 4 355 мг (32%) является полиненасыщенными кислотами Омега-6, а 800 мг (5%) является полиненасыщенными кислотами Омега-3) |
Витамин Е | 2,3 мг (15% рекомендуемой ежедневной нормы) |
Магний | 48 мг (12% рекомендуемой ежедневной нормы) |
Медь | 0,3 мг (16% рекомендуемой ежедневной нормы) |
Арахис содержит ряд антиоксидантов, включая кумариновую кислоту. Было обнаружено, что эти полифенолы защищают от свободных радикалов, нестабильных молекул, которые могут повредить клетки по всему телу. Это справедливо как для обычных арахиса, так и для высших олеиновых кислот, первичного мононенасыщенного жира в арахисе.
Потенциальные преимущества для здоровья
Вдобавок к тому, чтобы арахис вкусный, компактный и кето-дружественный, он может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.
Потеря веса
Поскольку арахис содержит довольно много калорий, люди, пытающиеся похудеть, часто получают советы ограничить его потребление или даже избегать арахиса. Тем не менее, исследования показывают, что вместо того, чтобы способствовать увеличению веса, включение арахиса в ваш рацион может способствовать снижению веса и улучшению состава тела).
В четырехнедельном исследовании 65 мужчин с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 56 граммов (2 унции) обычного или высокоолеинового арахиса в день в рамках диеты с ограничением калорий, потеряли больше жира в организме, чем контрольная группа, которая была просто ограниченная в калориях.
В другом исследовании, когда взрослые с избыточным весом увеличили потребление энергии, включив арахис в свой ежедневный рацион на 12 недель, получили гораздо меньше жира, чем ожидалось, несмотря на то, что потребляли на 10% больше калорий, чем контрольная группа. Авторы исследования подозревают, что это частично объясняется неполным перевариванием и поглощением калорий из арахиса.
Снижение риска сердечных заболеваний
В целом, исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют орехи, включая арахис, могут иметь более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не питается орехами.
Недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что, когда 15 мужчин с избыточным весом или ожирением потребляют 3 унции (85 грамм) арахиса как часть высокожирной высококалорийной пищи, они получают лучшую артериальную функцию, а также более низкие уровни триглицеридов после еды, чем когда они ели подобную еду без арахиса.
Кроме того, в подробном обзоре 18-го исследования в 2017 году исследователи сообщили, что взрослые, потреблявшие орехи и арахис, значительно снизили риск смерти от нескольких заболеваний — в частности, на 27% уменьшили шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшение воспаления
Как указывалось ранее, основной жирной кислотой в арахисе является олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, также найденный в оливковом масле, который, по-видимому, помогает уменьшить воспаление. Исследования показали, что употребление большего количества орехов, включая арахис с высоким содержанием олеиновой кислоты, может помочь уменьшить воспалительные маркеры, такие как фактор некроза опухоли, IL-8 и c-реактивный белок (CRP).
Есть ли в вашем рационе орехи?
ДаНет
Потенциальные недостатки для здоровья
Хотя арахис может оказывать благотворное влияние на здоровье, его потребление может иметь и негативные последствия.
Аллергия
У восприимчивых людей арахис вызывает повышенный иммунный ответ, который приводит к таким симптомам, как ульи, насморк, хрипы, зуд, отек и тяжелое желудочно-кишечное расстройство.
Более того, арахисовая аллергия является ведущей причиной анафилаксии, связанной с пищевыми продуктами, потенциально фатальной реакцией, характеризующейся герметичностью в горле, затрудненным дыханием, быстрым падением артериального давления и головокружением, что может привести к потере сознания. Анафилактическая реакция требует немедленного введения адреналина и последующего наблюдения в ближайшей больнице скорой помощи.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Очевидно, что люди с аллергией на арахис должны избегать употребления арахиса, а также продуктов, которые, возможно, были загрязнены остатками арахиса во время обработки.
Афлатоксин
Арахис подвергся критике за то, что он содержит афлатоксин, токсин, вырабатываемый плесенью Aspergillus, которая часто появляется на арахисе. Также афлатоксин встречается на других культурах, включая кукурузу, зерновые и орехи.
Малые уровни афлатоксина вряд ли нанесут вред. Однако на более высоких уровнях может произойти отравление, что может привести к печеночной недостаточности.
Риск загрязнения афлатоксином зависит от хранения арахиса. Особенно это касается теплой, влажной среды.
Одно исследование показало, что обжиг и обработка арахиса в арахисовое масло уменьшали содержание афлатоксина примерно на 89%.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота — это соединение, встречающееся во многих растительных продуктах, включая орехи, семена, арахис, фасоль и зерно. Фитиновая кислота может ингибировать поглощение определенных минералов, включая железо, кальций и цинк.
Однако в нормальных условиях ваше тело может компенсировать высокое потребление фитиновой кислоты. Более того, фитиновая кислота обычно не вызывает беспокойства среди тех, кто находится на сбалансированной диетой, содержащей мясо, рыбу и другие источники животного белка, потому что эти продукты усиливают поглощение минералов. Вегетарианцам, возможно, необходимо быть более осторожными в отношении количества потребляемой ими фитиновой кислоты.
Исследования на животных показывают, что фитиновая кислота может помочь защитить от рака и других заболеваний.
Лектины
Аганутинин арахиса — это лектин, тип белка, который содержится в растениях, которые могут связываться с клеточными мембранами. Лектины помогают растениям защищаться от насекомых и вредителей. У людей лектины устойчивы к пищеварению, что может привести к тому, что организм начинает вырабатывать антитела. У некоторых восприимчивых людей, в том числе с аутоиммунным заболеванием, чрезмерно устойчивый иммунный ответ может потенциально усугубить их симптомы.
Способ, которым тело лечит лектины, зависит от типа и количества, а также индивидуальной реакции организма. Например, агглютинин, обнаруженный в фасоли, может вызвать тяжелое пищевое отравление, если бобы сырые или недоваренные.
Однако лектины в сыром арахисе не представляют такого же риска. Кроме того, арахисовые лектины присутствуют в более низких концентрациях, чем лектины в бобах.
Существует ряд исследований в отношении линий раковых клеток и животных, связывающих лектины арахиса с прогрессированием рака. В 2014 году группа исследователей сделала вывод, что рост опухоли может распространяться быстрее у пациентов с раком, которые едят арахис, что может в конечном итоге увеличить риск смерти от болезни. По этой причине, людям, больным раком, лучше избегать арахиса или потреблять его очень редко.
С другой стороны, люди, у которых нет рака, могут включить арахис в свой рацион, по крайней мере, иногда. Несколько исследований показывают, что арахис и арахисовое масло могут помочь защитить от рака молочной железы, шейки матки, пищевода и желудка.
Высокое содержание жирных кислот омега-6 к омега-3
Хотя арахис содержит гораздо больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенный или полиненасыщенный жир, его соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 чрезвычайно велико. Да, большинство орехов также содержат много омега-6, но ни один ихз них не превышает арахис.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, содержащую много продуктов, богатых омега-3, такими как жирная рыба, семена льна и семян чиа, употребление небольшого количества арахиса не должно ставить под угрозу общее соотношение омега-6 к омега-3.
Его легко переесть
Также стоит упомянуть, что так же, как и с орехами и семенами, некоторые люди очень легко начинают переедать арахиса. Если вы обнаружите, что эти продукты почти невозможно потреблять в небольших количествах, лучше избегайте их.
Как приготовить здоровую версию арахиса
Есть ли арахис — это личный выбор, который должен основываться на вашей личной переносимости и здоровье. Если вы решите съесть арахис, вот несколько способов уменьшить его потенциально отрицательные побочные эффекты:
Замочите, прокипятите или обжарьте арахис
Замачивание некоторых бобовых культур может помочь уменьшить их содержание фитиновой кислоты на 50%, хотя степень, в которой это происходит в арахисе, неизвестна. Кипячение, обжиг или другие способы нагрева арахиса могут снизить концентрацию лектинов. Кроме того, вымачивание и/или приготовление арахиса может облегчить его переваривание.
Когда это возможно, выбирайте органические продукты
Как и во всех пищевых продуктах, выберите органическое арахисовое масло и арахис, выращиваемый как можно естественнее, чтобы избежать пестицидов и других загрязнителей.
Не переедайте
В приведенных выше исследованиях потребление от 7 до 56 г (до 2 унций) арахиса в день приводило к пользе для здоровья. Хотя переносимость арахиса варьируется от человека к человеку, если вы не можете себя ограничивать, лучше исключите арахис из рациона.
Источник
На этой странице рассказано, можно ли есть арахис на низкоуглеводной (кетогенной) диете. Ниже вы узнаете, сколько углеводов, белков и жиров содержит этот продукт, как он влияет на сахар в крови, подходит ли диабетикам.
Арахис может стать важной частью вашего питания. Потому что он содержит мало углеводов и много полезной клетчатки, а также белки и натуральные жиры. Также этот продукт имеет низкую цену, что немаловажно по нынешним временам.
Арахис в “кормушке”, чтобы был под рукой, когда захочется
Большинство авторов, известных в области низкоуглеводного (кетогенного) питания, говорят, что арахис лучше не употреблять. Потому что этот продукт часто вызывает аллергию, а также бывает поражен вредными грибками. Я считаю, что сразу отказываться от арахиса неправильно. Потому что у него много положительных качеств. Каждый приверженец низкоуглеводной диеты должен индивидуально принять для себя решение насчёт этого продукта.
Сколько углеводов содержит арахис?
Авторитетные источники говорят, что 100 г арахиса содержат около 16 г углеводов. Это почти в два раза больше, чем в грецких орехах. Однако большую часть углеводов составляет не сахар, а клетчатка, которая не усваивается организмом человека. Она приносит пользу для кишечника.
Для православных христиан: как соблюдать низкоуглеводную (кетогенную) диету во время поста, читайте здесь.
Сколько усваиваемых углеводов получит ваш организм при употреблении арахиса? Насчёт этого данные в разных источниках отличаются между собой. Скорее всего, 7-9 г на 100 г продукта. Это примерно столько же, сколько содержат грецкие орехи, миндаль и фундук. При этом арахис сейчас стоит в 5 раза дешевле, чем перечисленные виды орехов.
Можно ли есть арахис на низкоуглеводной (кетогенной) диете?
У арахиса есть положительные и отрицательные качества. Вам нужно самостоятельно решить, будете ли вы употреблять этот продукт. Ниже подробно рассказано, как это сделать. Сначала обсудим причины, по которым на низкоуглеводной (кетогенной) диете не стоит есть арахис.
Прежде всего, нужно знать, что это не орехи, а бобы, из того же рода, что фасоль и горох. У многих людей есть непереносимость бобовых продуктов, обусловленная генами, которые они унаследовали. Например, ваш покорный слуга по достижении совершеннолетия абсолютно утратил способность переваривать горох и фасоль. Однако арахис у меня прекрасно идёт. У вас может быть наоборот. Это всё индивидуально для каждого человека определяется методом проб и ошибок.
Арахис и арахисовое масло могут быть причинами тяжелой аллергии. Очевидно, что в таком случае употреблять их не стоит. При длительном хранении арахис может оказаться поражён невидимыми вредоносными грибками. Указанные грибки вырабатывают токсины, которые негативно влияют на обмен веществ людей.
Чтобы избежать этой проблемы, нужно покупать только свежий арахис, а потом хранить его в условиях контролируемой влажности. Грибкам для развития нужна не только питательная среда, а ещё высокая влажность воздуха. В жилых помещениях как отопление, так и кондиционирование высушивают воздух. Поэтому арахис, которой вы будете хранить у себя дома, вряд ли пострадает из-за грибков.
Арахис содержит примерно 26% белка. Однако этот белок не является полноценным, как и в других бобовых продуктах. Имеется в виду, что он содержит не все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы пытаются комбинировать белки из нескольких растительных источников, чтобы получать все жизненно важные аминокислоты. Однако их чахлый вид сразу подсказывает окружающим, что эта идея не очень работает. Арахис и любые другие орехи не могут заменить животные продукты в качестве источников белка.
Почему не получается похудеть на кетогенной диете? Посмотрите видео, чтобы узнать ответ и облегчить себе жизнь.
Какие преимущества дает включение арахиса в низкоуглеводную (кетогенную) диету? Это дешевый продукт, содержащий много клетчатки. Достаточно съесть лишь небольшое его количество, чтобы наполнить желудок и избавиться от ощущения голода. Он может стать одним из заменителей запрещённого хлеба.
Не секрет, что низкоуглеводная (кетогенная) диета провоцирует запоры. Для решения этой проблемы в рационе должно быть много клетчатки. Её источниками являются орехи, капуста, огурцы, кабачки, а также свежая зелень. Арахис в этом смысле отлично подходит, особенно если другие орехи недоступны из-за их высокой цены.
Выше описаны преимущества и недостатки употребления арахиса на низкоуглеводной диете. Нужно методом проб и ошибок определить, как этот продукт влияет на ваше самочувствие и показатели сахара в крови после еды. Для этого может оказаться недостаточно поесть арахис один раз. Проведите несколько экспериментов в разные дни, а потом примите окончательное решение.
Читайте также о других продуктах:
- Мед пчелиный – гречишный, белой акации, вместо сахара
- Каша – гречневая, рисовая, пшенная, ячневая и другие
- Масло – сливочное, оливковое, льняное, кокосовое
- Орехи – грецкие, фундук, миндаль, кешью, фисташки и другие
- Фрукты и ягоды
Кушать арахис желательно в сыром виде и без соли. Я его употребляют вприкуску вместо хлеба с первыми блюдами, а также с жирным мясом. Если вы будете жарить или солить арахис, то съедите его больше, чем следует. Из-за переполненности желудка в организме повысится уровень нежелательных гормонов (инкретинов). Это может поднять сахар в крови, а также затормозить похудение.
Несмотря на все свои положительные качества, арахис содержит меньше полезных веществ, чем другие орехи, разрешённые для низкоуглеводной диеты. Помните об этом и по возможности почаще ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук. А если финансы позволяют, то и бразильские орехи. Если вам понравится употреблять арахис в качестве заменителя хлеба, попробуйте с той же целью есть ещё твёрдый сыр и свежую зелень.
Источник
Детальное руководство о том, можете ли вы добавить в свой кето-рацион арахисовую пасту (масло) и в каких количествах.
Пищевой профиль
Около 100 грамм арахисовой пасты содержит 598 калорий, включая 22 г общих углеводов, 17 г чистых углеводов, 5 г клетчатки, 50 г жира и 22 г белка.
Некоторые из ключевых витаминов и минералов, содержащихся в арахисовой пасте:
- Витамин E
- Фолат
- Кальций
- Железо
- Магний
- Марганец
- Фосфор и калий
Подходит ли арахисовая паста для кето?
Типичная порция арахисовой пасты составляет примерно две столовые ложки — это 188 калорий, 16 г жира, 6 г общих углеводов, 4 г чистых углеводов, 2 г клетчатки и 8 г белка.
Имея всего 4 грамма чистых углеводов на порцию, вы можете попробовать одну или две порции этого вкусного лакомства, не беспокоясь о том, что ваш организм выпадет из кетоза. Однако есть некоторые уточнения:
- Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты, ваш дневной лимит углеводов составляет 20-50 г. Если в конце дня у вас остался достаточный запас неиспользованных углеводов, вы вполне можете съесть ложку пасты.
- Однако, если вы близки к тому, чтобы превысить свой предел углеводов, лучше всего подождать. Это зависит от того, как ваше тело реагирует на углеводы и как быстро вы можете вернуться в кетоз.
Любите ли вы арахисовую пасту?
Обожаю)Нет
Когда следует избегать арахисовой пасты на кето
Основная проблема с большинством видов арахисовой пасты (масла) в магазинах заключается в том, что их производят с использованием гидрогенизированных масел. Эти масла, также известные как искусственные транс-жиры, могут нанести серьезный вред вашему здоровью.
Некоторые из негативных эффектов:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития определенных видов рака
- Снижение холестерина ЛПВП (хороший) и увеличение холестерина ЛПНП (плохой)
- Воспаление
- Неблагоприятное влияние на здоровье кишечника
При покупке арахисового масла (или любого другого продукта питания) наиболее важным шагом является изучение состава. Держитесь подальше от гидрогенизированных масел, сахаров, искусственных ингредиентов и подсластителей низкого качества.
Натуральное арахисовое масло должно содержать только один ингредиент: арахис. Конечно, могут быть еще натуральные добавки, такие как морская соль, но в основе должно быть только арахис.
Как приготовить домашнюю арахисовую пасту
- Положите стакан арахиса в кухонный комбайн.
- Начните процесс измельчения на средней скорости — как только арахис достигнет консистенции муки, увеличьте скорость.
- В зависимости от мощности вашего кухонного комбайна, вы увидите, как через 5-10 минут арахис начнет медленно выделять свои натуральные масла.
- Как только паста будет желаемой консистенции, переложите её в стеклянную банку.
Необязательные добавки:
- Щепотка морской или гималайской соли (чтобы улучшить вкус и увеличить срок годности).
- Несколько капель кето-дружественного экстракта ванили.
- 1/2 чайной ложки вашего любимого кето-дружественного подсластителя (стевия, эритрит и т.д.).
- Для хрустящей пасты, добавьте в неё крупно измельченный цельный арахис.
Какое масло вы используете на кето?
Какой вид масла / жира вы чаще всего применяете в своих кето-рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )
Источник