5 разовое диета на день
Общие правила
Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.
Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.
Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.
Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.
Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.
Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.
Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.
Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.
Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.
Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.
- Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
- Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
- Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
- Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
- Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
- Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
- Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
- Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
- Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.
Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.
Разрешенные продукты
Пятиразовое питание для похудения может включать:
- Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
- Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
- Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
- Овощные супы, приготовленные на воде.
- Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
- Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
- Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
- Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
- Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
- Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
- Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
- Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- пакетированные соки;
- жирные виды мяса;
- животные жиры;
- соусы;
- сахар;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- жареные блюда;
- копчености, консервы, колбасы;
- жирная молочная продукция;
- белый рис, манная крупа, макароны;
- выпечка, изделия из теста, торты, шоколад, пирожные, мороженое, сгущенное молоко;
- ограничить соль.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню пятиразового питания для похудения (Режим питания)
Меню на неделю строится на принципах здорового питания и учитывает калорийность продуктов. Составляя меню постарайтесь, чтобы 5-разовое питание было разнообразным в течение недели. Еда должна доставлять удовольствие, поэтому не спешите первое время исключить все любимые продукты и блюда. Делайте это постепенно, включая больше овощей и фруктов, цельнозерновых каш, нежирного мяса и рыбы, орехов, сухофруктов и растительных масел.
Завтрак может быть плотным, поскольку впереди трудовой день, двигательная активность и повышенный расход энергии. Можно есть каши (без сахара), овощной салат, омлет, вареные яйца, чай или сок.
Обед тоже может состоять из двух блюд: на первое овощной суп, на второе — отварное мясо, или только мясо с овощами. Если Вы хотите похудеть, на вечер оставьте легкое блюдо. Обычно это белковое блюдо и овощи (мясо, рыба, курица с овощами).
Если предпочитаете кисломолочные блюда, то подойдут творог с йогуртом или творожная запеканка. Углеводную пищу вечером употреблять нельзя. Чем менее калорийным будет ужин, тем больше вероятность, что организм потратит больше калорий на переваривание пищи, чем получит.
На второй завтрак иди полдник, в зависимости от выраженности голода можно съесть омлет, творог с йогуртом, или просто яблоко, ягоды, апельсин, выпить стакан сока. Навсегда исключите в качестве перекусов булочки, печенье, вафли, халву и конфеты, пейте чай и кофе без сахара, и вы заметите, что постепенно вес снижается.
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Завтрак 8.00 |
|
Второй завтрак 11.00 |
|
Обед 13.00 |
|
Полдник 16.00 |
|
Ужин 19.00 |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Это питание подходит тем, кто с трудом переносит строгие диеты, сопровождающиеся постоянным ощущением голода. При дробном питании это невозможно, кроме того исключается переедание. Похудение происходит медленно и если придерживаться такого рациона постоянно, то возвращения потерянного веса не происходит. Согласно отзывам, результаты похудения у всех разные. В среднем потеря веса составляет 4,5-5 кг в месяц, что зависит от индивидуального меню, физической активности и размера порций.
- «… Питалась 5 раз в день и этого было достаточно, чтобы не возникал голод. Составила рацион на 1400-1500 ккал. Перекусы состояли из яблок, апельсинов, груш, грейпфрута, если очень хотелось есть, то порции творога с кефиром. На такой диете (ее можно назвать правильным питанием) быстрого похудения не будет, и я это знала. Подключила занятия в тренажерном зале и за полгода похудела на 7 килограмм. Попыталась расширить рацион и за месяц прибавила 1,5 кг, но правда налегла на сладости и выпечку, которой мне не хватало».
- «… Главное для похудения — правильное питание и занятия спортом. Мне понравилось, что не нужно голодать и сидеть на строгой диете. Похудела я не сильно (всего на 3,5 кг за месяц), но и не сильно ограничивала себя. Порции у меня были 250 мл для супов, 3 ложки каш, пиала салатов и 150 г мяса, рыбы или творога. Если хотелось есть, то порцию увеличивала. Теперь постоянно так питаюсь: овощной суп, курица, отварное мясо или рыба, тушеные овощи, хлеб черный 2 кусочка, 3-4 хлебца, фрукты, творог и омлет. Их чередую в течение дня и уже привыкла к такому питанию. Если увеличить нагрузку или уменьшить порции, то можно похудеть больше».
Цена диеты
Стоимость недельного рациона составляет 1800-1900 руб. При частом включении в питание морепродуктов и красной рыбы, разнообразных орехов стоимость возрастает.
Источник
Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.
Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.
Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.
к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.
Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
- Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
- Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
- Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
- В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
- Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
- Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
- Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
- Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
- Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
- отсутствие чувства голода;
- разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
- при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.
Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.
к оглавлению ↑
Примерный рацион, рекомендации по составлению
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
- сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
- углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
- воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
- в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
- рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
- если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
- если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.
1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Овсянка, ягоды, чай или кофе | Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара | Овощное рагу или суп, тушеная курица | Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты | Отварная курица или рыба, салат из овощей |
Вторник | Обезжиренный творог, банан, чай или кофе | Грейпфрут или апельсин | Вареный рис, рыба на пару с овощами | Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника | Запеченная индюшатина, овощной салат |
Среда | Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном | Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай | Овощной суп, бурый рис, отварная рыба | Нежирный творог с ягодами, кофе | Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец |
Четверг | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Нежирный натуральный йогурт | Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки | Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника | Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец |
Пятница | Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе | Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай | Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром | Запеканка из обезжиренного творога | Запеченная рыба, овощное рагу |
Суббота | Овсянка, вареное яйцо, чай | Нежирный йогурт, банан или апельсин | Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки | Стакан кефира, яблоко или груша | Отварная рыба с овощным гарниром |
Воскресенье | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Два киви | Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко | Вареные кальмары, свежий томатный сок | Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат |
к оглавлению ↑
Советы диетологов
Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:
- Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
- Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
- Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
- Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.
Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.
к оглавлению ↑
Можно ли быстро похудеть
Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.
Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.
При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.
За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.
Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.
Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.
Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.
Источник