К чему приводит соблюдение малокалорийной диеты
Золотое правило «потребляй калорий меньше, чем расходуешь, тогда непременно похудеешь» действует безотказно. Как только мы добиваемся желаемых результатов, то сразу возвращаемся к привычному рациону. А что произойдет, если продолжить сокращать калории не только в процессе похудения и затянуть диету на более длительный срок?
Исследование диеты
В 1930-х годах исследователи из США проводили эксперимент на крысах. Исследователи немного обеднили рацион животных, снизив калорийность примерно на треть. Крысы не были голодны, о сбалансированности их питания позаботились. Просто они потребляли на 30% меньше пищи, чем раньше. Подопытные крысы гораздо реже болели, их жизнь была более продолжительной, чем у их сытых сородичей. Удивителен и тот факт, что даже в старости эти крысы были бодры, невзирая на небольшие порции.
Зимой 2017 года в журнале Nature появились реальные и неожиданные результаты интересного исследования, которое проводилось с 1980 годов. Ученые из США попытались выяснить, как скажется урезание калорийности рациона на подопытных макаках. Люди имеют с ними общие процессы старения, болеют такими же заболеваниями.
Группа тех макак рацион, которых был сокращен, в итоге оказалась здоровее, сородичей, чье питание осталось в прежнем объеме. У животных с диетическим питанием на протяжении всей жизни не наблюдалось ни одного случая сахарного диабета, ни одна особь не пострадала от онкологии.
По итогам исследования в известном Университете Висконсина (находится в США), которое проводилось на протяжении 20 лет, и было обнародовано в 2009 году, стало известно об омолаживающем эффекте диет. Те макаки, которые питались низкокалорийно, находились в более бодром и здоровом состоянии и явно выглядели моложе. Они отличались от животных, которые питались обычно и ни в чем себе не отказывали. Животные на диете практически не старели — их кости долго оставались прочными, спина прямой, а шерсть не седела.
Ученые сделали вывод: диета, основанная на снижении калорийности, способствует замедлению обмена веществ, что в свою очередь позволяет избежать вялости. А это постоянный жизненный тонус и высокое качество жизни. Люди на сбалансированной диете меньше подвержены болезням, у них гораздо медленнее и с минимальным уроном протекают процессы старения.
калорийность продуктов
калорийность блюд
Как влияет на здоровье низкокалорийное питание для похудения
Настроение
В народе говорят, что люди, которые сидят на диете постоянно злые. Учеными доказано, на деле такого эффекта нет. Американскими учеными были собраны группы из двух сотен женщин и мужчин. Возраст испытуемых был в диапазоне 20-50 лет. Специально отобрали людей, склонных к полноте и обычного телосложения. Все участники сократили калорийность питания на 25% и за ними стали наблюдать. Результатом эксперимента стали удивительные перемены. Все люди, участвующие в эксперименте, отметили, что после начала диеты их половая жизнь стала регулярнее, настроение улучшилось, а сон стал спокойнее.
Слух
У всех людей есть орган слуха и необходимо использовать его полноценно, для этого надо быть здоровым. Ученые считают, что на фоне чрезмерного питания может пострадать слух. Умеренное питание даст вам дополнительное преимущество. Так вы сможете сохранить нормальный слух на долгие годы.
Старение
Сокращение калорийности питания способствует снижению активности свободных радикалов. Благодаря этому физиологически замедляется процесс старения.
Минусы низкокалорийной диеты
Снижение калорийности рациона на каждого будет влиять по-разному. Обращаем внимание на то, что низкокалорийное питание всех участников в экспериментах было продуманным, а значит, сбалансированным. Помимо этого они получали витаминные комплексы. Поэтому последовав примеру, будьте осторожны. Резкие перемены в вашем привычном питании и урезание калорийности до минимума наверняка не приведут к долголетию и отличному внешнему виду.
Предостережение. Медики предупреждают, если суточную калорийность сократить больше чем 1200 ккал, то могут возникнуть следующие проблемы:
- сбой цикла у женщин;
- общая слабость и снижение жизненного тонуса;
- озноб;
- развитие подагры;
- камни в почках;
- смерть (такой вариант развития событий, конечно же, возможен при очень значительном снижении калорийности рациона, но забывать о нем не стоит).
Помимо этого энергетический дисбаланс, который влечет за собой сокращение калорийности, может привести к дефициту кальция в организме. Что чревато остеохондрозом. Поэтому сокращать калорийность нужно постепенно. Как это сделать? Давайте разберемся.
Как снизить калорийность питания
Нижеприведенные советы помогут перейти на низкокалорийный рацион с минимальным риском вреда здоровью, похудеть и чувствовать себя значительно лучше.
- Ешьте из небольшой посуды. Уменьшив диаметр тарелки, вы сможете безболезненно отказаться от сотни ккал в каждую трапезу.
- Заправляйте салаты оливковым маслом. Этот здоровый продукт способствует ускорению обмена веществ.
- Будьте осторожней с такими заправками, как майонезы и соусы, их калорийность порой превышает калорийность самого блюда, которое вы ими заправляете.
- Например, калорийность овощного салата, заправленного майонезом и гамбургера одинаковы.
- Не отвлекайтесь от еды на просмотре телевизора или чтение книги, так вы можете пропустить чувство насыщения.
- Люди очень часто переедают потому, что сильно устают. Поэтому ложитесь спать вовремя.
- Старайтесь реже обедать большой компанией. Скорее всего, находясь наедине с собой, вы сможете насытиться небольшим объемом еды.
- Замените сахар корицей. Поступайте так с выпечкой и вашим любимым кофе.
- Занятия спортом в утренние часы разгоняет метаболизм на весь день.
- Ешьте белковую пищу — она позволяет сохранить чувство сытости надолго.
- С осторожностью употребляйте орехи, они очень калорийны.
Проводить эксперименты с питанием и сидеть на диетах можно только абсолютно здоровым людям. При проблемах со здоровьем необходимо питаться так, как рекомендует лечащий врач. Обычно плавное понижение калорийности рациона на ограниченное время не влечет вреда организму. А если диету сочетать со спортом, то удастся избавиться от лишнего веса, привести фигуру в полный порядок, а может быть и набрать мышечную массу.
Источник
В погоне за идеальной фигурой мы часто стараемся уменьшить калорийность своего рациона. И зачастую такая стратегия срабатывает. Однако выбор более жёсткого варианты диеты не всегда приводит к быстрому похудению, и даже, напротив, затормаживает процесс. Разберемся, почему это происходит и чем опасны низкокалорийные диеты.
Источник фото: pixabay.com
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Для каждого человека калорийность рациона — индивидуальный показатель, который рассчитывается с учетом:
- возраста;
- пола;
- исходного веса и роста;
- физической активности;
- здоровья.
Этот показатель обычно колеблется в диапазоне 1400-1800 ккал для женщин, 2000-2200 ккал для мужчин. Если снизить калорийность рациона на 100-200 ккал, то можно гарантированно сбросить лишний вес. Также стоит учитывать, что чем моложе организм и активнее жизнь у человека, тем больше калорий требуется в сутки.
Рассчитать суточное потребление калорий можно с помощью различных формул или онлайн-калькуляторов. Например, с помощью формулы Харрис-Бенедикта. Она определяет базовый уровень вашего метаболизма — BMR.
Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст). Например, 30-летний мужчина ростом 172 см. и весом 73 кг. должен потреблять в сутки 1721 ккал.
Формула для женщин: BMR = 447,6 + (9.2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст). Например, 25-летняя женщина ростом 168 см. и весом 52 кг. должна потребять в сутки 1351 ккал.
Если же снизить калорийность рациона до 800-1000 ккал в сутки, то это считается низкокалорийной диетой. В этом случае организм начинает усиленно сжигать собственный жир, так как извне калорий поступает ничтожное количество для нормального функционирования. Но низкокалорийная диета может негативно сказаться на здоровье, поэтому подобные строгие ограничения в питании может ввести только доктор при наличии ожирения, а не просто из-за наличия лишнего веса.
Чем опасно резкое снижение калорий
Источник фото: pxhere.com
Низкокалорийные диеты имеют ряд существенных недостатков, которое могут плохо отразиться на самочувствии.
Потеря витаминов и минералов
При ограниченном рационе питания в организм не поступает необходимое количество витаминов и минералов. Все процессы жизнедеятельности замедляются, возникают проблемы с сердцем из-за нарушения солевого баланса, начинает скакать артериальное давление. Через некоторое время выпадают волосы, ломаются ногти.
Уменьшение мышечной массы
В первую очередь низкокалорийные диеты снижают мышечную массу, а не жир. И хотя вес уменьшается, жировая прослойка сохраняется, а тело становится дряблым. А ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии в организме. Если их нет, то и сжигание калорий происходит намного медленнее.
Замедление расщепления жиров
Голодовка — это стресс для организма, который резко снижает выработку ферментов, расщепляющих жир.
Ощущение постоянного голода
При жёстких диетах жировые клетки резко уменьшают количество выделяемого лепнина. Именно он отвечает за энергетический обмен и контролирует процесс насыщения. Когда его мало, сигнал о том, что организм сыт, не поступает.
Резкое снижение обмена веществ
При этом вырабатывается защитная функция организма против голодных периодов в будущем. Когда диета закончится, организм начнёт в усиленном режиме запасать жир про запас. Именно поэтому после возвращения к нормальному рациону стрелка весов мгновенно уходит вправо. Очень опасны монодиеты, поскольку каждому организму нужны и жиры, и белки, и углеводы. Когда наступает нехватка какого-то компонента, это резко замедляет метаболизм.
Источник фото: pixabay.com
Усталость и отсутствие концентрации
Катастрофическая нехватка калорий вызывает утомляемость и раздражительность, сильно влияет на настроение. У вас попросту не будет сил, чтобы отправиться в спортзал и качественно отработать положенное время. Также низкокалорийные диеты влияют на мозг — умственная работа будет даваться с трудом. Все дело в нехватке глюкозы. Она принимает участие в синтезе аденозинтрифосфата, который является главным переносчиком энергии в клетке.
Срывы
Ежедневное ограничение в еде зачастую приводит к срывам, так как организм пытается защитить себя от истощения любым способом.
Нарушение гормонального фона
Сбои в работе щитовидной железы, в частности, выделении гормонов, приводит к женским проблемам. Один из симптомов — нарушение менструального цикла.
Таким образом, лучше избегать диет, которые предлагают резкое ограничение в калориях. Энергия нам нужна, чтобы двигаться, сидеть и даже лежать. Лишая организм необходимого топлива для рутинной работы, мы наносим вред всему организму. Для здорового похудения достаточно рассчитать нужное количество калорий и терять килограммы постепенно, не забывая о физической активности и правильном питании.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!
Источник
Автор: Николай Гринько. Я, как и Вы, наверное, люблю смотреть журналы и передачи о своих кумирах, имеющих красивое и стройное тело. Так ведь?
И очень много людей по всему миру к этому стремятся. И есть, к счастью, ряд способов для достижения этой цели. Некоторые из них, неизменно, лучше, чем другие. Но не каждый из планов питания или диет хорошо влияет на здоровье. И не каждая из тех эффективных программ похудения позволит Вам держать Ваш вес в норме после.
А интересно, какие Вы знаете диеты и какие уже перепробовали? Может это низкоуглеводная диета, малокалорийная диета или еще какая-то? Напишите в комментариях под статьей. …
Главное, какие бы способы достижения красивого тела Вы не пробовали, главная цель будет похудение. Люди всегда мечтают о том, чтобы уменьшить размер их гардероба на один или два пункта.
И для Вас не будет не секретом, если я сейчас скажу о том, что первое, что приходит многим в голову при выборе эффективной диеты это малокалорийная диета. Часто люди пытаются сменить свои штаны или юбку за счет этого плана питания.
Многие начинают уменьшать порции своего питания. Например, уменьшить количество съеденного на ужин или, например, вместо здорового завтрака выпить кофе. Некоторые и вообще пытаются пропустить ужин, обед или завтрак.
Но, когда Вы пытаетесь похудеть за счет низкокалорийной диеты, Вы часто рискуете сорваться и начать есть все подряд. При этом Вы начинаете набирать еще больше лишних килограммов. Но, что еще опаснее, Вы подрываете свое здоровье.
Прежде, чем попробовать низкокалорийную диету в деле и пострадать от её негативного воздействия, давайте обсудим: почему малокалорийная диета работает? … Ну и, конечно, как она работает?
Что такое малокалорийная диета?
Центр здорового питания говорит нам, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. И еще, такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.
Такое ограничение калорий — гарантированное средство похудения. Все дело в том, что Вы во время такой диеты создаете отрицательный энергетический баланс. То есть Вы получаете меньше калорий, чем потребляете.
Дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.
Обычно все говорят, что сокращение калорийности еды является верным способом похудения и улучшения здоровья в целом. Особенно, если Вы склонны передать.
Тем не менее, некоторые диеты, которые мы часто видим в сети или, которые Вам советуют знакомые могут составлять гораздо меньше калорий. Обратите еще раз внимание на те цифры, о которых я написал немного выше.
Да, конечно, существуют посты, которые помогают оздоровить организм. Однако, если Вам известно, из него нужно правильно выходить.
Тем не менее, многие не зная это, начинают соблюдать малокалорийную диету с периодами, когда количество калорий буквально зашкаливает. И это немного отличается от правильного поста.
Правильная низкокалорийная диета это тот план питания, когда Вы будете потреблять гораздоменьше калорий в течение курса недели, месяца или нескольких дней. Но при этом, Вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.
Ведь, если Вы совершите некоторые неверные действия, Вы можете сильно навредить своему здоровью.
Как мало калорий можно потреблять вообще?
Немного выше мы увидели рекомендуемое количество для диеты. Как указывает доктор Локтионов, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.
При этом потребление калорий для мужчины в зависимости от его активности и пола должна возрастать. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, которая это может быт от 1600 до 2400 ккал.
Несмотря на все рекомендуемые факты мы начинаем некоторые экстремальные диеты не прикинув даже сколько калорий в день мы съедаем. Хотя я не рекомендую считать калории, но все же. Если Вы человек неопытный в диетах и похудении, Вам стоит прикинуть минимальное количество калорий.
Если Ваш рацион ограничивается потреблением800 калорий в день или меньше, Вы на оченьнизкокалорийной диете. Иногда, для того, чтобы приобрести необходимые питательные вещества, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.
Знайте еще один важный факт! … Когда Вы потребляете слишком мало калорий, Вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.
Ведь мы боремся с лишним весом, не так ли? … Или все же с голодом!
Именно поэтому, нарушая свой метаболизм и выходя из такой диеты неверно, мы начинаем набирать много лишнего веса. Мы начинаем есть все подряд и нарушаем свое здоровье!
Последствия малокалорийной диеты
А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.
1. Малокалорийная диета приводит к потере питательных веществ
ЕслиВы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности Вашего рациона, будьте уверены, Вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов. В таких экстремальных условиях Вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.
Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.
Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.
2. Камни в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.
Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.
Камни в желчном пузыре попутно могут привести к:
- боли в верхней части живота
- тошноте
- рвотам
- вздутию живота, расстройствам в желудке, изжоге и повышенному газообразованию.
3. Тошнота
Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре. Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.
В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения. Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.
4. Усталость, зевота
Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем. Более того во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.
Почему это происходит?
Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.
Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …
5. Малокалорийная диета и головные боли
Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.
Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.
6. Малокалорийная диета может привести к частым запорам
Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.
Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.
Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.
В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!
Примите это к сведению …
7. Сбои менструальных циклов
Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются! Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.
И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.
8. Потеря мышечной активности и мышц вообще
Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.
Почему? …
Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).
9. Малокалорийная диета приводит к сердечным проблемам
Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.
Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.
Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.
Так каковы преимущества низкокалорийной диеты?
Самое главное преимущество, о котором мы уже точно узнали, это все таки похудение! Вы можете терять вес очень быстро, особенно если Вы слишком тучный человек.
Если Вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у Вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь Вам в борьбе с этими недугами.
Однако, помните о тех выше перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить Ваше шаткое здоровье.
Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит: в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.
Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из Вас. Вспомните о том, что Вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.
Так что, если Вы не боитесь тех проблем со здоровьем, о которых мы здесь написали, Вы можете начать такой план питания уже сегодня. Но, если Вы делаете все, чтобы быть абсолютно здоровым Вам стоит рассмотреть более здоровый вариант питания. Вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.
Вывод
Таким образом, скажем нет низкокалорийным диетам!
Те доказательства, о которых мы с Вами говорили, не в пользу таких диет. Рекомендую Вам избегать их, если это вы делаете без наблюдения врача.
Но, если вы рассматриваете такую диету в первую очередь и это не отпугивает вас, решать Вам. Вы просто должны заботиться о получении большего от Вашего питания.
Вы есть то, что Вы едите! Помните такое выражение? И это первая причина начать питаться правильно и более здорово, чтобы получить стройное тело и снижать вес естественным путем.
Источник
Источник