10 дней протеиновая диета

10 дней протеиновая диета thumbnail

Общие правила

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментов, гемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

Основные принципы диеты

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продукта Содержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика21,2
Мясо индейки19,5
Говядина18,6
Мясо бройлеров и курицы18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья17,9
Баранина15,6
Свинина мясная14,3
Сыр (Пармезан)35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни)20,5
Брынза22
Нежирный творог22
Горбуша22,9
Камбала и хек18,3
Окунь морской19,9
Судак и щука21,3
Минтай и треска17,6
Горох (зрелый, сушеный)23
Соя (сушеные зерна)34,9
Белок яйца11
Фасоль (сушеные зерна)21
Чечевица24
Молоко и кефир2,5-3
Капуста1,8
Лук1,5
Сладкий перец1,3
Кабачки, тыква0,6-1
Огурцы0,7
Зелень салатная1,5-3
Томаты1,1
Свежие шампиньоны4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

Разрешенные продукты

  • Нежирное мясо (говядина, курица и индейка) в виде паровых, отварных или запеченных блюд.
  • Нежирная рыба куском, также приготовленная на пару или запеченная.
  • Овощи: кабачки, тыква, огурцы, редис, баклажаны, все виды капусты, щавель, спаржа, шпинат, сельдерей, листовые салаты, зеленый лук, грибы. Овощи употребляют в свежем и тушеном виде, приправляя чесноком, укропом, петрушкой или другой зеленью.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Лимоны, клюква.
  • Приправы и пряности.
  • Яйца и блюда из них (перепелиные и куриные). Яичные белки, как отдельное блюдо.
  • Зеленый чай и кофе без сахара, вода негазированная, травяные чаи.
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) до 1-2 столовых ложек в салаты.
  • Бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук зеленый1,30,04,619
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Грибы

грибы3,52,02,530

Сырье и приправы

имбирь1,80,815,880

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,784
треска17,70,778
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
  • Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
  • Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
  • Бобовые.
  • Орехи, семечки.
  • Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
  • Молочные продукты, сахар и его заменители.
  • Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
  • Консервы и полуфабрикаты.
  • Печень животных и паштеты.
  • Кетчуп, майонез.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
капуста квашеная1,80,14,419
картофель2,00,418,180
морковь вареная0,80,35,025
огурцы консервированные2,80,01,316
свекла вареная1,80,010,849
помидоры консервированные1,10,13,520
хрен3,20,410,556

Фрукты

фрукты0,80,311,556

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
повидло0,40,258,6233

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
перец черный молотый10,43,338,7251
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279

Колбасные изделия

колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Составить оптимальный рацион на 10 дней не составит труда, беря за основу схему питания:

  • завтрак — белковое блюдо и овощи;
  • второй завтрак — только овощи;
  • обед — белок и овощи;
  • полдник — белковое блюдо + овощи;
  • ужин — белковое блюдо + овощи.

Как видим, получается высокопротеиновая диета, поскольку белок присутствует практически при каждом приеме пищи. Чередуя белковые блюда по своему желанию, можно предусмотреть достаточно разнообразный рацион. Избегайте употребления соли, а для заправки салатов используйте оливковое или льняное масло, сок лимона, различные приправы из трав, бальзамический уксус.

Ниже приводится протеиновая диета — меню на 10 дней. Она подходит для женщин, имеющих умеренную физическую нагрузку. Для профессиональных спортсменов и мужчин количество белковой пищи увеличивается.

Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • салат из овощей.
Обед
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • запеченная рыба;
  • салат с льняным маслом;
  • чай.
Завтрак
  • салат с брынзой или тофу;
  • чай с молоком без сахара.
Второй завтрак
  • кабачки, запеченные с розмарином.
Обед
  • овощи на пару или сырые;
  • отварная куриная грудка.
Полдник
  • салат с отварной говядиной.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • пекинская капуста с огурцом.
Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • салат;
  • травяной чай.
Второй завтрак
  • салат из тертой тыквы и пекинской капусты.
Обед
  • куриная грудка, запеченная с кольраби и спаржей.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и сладким перцем.
Ужин
  • рыба на пару с овощами.
Завтрак
  • омлет с грибами и овощами;
  • сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • свежие овощи с оливковым маслом.
Обед
  • салат из капусты с огурцом и зеленью;
  • индейка отварная.
Полдник
  • тофу с морской капустой и китайским салатом.
Ужин
  • рыба;
  • овощи сырые или запеченные.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • яичные белки;
  • порция шпината;
  • кофе.
Второй завтрак
  • кабачки, тушенные с луком и томатами.
Обед
  • индейка, запеченная с овощами.
Полдник
  • овощной салат с сыром тофу или творогом и растительным маслом.
Ужин
  • любая рыба;
  • овощное рагу.
Завтрак
  • салат из кабачков и сладкого перца;
  • кофе;
  • творог.
Второй завтрак
  • салат из тертой моркови с лимонным соком;
Обед
  • куриная грудка;
  • запеченные овощи.
Полдник
  • отварная рыба;
  • салат из помидоров с зеленью.
Ужин
  • говядина, запеченная с кабачками и брокколи с оливковым маслом и пряными травами.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • салат из овощей с добавлением творога;
  • кофе.
Второй завтрак
  • тертая морковь и тыква, заправленные маслом.
Обед
  • филе курицы;
  • капуста, тушенная с болгарским перцем.
Полдник
  • салат из овощей;
  • кролик тушенный.
Ужин
  • хек;
  • салат из свежих овощей.
Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат из капусты;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • отварной кролик;
  • овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • судак, запеченный;
  • салат с оливковым маслом;
  • чай.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Способствует снижению веса при условии выполнения физической нагрузки.
  • Легко переносится.
  • Дополнительная белковая нагрузка на печень и почки, поэтому противопоказана при заболеваниях этих органов.
  • Нельзя соблюдать при атеросклерозе, варикозном расширении вен, подагре, тромбофлебите.
  • Питание дорогостояще.
  • Возможно возникновение запоров.

Отзывы и результаты

Как и большинство разновидностей диет, белковая тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).

Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.

Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.

  • «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
  • «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
  • «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».

Цена диеты

Стоимость питания увеличивается за счет большого количества мясной пищи и рыбы, употребляемой 4 раза в день. Стоимость недельного питания составляет 1500-1600 руб.

Источник

Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, – мечта миллионов.

Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены – для набора мышечной массы.

О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с диетой Дюкана (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

  1. Протеиновая диета для похудения – идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
  2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
  3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
  4. Попутно очищает организм.
  5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
  6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
  7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
  8. Длится всего десять дней.

Протеиновая диета для похудения

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

  1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
  2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
  3. Происходит вымывание кальция из организма.
  4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

  • заболевания почек;
  • диабет;
  • период лактации и беременности;
  • при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

  1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
  2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте клетчатку, отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
  3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
  4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием – не позднее восьми вечера.
  5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
  7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продукты

Разрешенные в ограниченном количестве

Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,
редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи
Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина,
мясо птицы (без кожицы), так называемое “соевое” мясо
Мясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюкваФрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр “тофу”, обезжиренные кисло-молочные продуктыСыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродуктыЦельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибыБобовые культуры
Яичный белокСвежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Рекомендованные продукты при диете

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

  • сахар;
  • мед;
  • жвачки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консевация и соленья;
  • сладкие фрукты;
  • сладкие ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
  • мягкие и плавленные сорта сыра;
  • крабовые палочки;
  • любые сладкие и газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно – протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

  1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
  2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
  3. Коктейли с карнитином и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
  4. Домашние коктейли. Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

протеиновые коктейли

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива – либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Протеиновые батончики

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

  1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 – 3 грамма соответственно.
  2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 – 1.5 грамма соответственно.

Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.

завтраквторой завтрак