90 дневная диета и рецепты к ней
В отличие от многих других методик, 90-дневная диета раздельного питания — это авторская программа, созданная профессионалами (Мойца Поляншек и Бреда Хробат из Словакии). Они пропагандируют цикличный рацион как лучший способ «перезапуска» обменных процессов.
Суть методики состоит в том, что в ней чередуются белковые, крахмалистые, углеводные, витаминные дни. И поскольку это не монодиета, ее можно соблюдать без вреда для здоровья в течение трех месяцев. Раз в месяц нужно дополнительно устраивать разгрузочный день. При такой системе питания за один курс удается потерять до 20 кг.
Правила диеты
Создатели диеты говорят, что это не методика похудения, а способ правильного питания. Благодаря тому, что в рацион входят только полезные продукты, уменьшается количество как жиров, так и токсинов, которые поступают с пищей. В то же время, в отличие от множества монодиет, меню на каждый день включает фрукты, что позволяет обеспечить организм витаминами и микроэлементами.
Одним из преимуществ диеты является то, что она разрешает почти все продукты, кроме вредного фаст-фуда или тяжелых жиров, которые плохо усваиваются организмом. Поэтому женщина не испытывает чувство голода и дефицита питательных веществ, но в месяц может снизить вес на 3-5 кг, а иногда и больше. В этом и состоит уникальность диеты — максимальный результат при минимальных ограничениях.
Такая диета не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и нормализует обмен веществ, позволяет корректировать программу питания, устраняя из меню слишком калорийные блюда. В этом и состоят ее плюсы.
Существуют определенные правила методики, которые нужно строго соблюдать:
- Завтрак для каждого дня должен быть фруктовым. Для него нужно выбирать только одинаковые фрукты. Например, можно съесть 2 яблока или 2 груши, но они не должны комбинироваться.
- Обед нужно устраивать не раньше 12 часов. Если человек испытывает сильное чувство голода, за полчаса до планируемого приема пищи можно съесть яблоко или две сливы.
- Каждый день, независимо от его особенностей, размер порции на ужин нужно уменьшать вдвое по сравнению с обеденной.
- После 19:00 ничего есть нельзя, можно только выпить стакан воды или чая.
Минусов у этой системы питания практически нет, за исключением того, что она подходит не всем. В частности, из-за углеводного и крахмального дня она противопоказана диабетикам и людям с хроническими заболеваниями почек. При беременности нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Это касается и людей, страдающих хроническими патологиями.
Как происходит чередование дней?
Цикл в данной методике состоит из нескольких дней.
Первый
Открывает диету белковый день. В меню могут входить любые сорта мяса, но рекомендуется отдавать предпочтение следующим:
- курица;
- индейка;
- говядина;
- свинина.
Из белковой пищи рекомендуются яйца, рыба и морепродукты, если на них нет аллергии. Из овощей можно есть огурцы и помидоры — из них готовят салат, который подают к бульону или в качестве гарнира к запеченному мясу.
В один день запрещено смешивать несколько видов белковой пищи. То есть нельзя на обед есть мясо, а на ужин — рыбу. Можно устраивать либо мясной, либо рыбный, либо молочный день.
Под запретом в этот период находятся следующие продукты:
- хлеб;
- любые крупы;
- картофель;
- сладкие фрукты.
Второй
Далее следует крахмалистый день. В рацион должны входить разнообразные крупы и бобовые культуры (хотя они обычно считаются источником белка).
Из овощей в крахмальный день рекомендуются:
- картофель;
- капуста;
- свекла.
Все это нужно либо варить, либо готовить с добавлением оливкового масла, чтобы лучше усвоились жирорастворимые витамины. Животные жиры употреблять нельзя. На обед можно съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба.
Третий
Третий этап — углеводный день. Это не означает, что можно есть исключительно десерты. Рекомендуется пища, богатая простыми углеводами, — макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая каша и т. д. Но лакомство в небольшом количестве тоже можно себе позволить, например, шоколад или фруктовый лед.
Мороженое в этот день не рекомендуется, поскольку молоко и сливки содержат белки. По этой же причине нельзя есть пищу, в которой присутствуют белки и жиры в большом количестве, — выпечку из сдобного теста и т. д. Макароны подают без сыра и сливочного масла.
К картофелю, каше или пасте можно добавить некоторые овощи — томаты или баклажаны.
Четвертый
Завершает цикл витаминный день. В это время употребляются любые свежие овощи, фрукты, соки, орехи и т. д.
Цикличность дня
Внутри каждого дня тоже существуют свои циклы.
Первый цикл
Первый цикл означает период очищения, который, по мнению авторов диеты, длится до 12. 00. В это время есть нужно как можно меньше, следует обойтись одними фруктами, но пить больше воды.
Второй цикл
Данный цикл считается периодом питания, эта стадия длится от 12. 00 до 20:00. На это время должен приходиться основной объем пищи. Причем само количество не имеет принципиального значения. Перед человеком не стоит задача снизить порции до минимума, главное — это соблюдать принципы раздельного питания.
Важны перерывы между приемами пищи:
- В белковый день между обедом и ужином, то есть первыми основательными приемами пищи, должно пройти как минимум четыре часа.
- В крахмальный день промежутки между приемами пищи могут составлять всего три часа.
В первые дни этой диеты нужно есть только 3 раза в сутки, то есть надо ограничиться завтраком, обедом или ужином. Если в первой половине дня хочется есть еще до обеда, можно съесть что-нибудь из фруктов или выпить смузи.
Третий цикл
Последний цикл представляет собой период переваривания пищи, который длится с 20:00 до 4 часов утра. В это время нужно воздержаться от любой еды.
Примерный рацион при раздельном питании на 90-дневной диете
Диетическое меню на каждый день составляется не на неделю, а на трое суток. В белковый день оно выгляди так:
Время приема пищи | Рацион |
Обед | Отварное или тушеное мясо курицы или индейки, кролик или свинина. Другой вариант — отварная или приготовленная на пару рыба. Если это кисломолочный день, то вместо мяса или рыбы можно съесть творог в том же количестве (200 г). Альтернативные варианты — 2 яйца или порция соевого творога тофу. Белковый день не исключает употребление листовой зелени. Если на обед подается некрепкий бульон, к нему можно добавить кусочек хлеба |
Ужин | Те же продукты, что и на обед. Только бульон запрещен, так же, как и хлеб. На ужин съедают половину той порции, которую съели в обед |
Крахмальный день предполагает следующее меню:
Время приема пищи | Рацион |
Обед | Отварной картофель или рис, фасоль, горошек, чечевица. Из бобовых культур можно варить суп. Бульон для него готовят на овощной основе. К нему разрешается подавать овощной салат, разрешается съесть кусочек хлеба |
Ужин | Те же блюда, что и в обед, только в меньшем объеме (в 2 раза). Хлеб есть нельзя |
Углеводный день — это следующая схема питания:
Время приема пищи | Рацион |
Обед | Макароны с приправами, пицца с томатным соусом, выпечка из бездрожжевого теста, блинчики (но только приготовленные без молока и яиц), запеканка из гречневой крупы и т. д. |
Ужин | Допускается десерт: немного печенья либо пирожное, либо кусочек черного шоколада, либо несколько шариков мороженого |
Витаминный день — это исключительно фрукты, которые можно сочетать как угодно. Разрешено есть пюре, печеные яблоки, фруктовые салаты (но без йогурта, сливок или мороженого). Если человек не любит фрукты, он может заменить их овощами.
Разгрузочный день проводится раз в месяц, сразу за витаминным. Все, что в этот день разрешено, — это вода.
В другие дни нужно выпивать 2 л воды.
Более подробное меню на неделю выглядит так:
День | Рацион |
Белковый |
|
Крахмальный |
|
Углеводный |
|
Витаминный |
|
Белковый |
|
Крахмальный |
|
Углеводный |
|
Цикл продолжается в течение трех месяцев. На протяжении дня следует пить воду, зеленый чай без сахара.
Что приготовить?
Можно использовать диетические рецепты, чтобы сделать меню более разнообразным.
Рубленые куриные котлеты
На 500 г куриного филе нужно взять:
- 2 яйца;
- 2 ст. л. пшеничной муки;
- одну луковицу;
- 1 ст. л. сметаны;
- соль, перец и зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Филе нарезают кубиками (это удобнее делать, пока оно не размерзлось).
- Лук измельчают и слегка обжаривают до золотистого цвета.
- Смешивают филе, лук, яйца, муку, сметану и измельченную зелень.
- Добавляют соль, перец, другие специи, тщательно перемешивают.
- Формируют котлеты и запекают их в духовке или жарят без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
«Ленивые» голубцы
На 0,5 кг белокочанной капусты берут:
- столько же мясного фарша;
- 1 морковь;
- 1 луковицу;
- стакан риса;
- 1 яйцо;
- стакан сметаны;
- 3 ст. л. томат-пасты;
- 2 ч. л. муки;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Капусту, морковь, лук пропускают через мясорубку.
- Добавляют фарш и сваренный до полуготовности рис, а также яйцо, муку и специи.
- Все это тщательно перемешивают.
- Из полученной массы лепят крупные котлеты и укладывают в форму.
- Заливают все это соусом на основе томат-пасты, сметаны и добавляют специи.
- Запекают 25 минут в духовке.
Тыквенный крем-суп
На 400 г тыквы необходимо:
- 1 клубень картофеля;
- 2 ст. л. мелко нарезанного или натертого на крупной терке корня сельдерея;
- 1 луковица;
- пара зубчиков чеснока;
- зелень, соль, специи (мускат, имбирь) — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и чеснок слегка обжаривают.
- Тыквенную мякоть и картофель режут кубиками.
- Добавляют сельдерей.
- Заливают 2,5 стаканами воды.
- Варят до готовности.
- Добавляют лук и чеснок.
- Взбивают в блендере.
- Суп посыпают зеленью, добавляют соль и специи.
Кексы из нута
Потребуется:
- кружка предварительно сваренного и перемолотого нута;
- один крупный банан;
- 1 ст. л. кокосовой или пшеничной муки;
- 2 яйца;
- разрыхлитель теста;
- немного соли, сахар или сахарозаменитель.
Приготовление:
- Белки отделяют от желтков.
- В блендере измельчают банан, нут, желтки, соль и сахар.
- Добавляют в получившуюся массу кокосовую муку и разрыхлитель (можно еще нарезанное мелкими кусочками яблоко).
- Белки взбивают и вмешивают в полученное тесто.
- Массу распределяют по формам и выпекают в течение 20-25 минут.
Диетическая пшенная каша
Необходимо взять:
- 1 часть крупы;
- 3 части воды.
Приготовление:
- Крупу заливают водой и ставят на огонь.
- Когда вода в первый раз закипает, ее сливают. Затем снова заливают крупу чистой водой и ставят на плиту.
- После того, как каша закипит, ее варят 5 минут на среднем огне.
По желанию можно подавать блюдо со свежими фруктами.
Суп с овощами и чечевицей
На 400 г предварительно отваренной чечевицы берут:
- 3 ст. л. тертого сельдерея;
- 1 морковь;
- 1 луковицу;
- маленький корень петрушки;
- 2 клубня картофеля.
Овощи варят как для обычного супа, в конце приготовления добавляют чечевицу и перемешивают.
Салат из свеклы с огурцом
Ингредиенты:
- 1 свекла;
- 1 огурец;
- йогурт или растительно масло для заправки;
- орехи по вкусу.
Приготовление:
- Свеклу варят, очищают, нарезают кубиками.
- Добавляют нарезанный ломтиками огурец.
- Заправляют йогуртом или растительным маслом.
- Посыпают измельченными орехами.
Выход
Выход из 90-дневной диеты должен быть таким, чтобы организм не пострадал, а привычка правильно питаться осталась. В течение нескольких недель нужно продолжать есть фрукты на завтрак, соблюдать цикличность приемов пищи. Постепенно можно немного отступить от принципов раздельного питания, не выделять отдельно углеводные и крахмальные дни.
В дальнейшем крахмалистые овощи и бобовые культуры нельзя употреблять с мясом. В один день не следует смешивать несколько видов белковой пищи. Фрукты должны быть не десертом, а отдельным приемом пищи.
Источник
Белковый день
Обед: Отварное или тушеное нежирное мясо птицы (либо говядины, свинины, кролика или индейки, рыба и морепродукты, тофу, сейтан). Вместо мяса можно съесть два яйца или сыр, или творог в тех же количествах. Молочные продукты относятся к белковой пище, поэтому их можно употреблять только в этот день. Приготовьте к ним побольше свежего салата и прочей зелени, которую можно потушить либо поджарить до полуготовнос ти. Рекомендуется ломтик хлеба и 300 мл незаправленного бульона – его можно приготовить из бульонного кубика. Бульон нужно непременно выпивать после того как вы съели жесткую пищу. Не допускайте одновременного потребления различных видов белковой пищи (мясные и молочные продукты, мясо и яйца, яйца и молочные продукты).
Ужин: Та же самая пища, что и на обед, только без бульона. Если вы на обед ели мясо, ешьте его и на ужин. То же самое относится к другим выбранным вами продуктам. На ужин следует съедать половину обеденной порции без хлеба.
Крахмальный день
Обед: Можно есть фасоль, горох, сою, чечевицу, нут (турецкий горох), рис или картофель, обязательно в отварном или тушеном виде – почти не добавляя жира. Можно также хлеб, салат из различных видов овощей и овощи, сваренные в бульоне. Хлеб – не более одного ломтика. В крахмальные дни бульон варится на овощной основе, из овощного бульонного кубика или воды.
Ужин: То же самое, что и на обед, только в меньших количествах и без хлеба. Запомните: если весь ваш обед составляет полную глубокую тарелку, то на ужин количество пищи должно быть вдвое меньшим!
Углеводный день (ОН)
Обед: Отварные макароны с добавлением приправ или пицца с томатной подливой, можно просто приготовить томатную подливу с разными овощами и приправами и подать ее с соленым печеньем в количестве, равном пицце. Это могут быть также крекеры или галеты и другая выпечка из бездрожжевого теста или блинчики, разумеется, не содержащие молока и яиц. В меню этого дня можно включить гречневую крупу, ячмень, просо и другие злаки.
Ужин: Одно пирожное, или 3 небольших печенья по вашему выбору, или примерно то же количество мелкого печенья, или 3 шарика мороженого и обязательно 1 полоску черного шоколада. Вкусно! Если вы не любитель сладостей, съешьте соленых крекеров или порцию пиццы.
Витаминный день
В этот день вы едите только фрукты. Сочетать их можно как угодно. Если вам так больше нравится, за один раз съедайте только фрукты одного и того же вида. Можно есть сухофрукты, семена и орехи. Самая здоровая пища – это сырые фрукты с кожурой. Можно есть компоты, фруктовые пюре или супы, печеные фрукты. Можно использовать подсластитель. Если вы не любите фрукты, сочетайте их со свежими овощами.
Разгрузочный день
Раз в месяц нужно проводить разгрузочный день (каждый 29-ый день диеты), который обязательно должен следовать за витаминным (фруктовым) днем, а затем снова следует протеиновый день. Разгрузочный день – это только вода.
Пить воду обязательно и во все остальные дни! меню на каждый день из четырех:
1 Белковый Завтрак: 2 яблока или стакан малины или……
Обед: Куринные окорочка с кабачком
Продукты: 2 окорочка без кожи, 3 луковицы, 1 кабачок среднего размера, 1 свежий перец, 1 ч. ложка растит масла, 1 ч ложка молотого сладкого красного перца, 2 зуб чеснока, 300 мл бульона. Продукты для салата.
Приготовление: лук и кабачок нарежьте крупными кубиками. Окорочка обжарьте на 1 ложке растит масла. Выньте окорочка из формы, положите в нее лук, кабачки, свежий перец, толченый чеснок, молотый красный перец, соль и черный перец. Добавьте бульон и немного потушите. Окорочка уложите поверх овощей и запекайте в духовке при температуре 200 примерно пол часа. С этим блюдом прекрасно сочетается салат (зеленый). Окорочка можно заменить другим мясом птицы.
Ужин: половина обеденной порции и немного салата
2 Крахмальный
Завтрак: 2 мандарина или 2 ломтика арбуза или….
Обед: Продукты: 50 гр белой фасоли (можно консервированной), 2 луковицы, 1 баклажан, 2 свежих перца, 2 помидора, 1 острый перчик, 1 ч ложка растительного масла, черный перец, лавровый лист, 300 мл бульона (овощной кубик).
Приготовление: Пережарьте на растительном масле измельченный лук, нарезанный лапшой перец и нарезанный кубиками помидор. По желанию, добавьте острый перчик и черный перец. Добавьте фасоль. Ломтики баклажана поджарьте на тефлоновой сковороде. Выложите на протвень слой фасоль, положите сверху ломтики обжаренного баклажана, затем снова слой фасоли и ломтики баклажанов. Залейте бульоном и выпекайте 30 минут в духовке при температуре 200 С. Можно сделать салат из овощей.
Ужин: то же что и на обед, но в два раза меньше
3 углеводный Завтрак: 1 банан или стакан черники или…
Обед: Спагетти с томатным соусом
120 г макаронных изделий
1 небольшая луковица 2 помидора среднего размера или несколько виноградных томатов (пелатти)
1 ст. ложка сладкой красной паприки
соль, перец
1 ч. ложка оливкового масла
щепотка орегано
Лук слегка обжарьте на растительном масле, добавьте очищенные нарезанные помидоры, немного потушите, добавьте сладкую паприку, орегано, соль и перец. Этим соусом полейте только что сваренные макароны.
Можно использовать готовый соус со средиземноморскими травами. Диеты для похудения.
Ужин
1 пирожное или 3 шарика мороженого и плитка черного шоколада.
4 витаминный день Завтрак: 2 персика или 1 манго или…
Второй завтрак:
Стакан фруктового сока
Обед: Фруктовый салат
Смешайте нарезанный кружочками банан с кусочками грейпфрута и дольками мандарина (или половинкой содержимого небольшой банки консервированных мандаринов). Хорошо перемешайте, залейте соком апельсина и дайте немного постоять для пропитки. Тем временем поджарьте ядра кедровых орехов и несколько очищенных и слегка измельченных ядер миндаля. Посыпьте ими салат.
Полдник: 12 ядер несоленого и нежареного арахиса и стакан чая.
Ужин:
200 мл компота из фруктов по вашему выбору.
Источник
Хотите стать стройной без чувства голода? Тогда раздельное питание – это именно то, что вам нужно. Диета на 90 дней избавит от лишних килограмм, ускорит обмен веществ, а, главное, результат останется с вами надолго.
Немного истории
Авторами системы питания под названием 90 дневная диета, которая появилась в начале 2000-х годов, являются две подруги из Словении Бреда Хобат и Мойца Поляншек. Любопытно, что работа подруг заключалась в том, чтобы писать гастрономические обзоры для журналов. Именно специфика работы и подтолкнула их к разработке плана питания для женщин, стремящихся к стройной фигуре.
Основные идеи диеты изложены в книге, которая вышла под их авторством «90 дневная диета раздельного питания». Помимо теоретических основ книга содержит рецепты блюд как простые ежедневные, так и более сложные. Авторы утверждают, что система питания позволяет снизить вес до 25 кг за три месяца без чувства дискомфорта и ограничений. Эта диета не относится к быстродействующим, зато она достаточно приятная и эффективная.
Помимо питания, важной составляющей успеха авторы считают регулярную физическую активность. Подберите такой вид спорта, который будет наиболее приятным для вас. Это могут быть индивидуальные занятия или занятия в группе. Может быть, вам понравится заниматься танцами, йогой или, наоборот, работать в зале на тренажерах. Главное, чтобы тренировки были систематическими и регулярными, минимум 2 часовых занятия в неделю.
Принципы 90 дневной диеты раздельного питания
Специфика разработанной системы заключается в цикличности, каждый цикл состоит из 4 дней, вносить изменения в который категорически запрещено.
Повторять диету не рекомендуется раньше, чем пройдет три месяца после завершения. Для поддержания веса в норме можно ввести в практику ежегодное раздельное питание в течение 15 дней. Однако принципы этой диеты настолько сбалансированы и рациональны, что на их основе можно выстроить ежедневный здоровый рацион и придерживаться его на протяжении всей жизни.
В основу положена идея о том, что фокусировка на одном компоненте в питании с периодической заменой этого компонента приводит к ускорению обмена веществ в организме. Поэтому снижение веса происходит в комфортных условиях.
Вот схема питания, которую предлагает раздельная диета протяженностью в 90 дней:
Первый день – белковый;
Второй день – крахмальный;
Третий день – углеводный;
Четвертый день – витаминный.
Затем цикл повторяется. Менять порядок дней запрещено. Спустя семь циклов, то есть на 29-й день нужно провести разгрузочный день на воде. Принимать какую-либо пищу в разгрузочный день нельзя.
Каждое утро на диете, за исключением разгрузочных дней, должно начинаться одинаково. Нужно выпить стакан напитка по следующему рецепту: растворите по одной чайной ложке яблочного уксуса и меда в стакане подогретой до комфортной температуры минеральной воды. Позавтракайте фруктами в количестве двух штук, например, 2 яблока или апельсина. Дальнейшее питание должно быть построено по списку рекомендованных продуктов.
Правила диеты на 90 дней раздельного питания:
- Обед не ранее полудня;
- Ужинать придется по расписанию — через 3 часа после обеда, а белковый день — через 4 часа. Не позднее 20.00!
- Если почувствовали голод между приемами пищи, то можно сделать перекус из фрукта, яблока или апельсина;
- Что касается размера порций, то ужин должен составлять половину от обеденной порции. Не переедайте на ночь!
- Не забывайте пить достаточно воды — она также помогает организму в процессе похудения! Выпивать нужно в расчете 30 мл на 1 кг веса в сутки. Кофи и чай пить можно, но без сахара. А вот соки, фреши и смузи считаются едой. Молоко пить также можно, но только в белковый день.
- Соль и сахар стоит исключить из рациона;
- Блюда лучше всего варить, тушить или запекать. Забудьте про жарку, так как там используется масло, лучше заменить на гриль, если есть такая возможность.
- Считайте калории, особенно важно это делать в углеводный день. В сутки можно съедать 1200-1500 калорий. Чтобы не заниматься поисками калорийности продуктов в интернете, есть много приложений для мобильных, которые позволят вести пищевой дневник
- Физические нагрузки никто не отменял — фитнес, йога или пилатес, как минимум, сделать зарядку дома или покачать пресс время должно найтись. Получасовые прогулки на свежем воздухе также не менее полезны.
- На время диеты лучше воздержаться от употребления алкоголя, он тормозит процесс похудения!
Меню 90 дневной диеты раздельного питания
Базой для меню этой диеты является 4-х дневный повторяющийся цикл. Каждый день этого цикла содержит определенный набор или вид продуктов, которые можно кушать. Менять дни местами и употреблять продукты из других дней строго запрещается!
Во время белкового дня можно употреблять следующие продукты:
- Мясо (говядина, постная свинина, кролик, курица, индейка и т.д.);
- Рыбу и морепродукты;
- Сыр, творог, молочные продукты без добавок;
- 300 мл мясного бульона;
- Овощи и зелень, за исключением картофеля;
- Цельнозерновой хлебец на обед.
Правила белкового дня:
- Нельзя смешивать белковую пищу разных видов, например, яйца и рыбу, яйца и молочные продукты, мясо и творог и т.д.
- Бульон или суп можно съесть только после приема твердой пищи.
- Хлеб можно есть только на обед и только в объеме одного кусочка. Изучите калорийность хлеба разных видов и выберите подходящий.
- Для приготовления бульона допустимо использовать кубик или готовый концентрат.
- Можно пользоваться ароматными приправами и специями в процессе приготовления пищи.
Рецепты для белкового дня. Рецепты можно менять местами, модифицировать на свое усмотрение, но так, чтобы не противоречить правилам диеты.
| Прием пищи | Вариант блюда | |
| Вариант 1 | Обед | Суп на отварной куриной грудке с овощами. |
| Ужин | Рыба запеченая в духовке с ароматными травами и лимоном | |
| Вариант 2 | Обед | 1-2 рыбные паровые котлеты. Салат из овощей |
| Ужин | Куриная грудка, запеченная с чесноком и тимьяном | |
| Вариант 3 | Обед | Стейк лосося или семги запеченный в духовке с помидорами |
| Ужин | Омлет из 2-х яиц с сыром и ветчиной | |
| Вариант 4 | Обед | Куриные рубленые котлеты в духовке или паровые. Салат из овощей |
| Ужин | Пачка творога низкой жирности (до 5%) | |
| Вариант 5 | Обед | Ленивые голубцы с куриным или другим фаршем |
| Ужин | Сырники с нежирной сметаной или йогуртом |
Во время крахмального дня можно употреблять следующие продукты:
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя и другие);
- Злаковые культуры, в частности рис, перловка или гречка;
- Различные овощи (в т.ч. и картофель) и зелень;
- На обед 300 мл овощного бульона и один ломтик хлеба из злаков.
| Прием пищи | Вариант блюда | |
| Вариант 1 | Обед | Овощное рагу. Для него подойту как свежие овощи, так и замороженные |
| Ужин | Суп-пюре из цветной капусты или брокколи | |
| Вариант 2 | Обед | Катрофельное пюре. Салат из свежих овощей и зелени |
| Ужин | Отварной рис с овощами (перец, кукуруза, горошек) | |
| Вариант 3 | Обед | Суп-пюре из тыквы. 1 цельнозерновой хлебец |
| Ужин | Цукини или кабачки запеченный с чесноком в духовке | |
| Вариант 4 | Обед | Суп-пюре из чечевицы. Хлебец из злаков |
| Ужин | Картофель запеченый с овощами в духовке | |
| Вариант 5 | Обед | Каша из тыквы с рисом |
| Ужин | Легкий овощной суп или салат из овощей |
Меню углеводного дня может включать продукты:
- Изделия из муки (макароны, крекеры, цельнозерновой хлеб);
- Гречка, ячневая крупа и просо;
- Овощи без ограничений и томатный соус;
- Выпечка без дрожжей, молока и яиц, а также можно позволить себе 3-4 дольки шоколада;
Варианты меню для углеводных дней 90-дневной диеты:
| Прием пищи | Вариант блюда | |
| Вариант 1 | Обед | Гречневая каша. Салат из вежих овощей |
| Ужин | Суп-пюре на ваш выбор — брокколи, тыква, чечевица | |
| Вариант 2 | Обед | Овощная лазанья. |
| Ужин | Легкий овощной суп или салат из овощей | |
| Вариант 3 | Обед | Картофельно-овощная запеканка |
| Ужин | Тушеные овощи с томатным соусом | |
| Вариант 4 | Обед | Легкий овощной суп с макаронами |
| Ужин | Салат из овощей и зелени | |
| Вариант 5 | Обед | Овощное ризотто с цукини или баклажанами |
| Ужин | Рисовая каша |
Витаминный день включает:
- Фрукты без ограничений, а также фруктовые и овощные соки, лучше свежевыжатые;
- Сухофрукты;
- Семечки и орехи — не более 25 грамм;
- Свежие овощи;
Варианты блюд для витаминного дня. Что касается сухофруктов, то с них можно готовить отличные компоты.
| Прием пищи | Вариант блюда | |
| Вариант 1 | Обед | Фруктовый салат из яблока, грейпфрута и банана |
| Ужин | Запеченные яблоки с корицей | |
| Вариант 2 | Обед | Смузи из фруктов и ягод |
| Ужин | Легкий овощной суп или салат из овощей |
Меню разгрузочного 29-го дня включает только воду. Больше пить и есть ничего нельзя!
Особенности режима питания в диете на 90 дней
Режим предполагает трехразовое питание. Состав завтрака определен раз и навсегда, он описан выше. На тот случай, если между приемами пищи возникнет чувство голода, можно съесть один фрукт небольшого размера.
Диета 90 дней раздельного питания предполагает, что интервал между приемами пищи нужно выдерживать четко. В белковые дни интервал составляет 4 часа, в крахмальные и углеводные дни интервал составляет 3 часа, в витаминные дни интервал может составлять 2 часа. Последний прием пищи рекомендован не позднее, чем в 20.00. Время приема пищи должно быть выбрано с учетом цикличности в работе организма:
- Период с 4 утра до 12 утра соответствует циклу очищения, организму в это время требуется максимальное количество жидкости и минимальное количество пищи;
- Период с 12 до 20 соответствует циклу питания, организм настроен на прием и переработку питательных веществ;
- Период с 20 до 4 утра соответствует циклу переваривания, в это время организму требуется отдых, и поступление пищи считается нежелательным.
Размер порции должен составлять половину той, которую вы считаете для себя комфортной, но при этом она должна обеспечивать чувство сытости. На ужин порция должна быть меньше по объему, чем на обед. Углеводный день не позволит чувствовать себя ущемленной, благодаря сладостям на ужин.
Правила выхода из диеты
Выходить из диеты нужно правильно и постепенно. Завтрак авторы системы питания рекомендуют сохранить такой и далее. Объемы порции можно понемногу увеличивать, но систему раздельного питания и режим приема пищи лучше сохранить. Стройная фигура – это в первую очередь набор полезных привычек, нужно всегда об этом помнить. Поэтому возврат к старому варианту поведения повлечет за собой и возврат потерянных килограмм, да еще и с компанией. Диету важно воспринимать не как кратковременное ограничение с последующим возвратом к старому образу жизни, а как переходный этап к системе правильного питания и физических нагрузок. Только такая философия позволит сохранить красоту и стройность на долгие годы.
Противопоказания
Раздельная система питания, как и любое ограничение, имеет и свои противопоказания:
- Заболевания ЖКТ;
- Женщины в период беременности и кормления (лучше попробовать диету для кормящих мам);
- Дети.
В любом случае, прежде чем приступать к диете необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда организму своими экспериментами.
Плюсы и минусы раздельного питания
В качестве плюсов этой методики похудения выделяют:
- Длительный срок, 90 дней раздельного питания достаточно для того, чтобы закрепить новые привычки питания и не вернуться к старым;
- Блюда легко адаптировать для членов семьи, это значит, что не нужно готовить отдельно и система питания легко впишется в привычный образ жизни;
- Многие блюда можно найти в меню кафе и ресторанов, значит, встречи с друзьями и праздники не будут для вас испорчены;
- Рацион построен на разнообразных продуктах, включены даже сладкие и мучные блюда;
- Благодаря разнообразному рациону не возникает эффекта привыкания и адаптации у организма, поэтому снижение веса не прекращается;
- Колебания в калорийности дней не позволяют включиться аварийному режиму, характерному для жестких диет, когда тело решает, что наступил голод и откладывает все подряд про запас;
- Колебания в калорийности дней не позволяют включиться аварийному режиму, характерному для жестких диет, когда тело решает, что наступил голод и откладывает все подряд про запас;
- Витаминный день позволит отдохнуть от готовки.
Что касается недостатков, то их значительно меньше. Во-первых, это наличие противопоказаний для некоторых групп людей. Во-вторых, это длительность, не всем удается продержаться такой большой срок из-за нехватки силы воли.
Для создания себе дополнительной мотивации проведите контрольные замеры веса и объемов талии, бедер перед тем, как начать диету. Повторяйте замеры один раз в неделю, ведите дневник своих результатов. Изменения в показателях поддержат вас на правильном пути.
Отзывы о диете самые восхищенные и полны благодарностей в адрес авторов из Словении. Девушки скидывают запланированное количество килограмм и легко переносят диету, так как нет ограничений в количестве съеденного, меню разнообразное и даже включены сладости.
Источник