3 этап диеты дюкана фаза закрепления
В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.
Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы Закрепление.
Добавляются продукты:
– 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
– 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока). Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 грамм, 20% – 55 граммов и 10% – 60 гр.;
– 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира). Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-грамовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;
– расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон;
– порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ст.л.
Также на фазе «закрепления» появляются два очень приятных нововведения – это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.
Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один пир, во второй части – две порции крахмалистых и два пира.
Например, если вы только что потеряли 10 кг, то ваше Закрепление должна будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на две равные части по 50 дней. 50 первых дней, вы будете иметь право на один крахмалосодержащий продукт и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.
Крахмалосодержащие продукты
– Макаронные изделия идеальны для этого этапа диеты. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты. Хотя макароны – очень сытный продукт. Вы можете съесть 180г (готового продукта), не добавляя масло. Заправьте лучше соусом из свежих томатов с луком и специями или же можете использовать консервированные помидоры. Также можете слегка присыпать макароны тонким слоем сыра Пармезан.
– Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (200 г).
– Чечевица – другой подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что он содержит некоторые медленные углеводы. Это очень питательный продукт питания и хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220г.
– Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются в тех же пропорциях без добавления жира. Фасоль, горох, нут в плане питательности являются превосходными продуктами (210 г).
– Рис и картофель также можно употреблять на этом этапе, но только эпизодично. Порция не должна превышать 125 г обычного вареного белого риса и 220г цельнозернового риса. Картофель (1-2 шт.) должен быть приготовлен не очищенным (в мундире) или завернутым в фольгу (120 г), пюре (100 г).
Праздничные трапезы
Есть несколько важных правил:
– никогда не берите добавку;
– не устраивайте 2 пира подряд;
– во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.
И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – такая себе мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.
Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день. При непереносимости отрубей можно употреблять 2,5 ст.л. гречки (в сухом виде).
Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.
Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).
Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.
Источник
Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.
Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.
Содержание:
- Продолжительность 3 фазы «закрепление»
- Принцип фазы «закрепление»
- Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
- Меню на 7 дней для 3 фазы
- Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Продолжительность 3 фазы «закрепление»
Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг, поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.
Принцип фазы «закрепление»
Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.
Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:
В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.
За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.
Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.
В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г. К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.
В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.
Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).
Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.
Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.
Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.
Важно соблюдать адекватный питьевой режим.
Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
Фаза «закрепление» позволяет включать в меню все те же продукты, что употреблял в пищу человек во время фазы «круиз». Однако третий этап программы похудения предполагает расширенное меню. Теперь на столе может появиться хлеб, картофель и иные продукты, которые ранее находились под запретом.
В первой половине третьей фазы разрежается 1 порция крахмалистых продуктов 1 раз в 7 дней и одна праздничная трапеза:
Продукты, содержащие крахмал. Употребляют в пищу 1 раз в 7 дней. Объем порции должен быть небольшим и не превышать 220 г. Можно приготовить блюдо из чечевицы, макарон, риса, кус-куса, булгура, бобовых, гороха, картофеля. Разрешается варить итальянскую кашу поленту из кукурузной муки.
Хлеб. В день допустимо съесть 50 г ржано-пшеничного хлеба из цельнозерновой муки (не более 2 кусочков).
Сыр. Максимальная жирность сыра не должна быть выше отметки в 20%. Допустимый суточный объем сыра в день – 40 г.
Фрукты. Можно употреблять в пищу любые фрукты, но в ограниченном объеме – не более 200 г/день. Под запретом остаются бананы, вишня, черешня, сухофрукты, виноград. Не стоит употреблять в пищу более 1 фрукта в день. Если они имеют небольшой размер, например, если было принято решение съесть абрикос, то разрешается 2 фрукта в день.
Крупа. Белый рис – 125 г/день.
Гречка без добавления масла – 200 г/день.
Мясные продукты. 1-2 раза в 7 дней можно употребить в пищу свинину (нежирную часть), ветчину, бекон, ягнятину.
Праздничный прием пищи. Десерт в меню можно добавить 1 раз в 7 дней. Нельзя делать этого во время белкового дня. Разрешено съесть салат с заправкой из майонеза, торт (небольшой кусочек), либо какой-нибудь другой продукт, который попадает в список запрещенных.
Во второй половине третьей фазы разрешается в неделю два праздничных приема пищи и два блюда, содержащих крахмал.
Продукты с крахмалом в составе. Блюда из меню, которое описано для первой половины третьей фазы, но теперь их можно позволить себе 2 раза в неделю.
Праздничный прием пищи. Запрещенные продукты можно употреблять 2 раза в 7 дней, но важно, чтобы эти дни не шли друг за другом. Между ними нужно сделать перерыв.
Иное. Можно заправить лапшу ширатаки столовой ложкой растительного масла. В сутки нужно выпивать не менее 1500 мл воды. Обязательно на протяжении дня съесть 2 столовых ложки отрубей.
Итак, третья фаза под названием «закрепление» предполагает употребление в пищу только белковых продуктов всего лишь один раз в неделю. Остальные шесть дней можно есть овощи и фрукты.
Меню на 7 дней 3 фазы
Понедельник:
Завтрак – творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара
Обед – рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями
Ланч – груша
Ужин – запеканка из овощей, рыба вареная, зеленый чай
Вторник:
Завтрак – каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе
Обед – макароны, кусочек сыра
Ланч – куриные котлеты, овощной салат
Ужин – сырники, кефир с отрубями
Среда:
Завтрак – омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком
Обед – борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай
Ланч – ягоды – 200 г
Ужин – суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности
Четверг:
Завтрак – сырники, печеное яблоко, чай зеленый
Обед – суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе
Ланч – салат Мимоза, филе лосося печеное
Ужин – кефир с добавлением отрубей
Пятница:
Завтрак – творог с йогуртом, зеленый чай
Обед – блинчики из отрубной муки, кофе
Ланч – омлет из 2 яиц
Ужин – рыба, запеченная в духовом шкафу, любой теплый напиток
Суббота:
Завтрак – вареный рис, куриная котлета на пару, какао
Обед – борщ, кабачковые оладьи, чай
Ланч – салат из морепродуктов, кефир с отрубями
Ужин – суфле с лимонной цедрой, чай с травами
Воскресенье:
Завтрак – сырники с ягодным соусом, кофе
Обед – бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в теплом виде
Ланч – грибной суп
Ужин – йогурт с отрубями
Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Фаза «закрепление» очень важна для того, чтобы зафиксировать полученные результаты. Она позволяет не набрать вес вновь. Жировые запасы организм делает для того, чтобы в случае недостаточного поступления энергии использовать их. Когда калорийность рациона урезается, происходит запуск ряда химических реакций. В итоге чувство голода усиливается, скорость клеточных реакций замедляется, вес замирает, организм уходит в состояние покоя.
Люди, которые придерживались диеты Дюкана, утверждают, что после завершения программы похудения им удавалось потреблять продуктов на 10% больше, но организм при этом усваивал только нужное количество калорий. Тем не менее, так происходит далеко не у каждого человека. Часть людей, худевших по методике Дюкана, утверждают, что после завершения второй фазы значительно усиливается аппетит, хочется употреблять в пищу сладкие продукты, а организм начинает накапливать жировую ткань.
Третья фаза необходима именно для того, чтобы контролировать такие нежелательные последствия. В противном случае ушедшие килограммы быстро вернутся обратно. Длительность третьей фазы объясняется тем, что правильные привычки питания нужно закрепить.
Стоит понимать, что потерянные во время программы похудения килограммы – это результат того, что организм голодал. Он не мог обеспечивать себя жировыми запасами. Поэтому клетки находятся в ожидании того, когда к ним вновь будут поступать калории, чтобы снова отправить их «в жир». Может случиться даже так, что любой съеденный фрукт будет откладываться именно в жировые запасы. Поэтому вес начнет прибавляться, а жидкость, как и прежде, будет накапливаться в клетках.
Пьер Дюкан предлагает избавляться от таких ненужных килограммов одним белковым днем в неделю. Вес благодаря этому будет останавливаться или идти на убыль. Именно поэтому так важна третья фаза диеты Дюкана.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Диета Дюкана Закрепление 3 этап — это почти последняя точка вашего похудения. Пропускать этот этап никак нельзя, иначе все ваши старания и мечты о красивом теле не сбудутся. Почему? Все просто. Третий этап помогает человеку поддерживать себя в тонусе, когда уже все лишние килограммы удалось скинуть. Как раз 3 стадия сбрасывания лишнего веса является самой трудно переносимой для людей, хотя в ней увеличивается список разрешенных продуктов.
Источник: https://vseolady.ru/dieta-dyukana-zakreplenie-3-etap.html
Поговорим подробнее про третий этап. Расскажем все правила для этапа Закрепления диеты Дюкана, дадим примерное меню на неделю.
Какие функции выполняет третий этап диеты?
Третий этап диеты Дюкана – Закрепление, выполняет именно ту функцию, которая говорится в самом названии.Дело в том, что организм должен привыкнуть к тому рациону, к которому вы егоприучили за две предыдущие стадии. Однако, большое потребление белка, как на первых двух этапах, будет нужно не всегда, поэтому добавляйте в организм те продукты, которые вы потребляли до похудения. Но сразу начинать поедать всю вредную еду нельзя, иначе многомесячные старания пойдут насмарку.
Этап Консолидации (Закрепления) же постепенно, понемногу вводит новые разрешенные продукты в потребление худеющего, поэтому он считается самым продолжительным из всего времени диеты Дюкана.
Целью диеты по Дюкану считается не похудение на один сезон, а на всю жизнь, поэтому данному этапу диетолог уделает так много внимания.
Человек, который хочет сбросить лишний вес, ни в коем случае не должен пропускать третий этап диеты Дюкана, даже если на первый взгляд он не приносит ожидаемого эффекта. Это лишь временно, а затем вы сами увидите результат и, поверьте, он вас порадует.
Сколько длится третий этап диеты?
Данные показатели человек обязан высчитывать сам, так как 3 фаза диеты Дюкана подразумевает индивидуальный подход к похудению. Однако, нужно знать, от чего отталкиваться. Так вот, продолжаться третий этап диеты Дюкана будет долго, ибо на один сброшенный килограмм уходит примерно 10 дней. Сам этап Консолидации длится 100 дней. Это весьма большой промежуток времени, но, если у вас есть желание, то выдержать можно все. К тому же, в это время вы тоже будете худеть. Медленно, но верно, каждые две недели по диете Дюкана вас будет покидать хотя бы один килограмм. Признайтесь, это того стоит.
Правила третьего этапа диеты
Вот все требования диеты Дюкана, на которые надо обратить особое внимание. Поподробнее рассмотрим эти правила:
- На утро можно съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей.
- Психологическая нагрузка во время третьего этапа диеты Дюкана на человека необыкновенно огромная, даже если на первый взгляд так не кажется. Вы привыкли к своему рациону, мозг очень трудно будет переносить расставание с привычным и любимым майонезом, сахаром и солью. Это как отказываться от наркотиков – сложно. И когда начинается третий этап Закрепление диеты Дюкана, почему-то все считают, что можно расслабиться. Но, это не так, расслабляться на консолидации никак нельзя.
- Пейте воду в больших количествах, столько, сколько запросит организм. Не ограничивайте себя в этом. Советуем употреблять теплую воду, но чай тоже не будет вреден. Во время третьего этапа диеты откажитесь от любых газировок, лимонадов и магазинных соков. Заменой этому служит обычная родниковая вода, негазированная или компот из ягод собственного приготовления.
- Не отказывайтесь от мяса, хотя и не злоупотребляйте им. Кушать при диете Дюкана следует как баранину, так и свинину.
- Больше дышите свежим воздухом во время третьего этапа, потому что это помогает организму. Обмен кислорода очень важен для людей, благодаря ему в небольшом количестве расщепляются жировые ткани. Не забывайте заниматься спортом, ибо физические нагрузки — это одна из важных составляющих любой диеты. Например, по утрам лучше всего делать зарядку или бегать. Причем легкий бег по 30 минут каждый день должен осуществляться перед первым приемом пищи.
- Вы должны потреблять в пищу продукты, содержащие крахмал, однако, ими не должны быть картофель или рис.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом этапов диеты Дюкана следует проконсультироваться у своего лечащего врача, чтобы избежать неприятностей.
- Из фруктов можно есть цитрусовые, киви, зеленые яблоки.
- Помните, сухофрукты на 3 этапе диеты Дюкана исключаются.
- Будьте готовы составлять рацион своего питания из разрешенных продуктов, так как организм требует разнообразия, кроме всего прочего, так же придется высчитывать содержание белков и углеводов в продуктах. Из продуктов составляйте рационное меню на неделю.
Источник: https://vseolady.ru/dieta-dyukana-zakreplenie-3-etap.html
Разрешенные продукты на данном этапе
Из разрешенных продуктов на третьем этапе диеты Дюкана употребляются:
- два ломтя ржано-пшеничного или цельнозернового хлеба в день;
- 200 грамм любых фруктов, за исключением вишни, черешни, винограда, бананов, сухофруктов;
- 40 грамм 20% сыра в день;
- 200 грамм крахмальных продуктов всего 1 раз за 7 дней;
- из круп употребляется только до 200 грамм гречки, приготовленной без содержания масла, и 150 грамм риса, обязательно белого;
- нежирное мясо до двух раз за 7 дней;
- один раз в неделю можно позволить себя кусочком торта, но маленькой порцией.
Как видите, продуктов, которыми можно насытиться, стало примерно на 10% больше, но это не значит, что организм перестанет испытывать нехватку калорийных продуктов. Возникает огромная вероятность того, что мозгу захочется больше глюкозы – усилится тяга к сладкому, желудок начнет получать больше пищи – худеющий почувствует голод.
Кроме всего этого, неприятно то, что вес начнет приходить, но это не значит, что вы проиграли схватку с лишним весом. Необходимо продолжить данное питание. Накопится 2-3 килограмма, которые составляют воду — это все из-за голодания, прерывающегося цикличным зажором. Чтобы избавиться от этого «водного» ожирения, как раз и придуманы белковые дни (БО). Лучше всего этим днем сделать либо среду, либо четверг.
Закрепляющий третий этап диеты Дюкана воспитывает в вас привычку к здоровой еде. Это будет трудно, ибо вредные продукты постоянно преследует человека, но нужно для дальнейшего сохранения красивой фигуры. За 100 дней человек воспитывает в себе новые привычки, полезные для него самого и для здоровья организма.
Меню этапа Закрепление
Распределим меню на каждый день этой фазы диеты Дюкана.
- Понедельник. Завтракать мы станем творожной запеканкой с чаем, причем напиток может быть как зеленым, как и черным, желтым или красным. Обедаем по диете Дюкана красной рыбой, лучше, если вы приготовите из нее уху, на полдник цельнозерновой хлеб. Ужинаем запеченной курочкой с овощами.
- Вторник. Завтрак: овсянка, ломтик сыра и чашка горького кофе. Обед: запеченная говядина с макаронами. Полдник: ягоды и творог. Ужин: рыбные котлеты и салат.
- Среда. Завтрак: яичница с сыром и колбасой, чай, можно добавить хлебцы. Обед: бобовый суп. Полдник: позвольте себе что-нибудь сладкое, например, тортик Тирамису. Ужин: запеченная рыба с овощами.
- Четверг. Завтрак: кефир, ряженка, йогурт с овсяной кашей. Обед: рыбные изделия. Полдник: фруктовая творожная запеканка. Ужин: морепродукты.
- Пятница. Завтрак: сырники. Обед: пюре из крахмальных продуктов и жаренная курица или рыба. Полдник: красная рыба с салатом. Ужин: запеканка из овощей.
- Суббота. Завтрак: каша из пшеницы и чай. Обед: борщ и хлеб из цельного зерна. Полдник: кисель из фруктов. Ужин: говядина, на гарнир лучше всего потушить овощи.
- Воскресенье. Завтрак: яичница, предпочтительно с сыром, из напитков чай или кофе. Обед: куриный суп. Полдник: салат из овощей. Ужин: морепродукты.
Подскажем несколько полезных, вкусных и не сложных рецептов для Закрепления – третьего этапа по Дюкану, из диетических продуктов.
Салат с морепродуктами. Для данного блюда понадобятся продукты:
- 4 кальмара;
- 2 яйца;
- 8 крабовых палочек;
- очищенные креветки – 100 грамм;
- 20 грамм красной икры;
- 120 грамм обезжиренного йогурта;
- горчица.
В начале отварите кальмаров, отварите яйца и очистите их. Перемешайте горчицу и йогурт, это будет соус. Мелко порезать крабовые палочки, креветки, яйца и кальмаров. Все ингредиенты перемешайте, заправьте соусом и заново помешайте. Салат с кальмарами готов!
Окрошка. Из ингредиентов для холодного супчика третьего этапа нужны продукты:
- обезжиренный кефир – 3 ложки;
- куриная грудка – 200 грамм;
- два яйца;
- зелень и соль с перцем.
Чтобы начать готовку, надо сперва отварить грудку и яйца. Затем, мелко-мелко порезать грудку, яйца, зелень. Перемешать все компоненты окрошки. Поперчить, посолить и полить кефиром. Легкая и диетическая окрошка, которая будет очень кстати жарким днем, приготовлена!
Котлеты из сома. Необходимые продукты для рыбных котлет:
- филе сома;
- две головки лука репчатого;
- картофелина;
- краюха хлеба;
- молоко;
- соль и перец;
- одно яйцо;
- зелень.
Алгоритм приготовления такой: размочите краюху хлеба в молоке. В мясорубке прокрутите филе, а затем хлеб и все это смешайте вместе. Натрите на терке мелко картофель и порубите зелень. В тару с мясом рыбы и размоченным хлебом добавить яйцо, зелень и картофель, снова перемешать. Слепите котлеты из получившейся массы. Подготовьте сковородку, смазав ее постным маслом, и выложите котлеты для жарки.
Предлагаем лекцию про 3 этап диеты:
Источник: https://vseolady.ru/dieta-dyukana-zakreplenie-3-etap.html
Источник