20 дневная диета для похудения на раздельном питании
Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
Что такое раздельное питание
Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.
Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.
Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
- Белки и углеводы
- Кислые продукты и углеводы
- Белки и жиры
- Сахар и крахмалистые продукты
- Белки с белками
- Молоко с любыми продуктами
Основа диеты
Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.
Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.
Цикл питания:
1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.
2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.
3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.
4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.
Главные принципы раздельного питания для похудения
- Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Не допускай перееданий.
- Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
- В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
- Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
- На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
- Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
- Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
- Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
- Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
- Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
- Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
- Каши вари на воде.
- Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
- Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
- Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
- Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
- Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
- 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
- Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.
Плюсы раздельного питания
- Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
- Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
- Продукты доступны.
- Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
- Приобретенный вес остается надолго.
- Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
- Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
- Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
- Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
- После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
- Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
- Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
- Нормализуется пищеварение.
- Укрепляется иммунитет.
- Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
- Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.
Минусы диеты
Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:
- Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
- Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
- Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
- Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
- Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
- Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.
Противопоказания к раздельному питанию
Диету запрещается соблюдать при наличии:
- Диабета
- Нарушений в работе кишечника
- Болезней почек, печени
- Нарушений обмена веществ
- Во время восстановительного периода после болезни или операции.
- Инфекционных заболеваний
- Хронических заболеваний в острой форме
- Психических нарушений (булимии, анорексии)
Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.
Диета на 7, 20, 90 дней
Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.
Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.
За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.
Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
1 день
Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.
Первый перекус: груша.
Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.
Второй перекус: небольшая порция орехов.
Ужин: паста, тушеные овощи.
При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.
2 день
Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.
Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.
Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.
3 день
Завтрак: груша, овсяная каша.
Первый перекус: порция кураги.
Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.
Второй перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: курица с тушеными овощами.
4 день
Завтрак: каша, апельсин.
Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.
Обед: рыба с салатом.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.
5 день
Завтрак: творог, яблоко.
Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.
Обед: овощной суп и паста.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: вареные креветки с овощами.
6 день
Разгрузочный. Фруктово-овощной.
7 дней
Завтрак: блины с ягодами.
Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.
Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.
Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.
Ужин: рыба с овощами.
Как правильно выходить из диеты
Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.
Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.
4 правила выхода из курса раздельного питания:
- Не снижай количество физической нагрузки.
- Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
- Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
- Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.
Примерное меню:
Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.
Первый перекус: молоко или кефир.
Обед: гороховый суп, тушеные овощи.
Второй перекус: салат из фруктов.
Ужин: запеченная куриная грудка.
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить) | Мясо, рыба, птица | Зерновые, бобовые | Сливоч-ное масло, сливки | Сметана | Расти-тельное масло | Сахар, конди-терские изделия | Хлеб, крупы, картофель | Кислые фрукты, помидоры | Сладкие фрукты, сухофрукты | Некрахма-листые овощи | Крахма-листые овощи | Молоко | Творог, кисло-молочные продукты | Сыр, брынза | Яйца | Орехи |
| Мясо, рыба, птица | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | – | ||
| Зерновые, бобовые | – | + | + | – | – | – | + | + | – | – | – | – | ||||
| Сливочное масло, сливки | – | – | – | + | + | – | + | + | – | – | – | |||||
| Сметана | – | + | – | + | + | + | + | – | + | – | ||||||
| Растительное масло | – | + | – | – | + | + | + | + | – | – | – | – | + | |||
| Сахар, кондитерские изделия | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | – | – | |
| Хлеб, крупы, картофель | – | + | + | + | – | – | – | + | + | – | – | – | ||||
| Кислые фрукты, помидоры | – | – | + | + | + | – | – | + | – | + | – | + | ||||
| Сладкие фрукты, сухофрукты | – | – | – | – | – | + | + | – | – | |||||||
| Некрахмалистые овощи | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | |
| Крахмалистые овощи | + | + | + | + | – | + | + | + | + | + | ||||||
| Молоко | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | ||||
| Творог, кисломолочные продукты | – | – | – | + | – | – | – | + | + | + | – | + | – | + | ||
| Сыр, брынза | – | – | – | – | + | – | + | + | – | + | – | |||||
| Яйца | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | |||
| Орехи | – | – | – | + | – | + | + | + | – | + | – |
Источники литературы:
Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996
Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009
Источник
Соблюдая 10 несложных правил в течение 1–2 недель, вы почувствуете невероятную легкость в теле, приливы бодрости и безудержной активности, зима уже не будет казаться пыткой, а возвращение на рабочее место после долгих праздников будет доставлять только удовольствие. Раздельное питание творит чудеса!
Еще по теме: 20 самых эффективных диет
Сначала о продуктах. Они делятся на 4 категории:
Категория | Продукты |
Белки | Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты |
Жиры | Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки |
Углеводы | Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед |
Крахмалы | Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка |
10 простых правил раздельного питания
ПРАВИЛО 1
Белки не совмещаются друг с другом (рыба с мясом, мясо с яйцами, сыр с яйцами, сыр с орехами, орехи с мясом)
ПРАВИЛО 2
Белки не совмещаются с углеводами (мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белки нельзя есть в один прием пищи с картофелем, крупами, сладостями, хлебом)
Рыбу лучше всего есть со свежими овощами. Фото: thinkstockphotos.com
ПРАВИЛО 3
Белки не совмещаются с крахмалом (мясо, рыбу нельзя есть с макаронами, картофелем, кукурузой, хлебом и изделиями из теста)
ПРАВИЛО 4
Белки нельзя совмещать с жирами (мясо, рыба, сыр не сочетается со сливочным и растительным маслом, сливками, сметаной)
ПРАВИЛО 5
Углеводы не совмещаются с жирами (хлеб, макароны, кондитерские изделия нельзя употреблять с маслом, взбитыми сливками)
ПРАВИЛО 6
Крахмал нельзя есть с сахаром (крупы, хлеб и выпечка не сочетаются с сахаром, вареньем, джемом)
ПРАВИЛО 7
Белковая пища и углеводы не сочетаются с продуктами, содержащими кислоту (мясо, рыбу, бобы, картофель, хлеб нельзя есть с помидорами, клюквой, лимонами, яблоками, виноградом, щавелем)
Арбуз и дыню в системе раздельного питания нельзя сочетать ни с чем. Фото: thinkstockphotos.com
ПРАВИЛО 8
Дыня, арбуз и молоко – ни с чем не совместимые продукты
ПРАВИЛО 9
Зеленые овощи и зелень сочетаются с белками и углеводами
ПРАВИЛО 10
Кисломолочные продукты сочетаются между собой, а также с овощами и фруктами
3 совета для гарантированного успеха:
1. Ешьте только тогда, когда голодны.
2. Тщательно пережевывайте пищу.
3. Соблюдайте интервал между едой: от 2 (после овощей, фруктов) до 4 (после мяса, рыбы, каш, хлеба, макарон) часов.
Меню для раздельного питания
Три полезных завтрака
Салат с яблоками и виноградом
1 зеленое яблоко, половина корня сельдерея, небольшая гроздь винограда, 5–6 грецких орехов, 30–50 мл натурального йогурта
Фото: thinkstockphotos.com
Яблоки и корень сельдерея нарезать соломкой, виноград разрезать пополам и удалить косточки, орехи порубить. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Пшенная каша с черносливом и сушеной вишней
1 ст. пшена, 150 г чернослива, 150 г сушеной вишни, 3 ст. воды, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Сухофрукты промыть и замочить в кипятке на 20 минут. После чего слить воду, обсушить и нарезать. Сварить вязкую пшенную кашу на воде с добавлением соли, разложить по тарелкам, сверху выложить сухофрукты.
Пестрый салат
1 вареная свекла, 1 яблоко, сок половины лимона, 1 ч.л. растительного масла, зелень петрушки и укропа, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Свеклу и яблоко натереть на крупной терке, смешать и заправить смесью масла с соком лимона, посолить. Разложить салат по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.
Три сытных обеда
Салат из печени трески
1 банка печени трески, 3 горсти салатного микса, 1 луковица, зелень укропа, перец – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Печень трески размять вилкой. Лук и часть укропа мелко нарезать, смешать с салатным миксом, выложить на сервировочное блюдо, сверху разложить печень, поперчить, посыпать рубленым укропом.
Зразы со шпинатом
500 г говядины, 300 г свинины, упаковка замороженного шпината, 2 луковицы, перец, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Мясо с луком пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Сформировать лепешки, выложить в центр немного тушеного на воде шпината и придать лепешкам форму котлеты. Запечь в духовке около 35 минут при температуре 180°С.
Овсяный суп
1 ст. овсяной крупы, 3 картофелины, 2 луковицы, 1 морковь, 2 л воды, 1 ст.л. растительного масла, укроп, петрушка, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Овсяную крупу замочить на 6–8 часов, промыть, положить в кипящую воду и варить до полуготовности. Добавить мелко нарезанный картофель. Лук с морковью спассеровать на масле и заправить суп. Добавить рубленую зелень, соль. Довести до кипения, варить не более 1 минуты и снять с огня.
Три легких ужина
Голландский суп
200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 300 г цветной капусты, 100 г твердого нежирного сыра, 1 ст.л. растительного масла, зелень петрушки, лука, укропа и сельдерея, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Фасоль отварить. Пока готовится фасоль, нарезать лук, цветную капусту разобрать на соцветия. Лук обжарить в масле, добавить капусту, немного воды и потушить 2–3 минуты. Переложить капусту в кастрюлю с фасолью, добавить рубленую зелень и соль. Довести до кипения, варить 1–2 минуты и снять с огня. В тарелке посыпать тертым сыром.
Форель с сельдереем
На 1 тушку форели (или любой рыбы) – 1 небольшая морковь, корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст.л. растительного масла, соль, специи, петрушка – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Половину корня сельдерея нарезать кубиками, смешать со специями. Тушку рыбы выпотрошить, вымыть, натереть солью, наполнить половиной сельдерея, нарезанного кубиками, и зашить (или закрепить шпажками). Лук, морковь, оставшийся сельдерей и зелень мелко порубить, перемешать и выложить в форму для запекания. Сверху положить рыбу, накрыть фольгой и запекать около 30 минут при температуре 180°С.
Салат из шпината
1 пучок шпината, 2 огурца, 1 помидор, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, соль – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.com
Шпинат вымыть, нарезать. Яйца, овощи и лук мелко нашинковать. Продукты смешать, добавить лук и заправить маслом.
Старайтесь, и у вас обязательно все получится!
Источник