2 дневная диета мишель харви тони хауэлл читать

Сегодня я расскажу о том, как питаться в 2 строгих дня по диете 5:2. Начало тут – миф про 5-разовое питание и тут – про то, что похудеть быстро не плохо, а очень даже хорошо). Пишу по книге “2 Days Diet” (2-х дневная диета) диетолога Мишель Харви и онколога Тони Хавела.

Что такое диета 5:2?

• 2 дня в течение недели вы едите еду с высоким содержанием протеина, жиров, молочной продукции пониженной жирности, некоторые фрукты и овощи.
• Вы не считаете калории, вы следите за размером и количеством порций (все порции будут приведены ниже)
• 2 дня в неделю вы едите не больше 50 граммов углеводов в день. Это связано с тем, что исследования говорят о том, что углеводы заставляют нас испытывать голод. За эти 2 дня с низким количеством углеводов тело быстро переходит в режим сжигания жиров.
• Рекомендовано делать 2 строгих дня подряд, чтобы получить максимальный результат от диеты 5:2. Исследования авторов книги показывают, что если делать 2 строгих дня именно подряд, то второй день дается намного легче (от себя добавлю, что и первый день дается без страданий).

Сколько я могу есть?

Диета 5:2 насколько не голодная, что худеющие легко ограничивают количество пищи. В программе дается максимальное количество порций, но это не значит, что вы должны есть именно столько. “Диетчики” нередко волнуются, что они будут съедать недостаточно для того, чтобы худеть, но это пустые волнения. Важно съедать обозначенное количество порций белка и положенную норму электролитов (прочитайте про то, как меня скрутили судорги на 2-й день диеты 5:2 и не повторяйте мои ошибки!). Включите в диету молочные продукты и овощи и слушайте свое тело – если вы не голодные, ешьте меньше!

2 строгих дня. Вы можете следующее количество порций в день:

• Протеин (курица, рыба, яйца, постное мясо): максимум 12 порций для женщин и 14 для мужчин

• Жиры (рапсовое масло, оливковое масло, орехи, авокадо): максимум 5 порций для женщин и 6 для мужчин

• Молочное: 3 порции

• Фрукты: 1 порция

• Овощи: 5 порций

• Как минимум 2 литра жидкости, включая воду, кофе, чай или другие жидкости, не содержащие калорий и сахара

• По желанию можно включить жвачку без сахара

Разберем по группам продуктов.

Протеин (2 строгих дня). Что такое одна порция?

• Белая рыба (например, камбала или треска) – 60 гр
• Консервированная рыба (тунец) в собственном соку без масла – 45 гр
• *Жирная рыба свежая или консервированная в томатном соусе или масле (сардины, лосось, тунец, копченый лосось, скумбрия, форель) – 30 гр
  понятно, что масло надо вылить и рыбу промокнуть
• Морепродукты (креветки, моллюски, крабы) – 45 гр
• Курица, индейка, утка (приготовленные без кожи) – 30 гр или в размер колоды карт
• Постные говядина, свинина, ягненок, кролик, оленина – 30 гр, но не больше 500 гр в неделю для женщин и 600 гр для мужчин
• *Нежирный бекон – 1 полоска на гриле
• *Постная ветчина – 2 средних или 4 тонких куска
• Яйца – 1 среднее или большое
• Тофу  – 60 гр

Один раз в 2 строгих дня можно включить следующие протеиновые продукты (имейте в виду, что они содержат углеводы, так что не увлекайтесь):

• соевые бобы и эдамаме – 60 гр в день (2 порции протеина)
• хумус низкой жирности – максимум одна ст.ложка или 15 гр в день (1 порция протеина)

Что нужно знать о протеине на 2-х дневной диете? Согласно исследованиям именно протеин контролирует наш аппетит и если вы съели достаточно белка, то ваше тело дает сигнал, что вы сыты (именно поэтому вы не будете испытывать голод даже в эти “голодные” дни). Если вы едите много овощей (ошибка худеющих, считающих, что так как в овощах мало калорий, они будут на них налегать и беречь калории) и мало белка, то вы будете голодными . 

Два строгих дня. Жиры. Размер порций.

Женщинам рекомендуется максимум 5 порций в день, мужчинам – 6. 

• Оливковое (или любое другое) масло – 1 чайная ложка (8 гр)
• Заправка к салату на масле (я ем готовые дрессинги, выбираю “чистые составы”) – 2 ч.л.
• Несоленые или соленые* орехи (нежареные или сухой обжарки) – 3 половинки грецких орехов, 3 бразильских ореха, 4 миндальных ореха, 8 штук арахиса, 10 кешью, 10 фисташек
• Песто – 1 ч.л.
• Майонез (и его можно) – 1 ч.л.
• Оливки * (их нужно промыть от рассола) – 10 штук
• Миндальное масло или масло кешью – 1 ч.л.
• Авокадо – половинка
• Гуакомоле – 2 ч.л.

Молочные продукты – максимум 3 порции в день

• Молоко (1% или обезжиренное) – 200 мл
• Соевое или миндальное молоко – 200 мл
• Йогурт (пониженной жирности – без добавок, греческий, можно соевый) – 120-150 гр
• Йогурт из цельного молока без добавок – 80-90 гр или 2 полных ст. ложки
• Творог (cottage cheese) низкожирный – 75 гр или 2 ст.л.
• Крим чиз (типа “Филадельфия”) – 30 гр или 1 ст. л.
• Нежирный сыр (чеддер, эдам, гауда, фета, камамбер, рикотта, моцарелла, халуми) – 30 гр. Важно – не превышать 120 гр сыра в неделю (4 порции в неделю)

Фрукты

Вы можете включить одну порцию фруктов, но только с низким содержанием углеводов (список ниже). Лучше, конечно, добавить порцию овощей и вообще не есть фрукты в 2 строгих дня.

• Абрикосы – 3 свежих или сухофруктов (смотрите, чтобы не было добавленного сахара и/или масла)
• Голубика – 1 пригоршня (что поместится в кулаке)
• Грейпфрут – половина
• Арбуз – кусок размером в 5 см
• Папайя – один кусок
• Персик – 1 штука
• Ананас – 1 большой кусок
• Малина – 2 пригоршни
• Клубника – 7 штук

Овощи

В 2 строгих дня употребляйте только низкоуглеводные овощи из списка. Максимум – 5 порций. 

• Спаржа (можно консервированную в собственном соку) – 7 штук консервированных ил 5 свежих
• Стручковая фасоль – 4 полных ст.л.
• Пророщенные бобы – 2 пригоршни
• Болгарский перец зеленого цвета (в цветном много сахара) – половинка перца
• Тыква – 50 гр
• Броколли – 2 соцветия (это то, что на конце пучка)
• Брюссельская капуста – 8 штук
• Капуста – 1/6 небольшого кочана или 3 ст.л. “с верхом” нарезанной
• Цветная капуста – 6 соцветий
• Сельдерей – 3 пера
• Огурцы – 12 см кусочек
• Баклажан – 1/3 среднего размера
• Кейл приготовленный (обычно готовится на пару или в воке с небольшим количеством воды, как шпинат) – 4 ст.л.
• Лук-порей – 1 шт. среднего размера
• Салатные листья – 1 миска
• Свежие грибы (шампиньоны, порчини итд…) – 14 штук или 1 пригоршня нарезанных
• Окра – 16 штук
• Китайская капуста (бок-чой) – 2 пригоршни
• Редис – 10 штук
• Зеленый лук – 8 перышек
• Шпинат  – одна миска сырого или 2 сл.л. приготовленного
• Консервированные томаты* – 2 штуки (в собственном соку)
• Помидоры – 1 среднего размера или 7 штук черри
• Томатное пюре* – 1 ст.л.
• Цукини – половинка

Приправы (неограниченно)

• Лимонный сок
• Специи и приправы – свежие и сухие (без добавления соли, проверяйте состав)
• Черный перец
• Горчица, хрен (без добавок, у нас часто продают хрен со сливками, так что следите)
• Уксус – из белого и красного вина, бальзамический уксус (бальзамико), уксус из рисового вина
• Перец чили
• Соевый соус или соевый соус с пониженным содержанием соли*
• Паста мисо (для супа мисо)*
• Рыбный соус*
• Вустерширский (вустерский) соус*

*Соль

Так как в 2 строгих дня вы будете сжигать жир и терять воду и электролиты, очень важно помнить о том, что вы должны употреблять достаточное количество соли. Я пометила продукты и приправы с содержанием соли звездочкой* – не злоупотребляйте ими, но и не пренебрегайте! Можете пить напитки с электролитами, но следите, чтобы там было минимум калорий и вообще не было сахара. Вам нужно “набрать” 5-6 гр соли в каждый из этих дней.

Если у вас начнет болеть голова во время этих дней, то вы не добираете соль.

Некоторые продукты содержат натуральные источники соли – молочные продукты, рыба и морепродукты. Если почувствуете необходимость, включите 4-6 порций продуктов с повышенным содержанием соли в эти строгие дни (например, добавьте в салат несколько промытых в воде оливок, добавьте соевый соус к обеду, съешьте пару консервированных томатов) – только не переборщите.

Можно добавить:

• Половинку бульонного кубика (я иногда делаю себе бульон и пью его после обеда) – тут зависит от того, какие кубики вам доступны – у нас продаются кубики с пониженным содержанием соли и очень чистым составом – по сути это концентрированная приправа.
• 1 ч.л. соевого соуса
• 1 ч.л. экстракта дрожжей

Внимание: подобные продукты с повышенным содержанием соли не рекомендованы в остальные 5 дней недели и вы можете употребить только 1 порцию таких продуктов в течение этих дней (то есть хотите добавить соевый соус – сделайте это один раз в 5 дней).

На диете 5:2 сахар не рекомендован. Я давно пью кофе без сахара (привыкла, когда на он-лайн диете сахар был запрещен). Конечно, раньше я отлично худела, когда утром пила кофе с сахаром, но без сахара все будет гораздо быстрее. Сахарозаменители разрешены (хотя я к ним отношусь скорее негативно). Можно добавлять в напитки имбирь, а так же лимоны и лайм.

Диета 5:2. Часто задаваемые вопросы. 

Нужны ли витамины и добавки во время диеты 5:2?

Лучше всего получать питательные вещества и витамины с минералами из пищи и Диета 5:2 позволяет не испытывать ни малейшего дефицита. Так что прием витаминов и добавок на ваше усмотрение.

• 2 строгих дня дают вам кальций из молочных продуктов, а так же из рыбных консервов и свежей рыбы. Кальций так же есть в миндальных орехах, яйцах и овощах зеленого цвета.
• Железо – из постного мяса, молока, яиц и зеленых овощей
• Цинк из мяса, молока, яиц, орехов и сыра
• Магний из нежирного мяса, птицы, рыбы, овощей
• Селен из мяса и рыбы, бразильских орехов и яиц
• Фолиевая кислота из спаржи, овощей зеленого цвета
• Витамин А из яиц, сыра и масла

А что насчет орехов?

Сразу скажу, что за все то время, что я придерживаюсь диеты 5:2, я не съела ни одного ореха, так как я не перекусываю (про перекусы ниже) и мне срывает на них крышу, но вы видели, что орехи разрешены и если вы вписали их в свою дневную порцию жиров и не превысили порции, то все будет хорошо.

Насколько трудно следовать диете 5:2?

Совсем нетрудно (завтра напишу примеры меню и дам несколько рецептов, все сразу станет понятно еще лучше), надо только разобраться и втянуться – у меня это заняло 3-4 дня, а потом это перешло в рутину. Я ни разу не испытывала чувство голода, а то, как на глазах тает вес, дает огромную мотивацию.

Так же помните, что по сути Диета 5:2 – всего лишь 2 строгих дня в неделю, оставшиеся 5 вы едите “чистую” средиземноморскую диету (пост с деталями про 5 нестрогих дней тоже последует). Конечно, надо планировать свой рацион и что-то готовить, но это легко организовать. По сравнению с “он-лайн диетами” – это легкая прогулка по парку – можно готовить сразу на 3-4 дня и когда вы разберетесь с размером порций, вы поймете, что вы можете вписать в эту программу свои любимые блюда. Плюс в строгие дни можно есть супы – самое время в зимнюю пору!

Но я все же боюсь, что останусь голодной. Что насчет перекусов?

Вы не должны испытывать чувство голода, если придерживаетесь указанной диеты, но если “скрутило”, перекусывайте смело, хотя помните, что согласно исследованиям, чем дольше промежутки между приемами пищи, тем быстрее вы худеете и тем больше сожжете жира (тут – научное объяснение почему так). Старайтесь соблюдать 12-часовое окно между последним и первым приемом пищи. Но все же если надо перекусить, особенно когда вы в первый раз будете делать “2 строгих дня”, то вот, что можно съесть (не превышая размер указанных выше порций):

• Оливы или маслины – без масла, промытые под водой не больше 4-х штук
• Фрукты из разрешенного списка
• Орехи (проверьте порцию)
• Овощи – огурец, сельдерей, зеленый перец,  зеленый лук, помидоры черри – вы можете добавить сальсу, хумус, гуакомоле (завтра дам рецепты)
• Нежирный йогурт без добавок
• Чашка супа (так же будут рецепты)
• пол-чашки нежирного творога или  коттедж чиза
• Половину упаковки сардин (если в масле, то от масла максимально избавиться и помнить про соль)
• Яйцо

Вы заметите, что в 2 строгих дня вы теряете воду и чаще ходите в туалет.
Это происходит по двум причинам. Первое – потому что вы мобилизуете гликоген – углевод, который “хранится” в наших мышцах и печени – это “выпустит” лишнюю воду, от которой телу нужно избавиться (а так же пройдут все отеки). Второе – сжигание жира увеличивает уровень кетонов в крови, что так же действует как диуретик. Кетоны – натуральный продукт, который появляется от сжигания жиров. На диете 5:2 не надо бояться повышенного содержания кетонов (это отличительная черта жестких низкоуглеводных диет с эффектом кетоза и характерным запахом изо рта) – вы же будете ограничивать углеводы всего 2 дня в неделю.

А не похожи ли 2 строгих дня на диеты Аткинса и Дюкана?

2 строгих дня на Диете 5:2 имеют некоторое сходство с низкоуглеводными и высокобелковыми диетами, но отличаются в корне тем, что 2 строгих низкоуглеводных дня спланированы для максимального сжигания жира и быстрого похудения (читайте мою статью про быстрое похудение), при этом вы получаете достаточное количество питательных веществ и имеете широкий выбор продуктов. Но самое главное отличие, что остальные 5 дней не являются низкоуглеводными.

Не могу без хлеба и бокала вина!

Высокоуглеводные продукты – хлеб, выпечка, зерновые, алкоголь не разрешаются в 2 строгих дня.

Боюсь “потерять” мускулы”…

Этого не произойдет. Лично у меня мышечная масса увеличилась, несмотря на отсутствие фитнеса – я сейчас занимаюсь только йогой.

На этом я заканчиваю про питание в 2 строгих дня на диете 5:2. Читайте продолжение о том, как именно питаться в 2 строгих дня с примерами меню и рецептами простых блюд из книги.