2 лучших упражнения чтобы похудеть без спортзала и диет

Самые действенные советы по похудению без банальных ограничительных диет и покупки дорогостоящего абонемента в спортзал.

Похудение – всегда задача со многими неизвестными. Одна и та же диета помогает одним худеть прямо на глазах, а другим не даёт изменить показания весов ни на грамм. Но есть несколько научно обоснованных рекомендаций, как похудеть без мучений!

Питание является важнейшим катализатором и ингибитором целей по снижению веса. Съесть блюдо на 1200 калорий намного проще, чем провести два часа на беговой дорожке! Внесение небольших изменений в рацион может заметно повлиять на вес, а короткая пробежка поможет поддерживать процесс сжигания калорий в течение всего дня.

Предлагаем вам список из 10 полезных привычек для быстрого снижения веса.

Больше овощей!

Овощи содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их идеальной пищей для похудения. Они также полны антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому помогают бороться с воспалительными процессами и улучшают работу всех систем организма.

Старайтесь дополнять овощами хотя бы два своих приема пищи каждый день. А если вы действительно готовы к переменам, сделайте так, чтобы половина вашей тарелки всегда была заполнена овощами!

Замените быстрые углеводы на цельнозерновые продукты

Единственное, что есть хорошего в белом хлебе и макаронах – это приятный вкус, но мы уверяем вас, что цельнозерновые продукты ещё вкуснее! Цельнозерновая мука намного полезнее, чем белая рафинированная, так как содержит белок, клетчатку и витамины группы В.

Комбинация белка и пищевых волокон, содержащаяся в цельном зерне, помогает дольше чувствовать сытость и замедляет пищеварение, так что вы не будете умирать от голода через час после обеда. Все верно, мы советуем есть больше углеводов, чтобы похудеть!

Ходите по ступенькам

Существует такое понятие как «термогенез активности без упражнений» (NEAT) и это поразительно, насколько он эффективен для сжигания калорий. В конце концов, калории расходуются не только в спортзале. Довольно много энергии требуют такие повседневные дела, как садоводство, подъём по лестнице и прогулка с собакой. Просто двигайтесь больше в течение дня –вот и весь секрет.

Таким образом, вы сможете сжечь дополнительные 200 калорий в день, даже не ступая ногой в спортзал.

Высыпайтесь!

Исследования продолжают подтверждать связь между полноценным сном и снижением веса –одно из них даже утверждает, что сон может быть эффективнее для похудения, чем диета и тренировки! Недостаток сна может провоцировать нездоровые пищевые привычки, неконтролируемую тягу к сладостям и калорийной еде и нарушение метаболизма глюкозы. Кроме того, полноценный сон даст вам больше энергии для активной жизни!

Скажите “нет” алкоголю!

Возможно, эта информация вас удивит, но сокращение потребления алкоголя может существенно ускорить похудение. Алкоголь очень калориен и обладает низкой пищевой ценностью, так что это просто легкий способ получить больше калорий, чем необходимо вашему организму. Кроме того, наличие вредных привычек также способствует увеличению тяги к нездоровой пище.

Остерегайтесь калорийной здоровой пищи

Хотя такие продукты, как авокадо, мюсли и тёмный шоколад, безусловно, относятся к здоровому питанию, можно случайно съесть слишком много. Люди иногда забывают, что размер порции авокадо составляет всего одну треть фрукта, а порция тёмного шоколада всего один квадратик из плитки! Совет: проверяйте рекомендованный размер порции и старайтесь придерживаться его.

Чаще ешьте дома

Как правило, еда в ресторане содержит больше калорий, насыщенных жиров и соли, чем домашняя версия тех же блюд. Готовя еду самостоятельно, намного легче контролировать размер порций,и соблюдать принципы здорового питания. К тому же, вы можете экспериментировать с новыми продуктами и специями, контролировать потребление соли и жиров и избегать больших порций!

Не зацикливайтесь на одном элементе

Все эти безуглеводные диеты, диеты с низким или наоборот повышенным содержанием жиров или протеинов не являются посильными (или здоровыми) в долгосрочной перспективе. Наше тело нуждается во всех трёх макроэлементах, и лучше всего придерживаться умеренного и сбалансированного подхода к здоровому питанию.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, старайтесь включать в каждый прием пищи постный или растительный белок, полезные для сердца жиры, овощи и цельнозерновые продукты. Ваше тело будет благодарно! Ведь главная задача – придерживаться здорового образа жизни даже после того как весы покажут заветную цифру!

Интересно? Поставь лайк и подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя! ????

Источник

Всем привет!

Многие люди не начинают худеть из-за страха. Длительное пребывание на диете мы связываем с дополнительным срессом, а что уж говорить, когда нужно перестроить свою жизнь, чтобы в ней был спорт, нормальное питание и т.п. Мы боимся подобных перемен. Поэтому, каждый раз многие люди задаются вопросом:

Есть ли способы похудеть, не считая калорий, не вставая на рассвете, чтобы попасть в спортзал перед работой?

Оказывается, есть несколько способов. И речь идет не о волшебных таблетках или суперупражнениях. Ниже приведены некоторые из них. Как похудеть без диеты и физических упражнений?

1. Учитесь готовить.

Источник фото: fashionst.ru

Ха-ха! Вы можете подумать, что кулинарные навыки скорее будут связаны с набором веса, а не наоборот. Возможно и так. Но ведь сейчас полно рецептов в разделах правильного питания. К тому же. Если человек не умеет готовить, есть хочется все равно. Откуда взять еды? Заказать пиццу, сходить в Бургер Кинг или в супермаркете взять еду быстрого приготовления. Из этих источников мы наполним себя лишь обработанной пищей, богатой жирами низкого качества и сахаром.

Если мы знаем, как готовить себе еду, мы с большей вероятностью выберем более полезные продукты и, безусловно, сократим потребление обработанных продуктов.

2. Ешьте больше белка.

Белок является важным элементом здорового питания, необходим для роста мышц и многих процессов в организме. К тому же прием пищи, в котором есть белковые продукты, будет более сытным, благодаря чему мы съедим меньше.

Источники белка – это в основном мясо, рыба и яйца, а также молочные продукты. Интересный способ увеличить количество белка в вашем рационе – это добавить столовую ложку семян чиа, льняного семени в вашу еду или приготавливать питательные белковые коктейли.

3. Ешьте больше клетчатки.

Источник фото: fiteria.ru

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах. Наш организм не переваривает ее, как другие продукты, и поэтому клетчатка остается в толстой кишке. Это полезно по нескольким причинам:

Мы дольше чувствуем ощущение сытости;
Больше питательных элементов успевает впитаться;
предотвращает запоры.

4. А еще пробиотики.

Источник фото: elespanol.com

Пробиотики являются полезными бактериями, которые поддерживают пищеварительные процессы. Улучшение состояния кишечника может положительно сказаться массе тела, жировой ткани и настроении. Кроме того, здоровый кишечник поддерживает здоровье всего нашего организма.

Обязательно включите в свой рацион натуральные йогурты, кефир, квашеную капусту и т. п.

5. Хорошо высыпайтесь.

Источник фото: bensonsforbeds.co.uk

Качественный сон и его правильное количество является важным элементом для поддержания здоровья и нормальной массы тела. Слишком мало сна нарушает некоторые гормоны, в том числе связанные с обменом веществ. Сон менее 6-7 часов в день может увеличить риск избыточного веса или ожирения.

6. Старайтесь уменьшить стресс.

Конечно, в наше время это сделать крайне сложно. Но попытаться точно стоит. Дело в том, что повышенный уровень стресса может нарушить ваш гормональный баланс. Организм в этом состоянии увеличивает выработку кортизола, так называемого гормона стресса, который повышает аппетит и замедляет обмен веществ. Мы едим больше сладкого и других вкусняшек, что способствует увеличению лишних килограммов.

Источник фото: omactiv.md

Как можно уменьшить стресс? Воспользоваться услугами психотерапевта. Могу даже подсказать, где найти лучшего. Идите в тренажерный зал и хорошенько поработайте с железом. Или займитесь другим спортом, где есть возможность выплеснуть эмоции: футбол, волейбол, баскетбол.

Другой способ – просто выйти на свежий воздух, на солнце, почитать книгу или послушать любимую музыку. Найдите то, что разгрузит и расслабит именно вас.

7. Следите за уровнем витамина D.

Источник фото: myfunny.ru

Люди с низким уровнем витамина D чаще страдают от ожирения. Недостаток витамина D способствует возникновению многих метаболических проблем, депрессии, диабета 1 и 2 типа, остеопороза и остеоартрита.

Лучшим источником витамина D является солнце. Но мы не всегда имеем к нему доступ. Поэтому, стоит попробовать другие способы его пополнения. Ешьте яичные желтки, жирную рыбу, грибы. Если есть возможность, купите витамин D в аптеке и пейте курсами. Конечно, предварительно лучше проконсультироваться с хорошим врачом и сдать анализы.

Продолжение читайте в следующей статье.

До скорого!

Вам может быть интересно:

???? Как подтягиваться больше всех? Раскрываю рабочую методику.

???? Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок.

???? Спортсмены тоже едят вредную пищу. Даже те, кто утверждает обратное.

Источник

Сразу, как проснешься, выпей натощак стакан теплой воды с лимоном. Она улучшит работу пищеварительной системы и поможет поддерживать кислотность в желудке. Постарайся не есть в течение следующих 20-30 минут, а в это время займи себя медитацией. Чтобы настроиться на рабочий день, подумай о положительных моментах минувших суток и как бы ты могла улучшить результаты сегодня. От медитации во многом зависит твое настроение и состояние на предстоящий день. Эта полезная привычка, включенная во все методики prevent age, поможет снизить уровень кортизола и грелина — гормона голода, а значит, и нормализовать питание.
Если у тебя есть время, сделай короткую зарядку, например стандартный комплекс упражнений: разомни шею и плечи круговыми движениями головы и рук, сделай несколько наклонов к правой и левой ноге, 20 приседаний, 30 полных скручиваний и планку. Такая разминка разбудит твой организм перед рабочим днем.

Подвижность

Если утренние пробежки — настоящая мука для тебя, то возьми за правило активно проводить выходные: прогулки по парку или лесу, езда на велосипеде и самокате, пешие прогулки по улицам или маленькие путешествия по окрестностям города. Сидячий образ жизни, который диктуют нам рабочие будни, приводит к образованию лишних сантиметров на твоей талии. Путь к стройности можешь начать и с ежедневной рутины. Например, не пользуйся лифтом и поднимайся домой или в офис по лестнице, а короткие поездки на общественном транспорте замени прогулками. Это и лишний стресс снимет, и сэкономит твой бюджет.

Следи и за шагами, пройденными за день, так ты будешь понимать свой средний уровень активности за неделю. Экспериментируя с кардионагрузками, помни о рекомендуемой норме: 45 минут в день при пульсе не выше 120-130 ударов. Постарайся записывать каждую тренировку и отмечать, каков был средний пульс и как ты себя чувствовала в конце дня.

Ускоряй обмен веществ

Метаболизм — ключ к контролю веса. Кому-то повезло родиться с ускоренным: все, что съедается, превращается в энергию и сжигается в течение дня, другим же стоит обратить внимание на свой рацион. Улучшить обмен веществ можно, включив в прием пищи такие продукты, как цветная капуста, фасоль, шпинат, мясо, цитрусовые и, конечно, специи. С последними будь осторожна, их нужно употреблять в меру, а соль и вовсе ограничить. Из напитков ускорить процесс помогут вода, зеленый чай и крепкий кофе.

Помни, что причина лишнего веса в том, что в день ты съедаешь больше калорий, чем тратишь. Стоит только достичь баланса или придерживаться обратной зависимости, и масса тела начнет снижаться. Есть стандартная формула расчета базовой потребности калорий для женщин в день, которая поможет тебе установить верхнюю допустимую границу.

Питайся правильно

Путь к стройности не предполагает мучительных диет или полного отказа от пищи, наоборот, питание необходимо для достижения результата. Здесь важны два фактора: размеренность и интуитивность. Для начала, стоит отказаться от перекусов и чая «с чем-нибудь сладеньким». Попробуй прерывистый пост или интервальное голодание — схему питания, при которой разрешено есть только в определенное время, в остальное только вода или свежие фруктовые соки. Такой принцип питания повышает настроение, заряжает энергией, замедляет старение и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Стоит заранее продумывать блюда, чтобы не сорваться на легкодоступные варианты — булочки или сэндвичи. Готовь еду самостоятельно, в таком случае ты будешь наверняка знать состав и степень свежести продуктов, а также усовершенствуешь свои кулинарные навыки.

Исключи вредные напитки

И мы не про алкоголь. Хотя им лучше не злоупотреблять, если хочешь похудеть. Сахарные напитки и без того плохо воздействуют на организм, а о стройной фигуре при их постоянном употреблении и речи быть не может.
Обратный эффект при похудении оказывают и так называемые кофейные завтраки. Доказано, что кофеин помогает в похудении, значительно улучшая обмен веществ, но не все так безобидно. Любимые многими капучино, латте или раф — не просто калорийные, но и сложные для переваривания напитки. Поскольку они состоят из двух частей — кофеина и молока — практически в равных пропорциях, такое сочетание плохо усваивается кишечником. Кроме того, кофеин провоцирует обезвоживание организма. Нужно помнить, что кофе оказывает сильное влияние и на сердечную и нервную системы, тем самым провоцируя тревожность, раздражительность и преждевременное старение. Старайся пить не больше одной чашки настоящего, сваренного кофе в день.
Выбирая напиток для завтрака, отдай предпочтение зеленому или ромашковому чаю — он ускорит метаболизм и успокоит нервную систему.

Помимо всего вышеперечисленного, не забывай о питьевом режиме. Простая вода — источник энергии и красоты. Чтобы рассчитать дневную норму потребления воды, воспользуйся простым правилом: человеку необходимо 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помни: если начинаешь активные тренировки, в том числе утреннюю пробежку, свою питьевую норму нужно увеличить на 10 %.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в Одноклассниках, Facebook, ВКонтакте, Instagram и Telegram!

Текст: Варвара Безрукова

Фото: Shutterstock

Источник

Процесс похудения может казаться мучительно медленным, когда вы находитесь в его середине. Вы хотите надеть джинсы сейчас, а не через три месяца. Но если вы не поклонник ограничительных диет, и если тренажерный зал не является вашим любимым местом, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы похудеть без занятий фитнесом или диеты?

На самом деле да. Вы можете потерять вес без тренажерного зала или сумасшедших диет, и если вы дисциплинированы, вы можете сделать это быстро. Нет абсолютно простого способа похудеть, но эти советы помогут вам сбросить вес дома с минимальными страданиями, насколько это возможно.

Как похудеть быстро и легко:

1. Избегайте фаст-фуда
Если вы хотите похудеть без времени в тренажерном зале, вам нужно будет сосредоточиться на своем приеме пищи, а это значит урезать любые очевидные источники калорий. Это включает в себя фаст-фуд. Большинство фаст-фудов наполнены жирными и рафинированными углеводами, что делает их плохим выбором, когда вы пытаетесь сбросить вес.

2. Отказ от углеводов
Рафинированные углеводы — как белый хлеб, сахар и белые макароны — могут привести к падению уровня сахара в крови. Это может заставить вас чувствовать себя голодными и капризными — плохая комбинация, когда вы пытаетесь сбросить вес. Вернитесь к целым зернам.

3. Готовьте свой обед
Вы можете сэкономить много калорий каждый день, приготовив свой собственный обед. Возьмите еду, которая содержит белок, овощи и цельные зерна, чтобы вы были сытыми весь день.

4. Фокус на овощах
Вы можете съесть много овощей, получив очень мало калорий, поэтому сделайте их одним из основных продуктов вашей диеты.

5. Здоровый сон
Когда вы отдохнете, вы вряд ли уступите тяге к еде. Стремитесь к восьмичасовому сну ночью.

6. Больше физической деятельности
Чем больше вы перемещаетесь, тем легче вы будете терять вес без тренировок в тренажерном зале. Попробуйте пойти в продуктовый магазин или использовать лестницу вместо лифта.

7. Ешьте с друзьями
Когда вы общаетесь с друзьями за ужином, вы, естественно, будете есть медленнее, и чувствовать сытость дольше.

8. Используйте маленькие порции
Этот старый психологический трюк может помочь вам легче похудеть дома: просто поставьте в свой шкаф маленькие тарелки и чашки. Заполнение вашей тарелки заставляет вас чувствовать, что вы едите больше еды, даже если ваша порция на самом деле меньше обычной.

9. Нет алкоголю!
Алкоголь содержит много пустых калорий. Если вы хотите быстро похудеть, вам лучше отказаться от этого напитка.

10. Вода
Иногда голод может на самом деле сигнализировать о том, что вы обезвожены. Пейте много воды каждый день, чтобы держать эти ложные сигналы голода в страхе.

11. Волокно
Волокно, которое содержится в овощах, цельных зернах, бобах и орехах, наполняет вас в течение длительного времени. Если вы склонны испытывать голод между приемами пищи, попробуйте есть больше богатых клетчаткой продуктов.

12. Полезный перекус
Убейте соблазн, постоянно употребляя здоровые закуски. Если у вас есть фрукты или орехи, вы будете менее склонны посещать магазины при чувстве голода.

13. Избегайте сахарных напитков
Сахарные напитки являются скрытым источником пустых калорий. Откажитесь от содовой, пока вы теряете вес, или, если вы действительно любите такие напитки, переключитесь на диетическую содовую. Выпейте кофе без сахара или используйте стевию, чтобы подсластить его.

14. Не заказывайте еду
Это слишком соблазнительно — заказать еду, когда вы устали после работы и не хотите готовить. Чтобы решить эту проблему, попробуйте заранее приготовить блюда по выходным.

15. Награждайте себя
Найдите награды для себя, которые не основаны на питании. Например, попробуйте снять стресс, написав в журнале или отправившись в музей вместо того, чтобы есть высококалорийную еду.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник

Сила боли – канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 – разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка – https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник